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户外约伴网周报(3月14日)

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腊梅含香 发表于 2019-3-14 16:22:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 腊梅含香 于 2019-3-14 16:22 编辑

一、鬼线部落将于3月16日组织徒步穿越活动“龙泉山脉桃花踏青之旅丹景山--张飞营--张家岩水库”,报名截止时间:3月15日12:00,欢迎徒友们报名参加,一起去看漫山遍野的桃花、龙泉山美丽的自然风光、丹景山风景区及张飞营的自然和人文景观。请关注:http://aaybw.com/thread-74364-1-1.html(出处:户外约伴网)
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二、3月9日,鬼线部落成功组织了徒步穿越活动“春暖花开踏青之旅:官帽山--青龙水库--大佛寺(蒲江)”,活动已于当日圆满结束并全部平安返回成都。此次穿越共33名徒友参加,行程18公里,用时8-10小时,一路春光灿烂、春花烂漫,青山绿树,野菜鲜嫩,好一派春光迷人的风景。祝贺此次徒步穿越圆满成功,衷心感谢领队咖啡鬼、开路先锋松竹、狼烟,摄影师老溪等及协作活动的徒友们!
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三、健康徒步:如何在徒步中保持健康之腰背肩部
   在徒步中,你的核心部位必须不断出力,以让你舒适地承受一公里又一公里的负重。——前言
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1、关键部位
   核心部位指肩关节以下、髋关节以上的区域,包含腹肌、背肌、髋部肌群等29块肌肉。
   核心部位的肌肉担负着稳定重心、传导力量等作用,是身体发力的主要环节,对上下肢的活动起着枢纽作用。脊柱链接身体的不同部分,以实现行走、抬起、跳跃和其他移动方式。在正常行走中,斜方肌控制肩胛骨移动和平衡臂摆动。斜腹肌保护肋骨并控制身躯的旋转。腹肌在提重物和艰难移动时保持身体的平衡。
   需要:
   不必在注意的地方行进中考虑你的核心部位该如何出力。
   在徒步过程中,大多数的核心运动都是反身的,这意味着它会根据平衡的变化自动发生。核心部位需要承受你的背负,同时支撑你在类似高台阶等崎岖地形保持平衡。即使你没有意识到,强大的核心力量也能让你保持直立和自信。
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2、拉伸动作
   在活动开始前进行拉伸可以热身,充分发挥肌肉力量。而在活动后或者活动中休息时进行拉伸可以缓解紧绷的肌肉,更好地恢复状态。
下面是几个简单的核心部位的拉伸运动:
(1)翻书式拉伸
   作用:通过旋转,这个拉伸动作可充分松弛上背部、下背部和肩部,充分热身,从而更好地承受负重。
   做法:躺式:
向左侧躺,大腿和腰部、膝盖都弯曲90度,伸出双臂叠在一起,手臂与大腿平行。
              ②将左手贴着地面,像打开书一样打开你的右臂,试着将你的右肩触到地面,不要移动你的腿或臀部。
           保持3060秒,然后在另一侧重复。
       变式:坐姿,保持身体正直,左手伸直放在左膝上。其他要点与躺着一样。
(2)单肩胸部拉伸
   作用:旋转动作可以热身脊柱和肩膀,而侧弯可以伸展和激活斜腹肌。
   做法:
双脚与臀部同宽站立,膝盖微弯,上身稍微前倾。肘部弯曲并置于身体两侧,双手与肩同高。
       躯干向右旋转的同时,左手掌向下将左臂划过胸部,并在头顶伸直你的右臂。
       慢慢回到起始位置。重复这个动作30秒,然后换另一侧。
(3)猫式伸展
   作用:背部在弓形和圆形之间缓慢交替,可以激活脊柱,锻炼核心肌肉,伸展背部、胸部和肩部。
   做法:
双手和膝盖触地。头向上看时,慢慢吸气,背部向下用力,骨盆向前倾斜,让你的腹部朝下沉。
       慢慢呼气时,腹部肌肉出力,收紧背部,收起骨盆,让头部下垂,将背部向上顶。两种姿势交替做10次。
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3、常见伤病
(1)腰疼
   在负重情况下弯腰驼背,而不是挺直你的核心肌肉,这样会导致负重集中在下背部肌肉和筋膜上。负重越多,受伤风险越高。
   除了徒步结束后用泡沫轴滚动和拉伸疼痛部位(见上面的翻书式拉伸和猫式伸展)之外,另外也尽可能提前进行锻炼,尤其是重装徒步之前,例
如平板支撑、臀桥等。
