户外约伴网周报（1月24日）

	一、一岁一春秋，时光飞逝流。鼠年如期至，喜迎新春乐。值此除夕之时，户外约伴网衷心祝福徒友们鼠年大吉、新春安康快乐阖家幸福！并温馨提示徒友们加强“武汉肺炎”的自我防护！ 二、户外约伴网野狼部落组织的摄影轻松快乐游活动“吃海鲜、逛海滩，相约2020春节 ”已按时于1月23日从成都出发，开启新春佳节快乐游的美好时光，祝愿此次春节游活动的徒友们在美景美徒中健康平安快快乐乐！ 三、户外知识：登山五大禁忌和十五个要领 （一）登山五大忌，你要注意     1、忌用体温烘衣     登山如果你穿的是速干衣，那么途中你会倍感舒适；要是你穿着棉质T恤，那么一路上你都得忍受汗流浃背的困苦。或许你以为可以借助体温烘干，可这恰恰违背了中医的“背寒成疾”之说。因此还是及时更换湿衣为好。     2、忌喝酒解乏     很多人在爬山时习惯带上酒，小酌几杯，美哉乐哉！其实，这是不可取的。因为人在剧烈运动后身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地将酒精吸收进血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。就算是酒精度数较低的啤酒，也会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。     3、忌立即入睡     运动完毕，来个痛快舒服觉！大运动量后，人会感觉非常疲劳，十分容易入睡。     然而大量运动后，人体各系统未能得到适当调节，各部位活动尚未转入正常。如果这时候倒头就睡，会容易招致疾病。     4、忌骤降体温     野外活动后立即进行冷水浴或游泳，会引起生理机能的紊乱，导致神经系统失调。此外，也不应立即用电风扇的快档吹风降温，否则容易引起头痛，感冒。     5、忌暴饮暴食     活动后适当饮些茶水、盐水、开水解渴是必要的，但不宜喝得太多。因为，这时候饮用大量的水份，不仅会使消化系统和心脏血管系统增加负担，还会大量出汗，使体内盐份流失。这样容易引起抽筋、痉挛，甚至影响食欲。 （二）登山的十五个要领，你要掌握     1、不要站在悬崖边摆酷     摆酷其实是给自己增加风险。要知道这时如果一阵大风吹来，你真的不一定能稳得住脚。     2、双手不要拿东西     手里除了登山杖，不拿水壶或相机、手机等走路。登山时，双手可以起到平衡身体的作用。如果双手负重，那么当你一旦失衡，生命安全也将受到威胁。     3、出行要结伴     尽量不要一个人登山，随队出行时也要避免一个人落单。户外不定因素多，任何时候，多一个陪伴，就为途中多一份保障。发生意外时，也有个呼救的人。     4、下山要注意     任何情况下都不要向下蹦，很伤膝盖的。挪下来的姿势虽不好看，却保护你的膝盖。     5、安全要牢记     如果你是新驴，尽量跟在老驴或手持对讲机的人后面；如果你是女驴，尽量跟在两个男驴之间走。     6、上坡有技巧     上坡的时候，要与前面的人保持至少五米的距离，并保持高度警惕性。不要靠得太近，预防前方人踩空而被误伤；也不能离得太远，防止掉队情况出现。     7、危险动作要避免     能用绳，就不要徒手；能挪下来，就不要蹦；能绕过去，就不要爬上去，能走现成的路，就不要自己开路。     8、让路有技巧     在悬崖窄路两支队伍相撞时，让路的一方，一定要在道路的内侧，同时重心降低。超越的一方，一定要面朝让路者，有可能的话最好借力。     9、窄路要留意     不要背向悬崖休息，在悬崖边时，也不要从别人后面经过。