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户外约伴网周报(10月12日)

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腊梅含香 发表于 2019-10-12 10:39:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 腊梅含香 于 2019-10-12 10:39 编辑

一、10月6日,户外约伴网野狼部落组织的国庆节洛克线徒步穿越活动圆满结束,并于当天晚上全部平安返回成都。徒友们在为期8天的徒步穿越行程中,不但领略了洛克线高山雪原青山翠林河流湖泊的醉人风景,也用高原徒行健身赏景的方式献礼建国70周年,赋予平凡的徒步生活一种难忘的特殊意义。祝贺此次徒步穿越活动圆满成功,向辛苦付出的领队香草、摄影师老溪及协作活动的徒友江鸟、向往、行见、莲花等表示衷心的感谢!
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二、10月10日,由骆驼和户外约伴网部分徒友共同参加的南疆自驾行活动圆满结束,并于当天晚上全部平安返回成都。徒友们在为期13天的自驾行程中,一路欣赏着南疆美丽的风光,塞里木湖的广阔碧蓝、独库公路的宛如巨龙横穿天山、神秘大峡谷的奇特丹霞地貌、大柴旦绿宝石般的翡翠湖以及新疆特有的人文等,让国庆70周年这个特别的假期充满了更多美丽的色彩。祝贺此次自驾行活动圆满成功,衷心感谢领队老骆驼川三哥、摄影师空山幽竹及协作活动的徒友们!
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三、登山知识:高海拔登山的身体能力,靠天分还是靠努力?
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   决定高海拔登山的身体能力,除了高原适应能力,还有基础体力(表现在最大摄氧量、肺活量、心率、肌纤维组成等方面)。那这些方面是后天努力更重要,还是先天就决定了呢?
   所有的登山问题中,高海拔登山中的身体能力是一个很玄的存在:有人觉得自己无论如何努力,也无法达到藏人、夏尔巴人那种高海拔登山能力,因为天分已经注定一切;有人觉得有很多看起来弱小的人也能一步一步站上高山之巅,努力也能战胜一切;也有人说不清到底靠天分还是靠努力,觉得一半一半吧。要说明这个问题,首先需要明确:高海拔登山能力中的身体能力,包括高原适应能力和基础体力高原适应能力与基础体力之间没有相关性,增加基础体力并不必然能增加高原适应能力。
   那高原适应能力和基础体力是要靠天分,还是要靠后天努力呢?
   首先,来看高海拔适应能力。
   高海拔适应能力:天分>后天努力
   从平原快速进入高海拔地区时,为了适应高原急性缺氧环境,人体所有器官、组织、细胞都会产生适应调整,有人很容易高反,有人则瞬间就能适应,表现出低氧耐受体征。别羡慕,他们也许具有写在基因里的先天优势,而普通人就得慢慢适应。
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夏尔巴和我国的藏族人一样具有非常强的高原适应性,即便高海拔依然拥有很强的运动能力,@Natiaonal Geographic
   先天优势:低氧耐受基因——大量的高原医学研究表明,机体的高原适应具有明显的遗传学基础,多个基因与高原肺水肿的发病相关,而长期低氧环境下世居的高海拔人群则产生了低氧适应,比如被证明具有最佳高原适应性的藏族人群。有些人血液“载氧”能力天生就强,类比来说就好像:普通人“载氧”只是一辆轿车,而他们是一辆双层巴士。藏族人适应高原生活,且在高强度的登山运动中有着优异表现,越来越多的研究证明,不只是有一种基因在帮助他们,而是几十种(而其他民族的人只少量拥有其个别基因):近年来由于全基因组与外显子测序等研究方法和技术的进步以及全新的与之相匹配的统计策略的应用,藏族高原适应相关基因的研究取得突破性的进展,进行了内皮型一氧化氮合酶 (eNOS 或 NOS3) 基因,肾素-血管紧张素 - 醛固酮系统 (RAS) 相关基因,内皮素 1(ET-1) 基因……的研究。(来源:人类学学报《藏族的高原适应 ——西藏藏族生物人类学研究回顾》席焕久)
