户外约伴网周报（8月1日）

	一、今天是“八一”建军节，户外约伴网衷心祝贺中国人民解放军建军92周年，衷心祝福现役及退役的军人徒友们节日快乐！ 二、今天八一，致敬中国军人！      他们本可以选择更安逸的生活，不必缺席父母的老去和孩子的成长，但他们自愿来到阿拉山口守护祖国边陲，一年8级以上的大风要刮180多天，走路要弯腰靠墙，上厕所要卧倒匍匐，连队竟连续10年无一人申请调离。   她们是父母的掌上明珠，本不用在风沙中“折磨”自己，但她们宁愿褪去精致的妆容，直面训练基地的漫漫黄沙，只为成为合格的新型坦克女坦克手，驾驭“陆上猛虎”保家卫国。 “你退后，让我来！”杜富国原本可能不会失去双眼和双手，但危急时刻，他挡开战友，把更大的风险留给了自己，他和他的战友们舍生忘死，只为把脚下的死亡地带变成希望之土。   高温之下，他们本可以在家吹着空调享受清凉，但这群00后却在不断突破身体极限，每人负重30公斤，每日行军超30公里，连续6天，共完成30余个课目考核，特战精兵的轮廓逐渐清晰。   强台风登陆，风大雨急，他们本该和大家一起躲进屋内，但群众的生命财产安全受到了威胁， 他们冲锋陷阵，和灾难硬刚，马路空空荡荡，唯有军车急驰。   他们本来和我们一样普通，只因穿上了这身军装，于是变得坚强无畏，他们把黑暗挡在身后让你我尽享阳光。   他们帅气，队列严整，军姿威武，“整齐划一”的背后，是严明的纪律和高度的自律。   他们忠诚，听党指挥，不忘宗旨，人民的召唤就是出征的号角，没有丝毫犹豫和含糊。   他们刚毅，冬季严寒，夏日酷暑，晒黑了面庞，磨破了皮肤，不达标准，训练不止。   他们勇敢，无论洪水火海，还是地动山摇，他们奋不顾身，竭尽全力，用生命挽救生命。   面对挑衅，他们特别坚定，界线即是底线，中国，一点都不能少。   面对弱小，他们又格外柔情，“宝宝不哭，有叔叔在”，小心翼翼的“公主抱”，让淅沥的雨不再冰冷。   他们就是最可爱的人，是我们英雄的人民军队。   92年前的今天，南昌城头一声枪响，中国诞生了中国共产党领导的新型人民军队，星星之火，自此燎原。他们用坚定的理想信念，征服雪山草地，延续中国革命，他们用简陋的武器装备，抵御外侮，挽救民族于危亡之间。他们不惧实力悬殊，跨出国门与最强大敌人较量，为新生的共和国赢得了和平发展环境。   92载时光荏苒，如今你再看，铁流滚滚，锐不可当，碧海波涛，迈向深蓝，长空砺剑，决胜苍穹，东风浩荡，使命必达。   “我们党为拥有这样的英雄军队，感到骄傲和自豪！全国各族人民为拥有这样的英雄军队感到骄傲和自豪！”   今天，八一建军节，让我们向他们——致敬！   致敬！威武之师！   前进！中国人民解放军！       （来源：人民日报微信） 三、户外知识：登山体能好的人，身体哪些方面比较强？   登山体能好，心肺耐力、肌肉力量与肌肉耐力是关键。   体能好，登山才快乐。同样的山，同样身材的人，有些人感受到“虐”：包太沉、腿又软、气喘吁吁、山路长且艰；有些人感受到“趣”：走路轻快、步伐敏捷、呼吸均匀，一路享受自然。   体能好，登山是趣，体能差，登山是虐。确实，都知道体能重要，但体能似乎很难从人的外表直接看出：娇小瘦弱也许比高大威猛更能走；即使同样身材也可能体能差距悬殊。既然外表不易观察，那登山体能好的人，到底是身体哪些能力比较强呢？ （一）登山体能好的关键在心肺和肌肉；   心肺和肌肉强的关键是心肺耐力、肌肉耐力和肌肉力量。 1、登山体能好需要肌肉强和心肺强。   登山是一个长时间持续的运动，登山时人体不断消耗和制造能量，如果制造能量的速度大于消耗，则人体则可以持续进行登山活动；如果制造赶不上消耗，人就会感到疲惫、走不动或是走走停停，也就是山友常说的“累劈了”。如同一辆汽车，要想始终行驶，就需保证有油供应给发动机运转。登山常常从早上出发一直持续到晚上，长时间的行走，需要保证能量供才能胜任。   关键在于心肺和肌肉——保证人体能够在山野中持续运动是心肺和肌肉合作的结果：心肺需要能源源不断的将能量物质输送到需要发力的肌肉上，肌肉则需要能利用这些能量物质产生力量，完成登山的动作。类比来理解，如果把登山的人比喻成一辆汽车，那么肌肉系统如同引擎，心肺耐力系统如同进气与排气系统，两者匹配，才能为汽车提供动力。心肺强、肌肉弱，没力气登山；肌肉强、心肺弱，登山容易累。心肺与肌肉，配合无间，才能高效为你提供动力。 登山动作的完成是一系列肌肉收缩发力的结果，同时也离不开心肺输送营养。   肌肉产生力量——登山时，肌肉负责不停伸缩提供力量完成人体的各种动作，随着肌肉运动量增大，对氧的需求加大，产生的废物也增多。如果此时心肺工作跟不上，无法及时摄入氧气、排出废物，那么作为引擎的肌肉就会受到影响：堆积废物，形成酸痛、产生疲劳，人体的感受就是没力气登山。   