户外约伴网周报（2月24日）

	一、户外约伴网鬼线部落将于2月27日（本周六）组织徒步穿越活动“春暖花开踏青赏花，云顶山--小云顶-圣家湾A/B线”，欢迎大家报名参加，一起踏春健身赏美景。A线全程穿越，山脊线行走，全程欣赏沱江大峡谷的自然风光。  B线游玩沱江峡谷和云顶山风景区-云顶石城，下午结束后与A线汇合。请关注：http://aaybw.com/thread-74453-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、户外小知识：长期户外运动时，如何减少体能消耗     春天来了，喜欢户外徒步的人日渐增加，如何在徒步中保存体力减少体能消耗也是提高徒步愉悦体感的因素，特别是对新加入徒步的人群。     第一、徒步时要尽量少说话。     这是因为，说话时需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，还需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动，更重要的是，说话时消耗的氧气量是巨大的，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续的说话，耗费体能更巨大。因此，驴途中尽量要少说话，多观察、多体会，这也是一个成熟驴友的标志之一。     第二、徒步时尽量多做深呼吸。     很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，且没有规律，这样呼吸的话，时间长了会感觉越来越疲劳。正确的做法是，上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意识地去控制和训练，以达到习惯的状态。负重走陡坡时尽量一步一呼，一步一吸，感觉疲劳时加深呼吸，有意识的略微减缓呼吸的节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费，在运动量相同的情况下不能吸收足够的氧气，这是初级驴友们应该注意的。好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不会感到疲劳。     第三、上山时尽量把重心降低。     这从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一，我们可以使用手杖来达到这一效果。     既然手杖对喜爱登山的朋友有这么重要的作用，因此登山杖对驴友来说就是一件必不可少的宝贝，那么如何选择一根称手的登山杖有以下建议可供参考：     1、检查锁扣，将登山杖各节锁紧，并全力下压以确定它不会崩断、锁扣系统能够承重。     2、系上腕带，行走时能处于舒适的状态，并来回摆荡手杖，确认腕带不会磨伤手腕。腕带最好选择偏软的，且有一些弹性，可以简单地调整到所需的牢固程度，不容易脱落。     3、选择手柄，手柄是软木和泡棉材质的登山杖，通常是手心容易出汗或经常雨天徒步人士的首选，因为这些材料即便是湿了，也有比较好的摩擦力。橡胶、塑料等材料的手柄，湿的时候会比较滑，手感也不是特别好，但是耐用、强度好。在寒冷的天气中，泡棉的手柄摸起来比软木、塑料、木头或橡胶制的温暖。     4、选择材质，铝合金登山杖，坚固、轻便、便宜，大部分厂商都采用铝合金材料。如果你是对品质要求较高的人，可选择碳纤维或钛合金的较轻的新型手杖。碳纤维，像铝合金一样坚固，重量要更轻一些，但价格比较昂贵。钛合金重量更轻，价格更昂贵。用碳纤维和钛合金制造的登山杖直径都比较小，让人感觉到很轻，在使用的时候可以甩得很快，很容易把杖尖放到合适的位置。     5、选择节数，登山杖可以调节的越多，带来的好处就越多。下山的时候，要长一些；上山的时候要短一些；当不用的时候，可以收缩的更短，能方便地绑到背包上。如果要搭飞机到目的地，最好选择三节式容易打包的手杖，或者是能收得更短的四节登山杖。（来源：CVA徒步网） 三、健康跑步：要想跑步不吃力，就得激活你的跑步能力！     跑前热身已经成了会跑步的人的共识。充分的热身，不仅能预防受伤、提高身体敏捷性，还有助于激活跑步能力。4个动作让我们的跑步表现更加突出，跑步过程也会更加轻松。     