户外约伴网周报（3月10日）

	一、3月13日，户外约伴网鬼线部落将组织徒步穿越活动“春暖花开看花赏花线路，大石村--三百梯--五凤溪”，欢迎徒友们报名参加。此线路在龙泉山腹地，花开的春天正是踏青赏花好节，大家一起去健身赏景沐浴春光吧。请关注：http://aaybw.com/forum.php?mod=viewthread&tid=74457（出处：户外约伴网） 二、户外知识：玩户外的态度中，藏着你最真实的人品！     户外一直是与探险紧密相连的。徒步、登山、溯溪、洞穴探险、骑行穿越等等，都是刺激与风险并存的户外方式。每一次户外出行，都需要精心周全的前期规划，在活动过程中更是要发挥户外精神和团队意识，不抛弃不放弃。     当我们置身自然之中的时候，做出的每一次选择，几乎就是对每个人的内心检验与考验。在户外，细节即人品。     大多时候，我们每一个人不仅仅是一个单独的个体，还是团队的一员。对自己负责，才能对团队负责。户外行动规则，每个驴友都应该心中有数。 （一）户外活动中基本法则          1、出发之前记得修剪你的手指甲、脚趾甲，避免在戴手套和穿袜子的时候引起不适。          2、保持心情愉快，用轻松地心态走完全程。          3、注意热身，避免受伤(如扭伤脚踝或拉伤肌肉等)。          4、在经过队友的身边时须征求许可，切勿用手肘硬挤上前。          5、与前面的队友最好相距三至五步的距离，不要跟得太紧，尤其在穿越灌木林的时候。          6、当队列距离拉得太开、你前后都看不到自己的队员时，请务必原地等侯后面的队友！或者用对讲机等其他工具确认队友位置以及队伍行进方向。         7、有滚石掉下时要注意避让，及时回头看，大声提醒后面的队友“注意石头！”         8、勿落后于收队，也不要超过领队。         9、停下来系鞋带、调整衣物背包、照相或欣赏风景时，需让到路边去，不要挡住过道造成拥堵。        10、不抛弃不放弃任何一名队友，在休息处等最后一位队友赶上来，鼓励他，并给他时间休息，同时通知前队。 （二）户外活动前期准备及日常注意事项    1、身体方面：      （1）出发前一定不要晚睡、熬夜，不然第二天活动的状态会大打折扣；      （2）请绝对不要烟酒过度；      （3）若出发前感到身体不适时，应取消活动，千万不要硬撑。如果是在活动进行中出现不适，应该及时与领队沟通，原地休息或者下撤。      （4）在大部分人的概念里，篮球、足球、 跑步等一些剧烈运动之前需要热身活动，殊不知，在徒步这种节奏缓慢的 户外活动前，热身活动也是很重要的，良好的热身活动有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果，可以减免运动损伤，使自己的身体更好地进入运动状态；     ①基本动作 左右脚交替进行10次前后摆动，这是要做的基本动作。     ②摆脚（前后） 作为徒步前的基础，舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。摆脚（侧面） 锻炼内收肌与臀部的肌肉，对增加臀围有很好的效果。     ③小腿和跟腱 将身体的重量稍向前倾，拉伸跟腱之后，再慢慢降低重心。     ④大腿部（前侧） 左右脚交替向后拉至臀部，以拉伸另一条大腿前部的肌肉。     ⑤大腿部（后侧） 在两腿紧贴的状态下，后腿稍弯曲，前足脚尖向上，身体稍前倾并向下压。     ⑥体侧 活动肩胛骨时，向身体两侧作左右摇摆动作。     ⑦胸部肌肉、脊背 杖杆立直放于前方，双手放置把手上，弯腰，在保持腰背平直的状态下，向下轻压以伸展背部。     ⑧上臂（后侧） 将杖杆放置背后旋转，上下轻微地拉扯。     ⑨转动肩膀 大幅度地转动肩关节，这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。    2、心理方面：      （1）也许有的人很少户外活动，但不要担心自己，不必害怕，以轻松的心情去面对;      （2）坦然接受大自然的安排，即使遇上瓢泼大雨也是正常的事情，我们无法选择大自然，只能选择我们自己的态度;     （3）要有充分的心理准备，每个行程，不是每一时刻你都能在愉快中度过，也许很多时候你会觉得很艰苦。但是，我们要期待成功后的喜悦。 （来源：户外帮）   3、纪律方面：     （1）守时：守时是个好习惯，严禁迟到。