户外约伴网周报（2月16日）

	一、正月十五月儿圆，元宵圆圆又甜甜；鞭炮声声闹喜庆，吉祥好运连年年。2019年元宵节即将到来，户外约伴网提前祝福徒友们元宵节快乐！ 二、野狼部落2月3日组织的“春节云南亲子游”活动已于2月11日结束，徒友们已于当日晚上全部平安返回成都。这一次的春节远行活动，让徒友们不仅一路收获着草海落日、罗平油菜花、凤凰谷文化、普者黑湖光山色、元阳梯田光影与古朴、大山包星空日出与黑颈鹤各种不同风光、人文的美，还收获了一路的欢乐，让2019的春节富有更多美好的意义！祝贺此次云南游活动圆满成功，欢迎徒友们平安归来，同时向领队空山幽竹及协作活动的徒友们表示衷心的感谢！ 三、户外干货：徒步真的是一项技术活！ （一）徒步的基础知识     徒步旅行的前提是身体的健康和安全，那它的基础知识就是一些基本的安全规则了。     如果你是结伴而行，出于安全考虑，队员之间应该保持一个合理的距离，一般是两到三米，这样可以避免有人因各种原因暂停时，影响队伍的行进，而暂停的队员最好是靠右停下。暂停人员与队伍的安全距离，在白天应该保持在10分钟或200米的安全距离内，夜晚的话，则要保持在5分钟或20米以内。     徒步行走也是有其技巧的，在上坡时，重心应在脚掌前部，身体稍微向前倾，下坡时，重心则要放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂。正确的徒步方式对于膝盖的保护可是很有用的。另外，避免直上直下的行走，应该走“之”字形轨迹，尤其是在坡度较陡的路型，这样会安全的多。 （二）户外徒步的露营     营地的选择，应该以安全，避风，干燥，平整为最佳，另外还要注意周围环境，比如，是否有落石的可能，有没有动物巢穴或蜂巢等。尽量不要在河畔扎营，除非确定是枯水期，另外离水边太近，夏季的话，蚊虫会很多。但也要注意不能太远离水源，那样取水就会很不方便。 还要记得拉起防风绳，很多朋友会忽略这个问题，觉得它可有可无，你知道吗？防风绳不仅仅是防风，它更重要的作用是使内外帐分离，把帐篷打饱满！     小窍门：高锰酸钾的妙用：如果被毒蛇咬伤，可以用它来消毒。户外净水，也可以用它，1升水中加入3,4粒高锰酸钾，30分钟后就可以饮用了。 （三）户外徒步的装备 1、背包周边30升足够     一个适合你的包，会让你在行进过程中获得无与伦比的体验，包的容量，最实用的是35~60L这一档次。大小要看出行路线远近而定，一般在周边出行30L左右即可。如果长途出行的话，女生要有一个55L左右的背包，男生要有一个65L以上的背包。包的面料要结实，轻度防雨。 2、服装最好选快干衣裤     由于徒步旅行时间长，普通衣物，特别是牛仔裤，一旦被汗水沾湿便很难变干，在徒步的过程中变成累赘。所以在徒步时应该挑一些布料较轻而透气性、排汗性较好的衣物， 冲锋衣裤或快干衣裤由于融入了化纤材料，不吸水并具有一定的透气性，可以在体温或是风力的作用下很快干燥，遇到小雨的时候也有一定的防泼水功能。 3、徒步鞋最好先穿一周磨合     鞋子的好坏将直接影响到驴友们的人身安全。一双好鞋，不仅可以让你在崎岖山路上走得舒服，也能帮助缓解一些膝盖压力。如果是长时间的徒步旅行，应该考虑专业的徒步鞋。     一双专业的徒步鞋的鞋底有相当考究，要求防滑的同时，还要兼具较小的摩擦力，在透气性、抓壁效果上也很有讲究，与登山鞋大有区别。部分鞋子还有特殊的避震系统，可以缓解长途旅行中脚部的疲累。     值得注意的是，不要穿着新鞋去徒步，在徒步运动之前至少用一周的时间来磨合你的新鞋。选购鞋子时，尽量选购户外品牌的产品，试穿鞋是牢记要大半码或一码，当你穿好后可以用手指测一下后跟，空隙在一指左右。 （四）徒步的注意事项     户外徒步本身是一项有益身心的运动，但是如果不做好防护和准备工作，就可能适得其反了！     例如，尽量避免攀爬和下降，宁可绕远多走些路，也不要做危险的尝试，如果必须攀降，要记得先卸下背包，空身攀降，然后再用绳子或带子把装备提吊！在过一些需要保持平衡的险境时，如独木桥，涉水和涯边，要记住把背包的胸带和腰带松开，以保证能及时卸下保护自己。另外，不要轻易走夜路，很多迷路都是发生在能见度很低的情况下，而且夜路很容易失足，如果不得不走夜路，那最好准备头灯，手电筒会占用一只手，不利于平衡保护。     最后，注意将遗留的垃圾带走，尤其是不可降解的垃圾，直到统一放在垃圾堆放处为止，所以，记得随身带上垃圾袋。 （五）徒步的体力节省     在户外徒步时，许多驴友不善于节省体能，在极为疲乏的时候，一方面无力上行，一方面还在无谓地浪费体力，现在小路整理了徒步节省体力的方法，各位驴友不妨多学学呗！ 