1、踮脚深蹲：膝关节、踝关节润滑，预防关节受伤     通过踮脚深蹲来热身，一方面是润滑膝盖和脚踝可以让膝盖脚踝更灵活，另一方面，也可以提高膝盖脚踝的稳定性，跑步缓冲能力会更强。     踮脚深蹲时，腰背尽量挺直，脚后跟轻微踮起来即可。如有需要，可通过手扶栏杆、椅背等辅助完成。     2、跨步登山：提高髋关节灵活，提高身体柔韧性     跑步需要身体有一定的柔韧性，尤其是我们的髋关节有一定的柔韧性，这样可以让我们跑步步幅更加轻盈，同时避免摔跤或者拉伤。跨步登山这个动作，就具备拉伸髋关节，以及提高脊柱、肩部的柔韧性的作用，因此适合用于跑前热身。     跨步登山练的时候，要去体会髋关节的拉伸感，也就是大腿根部和臀部下侧的肌肉拉伸感，这样才说明动作到位。     单次动作时间不能太长，一般一次拉伸五秒就够了。如果尚有余力的话，可以再加一个旋转举手的动作，此动作有助于柔韧唤醒脊柱。     3、开合跳：初步唤醒心肺、唤醒全身肌肉和关节     初步的热身完成后，可以进行一些比较复杂的全身性运动，以便更好激活唤醒全身的肌肉和关节。     开合跳是上肢下肢一体联动，能够让我们全身的肌肉和关节得到充分的唤醒和润滑。此外，它还能初步唤醒我们的心肺能力。心肺也需要唤醒，不然极点来的太早，影响跑步发挥。     进行开合跳时要注意一点：动作幅度不宜太大，尤其是双腿开合的动作幅度不要太大。如果双腿开合动作幅度太大，对于体重较大的人来说，会造成膝盖内扣的情况，进而造成膝盖伤损，影响跑步训练。     4、高抬腿：提高核心稳定性，初步接融跑步训练     想让跑步更轻松、跑姿更洒脱、跑法更轻盈，核心必须稳。换句话说，躯干越稳定，跑步越轻松。     高抬腿这个动作，可以增强我们的核心躯干稳定性，让跑步时的稳定性更高，让跑步步伐更加轻盈。     很多人不会用腹肌带动大腿，练前脚掌落地的跑法时，膝盖会很疼，那么可以通过高抬腿辅助练习前脚掌落地跑法。     高抬腿这个动作，建议采用高频率的训练方式，动作速度尽量快一点，这样我们的核心参与程度会更高。高抬腿动作过程中，上肢可以跟着甩动，也可以双手垂在两侧，一般来说，双手垂在两侧可以提高跑步平衡能力。（来源：42195m） 四、好文分享：清澈的爱，只为中国！——献给祁发宝、陈红军、陈祥榕、肖思远、王焯冉五位戍边英雄（作者：李明峰）     是谁，用生命绽开了节日璀璨的烟火？     是谁，用鲜血浇灌出春天美丽的花朵？     是谁，用勇敢捍卫华夏辽阔的疆域完美无缺？     是谁，用忠诚守护神州壮美的山河宁静祥和？     新春，当我们正沉浸抗疫初战告捷来之不易的欢乐，五位戍边英雄铁血卫国抗击外敌的视频，让亿万人瞬间无语凝噎、热泪滂沱……     雪山肃立淌热泪，冰河涌动唱赞歌！     尽管那场战斗发生在去年6月，尽管双方现已脱离接触相互后撤，但我的眼前刀光剑影并未暗淡，但我的心中鼓角争鸣仍在激越，祁发宝、陈红军、陈祥榕、肖思远、王焯冉，一张张鲜活的面容，已生动成西部边陲的明媚春色，一个个傲岸的身影，已挺立成喀喇昆仑的高山巍峨！     小桥流水，婉约悱恻，仿佛将英雄催人泪下的故事诉说；大江东去，惊涛拍岸，犹如将英烈气壮山河的战斗描写。     我看见，你餐风露宿驻扎在天边的哨所；我看见，你爬冰卧雪巡逻在无人的雪野。     我看见，你面对强敌挺身而出、舍生忘死、大义凛然；我看见，你面对群狼寸步不退、奋勇抗击、丹心碧血。     我知道，你也有情，常牵挂故乡的那个家，把情融进万家的灯火；我懂得，你也有爱，常思念梦中的那个她，把爱遥寄边关的明月。     我知道，你也珍惜青春，但你更珍惜肩上神圣的职责，为岁月静好，哪怕付出青春，也要守护我的山河。     我懂得，你也珍爱生命，但你更珍爱心中军人的本色，当外敌来犯，哪怕牺牲生命，也要保卫我的祖国！     你的心头巍峨着长城泰山；你的心底澎湃着长江黄河。迎风招展的军旗映红你青春的光泽；精忠报国的热血激荡你生命的脉搏。     你清澈的爱，只为中国！你炽热的情，只为祖国！     我看到，你倒下的冰河，已涌动胜利的浪波；我相信，你血染的河谷，会放飞和平的白鸽。     你是雪莲一朵，你是青松一棵；你展现军人铁骨，你亮剑军队魂魄。     你们的身躯已化作不朽的丰碑，在亿万人的心中高高矗立！     你们的名字已化作最亮的星座，在亿万人的心空熠熠闪烁！                           （来源：国学精粹与生活艺术）