同时也请勿因为自己频繁休息和长时间拍照影响队伍行进速度。     （2）安全：服从领队安排，危险之地慎行，勿逞能，勿乱食野生动植物。禁止私自生火。     （3）队形：保持良好的团队协作精神，应在能力范围内帮助他人。不准走在头驴之前或落后于收队，前后队员尽量保持在5至10米的距离。     （4）同行：不要独行，保持2人以上同行。     （5）入乡随俗：尊重当地的风俗习惯。     （6）等候：如中途离开队伍上洗手间，请告知同行者，并2人以上同去，告知领队或收队。     （7）下撤：中途如要下撤，一定要通知领队。     （8）环保：参加者请自备垃圾袋，勿在沿途扔垃圾，所有垃圾请带回市区处理。     （9）平等：任何人不能把自己的身份带进这个团队，人人在团队中都是平等的。   （10）发挥团体精神，自助并互助，服从领队的合理安排，准时准点，勿拖拖拉拉。     （11）收编：勿随意收编本队之外的人员。切实需收编，须领队同意。     （12）回家：平安下山后，返回家中，请在网上或用（短信）告知发起人(您已平安到家)。 特别事项：          1、户外活动日程由于客观原因在时间上无法做到绝对准确，即有可能某些时候无法完成预定目标，因此队员不能以行程完成时间的准确度作为活动质量的评价标准。同时领队团有权根据实际情况调整日程或决定是否有必要继续活动还是改变原计划。          2、尊重所到地的当地习惯以免发生不必要的误会和冲突。          3、早晚天气凉请注意保暖，以防感冒。          4、活动时注意看管好个人行李和集体装备，以免混淆。     安全!安全!怎么强调都不过分!也许我们没有办法来对你不守纪律的诸多行为，做出多么严厉的惩罚，但毫无疑问，你会成为队伍里最不受欢迎的人。你也许会被列入户外的黑名单，以后将没有队伍愿意接受你的加入。当然，更严重的，你也许会因为不守纪律，付出致命的代价。     如果不希望这一切发生，那我们还是摆正玩户外的态度吧！ 三、健康跑步：跑步基础知识         1、刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？    在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。         2、如果无法连续跑15分钟，那怎么办呢？    在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，这样是正常的，提出以下建议。    （1）阶段一：     目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。          1/2周 走1分钟 跑2分钟 重复5次 总15分钟；          3/4周 走1分钟 跑4分钟 重复4次 总20分钟；          5/6周 走1分钟 跑6分钟 重复4次 总28分钟；          7/8周 走1分钟 跑8分钟 重复4次 总36分钟；          9/10周 走1分钟 跑10分钟 重复4次 总44分钟     如果学校跑圈的话，休一分钟换成走1╱2圈1╱4，你可以从跑半圈走半圈开始；跑一圈走半圈，跑1.5圈走半圈。。。。。。。，能够做到跑2.5圈走半圈重复4次。    （2）阶段二：     目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成8-10公里跑程。          1/2周 走1分钟 跑15分钟 重复3次 总48分钟；          3/4周 走1分钟 跑20分钟 重复3次 总63分钟；          5/6周 走1分钟 跑30分钟 重复2次 总62分钟；          7周 走1分跑40分；走1分跑18分 总60分钟；          8周 走1分跑45分；走1分跑13分 总60分钟；          9周 走1分跑50分；走1分跑8分 总60分钟；          10周 连续跑60分钟。     如果学校跑圈的话，休一分钟换成走1╱4圈，你可以从跑半圈走1╱4圈开始；跑2圈走1╱4圈，跑3圈走1╱4圈。。。。。。。          3、多久跑一次比较好？   对于初学者来说，推荐每周跑三次到四次。建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。          