否则，他起身或后仰，会把你挤下悬崖的。     10、饮食要注意     不要随意饮用野外的水源，不要乱吃野果。除非是野外求生知识丰富，否则在无法判断水源与食物是否健康的情况下就乱饮乱食，只会徒增户外风险。     11、进食要有度     午餐不要吃得太饱。否则，你会出现气短胸闷等症状。     12、一心不两用     登山不看景，看景不登山。不要只顾前方的壮气山河，而忘记脚下的万丈深渊。     13、保持联络     登山前，主动问一下领队的电话，存在你的手机上。去到户外不像在城市中，有标志、有指向。当你在户外掉队或迷路时，领队和队友或许成了你唯一能够求助的救命稻草。     14、未雨也绸缪     自己的背包里面，带上一根10米左右的绳子。     15、防滑要做好     养成剔干净脚下泥土的习惯。登山鞋底的防滑纹很深，如果泥土太多，就会失去防滑的作用；同时，也会把崖壁踩得滑滑的，给后面的驴友增加了攀爬的难度。     去户外登山是为了追求自由，但户外容不下英雄主义，过分的“自由”伤害的不单是自己，只有每一次都能平安归来，你才有机会去走更远的路、爬更高的山、看更美的风景。      （来源：户外帮） 四、健康跑步：拒绝硬撑！跑步中遇到这些情况，要立即停下     据一项数据调查，90%的跑者或多或少都受过伤，有些甚至还遭遇过很严重的伤病，导致不得不停止跑步。     虽然跑步容易受伤，从概率上说，算得上是最容易受伤的运动，但是对绝大多数人来说，跑步带来的好处要远远大于其所带来的伤害。 （一）跑步带来的伤病，无外乎这两种：     1、冲击导致的急性伤害：比较严重的有骨折、肌肉拉伤、韧带扭伤，稍微轻一些的，比如瘀伤、擦伤。     2、长期磨损消耗导致的慢性伤害：比如跟腱炎炎、滑囊炎、足底筋膜炎，髂胫束摩擦综合征、抽筋、岔气、跑步膝、应力性骨折等，这是因为跑步这项耐力性运动总是重复单一动作导致的。     跑步受伤的原因有很多，不正确的跑步姿势、不合适的跑鞋，突然增加跑量，速度过快而身体肌肉力量没跟上，都有可能导致跑步受伤。 （二）常见的跑步受伤原因     1、没有热身，肌肉还没有活动开，导致拉伤；     2、跑姿错误，导致身体某个部位长期不正确的发力，导致受伤；     3、过度训练，身体没有得到及时恢复，在疲劳状态下还坚持训练，导致慢性伤害；     4、过度负荷，跑步时速度过快，身体受力超过身体组织所能承受的极限；     5、已经出现伤病了，还继续训练，这时更容易遭受到其他伤害；     6、自身身体结构原因，比如先天性关节形态或结构异常；     7、意外受伤，比如下雨或者下雪天，路滑，导致摔伤和扭伤；     8、身体肌肉力量不足或不平衡，不能抵挡跑步所带来的强大冲击力；     9、突发事件，比如撞上对面来的跑者，或者踏空了，掉进小坑里；     10、身体柔韧性不够，关节活动度降低，使身体功能产生局限；     11、不合适的装备，身体没有获得足够的保护。     因此在跑步时，应根据自己目前的身体状况来规划合适的跑步距离、跑步时长和跑步频次。不要冒进，在你身体适应之后，可以逐渐增加跑步距离，跑步频次。毕竟我们跑步的目的是为了健康，而不是为了受伤。     经常跑步可以有效的提高心脏功能，还能明显降低心血管疾病发生的概率，但人的心脏是非常复杂的，有时候在安静状态下，心脏中的一些疾病不会发作，但是在运动中会显现出来，一般跑步的时候出现猝死，大都是因为心脏有隐性疾病。     所以平时训练的时候最好关注一下自己的心率情况，有条件最好在开始跑步之前，做一个平板运动实验，检查一下自己的心脏。 （三）跑步时要注意随时关注自己的身体状态，如果过程中出现下面几种情况，应立刻停止跑步。     1、胸口痛     跑步过程中出现胸口痛一般来说是不正常的，这有可能是心脏病发作的前兆。如果你感到了胸部有压迫感或者酸痛，尤其还感到了头晕、恶心、呕吐、呼吸急促或大量出汗，一定要立刻停止跑步。     在比赛的时候，要特别留意这种情况的发生，因为比赛的时候你处于非常兴奋的状态，一些疼痛感会被掩盖。肌肉疼痛或者关节疼痛，坚持跑下去是没有太大的问题，但是胸口疼痛就不要坚持了，很有可能是心脏出现了异常。     2、心跳异常     一般这是心律不齐的症状，会让人感觉心脏快速跳动或是受到了重击，很多房颤患者在激烈运动时会有这种感受。     如果你在运动中突然发生心跳异常，立刻停止是最好的选择，并应该及时检查是否有心脏的疾病。一般心脏有疾病的人群比较适合舒缓的运动，比如散步、太极拳、广场舞等等，跑步的话也应该是慢跑，循序渐进并控制运动的频率。     3、多汗、头晕、眩晕     跑步时头晕有两种情况，一种是你跑步前没有摄入足够的热量，此时头晕主要是由低血糖引起的，这种情况只要喝一些蜂蜜水、糖水、含糖饮料，或吃颗糖，吃点饼干或面包即可缓解。     这里会涉及到一个空腹跑步的问题，很多朋友会问，早晨起床后或者下班后，是否可以先跑步再吃饭？如果距离不长，比如10公里以内，那么空腹跑问题不大。如果超过10公里，一般就需要吃一点东西了，比如一个香蕉、一块面包、一小袋葡萄干、能量棒或能量胶之类的。你可以根据自己的喜好，来选择自己跑前补充能量的食物。     第二种情况时，你在跑前已经吃了东西，或者在头晕后补充了能量，但是还是没有缓解，甚至还伴随着多汗、意识模糊、眩晕感，那就需要马上暂停跑步。这些症状很有可能是糖尿病、神经系统、或血压有问题的表现。另外，心脏方面的疾病也会引起头晕，比如心脏瓣膜出现问题。     4、突然呼吸急促     随着跑步强度的增加，呼吸急促是必然会发生的，比如在提高配速或者间歇跑的时候。这是正常的，这个时候呼吸不急促反而说明当前的训练强度对你来说太轻松了。     这里说的突然呼吸急促是指那些平时你能轻松完成的锻炼，但是今天却突然变得呼吸困难，往往还伴随着大汗，那么这就是有问题了。很多情况下这种突然发生的呼吸急促是因为心力衰竭、哮喘或是有潜在的心脏疾病所导致的，所以应该立即停止跑步，马上寻求医生的帮助。     5、抽筋     跑步中抽筋，大多数是因为肌肉被过度使用，肌肉达到一个极限值，有时是因为跑的过快，有时候是因为跑的太远，或者两者皆有。尤其是在闷热的天气的下跑步时，还没跑几步就满身大汗，伴随的是身体会流失大量的钠离子，这会更快的诱发疲劳性抽筋，一般是腿部抽筋的情况比较多，严重的时候全身都会抽筋。但是，你不要以为冬天就不会抽筋，有时候天气太冷，在寒冷的天气中如果准备活动不够充分，肌肉没有活动开，这个时候一下子受到寒冷的刺激也会引发抽筋。     如果跑步中发生抽筋，建议停止跑步或降低配速。抽筋时不建议拉伸，因为拉伸往往会加重抽筋所带来的损伤，伤害到肌肉纤维。     大多数抽筋都能通过简短的处理恢复，但是也有可能是腿部的主要动脉堵塞引起的抽筋，这就需要由医生来分析原因，确定治疗方法了。     抽筋虽然常见，我们却依然不能忽视。比赛中如果出现抽筋，放慢速度，跑一会，如果还抽筋抽得厉害，那么放弃比赛。平时训练时出现抽筋，请及时停跑。     6、受伤了     受伤了还跑步？很多跑者真的是这样的。即使膝盖疼痛，也仍然坚持跑步。他们认为，跑步就应该坚持跑下去，不能出现间断。有时候受伤了，训练计划眼看着完不成，心里不甘心，带着伤也要完成制定好的训练计划。这是最不可取的跑步行为。