心肺输送营养物质，排出废物——心肺系统用血液运输氧到肌肉组织，同时带走肌肉运动产生的废物，其中肺部交换气体，摄入氧气，排出二氧化碳等废物，而心脏提供动力，让血液携带氧运输到肌肉组织，肌肉利用氧，氧化葡萄糖和脂肪，产生能量。   所以体能好，反映在身体上，是心肺与肌肉的密切配合，体能好必须心肺和肌肉强。但什么才算是心肺强？ 2、心肺强说的是心肺耐力强。   心肺耐力综合反映人体摄取、转运和利用氧气的能力（心肺耐力:体质健康的核心要素 谢敏豪 北京体育大学学报）。通俗的说，就是单次呼吸能吸入更多氧气、心脏每次跳动能泵出更多血、血液能运载更多氧气、肌肉细胞利用氧高效等。   类比而言，心肺耐力强就好像汽车排量更大（或者是具有涡轮增压器），每次运转能吸入更多空气进入发动机。若想知道你的心肺能力，简易的方法是评估你的静息心率，精确的方法是测量自己的最大摄氧量。   心肺耐力好，登山时呼吸平顺——心肺耐力强，登山时呼吸心跳平稳，心肺不够强，往往气喘心跳急促。原因是，面对同样的登山强度，心肺耐力好的人单次呼吸和心跳能够给肌肉提供更多的氧气，即使心跳慢、呼吸缓，也可以提供充足氧给肌肉。心肺耐力好的人往往有一颗更大的心脏，血量更多（运动对心肺的影响 朱天虹 张斌现代康复2004）。   心肺耐力不好的人，单次呼吸和心跳能够给肌肉提供的氧气少，肌肉的氧供应不上。于是大脑会给心肺发信号，告诉它工作没做完，心肺加速干活，就会出现心跳加速、呼吸急促。   心肺耐力好，不容易感到累——心肺耐力强，可以让肌肉更慢到达临界点，登山就不容易感到累。因为强大的氧气输送能力使得肌肉摄取氧、排出废物就顺畅，疲劳积压就少，到达临界点慢，出力时间长，就走得更远。   心肺耐力如果不足，肌肉需要的氧气就得不到充足供应，肌肉运动产生的疲劳物质也得不到及时排出，次数多了，肌肉的疲劳积压，到达某个临界点，就没力气了，人体感受也就是走不动了。   心肺强主要是说心肺对氧气的利用能力，即心肺耐力，肌肉强则除了耐力外，还包含力量的因素。 3、肌肉强说的是肌肉耐力好，肌肉力量强   肌肉强，大致分为肌肉力量强和肌肉耐力好：比如举起重哑铃、短跑速度快，是肌肉力量强。跑马拉松、长时间走路，主要靠肌肉耐力。短跑、举重物、跳跃更需要肌肉力量。   快肌纤维和慢肌纤维——肌肉力量与肌肉耐力的不同，主要反应在肌肉的两种肌纤维的比例上：快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维较多，肌肉力量大，慢肌纤维较多，肌肉就更抗疲劳，肌肉耐力好。   肌纤维比例有基因因素，你也许是快肌纤维主导，肌肉力量好，或是慢肌纤维主导，耐力运动强。但训练也可以增加纤维、调整纤维比例。像登山、长跑等有氧运动可以提高肌肉耐力；健身、短跑等无氧运动能够增强肌肉力量。   登山更需要肌肉耐力，但也不能缺少肌肉力量——因此我们时常发现，登山体能好的人，可能肌肉并不十分强壮（即并非那种明显异于常人的肌肉男身材），甚至有些干瘦，因为登山不需要在短时间爆发很强的速度或力量，只要肌肉存储有足够的能量（肌肉耐力好），一步步不停地走，持续长时间就能走很远。有些人肌肉力量强，但是存储的能量少，走一会就累了，因此登山很一般。背负大包，爬陡坡等都需要肌肉力量   但也不是说，登山有肌肉耐力就足够，而不需要肌肉力量。登山环境复杂多变，若要攀巨石、爬陡坡，肌肉力量依然必需，而携带较重装备，肌力也有用武之地。攀冰、攀岩，更需要肌肉力量强。攀冰有很多动作既需要肌肉力量，也需要肌肉耐力   想成为登山体能好的人，肌肉耐力和肌肉力量要均衡，不能有哪一方过于弱。   肌肉力量   肌肉力量是指肌肉发力一次，可以产生的最大力量。弯曲手臂举哑铃、短距离全速跑，均考验肌肉力量，登山有很多动作离不开肌肉力量，缺乏肌肉力量，会出现腿软，下山膝盖受伤等问题。   越粗，力量越大——肌肉力量有多大，主要取决于快肌纤维，肌肉横截面积越大，包含的肌纤维也越多，收缩力量就越强，所以手臂粗的人力气大。快肌纤维也叫白肌纤维，直径粗、肌浆少，肌红蛋白含量少，呈苍白色。快肌纤维收缩速度快、力量大，主要由无氧代谢，短时间内产生较大能量，但易疲劳。 生活常识也告诉我们，肌肉越大块，力量越大 登山时，很多动作都需要肌肉力量——肌肉力量主要由肌肉收缩产生，而肌肉收缩无时无刻不在进行。无论坐着不动，还是走路位移，甚至呼吸都要肌肉收缩。肌肉收缩主要由肌纤维收缩实现。肌肉收缩可分为向心收缩、离心收缩和等长收缩。   向心收缩，肌肉长度缩短，肌肉张力大于外界阻力，比如挥臂（使用登山杖）、高抬腿（迈步上一个高台阶）。   离心收缩，肌肉长度拉长，肌肉张力小于外界阻力，进行缓冲、制动、减速等，比如下坡、从高处跳落。   