约伴时光约伴美图约伴微博
总共132条微博

动态微博

开启左侧

户外约伴网周报(1月16日)

[复制链接]
腊梅含香 发表于 2019-1-16 22:21:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 腊梅含香 于 2019-1-16 22:38 编辑

一、鬼线部落将于1月19日在成都市西三环边的清水河公园活水源(原达人堂)举办2018年年会,欢迎徒友们报名参加。亲爱的徒友们,一年一度的盛会,让我们相聚一起,回忆昔日徒行的流金岁月,展望未来美好的徒行生活,共同把酒言欢辞旧迎新。请关注:http://aaybw.com/thread-74353-1-1.html(出处:户外约伴网)
00.jpg
二、户外阅读:登山时为什么有的人很能走?
    在户外,我们常说一个很能走的人“体力好”,那么体力好究竟是哪里好?
    在户外,无论是徒步还是高海拔登山,我们都会发现一些“体力好”的人,同一段路,队友走得气喘吁吁,他们却如履平地,健步如飞。
10.jpg
    同一段路,体力好的人行走轻松自如。他们看起来身材并不起眼,与普通人无异,但徒步不在话下,高海拔攀登也能驾驭,走得毫不费力。仔细观察你会发现,很多“体力好”的山友,并没有硕大的肌肉,甚至看起来有些单薄瘦弱。体力好的山友,并不是最强壮的山友,甚至会有些干瘦。一些女性山友的体力也让人印象深刻,她们或许身材娇小,但是巾帼不让须眉,不会轻易掉队,还总是走在队伍最前面。瘦弱的男性登山者很能走,身材相对娇小的女性也没有在登山中处于劣势,这说明体力不是通过体格判断的。同时,一些山友即使不再年轻,登山的节奏仍然井井有条,丝毫不输给年轻人。老年山友也有体力出众者。这说明体力也不是通过年龄判断的。这样的例子很多,比如珠峰的攀登者平均年龄大约在45岁,一些登山家直到80岁高龄仍然活跃在高海拔。
    以上种种,和我们的想象都有差异:登山中,体力好的并不是年轻强壮的人,很多瘦小或年纪大的人体力也很好。户外的观察也告诉我们,体力和体格没有很大的关系。体力和年龄也没有大的关系。
11.jpg
    那么一个人的体力究竟如何判断呢?其实,无论是徒步还是高海拔攀登,都需要长时间的体力输出,从而要求更强的身体运转能力。
    为什么很能走?之所以能走,其实就是身体运转的效率高。也就是身体消耗和输出能力在一个合适的比例上。简而言之,身体能更高效地运转。比如,有些人体型大,所以消耗大,加上身体输出低,因此体力差。有的人体型小,虽然消耗小,但是输出太低,所以体力也不好。一些身体较胖的人,或是太弱小的人,走几步就很累。有些人体型大,即使输出能力强,但是赶不上消耗的速度,所以体力也不好。一些人身体强壮,但是长时间徒步仍然气喘吁吁,因为身体消耗大,体力很快消耗殚尽。只有体型适中,因此消耗适中,而身体输出赶得上消耗的人,才会很能走。一些男性山友虽然看起来瘦弱。但是驱动身体行走也不需要太多体力,所以他们很能走。同样,身材娇小的女性山友步幅平缓,体重轻,每走一次所用的体力也更少。至于老年人,由于心态平缓,做事慢,保证了呼吸的节奏,和体力的平稳输出。
12.jpg
    输出超过消耗的人,才能走得轻松愉快。大多数登山和徒步活动都是长时间的户外活动,需要人体持续不断地输出体力。因此,这些很能走的山友,都是因为身体高效运转。那么,身体是如何实现高效运转的呢?所谓高效运转,就是体型和输出能力匹配。身体能否高效运转,从体型和年龄都看不出来,起决定作用的两大因素:一是心脏;二是肺,它们决定了你的输出能力。