   不过,即便是世居海拔4000米高原的藏族协作,在攀登到海拔6500米左右时,仍需面临高反挑战。
   普通人:多适应、多练习——对于没有“天赐基因”的大多数山友来说,要想培养高原适应能力就要花费更多时间和精力,包括滞留在高原一段时间(适宜海拔4000米上下)和多次往返于高低地之间来进行适应训练。据说运动员如果一年重复几次3~6周的高原训练,效果会更好。这样的说法同样适用于登山者的高原适应。(来源:《登山技巧全攻略》【日】山本正嘉)
    即便没有天赋,增加高原适应时间也能显著减轻高原反应。
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   高原适应受基因的影响巨大,那高海拔登山的体力呢?首先,我们需要了解优秀登山者的体力特征有哪些。
   高海拔登山需要具备怎样的体力特征?尽管高海拔登山者的个体差异性很大,但优秀的高海拔登山者体力特征都有相似性。我们选择大多数人都容易参照的因素(最大摄氧量、心率、肺活量、肌纤维组成)来阐述。
   日本研究者山本正嘉从瑞士生理学家/登山家O·oelz在1986年发表的欧洲一流登山者(男性)的体力数据中,选择出以下项目进行了比对,我们也可以从《我国优秀男子登山运动员体能特征》一文中得到印证:
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表1:欧洲一流登山家及普通日本人的体力特征,6位登山家都有无氧攀登8500米高山的经验。与普通人相比,他们肺活量高,静息心率低,最大摄氧量高,股四头肌慢肌纤维的比率高。来源:《登山技巧全攻略》【日】山本正嘉
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表2,试验对象:2008北京奥运珠峰火炬传递队(国家登山队)21名男运动员与珠峰火炬登山队选拔的15名男性登山爱好者。除了表1的对比项目,还可看出国家登山队队员体脂率高的同时基础代谢率低。来源:《《我国优秀男子登山运动员体能特征》林劲杨 张建民等
   对比分析,无论是欧洲一流登山家还是国家登山队,都是最大摄氧量高,心率低,肺活量高,慢肌纤维占比高的山友的高海拔运动表现更优异,另外国家登山队的成员体脂率高的同时基础代谢率低。这些特质是天生的,还是后天训练的呢?
   先从体力的最主要表现形式:最大摄氧量说起。
   最大摄氧量:后天努力>天分。最大摄氧量( VO2max)代表了人体在剧烈运动中,每分钟能摄入的最大氧气量,表示有氧供能给肌肉的最大速率,是高海拔登山必备的核心能力。普通人的最大摄氧量约在30~50,对比上表,无论是一流登山家、我国优秀男子登山运动员(国家登山队成员),还是登山爱好者,其最大摄氧量均高于普通人。而高海拔登山所必需的最大摄氧量目标值在60毫升
(1980年岛岗提出,来源:《登山技巧全攻略》)
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最大摄氧量虽然能非常直观的反应体能,但是测量需要复杂仪器,@Darrealdeal Productions
   只要努力都可以达到——尽管受到遗传、年龄、身体各组织能力等多方影响和限制,但只要持续进行耐力训练,大多数山友都能达到高海拔登山所需要的最大摄氧量,一个著名的例子是2012年挪威的自行车选手奥斯卡斯文森(Oskar Svendsen) 创造了97.5 mL/(kg·min)的最大摄氧量纪录。
   体力的另一评判标准是静息心率。
   静息心率:后天努力>天分。要得知自己的体力状况,最方便的测量指标是计算自己的静息心率。这是你平静时的心脏跳动频率,你可以在早上醒来时,或者平静时为自己把脉,来估算自己的体力状况。
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平静时,摊开手掌,找到径向侧(大拇指一侧),食指和中指放在桡动脉上,15秒内脉搏跳动次数乘上4即为静息心率,@PolyFit CP
   一流登山家和我国优秀男性登山运动员的平均心率均低于登山爱好者,也低于普通人(60~100次/分钟),说明优秀登山运动员在安静状态下心脏保持在良好的能量节省化状态,心肌耗氧、耗能量维持在最低水平,保持着良好的心力储备。