等长收缩，肌肉长度不变，肌肉张力等于外界阻力，可以支持、固定、维持某种身体姿势，比如站立、悬垂、支撑。 （二）肌肉耐力   肌肉耐力就是肌肉反复收缩，能完成动作的最大数量的肌纤维能力，是肌肉抗疲劳的能力。比如举一个较轻的哑铃，有些人能举30次，有些人能举50次，举50次的人肌肉耐力较好。   肌肉耐力好，更能走——肌肉耐力与心肺耐力不同。如果说心肺耐力好，是使肌肉花更长时间，才到达没力气的临界点，肌肉耐力好就是提高临界点。肌肉耐力好，心肺压力就小，减少了心肺工作量，从而耐力整体提高。上山爬陡坡，很需要肌肉耐力。   肌肉耐力有基因因素，有些人的肌肉可以存储更多的能量，所以他耐力更好，后天训练也可以增强肌肉耐力。   肌肉耐力由慢肌纤维决定——肌肉耐力主要由慢收缩纤维决定的，慢收缩纤维也叫红肌纤维，它们呈红色，直径小，肌浆丰富，含有线粒体和较多肌红蛋白，能够自己提供能量来源，所以可以在较长时间内持续输出，但是它们不能产生很大力量。运动时，慢肌纤维更容易被激活，因此肌肉收缩，慢肌纤维首先被招募，如果它们不能产生所需力量，快肌纤维才会参与其中。   当然，肌肉耐力不仅取决于慢肌纤维的数量，而是一个完整过程的结果。比如肌肉中线粒体的数量、肌纤维的发展、特定肌肉和毛细血管的大小与数量等，如果训练肌肉耐力，各个环节能力都会进步。 （三）登山体能好，心肺肌肉都要强   登山体能好，心肺和肌肉很重要。这两者要强，关键在于心肺耐力，肌肉力量和肌肉耐力。心肺好，登山起来呼吸平顺，氧气等营养物质能够快速送达身体各部分；肌肉力量强，才能够胜任负重爬升、攀爬等动作；肌肉耐力好，长时间行走才不易累。（来源：雪线之上） 四、健康跑步：晨跑后为何精神抖擞   晨跑，很多人都有这个习惯，但有的人跑完是神清气爽，而有的人跑完后却是一个早上都精神萎靡： （一）原因： 1、时间过长   长时间的跑步确实会消耗很多的精力和体力，如果你跑步的时间过长，跑步过后你就会觉得精神疲惫，体力不支！ 2、过于追求速度   有不少朋友在晨跑的时候，希望提高自己的跑步速度，拼命的跑，这样的做法其实也是不对的，容易让我们身体过度透支，精神萎靡！ 3、没有休息好   其实要想获得良好的晨跑效果，我们一定要保持充足的睡眠！如果你每天熬夜，那你肯定会觉得体力不支，精神萎靡！ 4、血糖不足   通常在经过了一个晚上的代谢消耗之后，人体内的血糖在清晨会降至极低值。大多少跑友都是空腹进行晨跑，而跑步又将消耗大量的血糖，导致血糖降低、人体供能不足，存储在肌肉中为其提供动能的肌糖元在大量消耗后不能得到及时补给，从而产生乏力、疲劳感。此外，低血糖还有可能导致眩晕、昏厥。 （二）怎么解决？ 1、坚持训练   如果已经决定要晨跑了，就不要轻易放弃，最开始因为生物节律被打乱，你可能会觉得疲倦不堪，但是，经过一段时间的适应之后，你的身体很快会建立新的“生物钟”，重新达到新的平衡状态。 2、调整作息   调整作息时间，避免晚睡，以保证充足的睡眠时间，这样早晨你才会觉得精力充沛。 3、控制跑量   清晨的身体状态和环境状况并不宜于进行强度过大的跑步训练，因此，跑友最好控制好跑步距离、速度、跑量，尽量不为身体带来过大负荷。 4、补充糖类   清晨起来，如果感觉有轻微饥饿感、或者有眩晕感，在开始跑步前可适当补充葡萄糖，以防止跑步过程中出现低血糖或供能不足的情况。 5、跑前热身   跑前进行低强度的热身运动非常必要，不仅能够提升体温、加快血液流速、刺激神经兴奋、消除机体惰性，让身体进入“运动模式”，还能够拉伸筋骨，避免跑步过程中受伤。 6、跑后恢复   跑步结束，立即停止可能会导致机体中的乳酸无法正常排出，因此，结束跑步后，不要马上停下休息，可通过慢跑、步行或做一些低强度的恢复运动，让身体逐渐恢复静息状态。 7、控制早餐   为了不出现“吃饱喝足想睡觉”的情况，跑步结束后不要立即进食早餐，也不要因为跑后的饥饿感而大量进食，因为这个时候进食过早、过多都会使得机体耗费过多精力去进行食物的消化吸收。      （来源：悍将咚咚锵） 五、骑行知识：骑行的五大技巧让你变得专业些！ 1、姿势技巧 　　对于不怎么熟练骑行的小伙伴来说，怎么才是正常的姿势呢？ 　　首先，第一点：上体较低，有点俯视，俯视前方路面10米处，头部稍倾向前伸；两个手自然弯屈，不能太直了，两个手太直了容易手麻，疲惫，双手弯曲，方便便腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸产生的冲击力传到全身；两个手轻而有力地握住车把，屁股坐稳车座。 