户外约伴网（3月14日）

	一、3月17日鬼线部落将组织徒步穿越活动“踏青赏花桃花缘：健身道—尖子山—石径寺”，报名截止时间：3月16日12：00，欢迎想去的徒友们报名参加。 本次活动中等强度难度，以踏青赏花为主，漫山遍野绽放的桃花让人置身美丽的桃花海洋。主要看点：龙泉山脉风光、健身道风景区、石径寺景区。请关注：http://aaybw.com/thread-8334-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、3月10日花线部落组织了徒步活动“杏花湖穿越洛带古镇徒步赏花踏青”，已于当天圆满结束并平安返回都江堰。明媚阳光下杏花梨花争相开放，远山近林花儿点缀，和风吹送芳香阵阵，美好的行程，美好的周末。祝贺此次活动圆满成功，感谢领队人无完人及协作活动的徒友们！ 三、3月10日鬼线部落组织了徒步穿越活动“春暖花开继续赏花出游，九龙滩—炮台山—天主教堂—三星镇”，已于当天圆满结束并平安返回成都。这是一第经典线路，除了美丽的花开，还有龙泉山复地沱江峡谷的美丽、峻秀，炮台山的美景、天主教堂的人文景观，让徒友们收获满满的美景和快乐。祝贺此次活动圆满成功，感谢领队咖啡鬼、开路先锋松竹傲雪及协作活动的徒友们！ 四、运动健康：膝盖恢复！教你重回当年勇！     玩户外的驴友和跑步的跑友常常会受到膝盖伤痛的困扰，在一段时间内高频率地登山或徒步或跑步之后，稍不注意膝盖就会出现疼痛。这时，完全不运动并不一定是最好的保养方法，最好是能到医院确诊受伤情况，在得到医生的许可之后，适当地进行恢复性锻炼，可以加速膝盖的自我愈合。 （一）如何判断膝盖是否受伤？      不一定明显感觉疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断：      平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。 （二）膝盖受伤后该如何运动？     在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。     这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 （三）膝盖过度损伤的类型     1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） ；2、髌腱炎 ；3、髂胫束症候群（跑步膝） ；4、四头肌腱炎 ；5、滑囊炎。 （四）根据你疼痛的部位，找寻可能的原因和治疗方法     治疗方法中所标序号与力量训练序号一致 1、膝盖外侧，髂胫带疼     （1）侧卧；（2）臀部下蹲；（3）拉伸小腿；（4）双手双膝拉伸；（5）拉伸后腿腱；（6）交叉腿。 2、膝盖周围，前膝盖疼     （1）半蹲墙根；（2）单腿下蹲；（3）侧卧；（4）臀部下蹲；（5）压腿；（6）拉伸小腿；（7）下跪；（8）拉伸后腿腱 ；（9）鹤立。 3、膝盖上方，四头肌腱炎     （1）拉伸小腿；（2）下跪拉伸；（3）拉伸后腿腱；（4）鹤立。 4、膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎     （1）拉伸小腿；（2）拉伸后腿腱；（3）鹤立；（4）打坐。 5、膝盖骨下方，髌腱炎    （1）拉伸小腿；（2）拉伸后腿腱；（3）鹤立。 （五）遇到以上几种情况如何处理？     1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。     2、冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。     3、服药：阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周。注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药     4、力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。     5、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。     6、拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。     7、拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。 （六）力量练习帮助你肌肉重新平衡     ①半蹲墙根     背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm），慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。     为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。     ②单腿下蹲     把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。     ③侧卧     双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧。将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽，保持一段时间，缓慢放下。     注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。     ④臀部下蹲     靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。     ⑤压腿     调整踏板让你的膝盖成直角，把脚放在踏板上，推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿。不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。 （七）拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉    （1）拉伸小腿         双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。    （2）下跪         单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。不要前倾和扭曲臀部。     （3）拉伸后腿腱         平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒，放下，作10-15组。    （4）双手双膝拉伸     平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿。保持，直到感到臀部外侧被拉伸。 （5）交叉腿         平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。     （6）鹤立         站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前侧拉伸。不要前倾，也不要扭曲臀部。     （7）打坐         正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸。不要前倾。 （八）如果有下述情况，尽快找医生：     1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛     2、休息（坐卧）时候感到刺痛     3、步履蹒跚     4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）     5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）     6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）     7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 五、户外阅览：那些美到哭的海滩    1、库拉玛蒂——马尔代夫最长沙滩拖尾     马尔代夫库拉玛提岛（Kuramathi Resort Maldives）又称K岛，是一家5星级度假岛屿。库拉玛提岛也叫大托尾岛，顾名思义这个岛的尾部有一条很长的沙滩，像尾巴一样拖着，在马尔代夫带有这样的岛有很多，但是这么大拖尾的，马尔代夫只此一家，非常难得。     随着海潮的涨落，这里就会露出可以通往天堂的拖尾沙滩了，海天一线说的就是这里！夕阳最美时也是退潮时，一条弯弯曲曲洁白的沙滩，像蔚蓝的海水中延伸，最浪漫的海滩当之无愧。     2、沙努尔——巴厘岛最受欢迎的海滩     沙努尔拥有巴厘岛第一家五星级饭店"Bali Beach Hotel"。选择沙努尔为度假地点，不但可以享受不同于库塔（Kuta）的喧闹美景，还观赏到库塔没有的动人日出。在黄昏漫步在海边看着当地居民简朴又虔诚的生活方式，体验海子的《面朝大海，春暖花开》 的生活。      离开快节奏的都市，体验日出而出，日落而归，不去想凡尘俗事，静静地就坐在沙努尔海滩上面，看日月星辰。     3、巴沙——马来西亚东南亚最佳深潜地     沙巴位于马来西亚东部婆罗洲的北端，以前被称为北婆罗洲。沙巴，它是一个能让每一个旅游者都能获得满足的地方。这个位于“东马”婆罗洲上的一座乐园，在这里可以登马来西亚第一高峰、漂流、丛林探险，当然少不了的就是在清澈的大海中潜水。     遇见海，怎能不和它亲密接触，在巴沙就可以满足你对潜水的各种幻想，在这里浮潜、深潜、峭壁潜、沉船潜以及洞穴潜水都可以实现，巴沙当之无愧的潜水天堂。     4、七彩鱼世界——帕劳最合适全家游     如果你真的向往真正纯洁的海水，那帕劳便就是非去不可的地方了，而且它是最合适全家一起去旅游的地方了，带上家人，给他们一场一生都难以忘怀的旅行。      能够在休闲的午后，看着家人的笑脸展露在灿烂的阳光下，不管什么疲惫，都会在这一刻消失地无影无踪。     5、天涯海角——毛里求斯最浪漫海滩     Baie du Cap 是毛岛探入南印度洋的小角，大家叫它天涯海角，沿海公路在次形成了阳光非常妙曼的“U”型弯。我相信这里会成为新的恋爱圣地，有多少情侣，想和自己的伴侣的感情至到天涯海角都不会分离，在这里就可以实现了。     在这里和ta许下一个心愿，期待爱情可以长长久久。