户外约伴网周报（1月24日）

	一、1月19日，鬼线部落在成都市西三环边的清水河公园活水源（原达人堂）举办了2018年年会，已于当日圆满结束。徒友们相聚一起，回顾了鬼线部落从形成到壮大、成熟的发展历史，以及昔日鬼线徒行活动的精彩画面，大家在一派开心快乐喜庆的氛围中共同把酒言欢辞旧迎新。祝贺鬼线部落2018年年会圆满成功，祝愿鬼线部落2019年徒行更平安快乐，感谢此次年会组成员的辛苦付出！ 二、户外自驾：从七彩云南到天上西藏美到哭的路线     有人说，这世界上有些路是用来怀念的，而有些路是用来惊艳的，只有真正自驾一次，才算得上真正旅行过。从七彩云南到天上西藏，从苍苍草原到茫茫荒漠，大大小小的城市被长长短短的路串联起来，或坎坷或平坦，不身临其境无法确切领略它的美。 （一）214国道     这是一条穿越青海、西藏、云南的国道，它在不长的距离上同时跨越长江、黄河两条母亲河的发源地，以及澜沧江、怒江、红河三大国际河流的源头。     自驾214国道，让你从皑皑白雪的北国风光，穿越到蕉叶摇曳的热带桃源，惊艳的自然风光、丰足的历史文化、博大的宗教空间、多样的民族风情洒遍沿途。这是大自然最本色的演出，在山的那头有我们未曾见过的风景，而且有着意外的惊喜，美得让人无法用语言形容。     路线：西宁→湟源→共和→玛多→玉树→囊谦→类乌齐→昌都→左贡→芒康→德钦→香格里拉→丽江→剑川→大理→弥渡→南涧→云县→临沧→双江→澜沧→景洪 （二）曼昆国际公路     一路串三国：中国、老挝、泰国，串起了贸易和民间往来，从昆明到曼谷，可谓真正是朝发夕至，时间短至20小时。     昆曼国际公路东起昆玉高速公路入口处的昆明收费站，止于泰国曼谷，全线由中国境内段、老挝段和泰国境内段组成。从昆明到曼谷的一路上风光旖旎，公路穿越地带基本上都是热带雨林的地貌，车行其间犹如置身于热带画卷之中。     路线：昆明—玉溪—普洱—景洪—磨憨—会晒—清孔—清莱—清迈—大城—曼谷     1、早上建议早点去排队，先办理健康证，然后根据程序获取中国出境车辆通行车证。     2、老挝的会晒口岸与泰国的清孔口岸隔一条湄公河，出入境手续都是在各自河边码头办理。     3、车辆入境需驾驶员护照、驾驶证、行驶证及复印件各一份。 （三）G7京新高速     从北京一路向西到新疆，2天就能到达，略过繁华穿过荒芜，一开通就惊艳了世界。     这一路你将途经10种风光，草原、河流、森林、沙漠、戈壁、湖泊、冰川、高山、村庄、城市；这一路你将遇见9种色彩，草原青、戈壁灰、沙漠黄、夕阳红、胡杨金、湖泊蓝、林海绿、冰川白、幻彩湖粉。上帝仿佛把所有的颜色、所有的美都留给了这里，只等待你到此慢慢收入眼底和心灵深处。     路线：北京→张家口→集宁→呼和浩特→临河→额济纳旗→酒泉（马鬃山）→哈密→伊吾→巴里坤→奇台→乌鲁木齐 （四）草原天路     这一路串联了中国三条草原天路：张北草原天路、张承高速、达达线，广阔的草原上总是能看到奔驰着的自由灵魂。     梯田村舍炊烟袅袅，无论春夏秋冬，可谓步步是景、景景不同，都美不胜收令人目不暇接。 行驶在草原天路上，百里之间仿佛通向梦的彼岸，呼吸着最纯净的空气，沐浴着最灿烂的阳光，享受着与世无争的氛围。     路线：北京（京藏高速）→张家口→野狐岭草原天路→桦皮岭张承高速→沽源（张承高速）→丰宁→承德→围场塞罕坝→乌兰布统→多伦→正蓝旗→锡林浩特→阿斯哈图→达达线→达里湖→赤峰（丹锡高速） （五）川滇大环线     丽宁公路的全线通车在不少人的眼里让川滇大环线自驾又多了一种新玩法。     从云南到四川，从四川再到云南，形成一个环线游览，不走重复的路，体验两省不同的风情。上午在丽江古城，慵懒的客栈吃一份早茶，悠然漫步；下午在泸沽湖，赏湖光山色，探访“东方女儿国”，沿路的风景令人心驰神往。     路线：昆明→楚雄→大理→丽江→宁蒗→四川攀枝花→元谋→武定→昆明 （六）新藏线     可能很多司机一辈子都很难走一次新藏线，大部分人只听说过他的名字却不知道这里是怎么荒凉到极致，又怎么美到极致的。     当四条进藏线都被人走烂之后，它仍然一直鲜有人出入，从没有一条公路像新藏线这样艰难困苦而又充满奇异魅力，它的高陡达坂，它的苍凉荒芜，它的奇异风光……总是在远方引诱着人们的到来。     