2、踏蹬技巧 　　自行车运动的踏蹬方法有脚尖朝下和自由足踩、脚跟朝下这三种： 　（1）脚尖朝下 　　这种踩车的特点是，在整个骑行过程中脚尖始终是向下，这种方法脚踝关节活动范围比较小，更有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过比较小的地方（建议加速时用，骑行舒适度★★★） 　（2）自由式踏蹬 　　目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。（建议常用，骑行舒适度★★★★） 　（3）脚跟朝下 　　脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。（建议少用，骑行舒适度★★★） 3、转弯技巧 　（1）倾斜法 　车体为一线，往弯内倾斜。身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话注意别滑了，避免摔倒）。用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。外侧的手稍稍拉起车把。 　　运用倾斜的两个好时机： 　　可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速可以清楚看到前方但不熟悉的弯处湿沥青路上，倾斜的两个缺陷： 　　在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。 　（2）把向法 　　车子保持直立些，身体往弯内倾斜。向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）把车把往弯内一侧歪。弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。 4、上下坡骑行技术 　　上、下坡骑行技术是自行车骑行的一项重要的基本技术。 　（1）下坡骑行技术 　　上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。 　　上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。 　（2）下坡骑行技术 　　下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。 　　转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。 　　转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。 5、刹车的技巧 　　前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉你如何刹车。使用前刹车的时候将重心往后移。 　　当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始刹车时，有意识地将你的重心向后移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的刹车力量。 　　你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后刹车，了解如何控制你的刹车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用刹车的。 　（1）转弯时减低前刹的力量 　　和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压下你的刹车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后刹车来降低你的速度。当刹车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前刹车力你的转弯将会更完美。 　　如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹车的力量。如在平地上，在最后一刻刹车时将重心往后降低以前面30%后面70%的刹车力量，来作刹车的动作。 　（2）不要过度的压下前刹 　　"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移，导至车头下倾。 　　如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的前后刹车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将刹车作一放一按的动作，以防止刹车锁死的现象发生。     （来源：骑行圈）