1、少说话     说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需。更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能的更巨大的。所以，驴途中尽量少说话。     另外，少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴的好品质。一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的，同时，听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，并且导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要多说。 2、减少坐下休息的次数     很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下：     尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。     如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。     小步，略拖着脚走。小步可节省部分体力，而上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要不影响行走和安全就行，这样可以节省体力，这些小地方都留心一下，养成习惯，就能节省很多体力。上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。     山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体，因为腿在上山的过程种一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。 3、调整深呼吸     很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。     负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。     好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。 4、上山时尽量降低重心     从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。     上身略微前倾到一个适合的角度，运用重力的力量，让它帮助你上山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。     （来源：户外帮） 四、健康运动：春节过后，该如何重新开始跑步呢？     春节已经过去了，如何重新让身材回归正轨？很简单，重新开始跑步，控制饮食。但是不想跑了怎么办？     跑步是一项需要持续坚持的运动，一旦有一段时间没有跑步了，身体就会变得不想动了。重新开始跑步会变得异常艰难：我没有时间，我明天开始跑步，天气太糟糕了。那么春节过后该如何重新开始跑步呢？怎么才能让自己保持跑步的动力呢？下面这8点你需要了解。 1，想想自己为什么跑步？     坚持跑步最大的动力应该是爱好，当你真正的热爱跑步，你才能不断的坚持下去。想想你自己为什么跑步吧？跑步的初衷是什么？是为了身体健康，还是为了参加比赛，还是为了减肥？ 2，设定几个目标     设定目标绝对能让你保持跑步的动力。最好是短期目标和长期目标都要设定，也就是将长期目标分解成几个小的目标，当你没完成一个小小的目标时，你会备受鼓舞，对完成长期目标就更有信心。     那么怎么制定一个合理的目标呢？先问自己三个问题：你想达到什么样的结果？你想怎么提高？你打算怎么做？然后根据这三个问题的答案制定一个目标。比如，完成一个半马，完成一个全马，打破自己的最好成绩，试着跑一次越野跑，等等。 3，找一个朋友带着你跑     当你一个人跑的时候，很容易就陷入日常定势，每次都是去一个地方跑，每次都是相同的配速，很容易就疲劳了，觉得跑步没什么意思，就不在坚持跑步了。那么找一个朋友一起跑，这会逼迫你跑出舒适区域，换一种速度跑，换一条线路跑。如果这个朋友的速度比你快，你跑慢了可能会觉得不好意思，当然这个朋友是真正愿意陪你跑的朋友。