   徒步开始前一定要做一下热身运动,激活你的核心。把负重从腰部转移到整体核心部位。
   当然,最重要的是徒步时不要驼背。减少背包重量,直到你觉得可以不前倾进行徒步。
(2)上背部疼痛
   就像腰痛一样,肩胛骨之间的不适通常是由于不良的姿势(驼背或向后倾斜,或耸肩),这可能是由于不合适或太重的背包造成的。这主要是背包的问题而不是身体的问题。
   确保背包的长度与躯干的长度一致(从背部到颈部底部隆起的椎骨)。一般来说,负重不要超过你体重的20%。
   如果已经开始痛了,伸展一下酸痛的肌肉。站直,在面前以90度的角度弯曲双臂,并将其中一臂放在另一个手臂上。轻轻地抬起下面手臂,保持前臂垂直。重复,然后换另一个手。
(3)斜方肌疼痛
   你的身材变好了,背包合适了,腰带系好了,把大部分重量转移到臀部了,但是,你仍然感到肩膀疼痛。虽然疼痛发生在肩部,但大多数情况下,这种疼痛来自于拉伤的斜方肌,而不是肩部本身。它是肩带的肌肉基础,是连接肩膀和颈部的桥梁。如果斜方肌还没有习惯负重,就会变得紧绷酸痛。在习惯背负前,不要贸然提升背包的背负重量,慢慢让斜方肌习惯负重。
   如果疼痛发生了,简单的解决方案:轻轻地转动你的脖子,上下看,左右弯脖子。如果疼痛感觉像是在肩胛骨下,简单的耸肩可以帮助那些紧绷的肌肉放松。
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   小提示
   带上一个网球(只有50克),晚上时在营地里躺上5分钟,把它放在身体下,在背部上下滚动。徒步过程中也可以坐着让同伴帮忙,在某个小区域滚动。动作不要太快,让网球充分按摩你的肌肉。如果发现哪里比较紧蹦,可以多花点时间在那里。
四、健康跑步:关于延迟性肌肉酸痛 (原创: Jenessa Connor )
    一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛称为延迟性肌肉酸痛。运动后24~72小时酸痛达到顶点,5~7天后的疼痛基本消失。
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▲黄色肌肉区域为疼痛多发位置
1、症状
   延迟性肌肉酸痛除了局部肌肉疼痛外,一些最常见的症状包括:
  (1)患肢轻微肿胀;
  (2)关节僵硬,伴随暂时的关节活动范围受限;
  (3)按压肌肉会有明显疼痛加重感;受影响的肌肉出现力量暂时性的降低;
   值得注意的是,如尿液呈酱油色,可能有继发性肾脏受损,应当立即寻求专业的医疗机构诊治。
2、原因
   延迟性肌肉酸痛的可能原因有很多,目前尚不明确。但绝非乳酸堆积,乳酸会在运动结束后很短时间自然清除,不存在乳酸长时间堆积。
   有三种情况最容易引发延迟性肌肉酸痛:
   (1)运动负荷严重超出了身体所能承受的量。
   (2)运动习惯的改变。
   (3)下山下楼梯等肌肉离心收缩为主的运动过量。
3、处理
   几乎没有证据表明有治疗方法可以加速机体恢复并恢复到正常功能。
   如果主要目的是减轻症状,那么冰敷、按摩、针灸痛点、口服止痛药可能有助于缓解疼痛,但疼痛减轻并不代表恢复。这些方法只能有效地减轻疼痛,但深层肌肉损伤和功能降低仍在持续。所以剧烈运动后2~3天,改换别的练习,减量运动是需要的。
   同样运动拉伸和泡沫轴放松也有很大的缓解作用
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4、预防
   主流观点认为,延迟性肌肉酸痛是无法预防的,一旦参加超过平时肌肉承受能力的的剧烈运动,就很有可能产生,这是一种正常现象,不必特别担心。减缓延迟性肌肉酸痛严重程度的最好方法是循序渐进地进行运动,让肌肉有时间来适应新的训练,这样有助于减少症状的严重程度,但完全避免疼痛是不太可能的。
   适当的热身准备和跑前动态拉伸很重要,可以让肌肉对可能会造成的损伤做好准备,同样,运动后的拉伸,有助于舒缓肌肉僵硬程度,对减缓延迟性肌肉酸痛有一定的帮助。
   除此之外,根据“肌肉纤维损伤”的理论,还可以采用营养手段对运动员进行恢复
  (1)摄入大量的水果和蔬菜,补充抗氧化剂,防止自由基攻击正在修复的肌细胞。
  (2) 补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等),为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验,在补充足够量蛋白质的情况下,延迟性酸痛会被大大缓解。
  (3)运动后及时补充糖分(蜂蜜水,运动饮料),填补运动时损失的肌糖原。
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5、跑步小贴士   
   关于延迟性肌肉酸痛的一些疑问:
   Q:“排酸跑”有科学依据吗?是否有助于缓解延迟性肌肉酸痛?