    什么是输出能力?输出能力强就是全身开足马力,开足马力需要能量被运送过去。如何才能把能量运输?需要强大的心脏和肺部。血液之所以进入我们的四肢,驱动身体前进,依靠的是心脏的跳动。强大的心脏,一次可以泵血更多,也就能利用更多的氧气,体力也更好。心脏一次泵血更多,输血效率更高,身体能用到的氧气就更多。同时体型越大,身体里的细胞多,需要的氧气就更多。但是,氧气从哪里来?当然是来自呼吸,如果在身体很累时,你的肺还能吸入大量氧气,有效地供给身体使用,体力自然更好。
    在身体高强度运动的情况下,如果仍然能吸入大量氧气,身体运转效率更高。
14.jpg
    也许你会问,怎么才能评价自己的心肺强弱?如何知道自己的体力水平?其实很简单,只需要了解两个参考指标,自己动手就能测量。
    静息心率——心率指的是心脏每分钟跳动的次数,单位是次/分钟。涉及个人体力判断的指标叫做为静息心率,就是人体在充分休息后的心率。心脏单位时间的跳动次数就是心率,静息心率就是身体很安静时的心跳频率。做同样的运动,如果我的心脏要跳两下,而你跳一下就好,我肯定会喘得更厉害,所以静息心率数值低则体力更好。就好像两只心脏比赛跳远,图上方的心脏需要跳两下,图下方的心脏跳一下就好。所以静息心率越低心脏越强大。
    测量方法——静息心率的测量方式十分简单:在睡眠充足的早上,或者直接选择一个平静的时刻,计数自己一分钟的脉搏次数即可。比较而言,睡眠充足的早上测得的数据会更准确。静息心率的测量方法,利用手部脉搏或者颈部脉搏都可以测量。
    评价标准——一般来说,一个人的静息心率越低,其体力也就更好。经常从事运动的人,静息心率一般在50-60之间,心脏的运行更为高效。
    静息心率越低,说明心脏一次泵血更多,体力也就更好。这便是体力评价的第一个指标。同时,你的运动强度越大,身体需要的氧气就更多。如果人体能够吸入更多氧气,运动也会更持久。这是体力评价的第二个指标。
15.jpg
    最大摄氧量——体力判断的第二个指标叫做最大摄氧量。就是身体在高强度运动状态的氧气吸入量。最大摄氧量单位为毫升/公斤1分钟。比如,最大摄氧量40,代表一公斤体重一分钟能够摄入40毫升的氧气。
    最大摄氧量就是高强度运动时能吸入的氧气。一个人的最大摄氧量越高,体力也就越好。推算公式——最大摄氧量可以通过公式进行计算:最大摄氧量=15.3 *((208-0.7 * “年龄”)/ 静息心率)。 举例而言,如果一个35岁的山友想要计算自己的最大摄氧量,他计算的静息心率为52,那么其最大摄氧量为:15.3*(183.5/52)=54,是一个不错的水平。
    评价标准——作为体力的重要指标,最大摄氧量和遗传有关,也和平时的运动有关。下面的表格分别是男性和女性最大摄氧量的参考标准。
    最大摄氧量的参考标准如下:
6.jpg
    当计算了静息心率和最大摄氧量后,根据表格就可以评估自己的体力水平,对自己的身体多些了解,走线登山也就多了分保障。
写在最后
    你的每一次攀登走线,都是在锻炼更强劲的心肺,因此无需刻意强求数值,登山更重要的是享受乐趣。总体而言,关于体力,你需要了解以下几点:
    高大威猛并不代表体力好,合适的体格配合上强大的输出能力才是体力好。很能走的山友,都是消耗和输出处达到了“黄金比例”。
    静息心率低代表了你拥有一颗强大的心脏。最大摄氧量高代表你拥有强大的肺。心肺皆强大代表了强大的输出能力。
   