4、要跑多远呢？     不要过多关注跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。     保持跑步时间比距离重要，比如在固定的45分钟时间内，身体状态不同，距离自己掌握；         5、跑步的时候保持怎样的速度比较合适？     一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。 要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！          6、跑步前一定要拉伸吗？     跑前简单拉伸就或者不拉伸也可以，跑前选择热身会比拉伸更好一些，放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。运动完后再拉伸是不错的选择，练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。（来源：跑步女神） 四、好文分享：在变老的路上，好好善待自己（作者：无铭）     时间一点点流逝，年龄一天天增长，从不曾紧张，自己有一日也会老去。直到镜子中的自己，憔悴了些许，白发出现了，皱纹加深了，才恍然明白，原来，时间何其公平，对谁都一样！年少不再，青春已改，步入中年，然后老去，这就是人生。想想人生百年，即便再慢，也有过完的那么一天。浮华名利，生不带来，死不带去，金钱财富，过往云烟，多少是多？     人这辈子，活得就是一个过程。短短十几年，不要太悲观，匆匆人生路，要学会看淡。     善待自己，健康胜过一切     善待自己，身体才是根本，健康就是一切。当身体垮了？钱再多有啥用？没了生命，活着的权利都丧失了，还拿什么谈感情？拿什么谈责任？拿什么谈珍惜！     人往往就是这样，明知道健康多贵，还不当回事！等到病痛缠身，才悔之晚矣。累到精疲力尽，还想坚持一会，你有没问过，你的颈椎同不同意！烦到茶饭无心，还是不吃一口，你有没问过，你的胃同不同意！坐到站不起来，你还不愿休息，你有没问过，你的腰同不同意！年轻的时候，轻轻松松就拿钱换了健康，等到老了，却发现再多的钱也换不回健康。这样的例子，现实生活中屡见不鲜。钱没了，人能活，钱还能赚，命没了，钱不值钱，纸都不如！     余生，好好对待自己的身体。好好吃饭，好好睡觉，多多锻炼，记住了，健康胜过一切！     善待自己，别让人生，输给了心情     人生是自己的人生，心情自己的心情。不要让心情影响了你的人生，也不要让人生输给了心情。     人这一辈子，一切都是镜花水月，与其忐忑不安的活，不如开开心心的过。别人嘴里的你，都不是真的你，别人的想法，何必太在意？谁人不说人？谁人不被说？只要问心无愧，管它流言蜚语，只要坦坦荡荡，管他口舌之言？不要在乎别人怎么评价你，学着约束自己，也学着放过自己。有时候，我们不是输给了别人，而是坏心情影响到了我们。因为失去不甘心，因为看法不开心。你那么在乎别人？别人在乎你吗？     生气，是拿别人的错惩罚自己，干嘛和自己过不去。不在乎你，就离开，不珍惜你，甭讨好，你若盛开，蝴蝶自来，你若精彩，天自安排。     聪明的人，会慢慢戒掉多余的社交，多余的情绪，多余的烦恼。人生不过几十年，开不开心一天都会过去，要学会给自己微笑和鼓励。生活的黑暗最怕阳光，你若笑对世界，世界也会对你和颜悦色。     今生只活一次，没有下一次     我们不是花，还有下一个春天，我们不是草，还有下一个来年。     一辈子，是精彩，是遗憾，谁都没有重来的机会。一辈子，是圆满，是缺失，谁都没有重走的资格。所以，好好活着，好好珍惜身边爱我们的人，好好过好余生的每一天。该做的事要趁早，该抓的心要抓牢。多一些包容，少一些计较，多一些感恩，要一些埋怨，你的生活会越来越好。 下辈子，我们谁也不识得谁，我们谁也难遇见谁，今生若能用心，千万别潦草！     奋斗一生，带不走一草一木，执着一世，带不走一分虚荣爱慕。三千繁华，弹指刹那，百年之后，不过一捧黄沙。     今生只活这一次，没有下一次！珍惜拥有的，顾好眼前的，别想其他的。    真诚待人，用心做事，对谁都不愧对，干干净净，简简单单，一辈子都心安！（来源：国学生活圈）

	梅香，写得好，编得好！才情一流！

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