   A:既然延迟性肌肉酸痛不是由于乳酸堆积造成的,那么“排酸跑”这种说法就没有依据!这是典型以讹传讹的错误观点。当然,我们可以把第二天仍然做一些慢跑视作积极性恢复,但低强度的运动不会促进机体恢复。当延迟性肌肉酸痛症状严重时,运动只会使身体机能变得更糟糕,也没有太多证据表明,运动可以加快机体恢复。因此,当你感到延迟性肌肉酸痛症状严重且疼痛难耐时,可考虑减小训练负荷甚至休息几天以使症状缓解,才是明智选择。
   Q:出现延迟性肌肉酸痛是否需要就诊?
   A:延迟性肌肉酸痛症状通常不需要医疗干预。当然,如果肢体疼痛难以忍受,严重肿胀或者尿液颜色变深,则建议咨询医生。
   Q:NO PAIN, NO GAIN?
   A:在新的训练计划的伊始阶段,疼痛是难免的。然而,疼痛并不代表获得健康收益。相反,疼痛可能提示机体需要减少或避免运动。如果在跑步过程中出现急性疼痛反映了跑步过程中存在问题(负荷过高、姿势错误等),这时应当立即停止运动。
五、好文分享:人生是一个不断选择取舍的过程
(作者:正传
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   时光如电,生命短促,青春容颜,哪堪似水流年。有时我们认为,永远会很远;可有时我们又觉得,人生很短暂,仿佛近在眼前。其实我们的欲望很多,我们的需求很少,很多时候我们是在为身外的光环而奔波。累了,抬头望望天,消除心中块垒;疼了,低头看看地,看看自己走错了多远,慢慢回归心路的轨迹。
   心里有坐坟,葬着未亡人。一个总是活在过去的人,他的生活是糟糕的,思想是糟糕的,人生也是糟糕的,因为他一直在逃避。所以说,我们要端正我们的思想,记忆是用来怀念的,不是拿来祭奠的,也不是拿来作为你逃避的工具的。一个真正懂得生活的人,他只会怀念往昔,绝不会拿往昔来填充现在。
   生活不一定要有惊天动地的情节才叫精彩,情感并非要有山盟海誓才算真爱。我们都是自己剧本中的唯一主角,无须用紧凑的剧情和夸张的手法去讲述身外的故事,人的最大悲哀就是不愿做自己。让我们把人生的琐碎、冗长、沉闷都融入剧情的冲突,在平凡、平淡乃至平庸中彰显生命的张力与厚重。
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   人生是一个不断选择取舍的过程。林肯讲,所谓聪明的人,就在于他知道什么是选择。人的一生,最重要的两件事情就是善于选择和敢于放弃。许多人一生碌碌无为,就是因为舍不得放弃。敢于主动放弃,即标志着新的人生的开始。
   人有的时候往往会很累,身体上的疲惫,来自对外界劳务的承载,内心的纠葛。很多时候我们不曾发现,那是因为我们忙得没有时间,或者累得麻木了;但当我们静下心来的时候,却会觉得自己是那么的疲惫。就像是大汗淋漓过后的歇息,或者失恋过后的平静。这并不是无病呻吟,而是真的累了。
   我们最豪迈、最骄傲的事业就是惬意地生活。其他所有事情:执政、致富、建造产业,都不过是其点缀和附属。一个心灵不豁达的人,一旦陷于沉重的事务,就不知道怎样从中挣脱,不懂得拿得起、放得下。
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   人生至高的境界就是在纷繁中淡定心弦,心静时,过往的纠缠都可以搁置在一边晾晒,而你独享此刻宁静的光阴。人生本是一场愈行愈远的跋涉,走一段路,遇一些人,看一处风景,不计较得失荣辱,最后剩下的,就是一种淡然。


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