如果跑步出现伤病，即使你非常想跑，也要停止跑步。带伤跑步或者参加比赛，是一种非常愚蠢的行为，而且会得不偿失，有可能让你彻底跑不了。     切记，一定要等到伤病好了，再恢复跑步。当你从伤病中恢复过来，你就会跑得更健康，快乐。     有很多跑者并不知道如何判断是不是真受伤了。有些伤痛最多持续2天，就消失了，当出现这类伤痛，说明你并没有真正受伤，是跑步带来的肌肉损伤，良好的睡眠就能修复。当身体的疼痛持续3天还不消失，那么就可以确定你是真受伤了，就需要停止跑步，并需求医生的帮助。     7、身体很疲劳     为了备战一场比赛，很多人加大跑量，但是量提高了，往往会让身体很疲劳。虽然有超量恢复这一说法，但是我们如果在身体疲劳情况下坚持跑步，硬撑着跑完，不仅身体状态不好，精神也很差，而且没有满足感。     如果头天跑完，第二天起床，身体某个部位，比如脚底或脚踝或膝盖，有紧张酸痛胀感，起床一段时间后有缓解；或起跑时有一些紧张发僵酸痛，但跑3公里左右后，会缓解。这些都是身体疲劳的状态，也是受伤的前兆，如果这时候还加强度，就等着受伤吧。     所以，合理安排训练的节奏，不要跑得太多、太快，要确保给身体以恢复的时间。人的状态是有周期的，即使是顶级的运动员也会有状态低下的时候。人的体能是一个逐步提高的过程，心率、排汗量、疲劳感以及身体的热量变化都需要有一个适应的过程。当身体感到疲劳的时候，就及时放松休息。     跑步时，我们要时刻关注自己的身体，一旦出现不适就要停下来，这样才是最安全的跑法。对于跑步的人来说，当你穿上跑鞋，开始跑步时，比起那些不跑步的人离健康更进一步。但是，并不是运动量越大、越剧烈就越好，所说的物极必反，就是这个道理。跑步是一辈子的事情，现在慢慢跑，甚至跑休都是为了以后跑得更好。不顾身体发出的警告，盲目上量，当真正的伤病来袭你就后悔莫及。                     （来源：跑步殿堂） 五、好文分享：鸭子定律     不知道大家有没有见过鸭子凫水时的真实模样？     一般情况下，人们只看到鸭子在水面上悠闲安逸地游动。但潜入水下后你就会发现，原来它的鸭蹼一直都在拼命地划动着，没有一刻停歇。 作家刘同曾经说过：“你必须非常努力，才能看起来毫不费力。”优雅需要底气，华丽需要实力。生活就像水中的鸭子，每一个光鲜亮丽的背后，都隐藏着你无法想象的坚持和拼搏。那些漫不经心的轻松与自在，不过都是短暂的错觉，唯有没日没夜的努力，才是生活的真谛。而这便是“鸭子定律”所蕴含的人生哲理。     世上所有的牛逼都是用苦逼换来的，记得以前看电影《霸王别姬》时，其中有一个桥段让我记忆深刻。从小在戏班长大的小豆子，每天都要面对高难度的训练。教他唱戏的老师极为严格，常常因为一句台词，就把学徒们打得鲜血直流。有一次，小豆子和同伴因难以忍受这样的生活，偷偷跑了出来。但是在逃跑的路上，他们却意外遇到了当时最厉害的“名角”。看着那万人空巷的震撼场面，同伴痛哭流涕的感叹道：“他们怎么成的角儿啊，得挨多少打啊……”     或许是名角的光芒，唤起了内心的坚持与热爱。从那天起，小豆子便暗下决心，选择重回戏班刻苦练习。很多年后，吃尽苦头的小豆子摇身一变，成为了京城第一名角程蝶衣。当他站在戏台上，享受着万人簇拥的无限风光时，只有他自己知道，这一路走来到底经历了多少艰辛与坎坷，又倾注了多少血与汗。就像戏班老师所说的：要想人前显贵，必定人后受罪。     鲜花与掌声，从来都只因努力而来。那些你所羡慕的生活背后，必定有一段不为人知的辛酸历程。     曾几何时，中国首富李嘉诚从16岁起就在茶馆里当跑堂，每天天不亮就要开门，直到午夜都没有休息。如今相声界的翘楚郭德纲，年轻时曾在商场橱窗里给路人表演才艺。