你可以感受荒凉的震撼，可以见证历史的沧桑与沉浮，也可以路过世界信仰之心，看神山下的静谧湖泊熠熠生辉......     这里对于喜欢旅行和探险的人来说，这是一条人生必走的道路，你只有走过才能感受到。     路线：乌鲁木齐→奎屯→库车→阿克苏→喀什→叶城→阿里→改则→尼玛→那曲→拉萨     安全提示：此路线进藏难度高，务必做好充足准备再进入，最好结伴而行。 （七）滇藏绝世路线     有人说，云南是梦开始的地方，那么，西藏便是灵魂信仰的归处。从云南到西藏，滇藏之间藏了多少绝美的宁静。     林芝桃花在此间绚烂，梅里雪山和南迦巴瓦峰依旧壮阔，然乌湖和巴松措依然变得如翡如翠，再过一个多月，丽江正是温暖，西藏的桃花也将灼灼其华，还不打算走一趟吗？     路线：丽江→梅里雪山→然乌湖→嘎啦桃花村→米堆冰川→西藏林芝桃花→南迦巴瓦峰→巴松措→拉萨 （八）海南环岛     不喜欢壮美的西藏，不爱冰天雪地的北国风光，那不妨去海南环岛自驾，看椰林树影阳光海浪。     这里的海水澄澈，沙子是细细的淡黄色，一路海风与涛声相伴，再惬意不过。右手蓝色大海，左手绿色椰林，缓慢的节奏让人放松，海南不争不抢，就只安静地等待人来细细品味。     路线：海口→文昌→琼海→万宁→陵水→三亚→乐东→东方→昌江→儋州→临高→澄迈→海口 三、健康运动：每天跑步多久，能有效延长寿命？     对于大多数人来说，跑步是为了健康。那么每周跑多少公里才能有效保持健康，延长寿命呢？     美国一所研究机构曾跟进调查约5.5万人后发现：每天跑步5分钟能有效延长寿命。这项研究结果曾引发民众和研究人员的热议：坚持走路是否有相同的效果？长跑的效果又如何呢？后来有一所大学的研究人员重新审查了那项研究的数据，并在分析各种成果后得出结论，跑步是增加寿命的活动，且无论速度快慢、距离长短，坚持跑步的人过早死亡的风险会减少约40%。     精确地讲，累计跑步6个月，即坚持四十年每周跑步两小时，就能延长寿命3.2年，收益为付出的7倍。不过收益不会无限增加，每年跑3次马拉松并不会让你长生不老。除了跑步之外，健康的生活习惯可能也是经常跑步的人长寿的原因之一。但即便如此，跑步仍是延寿的最佳方法。     2017年3月份，《心血管病研究进展》杂志发表了一项美国爱荷华大学研究者的研究。这项研究也认为，跑步是延寿的最佳方法。     每坚持跑步1小时，可以延寿7小时。即使偶尔吸烟、喝酒，常跑步的人平均寿命也要比不跑步的人长3年。     决定寿命长短的因素很多，怎么就能这么精确算出跑步能延长多久呢？这项研究是用总人群归因危险度百分比（population attributable fraction）来计算的。从55000个样本中计算得出，如果所有吸烟的人停止吸烟，那么能减少11%的过早死亡率；如果体重超重的人，BMI指数都下降到25，那么能减少8%的过早死亡率；如果所有高血压患者的血压都回到正常值，那么能减少15%的过早死亡率；如果所有的人开始跑步，那么能减少16%的过早死亡率，这个比率是最高的。     那么延寿三年是要跑多长时间才能达到呢？如果每周花2.5小时跑步，跑了50年，那么你一生花在跑步上的时间是0.74年。那么可以换算得出，每运动1小时，能延长寿命7小时。     这个跑量相对于备战马拉松的人来说，是非常少的。很多热爱跑步的人，一周会跑80公里甚至超过100公里，那么运动时间肯定超过了2.5小时了。所以如果运动量过大，延寿效果会不会是同样的呢？对于这个问题，这项研究并没有明确指出。    研究人员还通过对比跑步和其他运动，也得出了一项很有意思的结论。    他们将研究对象分为了四组：    第一组：不做任何运动的人。达不到研究所需要的每周最低运动量（使用的单位是每周500MET-分钟，也就是每周75分钟的剧烈运动量）。    第二组：跑步，但运动量不够的人。有时会跑步，但是其他运动形式的运动量达不到500MET-分钟/周的人。    第三组：不跑步，但运动的人。运动量达到每周500MET-分钟，但不跑步的人。    第四组：坚持跑步的人。