   心脏健康的前提下,静息心率低的人往往心力强大,身体循环系统好。
   通过后天锻炼提升——如果你的静息心率数值不乐观,不要灰心,它会随着训练时间的增加而下降,即安静时心率下降的“心搏徐缓”现象, 是长期训练心脏产生适应性变化的结果。
   肺活量:天分>后天努力。人体的需氧量凭“气泵”(呼吸功能)和“血泵”(循环功能)提供,前者的直接体现便是肺活量,反应肺一次通气的最大能力。肺活量/体重则反映每千克体重的肺活量值,能更合理地反映肺活量强弱。
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肺活量直观反应了人体肺部的吸气能力,@Seeker
   如上两表,欧洲一流登山者的肺活量远超普通日本人,我国优秀男子登山运动员亦是。优秀登山者的肺活量大,每次呼吸就能吸入更多氧气,有利于适应高海拔低氧环境。
   运动可以提升肺活量,但受胸廓大小影响——我们都知道平时运动可以使肺活量增强,但它主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度,而胸廓的大小几乎在发育期就已经固定了,除非从小就接受耐力训练。(来源:《登山技巧全攻略》【日】山本正嘉)
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肺部膨胀受到胸廓的影响,@TED-ED
   或源于从小训练,或源于遗传,很多一流登山家在成年前就已经具有较发达的胸廓,而藏人的胸廓、肺发育均良好,这也是他们高海拔登山能力良好的原因之一。
   水中和陆上力量训练均能使肺活量提升,但是受到遗传因素影响,不会无限提升,达到个体最高水平后,不再增加。(来源:《水中陆上力量训练对大学生肌肉力量及相关指标影响的对比研究》孙天然  北京体育大学)
   另一个受遗传因素较大的是肌肉纤维比例。
   肌肉纤维比例:天分>后天努力。人体运动靠肌纤维收缩完成,肌纤维又分为快肌纤维、慢肌纤维,前者收缩快、耐久性差,无氧系统能力强;后者收缩慢、耐久性好,有氧系统能力强。而两者的组成比例则决定你再哪类运动中表现更出色,比如快肌纤维比例高适合短跑,慢肌纤维比例高适合马拉松。
快肌纤维收缩快但不持久,慢肌纤维收缩慢但持久。
   如前文所示,欧洲一流登山家的慢肌纤维比例大约为70%左右,“类似于国家马拉松运动员的组成状态”。这表示他们有氧系统的能量供给能力强大,肌肉耐力更好,有利于在高海拔活动。
   肌肉纤维比例受遗传因素更高——关于肌肉纤维的比例能否通过运动来调整有较多争议。有人认为可以调整,但幅度很小:游泳运动员肌纤维类型是由遗传因素决定的,即使是经过系统的训练,对肌肉纤维百分比引起的变化也少于10%。(来源:《遗传对肌纤维类型的影响在青少年游泳运动员选材中的应用》赵美华 浙江省绍兴市体育运动学校)
   也有观点认为肌肉纤维比例在出生时就已经固定了,训练只会发生性能上的改变,比例不会变化:其一,两类肌纤维的百分组成是由遗传决定的,后天不能改变;其二,经过后天训练可改变肌纤维性能;其三,大量耐力训练(有氧训练)可使白肌纤维的性能接近或转变成红肌纤维,但速度和力量训练(无氧训练)却不能改变红肌纤维的性能。(来源:《训练能否使两类骨骼肌纤维产生互变之我见》山东师范大学体育系 高慧莲)
   不管哪种观点,都指向肌肉纤维类型受遗传影响更高。
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   写在最后
   现代体育研究证明,人体的运动能力和遗传因素关系密切,甚至“遗传基因对运动技能的发展具有决定性因素”。在高海拔登山要求的身体能力中,遗传因素虽然也很明显,但自身努力更不可懈怠。
   最后需要说明,不管是否具有天赋,都不会影响你享受登山运动带来的乐趣。    (本文来源:雪线之上)
四、健康跑步:肥胖者跑步更要注重安全, 坚持5个策略
0_副本.jpg    跑步本身是一项健康的运动,但是对于肥胖者来说,却会对身体产生一定的伤害,毕竟体重越大,身体所承受的冲击力就越大。那么,肥胖者如何确保安全又健康的开启跑步生涯呢?