衡量体力的关键指标是最大摄氧量和静息心率。对于山友们而言,提升输出能力可以提高体力;减掉赘肉可以降低消耗,从而达到提升体力目的。
13.jpg
三、健康锻炼:怎样跑,才算是“健康跑”?
    跑步被公认为是最健康的运动之一,对于很多跑者来说,去跑步就是为了健康,不仅是身体的锻炼,还有内心的修行。然而跑着跑着,人们就忘了当初跑步为了什么,陷入对配速、跑量的攀比中,陷入对PB的迷恋中。特别是这两年马拉松赛事在中国火了,吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海,从此不再是完人”,不管是专业跑者还是业余跑者,都有可能因为伤病而放弃跑步。当我们受伤了,就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子,才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿,成绩、配速、PB什么的都是浮云。所以,很多专业跑步人员在退役后都说:慢跑才是跑步的精髓,无伤才是跑步的最高境界,想健康长久还是得健康跑。
1.jpg
    称为“健康跑”的可以是具备以下几点的:
1、慢跑为主,步幅要小
    当你的身体能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时,伤病自然会找上门。所以,并不是只有跑得快才叫跑步,跑得慢更能体会跑步的快乐,慢跑可以让你跑得更长久。慢跑对心脏的刺激比较温和,更有利于心血管的强健。研究者詹姆斯·奥基夫说:“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛,慢跑是不可能帮你实现的;但是,如果你想活到90岁,仍然有一个好心脏,那慢跑是最理想的运动。”
    那么多慢才叫“慢跑”呢?有人觉得配速5分是慢跑,可有人却说怎么可能,我平时都是6分、7分的配速。其实快慢都是相对的,因人而异。当你在跑步时,还能轻松地与他人交谈时,呼吸平稳,这个速度差不多就是慢跑的配速了。
    另外,在跑步中,步幅尽量小些,这有利于保持身体的平衡和稳定性,同时能主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度,体能消耗小,更能延长跑步的时间。
2、 跑量适中,循序渐进
    跑步越多健康好处当然越多,但并非跑量越大越好。那么,人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少呢?
    最新发布的《2018年美国身体活动指南》中指出,为了获得健康,建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动,或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动,两者相结合也是可以的。
    对跑步而言,跑步的强度标准一般通过心率划分,中等强度的跑步,心率控制在最大心率的60%-70%,大强度的则为70%-80%。换句话说,如果你每周跑3次大强度的跑步,每次30多分钟,配速630,差不多5公里,每周积累15公里,月跑量60多公里,就足够了。如果你想备战马拉松,这些跑量当然是不够的。
    随着运动量的增加,受伤的风险也会增加,这在跑步中表现得尤为典型。所以,跑步增量绝不要超过上周的10%,注意循序渐进,才能保证身体健康。
16.jpg
3、跑前热身,跑后拉伸
    在跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。而跑后充分的拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,还能起到塑形的效果。
    跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,还很容易跑岔气,跑步效率不高,也起不到锻炼的效果。现在冬天跑步的你,如果跑起步来小腿肌肉僵硬,很不舒服,那就要反思一下热身是不是做到位了呢?
4、知己知彼,不要攀比
    很多受伤都是由过度训练而开始的,所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限,避免过度、过量从而引起伤病,反而与健康跑的初衷背道而驰。同时,如果身体感到不舒服,就要及时停下来,可以避免伤得更重,痛是身体在对你抗议。如果还每天训练,为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题了。
    不要盲目和别人比,永远有比你跑得快的人。你需要知道的是,今天的你已经超过昨天的自己,重要的是你在进步,你在跟自己赛跑。只要你的双脚在奔跑,那么你就是冠军。
    即使如果有一天你可以跑得很快,也要谦虚谨慎。比如基普乔格,当今马拉松最强人,他的谦虚是世界公认的。达到了,不骄不躁;没达到,不气不馁。这才是优秀跑者的特质。
18.jpg
5、力量训练,必不可少
    跑步训练要和力量训练相结合,相辅相成,才能跑得更远、更长久。很多跑友受伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的,因此力量训练显得尤为重要,它能够最大程度防止你受伤,让你跑步更有动力。
6、注意休息,劳逸结合