经常跑步且运动量达到500MET-分钟/周的人。    下图是这个四组人群的危害比（hazard ratio），可以看出经常跑步且运动量达标的人，危害比是最低的0.57，也就是说经常跑步且运动量达标的人，死亡的概率要减少43%。     这个结论果不会让人意外，进一步观察这个图表还会发现，那些不跑步，但是有运动量的人，比运动量不够的跑步人群，死亡率也要高18%。这样看来，跑步延寿的效果要比其他运动好得多。     如果说这项调查有什么缺陷的话，那就是调查对象都是自己填写调查问卷的。这样可能会因为主观判断而导致误差的出现。当然，并不能就简单认为跑步的好处是其他运动的2.5倍。这项研究并没有按照跑步的运动量来深入研究跑步与延寿的关系。但是不管怎么说，跑步肯定是对身体有好处的。如果你想健康长寿：建议每周的运动量至少要达到2小时。     如果你经常参加马拉松，那么大跑量会不会损伤身体呢？     今年年初，有一项发表在《医生与运动医学（The Physician and Sportsmedicine）的研究，标题为《跑马有毒吗：54名男性马拉松跑者的心血管疾病发病率及寿命的观察研究》。该文的作者，76岁的罗欣（Ben Rosin）医生也是马拉松爱好者，他身边有一大帮七八十岁的训练老伙伴，其中大多数人似乎都很健康——至少在他看来如此。为了验证《过多训练还会杀死你》的研究，5年前，他开始收集这些资深跑友的死亡率数据。他发现，他的马拉松跑友们比1975年达到40岁的同龄男子寿命要长19岁！也就是说，跑马拉松能延寿将近20年。     罗欣的研究数据始建于1969年，那时他开始和几个跑步伙伴每周日早上在加州的帕洛斯韦尔德进行跑步训练。该小组起初只有5-6名成员一起跑6英里（约9.66km），然后，聚在一起吃早餐。不久，成员们开始自称为“早餐俱乐部”。在接下来的10年里，随着跑步距离增加，小组也持续壮大。从70多岁到80多岁，每周日早上到处都会有35-50名跑者跑步，跑动距离也通常延长到20英里（约32.2km）。随着当地马拉松活动越来越多，他们的活动也越来越有意义。这个小组里最好的跑者频繁跑出马拉松2小时30分钟到40分钟的成绩。其他人也差不多在3小时左右。罗欣的研究对象就瞄准了那期间最严肃的54名跑者。他们中很多都跑了超过100场马拉松以及少量超马。其中少数是大学时代的田径明星，一直保持至今；大多数是从30多岁时开始跑步的。本自己就是个跑了60场马拉松、最佳成绩为3小时30分的跑者。尽管较全盛时期发生了很大的改变，但“早餐俱乐部”的成员现在依旧在奔跑。每周日早上还有差不多20名跑者——其中一半是新人，一半是老成员。尽管仍然有少数已80多岁的跑者一周仍会跑上几次，但年纪大的成员更多的是走路而不是跑步。从70多岁开始，54名跑者中有18人已经去世（平均年龄81岁）。癌症是致死的最大原因，有7人因此而死，平均年龄为77.2岁。心脏病患者5名，平均年龄86岁。在36名在世成员中，17%患有某种形式的心脏病。他们平均年龄76岁。而这个年龄段的男性心脏病全国发病率为34.6%。“我的数据显示，“早餐俱乐部成员”心血管疾病和冠心病的发病率极低，寿命也延长了19年。”罗欣指出。这比其他健身和长寿研究发现的寿命延长时间都远远超出许多。例如，一项对环法自行车手的研究显示，他们的寿命平均延长了8年。其他研究普遍认为，适中和高强度的健身会延长3-8年寿命。     罗欣也承认，他的研究远非对照试验。特别是，早餐俱乐部成员还拥有其它已知有助健康长寿的特点（如良好的教育、职业以及保险）。相比之下，由CDC收集来的数据中“对照组”却包括全体美国男性，包括较弱势人群。不过，他得出的结果还是令人鼓舞的。“对54名马拉松跑者的长期观测数据支持了马拉松跑者心血管疾病发病率更低、寿命更长的观点。对那些自己选择跑马的健康人来说，没有任何已知理由反对他们参加具有显著潜在益处的高强度、高耐力的体力活动。”罗欣写道。     最后再看一个新近发表的研究，杨百翰大学的研究员拉里-塔克在三个月之前，发表了一份关于端粒长度的研究，其中有一些很有趣的发现。这份研究里面提到了一个生僻的生物学名称“端粒”，这个词是最近7、8前才出现的，跟人的健康长寿有关。     