篮球之王科比见过凌晨四点的洛杉矶；孔雀公主杨丽萍连续20年都没有吃过主食。正如柴静在《看见》里所写：“每个轻松的笑容背后，都是一个曾经咬紧牙关的灵魂。”     所以，请你永远记得，越想被人羡慕，就越是不怕辛苦。只有极致的拼搏，才能配得上极致的风景。哪有什么开挂的人生，不过都是厚积薄发。 美国艺术家安迪·沃霍尔曾有一个这样的预言：“当今世界，借助互联网的传播力量，每个人都有可能在15分钟内就名声大噪。”小米创始人雷军也曾说过，站在风口浪尖，猪都能飞起来。是啊，当横空出世的网红博主李佳琦月入六位数时，当闻名全球的视频博主李子柒被央视点名表彰时...... 很多人不禁会产生一种错觉：好像只要在时代机会的推波助澜下，成功总是那么唾手可得。可很多时候，我们不得不扪心自问：把别人成功的因素全部归结于运气，难道不是人们在给自己的失败找借口吗？     多年前曾在一本书籍中，看过这样一则记载。在非洲草原上有一种“尖毛草”。在最初六个月的光阴里，它几乎是草原上最矮的草，人们甚至无法用肉眼观察到它的生长。但半年过后，经过一场大雨的浇灌。大片的尖毛草就像被施了魔法一样，每天都在疯狂地生长。最后，在短短几天内，它就会窜到两米多高，形成一堵“凭空出现”的墙，整个过程无比震撼。后来经科学家研究发现，原来尖毛草早已用了整整六个月的时间，去扎根土壤。它不动声色的为自己积蓄力量，只等待一场大雨的降临。而大多数人往往只见证了它疯狂生长的过程，至于它如何扎根于土壤，如何抵抗住风雨侵袭，却一概不知。     很喜欢哈佛学霸詹青云的一句话：“使唐僧成为唐僧的，不是经书，而是取经的那条路。”     行走在人世间，哪有什么捷径可言。就像这暗中使劲的尖毛草，当你刨开泥土时就会明白：平步青云终是侥幸，厚积薄发方是人间正道。所谓的成功和奇迹，追根溯源不过都是脚踏实地的努力。你吃过的苦，终将会照亮你前行的路。不知道大家有没有过这样的感受。     自从微信有了计步功能之后，身边愿意走路的人就逐渐变多了，有时连自己都不自觉想多走两步。其实这是因为我们收获了反馈。当我们走的每一步路都被统计下来，变成自己的积累时，这种成就感便会一点一点推动着我们前进。     很多时候，真正的生活亦是如此。你付出的每一次努力，跨出的每一步行动，命运都早已帮我们暗中做好了标记。在未来的某一天，当你回望走过的路时，就会发现：人生没有白走的路，一切无心插柳，其实都是水到渠成。就像莫言，童年时期，经历了很多的挫折和磨难。在那个饥荒年代里，莫言最深刻的记忆就是饿。饥一顿饱一顿是常有的事情，没有粮食就吃野菜。出身贫寒的他，因为喜欢读书不得不给人家推磨来换取书籍，有时推十圈磨人家才允许他看一页书。后来莫言长到18岁时，被父亲派到工地干活。那时的莫言，身子还没有长壮实，拉锁链时双手常常是被勒出一道道血痕，破了长好，长好了又被勒破。可是，即使在如此艰难的条件下，莫言都始终没有放弃自己写作的梦想。而这些少年时代所遭受的苦难，最终都化作了他笔下不朽的文学作品。     恰如哲学家泰戈尔所言：“光明就在我们的面前，只要你能捱住痛苦，走过重重黑暗。你的负担将变成礼物，你受的苦将照亮你的路。”终有一天你会发现，那些吃过的苦，受过的累，都将成为夜空中最亮的星，指引你成为更优秀的人。     星光不问赶路人，时光不负有心人。在花开绽放之前，你总要一个人在黑暗中走很远很远的路。但请一定要相信，上天绝不会辜负任何一个拼尽全力的人。就像电影《喜剧之王》里那段经典对白：“前面漆黑一片，什么也看不到。”“也不是，天亮后会很美的！”                                    （作者：哲学君  来源：有书）