    我们时常害怕一旦休息几天,跑步状态就会下降,因此咬牙也要坚持每天跑,每年要跑上是十多场马拉松。日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平,劳逸结合,张弛有度,才能发挥出身体的最佳运动状态。
    很多精英马拉松运动员他们不会密集性参赛,每年会选择1-3场比赛去跑,在平时的训练中,他们每天也会保持充足的睡眠。比如贝克勒,晚上10左右就会入睡,早上五点半起床训练。休息和训练一样重要,一般跑者跑一休一,每周跑个3--4次就可以了。
7、健康饮食,吃动平衡
    每一个跑者,都是隐形的吃货,很多跑者都有这样的习惯:跑完步聚个餐,大吃大喝一顿;跑个马拉松,要好好奖励自己一下……于是每逢比赛胖三斤,跑步一年多,居然体重都没降。
    如果想获得全面健康,就要保证吃动平衡,合理的饮食能够让你提升跑步状态,提高免疫力,保持长久健康。日常生活中要多吃维生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质含量高的食物,比如蔬菜,水果,乳制品,鱼类,牛肉等。少吃外卖,因为现在的外卖很多高油高盐,不利于健康。
17.jpg
8、贵在坚持,重在自律
    对于大部分业余跑者来说,能够跑得更长久比跑得快更有意义。就像全世界年龄最大的“马拉松夫妻”:张亮友和尚殿娥一样,他们已经坚持跑步近60年。这对年龄加起来超过170岁的夫妻,每天凌晨3时30分,准时起床出门慢跑10公里左右。
    跑步,在常人看来无聊且难以长久的事情,其实更考验一个人,也更加锻炼一个人。如果没有足够的自律,很难一直坚持跑下去。就像现在冬天一冷,很多人根本不想出门跑步,守着暖气、吃着火锅多舒服呀,然而,你再称一下你的体重吧,舒服是要付出代价的。所以白岩松说:“越自律,越自由。我因为自律所以我可以自由的奔跑。”
    跑步最本源的目标也许就是长久而健康快乐得跑下去,一为健康、二为快乐、最终为遇见更好的自己。只要你用自己能够承受的配速,完成想要的距离,跑得开心,收获健康,或许才是热爱跑步的人真正想要的。
    因此,在跑步之前,你要弄明白,自己是为了健康而跑步,还是为了马拉松而跑步,目标不同,因而跑步的过程也会大相径庭。所以:
    你不必通过跑马拉松来证明自己是一名跑者,来证明自己的成功;
    你不必与别人攀比速度与跑量,总有一个人比你跑得更快、更多,你只需尽力而为、量力而行;
    你不必跑到气喘吁吁,轻松惬意的跑步对你我都足够好;
    你不必忍痛坚持跑步,这是对自己最大的伤害;
    你不必发誓声称参加波马、UTMB、全马进3小时是你的毕生梦想,跑步路上各自精彩,跑得长久才是赢家。
四、好文分享:把日子过成自己喜欢的模样
9.jpg    
    每个人都有自己喜欢的日子,或如诗般浪漫,或如画般平静,或如海般热烈……或简单,或美好,或温暖……而你,喜欢的日子又是怎样的呢?
    我们常常这样想:时间啊,你慢点,再慢点,让我们把更多的美好留下。然而,我们也不得不感叹,时间过的真快,你想要挽留的,却留不住;你想要拥有的,却已远走。很多我们以为一辈子都不会忘掉的事情,就在念念不忘的日子里,被我们遗忘了。
    时间教会了我们很多,有些事,很难释怀却不得不释怀;有些东西,很难放下却不得不放下。忽然间我们就长大了,也懂得了,原来,这就是我们自己喜欢的日子,这就是我们自己喜欢的模样。
8.jpg
    未来的日子,要简单一点。简单才不会复杂,简单才会快乐,简简单单的日子多好啊!冬天到了,我们冒着寒流去看雪;春天来了,我们迎着晨曦去赏花。你看,世间万物都是这么简单平静而美好。
    未来的日子,要快乐一点。开心,就笑,让大家都看到你的快乐;悲伤,就哭,然后当做什么也没有发生。你不快乐,谁也给不了你想要的生活,和快乐相比,所有的成就都不值一提。你开心的笑颜最好看,你快乐的模样最动人。
    未来的日子,要努力一点。你付出怎样的努力,才能实现怎样的梦想。努力了,即使没有获得成功,我们也可以无怨无悔;失败了,大不了从头再来,砥砺前行总有光明的一天。努力一点吧,不要让明天的你,讨厌今天的自己。
    未来的日子,要健康一点。健康就是一切,没有健康,你就一无所有。在健康面前,其他一切都是那样的渺小,甚至不值一提。拥有健康,才是人生最大的成功和财富。要记得,任何时候都不要去透支健康的身体。
3.jpg
    人生已经如此艰难,何不活成自己喜欢的模样。累了,倦了,就放下忙不完的工作,放下所有的羁绊,去做喜欢的事,去见喜欢的人,去看喜欢的风景吧。要知道,人生是用来喜欢的,不是用来辛苦的。可以是柴米油盐的烟火生活,也可以是诗和远方的多梦时光。你喜欢的,就是最好的;你想要的,就是幸福的。那么,听从自己的内心,去找,去爱,去追寻自己的快乐时光吧。但愿我们都不给自己的生命,留下太多的遗憾。
    时光漫漫,前路迢迢。轻声和往事说声再见,也和明天说声你好。未来的日子,记得要快乐,记得要幸福,记得要把日子过成自己喜欢的模样。


回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

我们约伴吧!

独乐乐不如众乐乐

约伴微信扫一扫

©2016  约伴网. All rights reserved.   Powered by Discuz! X3.2  技术支持:习斋  
快速回复 返回顶部 返回列表