   1、跑前做两件事
  (1)咨询医生。将自己的计划和目标交给专业医生进行审核,以便预测是否存在健康问题。主要是看跑者的骨骼以及心肺功能能否支撑高强度的跑步运动。
  (2)购买正确的跑鞋。如果跑鞋不合脚,不仅不会减肥,还会导致伤病的出现。体重超标者,对跑鞋的要求会更高。跑者最好到专业的跑鞋商店,通过步态分析和试跑来选择合适的跑鞋。通常,每跑500-800公里就需要更换跑鞋,肥胖者更换跑鞋的频率可能更频繁。
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   2、跑步策略
  (1)坚持是关键。肥胖者开始跑步是很艰难的,这就意味着开始阶段不需要给自己制定太高的目标,只要双腿跑起来就行,不必在意速度和跑步距离。即使每天只能跑5-10分钟,只要能坚持下来就会不断取得进步。
  (2)走跑结合。肥胖者在耐力还没有那么强之前,可以采取走跑结合的训练方式。每次跑步前,通过健步走10分钟进行热身,然后每跑1分钟就进行2分钟的步走,如此往复进行。随着训练的深入,开始逐渐延长跑步时间,缩短步走时间,直到某一天你会发现自己能不停歇的跑完5K。
  (3)训练升级。在奠定了耐力基础之后,跑者就可以给自己加大一些训练强度,比如延长跑步距离,加快跑步速度,或者进行速度训练、斜坡训练等。训练升级也就意味着身体感受到的挑战加大,也只有这样才能让身体燃烧更多的热量,实现减肥的目标。
  (4)增加力量训练。跑者要想不断的提升自己,力量训练是不可少的。每周1-2次的力量训练,不仅能让跑者燃烧更多的热量,还能增加瘦肌肉,更好的提升表现,并且降低受伤风险。
  (5)保持积极性。跑步属于高度重复性运动,很容易让人失去兴趣。这就需要跑者让自己的跑步变化多端,不断保持跑步的积极性。跑者可以通过变换跑步线路、丰富训练模式等方式,让自己保持对跑步的新鲜感,只有这样才不会对跑步心生厌恶,长久的坚持下去。(来源:42195m)
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五、好文分享:做人要有大格局,更要......
   格局决定成败。
   古往今来,凡成大事者,必有大格局。何为格局?
   格局既是心理空间,也是精神结构,还是生命容量,更是综合素养。
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   常言道:再大的饼也大不过烙它的锅。对个人来说,如果事业是饼,格局就是烙饼的锅。决定一个人格局大小的常有以下维度。看看你有没有做到?
   1、境界的高度
   人的境界有高有低。有的人,自己就是世界,世界就是自己,他们只为自己活着,谋的是一己之私,这种人局限于“自我”的羁绊;有的人,世界就是“圈子”,“圈子”就是世界,他们只为小团体活着,谋的是少数人的利益,这种人跳不出“小我”的束缚;有的人,世界就是他人,他人就是世界,他们为众人而活着,满怀济世为民之志,谋的是大众的利益,这种人达到了“无我”的境界。
   可见,格局的核心是“为了谁”,大格局必有大觉悟。
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   2、胸怀的广度  

   胸怀的大小可以“量化”。
   有的人是“坑量”,他们的心胸像水坑一样小,逢水则盈,遇旱则干。心里装不下别人,或者自我封闭,自以为是,老子天下第一,容不下不同意见。或者患得患失,睚眦必报,让别人过得不痛快,自己也活得很辛苦;有的人是“湖量”,他们的心胸虽有一定容量,但局限于某时某地、某人某事,只是有选择地部分开放,盛不下社会的风风雨雨和人生的潮起潮落,做不到宠辱不惊、从容淡定;有的人是“海量”,他们的心胸像大海一样广阔,有兼容并蓄之德、吞天吐地之量,善于汇众人之智、集各方之力,能忍世人难忍之苦,能容天下难容之事,顺境时不张狂,逆境时不失落。
   可见,格局的尺度是“装多少”,大格局必有大度量。
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  3、眼界的宽度

   眼界取决于角度。
   有的人用“直角”,看到的是世界的一个扇面,或者事物的一个侧面;有的人用“广角”,看到的虽非全部,但也精彩;有的人用“全角”,他们眼观六路,耳听八方,通晓古今,视野宏阔,看到的是完整的世界。
   可见,格局的前提是“看多宽”,大格局必有大视野。        (来源:唯美阅读)


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