解释以下什么是端粒，它是染色体末端的保护帽，就像鞋带末端的塑料头，我们知道，如果塑料头损坏，那么鞋带很快就会分叉，很快不能用了。细胞每一次的分裂生长，都会让端粒的长度减少一点，也就是说细胞受到的保护就会减少。所以端粒的长度也在一定程度上决定你的生物年龄。 对于跑者来说，经常进行耐力运动，随着年龄的增加，你细胞端粒的长度会受到保护。2003年的一项研究显示，经常跑步的人群比那些不跑步的人群，端粒的长度要长11%，换算过来，就是生物年龄要长16岁。这也是为什么很多经常跑步的人，看起来要年轻很多。     塔克分析了6000成年人的DNA测试数据，通过对比他们的端粒长度与运动强度之间的关系，发现运动确实有利于保护端粒长度，而且运动强度越大，端粒长度保护的越好。端粒的长度，以基对为单位。平均的端粒长度是5828个基对，年龄每增加一年，端粒长度就减少15.6个基对。生物年龄，以年龄每增加一年，端粒长度就减少15.6个基对来衡量，高强度运动人群的细胞年龄要比不运动人群的细胞年龄年轻9岁。值得注意的是，不运动的人群，少量运动的人群，中等强度晕人的人群，生物年龄的差别没有那么大。     所以，要想达到长寿的目的，你需要经常运动才行。那么多少运动量算是大运动量呢？塔克也给出了自己的标准：女性每周运动五次，每次至少30分钟的快走或者慢跑；男性每周运动五次，每次至少40分钟的快走或者慢跑。     总之，跑步延长寿命只是一方面，在跑步的过程中，你会感觉很愉悦，舒服，这难道不比延长寿命更有意义吗？     所以，跑起来，总没错。                                  （来源于：跑步教授） 四、好文分享：心态好，人生会更幸福！作者 | 雅致 ·     冬寒春近，一岁又添，转眼春节就在眼前。走在人来人往的街道，我仿佛听懂了大自然最美妙的和弦，我把思绪扬撒，伴一怀美好的憧憬，置身于白雪皑皑的世界，心海深处荡起一丝久违的期盼。盈一季清寒，暖一抹笑颜，任光阴流转；许光阴静好，我自安然。     漫漫人生路，每天都在路上奔跑着，当蓦然回首，那些过往，那些曾经年少的懵懂，都已离我们渐行渐远，风雨兼程中，有些人成了过客，有些事，就像陈年老酒，却历久弥香！简单的日子，刻画着人生中的五味杂陈。     生于红尘，每一个人，都有其自己的忧烦，走过万千风雨，经历的大事小情方方面面，每当闲暇，就会静下心来，悄悄地梳理繁杂的思绪，体味人生平凡的味道，然后，反省点滴过往，将好的留下，不好的删减。只因人生苦短，生活在于过程，重要的是调整好自己的心态，且行且珍惜，做到万事无愧于心，就是成功。     人之所以幸福，是心态好！一个人如果有好的心态，那么，万事皆顺！正像吉格斯所言：“态度决定成败，无论情况好坏，都要抱着积极的态度，莫让沮丧取代热心。生命可以价值极高，也可以一无是处，随你怎么去选择”。是啊！人活一辈子，名利皆浮云，穷也好，富也好，只要活的好过的开心，每天保持饱满的热情，不在过去的错误中纠缠，才会少许多忧烦。     做人要知足，做事要知不足，做到不张狂，不招摇，不炫耀，懂得宽恕，持良好的心态对待一切事物，才能让自己心情更愉快。     人想活的舒心，就必须要有好的心态，正所谓：“精神打起来，好运自然来”。因为人活的就是一种心情，生活过的就是一种心态，只有看淡世事沧桑，内心才能安然无恙。只有学会体谅理解，做到豁达坦荡，朴素自然，心境自然明朗。     人生不必太求完美，万事只有做到尽心尽力，努力了，就不必后悔。只因人生，活得再漂亮，也有不如意，人生路，走得再潇洒，也会有坎坷，只要学会知足常乐，拿得起放得下，心境自然开阔。     人这一辈子有多长，谁也无法预料；一场缘有多久，谁也无从明了，只要用明智的态度，过理智的生活，在曲曲折折的千回百转里，不断沉淀自我，升华自我，让每一次风雨过后的痕迹，都成为生命中不可或缺的历练，闲看庭前花开花落，荣辱不惊，静观天上云卷云舒，去留随意，以好的心态淡看人生得失，让一切随遇而安，以积极乐观的心态去迎接每一个黎明的到来，心若向阳，无谓悲伤。因为：“生活没有绝望，只有想不通，人生没有尽头，只有看不透，人生无完满，缺憾亦是美。”     心态好，人生会更幸福！