一起跑的时候互相交谈，很容易就让你忘记里程。 4，加入某个跑团     参加跑团除了让你坚持跑下去，还能让跑步更加有趣。比如2018年是狗年，很多跑团就组织跑一个小狗的图形或者跑2018字样，如果一个人跑得话就没那么容易了。     加入跑团，你可以认识更多的跑友，他们能解答你在跑步中遇到的问题，比如伤病预防，比如装备的选择，比如怎么样跑好第一场马拉松。当然，你也得睁大眼睛，很多跑团只是名义上的跑团，并不会给跑者提供什么实质性的帮助。 5，奖励自己     还记得小时候，妈妈经常会说：如果你考试能考到多少分，就奖励你一些钱或者礼品。那么你就有很强的动力去努力学习。那么跑步也是一样，每完成一个目标，可以给自己一个大大的奖励，比如完成一个半马，奖励自己一件T恤，完成一个全马，奖励自己一双鞋，创造了新的个人纪录，那么奖励自己一块手表.......     如果你跑步是为了减肥的话，那么减掉5斤，奖励自己一本书，减掉10斤，奖励自己看一次电影，奖励自己减掉20斤，奖励自己一次旅行...... 6，增加自己不跑步的成本     比如把一定数额的钱放在朋友那里，如果这一周有一次没跑步，那么你就会失去多少钱。也可以参加不跑就出局的活动，想必很多跑友知道这个是怎么回事。 7，去跑新的线路     如果你每一次都是跑相同的线路，相同的距离，那么可以尝试不同的线路和距离。比如跑相反的方向，夜跑改成晨跑。或者去其他地方跑步，比如校园塑胶跑道、越野线路等等。总之不要一成不变，尝试新鲜有趣的线路会让你重新喜欢上跑步。 8，提前计划好   如果你明天计划晨跑，那么在睡觉之前就把各种装备准备好，不要等到早上了在准备，要不然很容易为自己找借口不去跑了。        （来源：孙英杰长跑俱乐部） 五、好文分享：幸福不在别处，而在心里    “数间茅屋低低檐。风也遮严，雨也遮严。粗茶淡饭饱三餐，早也香甜，晚也香甜。”茅屋低低，宾客少。粗茶淡饭，也逍遥。     懂得知足，才能常乐。我们往往觊觎别人的幸福，总是站在幸福里寻找幸福，对那些珍惜你，爱护你的人，视若无睹。人活着，凡事往好处想，事预则立。对于一些无法改变的事实，不妨让脑子拐个弯，学会坦然面对和接受。有些事，想开了，就不会再去钻牛角尖。学会坦然接受，你会发现，每一天都可以活的像花儿一样灿烂。生活原本也没有你想象的那么灰暗，接踵而来的一定是无边的快乐。一个真正快乐的人，不是他没有烦恼，而是懂得放下和看淡。懂得用一个豁达的心，包容生活里那些难遂心愿的万事万物。     有些事，想不明白，那就不去想；有些人，看不透，那就不用看。生活里的圆满，就是对周遭的人和事，尽量马虎一点，尽量不要过分认真。是人，都会有错，是人，都会有不完美。太过于认真，心自然就多了纠结。宰相肚里能撑船，该放下的放下，该认真的认真。要明白的事情，终究会弄明白，要看清的人，岁月会揭穿他的面纱。     心不在其上，就无分别，无分别，也就无障碍。心有障碍，人生的路，会走的不踏实，不快乐，越走越窄。修一颗快乐的心，对身边事物，保持一种平和的态度。用一颗平常心，体会生活的点点滴滴，享受自然赋予我们的美好生活。当我们用一颗平凡心求之，你会发现仰俯之间，都是幸福流动。当穿透一切的物是人非，幸福，事实上一直都在，并不是离你很远。无需仰望，只需珍惜。人生是无常的，世界也是无常的，无时无刻都在变迁流动中。     人们的思维，也是瞬息万变。念念生，又念念灭。不履尘世，不如意十之八九。懂得知足，懂得珍惜。懂得拥有，懂得幸福。知足，是一种生活态度。知足，更是一个人幸福的根源。它是一种对生活的彻悟。生活在这个缤纷多彩的世界，时常用一颗豁达、平淡、开朗的寻常心去对待。在物欲横流的生活中，拒绝一切诱惑，远离世俗的纷扰。当你心境变得恬适了，生活里的幸福，自然也就多了。     人之所以烦恼，不是拥有太少，而是贪婪太多。很多时候，人的欲望，是一个无底洞，即便他拥有了全世界，也觉得不幸福的。烦恼，始于不知足。在欲望的驱使下，忘了初衷。被花花世界的利欲熏心，蒙蔽了双眼。为心底所谓的幸福，勾心斗角，麻木不仁，失去自我。有时候，我们拼命的追逐远方的幸福，而忽略了已经拥有的美好。 我们常常感觉生活过的很凄苦。 觉得别人那么轻而易举得到的东西，我们花费一生的经历，都不曾得到，沮丧、痛苦。     人生最大的痛苦，不是你得不到，而是得到的已失去，不能好好去体会身边已经拥有的幸福。著名作家林语堂说:“人生幸福，无非四件事：一是睡在自家床上；二是吃父母做的饭菜；三是听爱人讲情话；四是跟孩子做游戏。”     所以，幸福不在别处，而是在身边，在自己的感觉里，在对生活的顿悟里。（作者：湘楚雁丽）