户外约伴网周报（8月31日）

	一、8月25日鬼线部落成功组织了徒步穿越或耍水活动“东林寺—天台山——白鹿书院”，已于当天圆满结束,全部徒友平安返回成都。祝贺此次活动圆满成功，并向领队咖啡鬼及协作活动的徒友表示衷心的感谢！ 二、野狼部落原定于8月31日晚上出发的徒步活动“不忘初心，继续相约希尔基斯朵”已于前天因事取消，以后视具体情况再择时而定。 三、户外知识：登山时怎样减少疲劳？     登山时，体力好只是一方面，学会“偷懒”也很重要。它可以让体力保存到最后，让身心皆愉悦。     登山时，山友们会发现那些“很能走”的人往往都“会偷懒”，有自己的放松技巧。有些人体力虽然不错，但不重视放松技巧，往往在后半程会疲惫不堪，甚至跟不上队伍的节奏。而有些年纪大的山友，体力虽然不如年轻人，但会通过一些放松技巧，让身体获得充分休息，加快疲劳恢复，行山旅程也轻松很多。所以，无论体力是否占优势，学会放松都很重要。 以下9种放松的技巧很实用： 1、登山杖撑包法     登山途中在等队友上厕所或欣赏美景的间隙，也是你“见缝插针”修整的好时机。你可以不一定坐下，而是用登山杖撑包来分散背包的重力，调整呼吸节奏，让身体轻松不少。     登山杖撑包，分散压力——利用手中的登山杖，你可以随时随地停下来为身体“减负”：把一根登山杖在地上扎稳，把背上的背包轻轻靠在登山杖顶端。注意保持重心在身体上，否则登山杖很容易承受不住压力倾倒。用登山杖撑包形成三点支撑，背包的一部分重力会分散至登山杖，背部、腰部、腿部的压力会减轻很多，疲劳感也会得到缓解。当然，如果身边有倾斜的树干、石头，你也可以背着包斜靠过去。     背包无支撑，重力全压身——如果你只是背包站在原地休息，背包的重量会完全压在身上，相比用登山杖等撑包休息，肩膀、腰部、腿部的压力很难缓解，也不利于接下来的行走。 2、扩胸运动     除了“见缝插针”式的登山杖撑包休息法，停下来长时间休息也是有技巧的。比如，卸下背包后先进行扩胸运动。     漫长的爬升后来到垭口处，山友们一般都会卸包休息。卸包后，不妨先做一些“积极性休息”，比如扩胸运动，可以减缓剧烈运动后突然停下来对身体的伤害，让吸氧量增加，有助于减轻疲惫。     训练及赛后的积极性休息，有助于机体由运动状态转入安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，对于防止运动性贫血、血压降低等不良现象都具有积极的作用。     扩胸运动简单步骤——扩胸运动对山友们来说并不陌生，动作简单，无需借助器械：挺胸收腹站立，双臂自然下垂，两脚分开比肩宽，弯曲两臂，置于胸前，保持与地面平行，双手握拳，两臂用力向两侧拉伸。扩胸时缓缓吸气，曲臂时缓缓呼气，摄入更多氧气，身心放松——扩胸运动可以让胸腔扩张，有助于吸入更多氧气，同时还可以拉伸胸肩背部肌肉，促进机体疲劳恢复。     登山时身体前倾，有点类似猫腰的姿势，这样会使肺部被压迫，因此可能导致缺氧。除了休息的时候，登山时也应进行扩胸运动，增加新鲜空气摄入量。心情也会因此得以放松。 3、使用坐垫     长时间登山后，队伍一般会停下修整较长时间，坐下来喝水、聊天。如果图方便席地而坐，湿冷地面很容易造成身体不适，使用坐垫是一个很好的解决办法。     利用坐垫，充分休息——冰凉的石头和湿冷草地会让人感到不适，所以如果决定卸下背包休息，应该先在地面铺上坐垫、防潮垫等隔离物，以自己最舒服的姿势坐下或躺下，让身体充分休息，更有利于疲劳恢复。     坐垫或防潮垫最主要的作用，可以将人体与湿冷地面隔绝开，有效阻隔地面潮湿、低温的侵袭。     没有隔离，易造成身体不适——如果休息时身下没有坐垫，你可能会感觉不舒服，甚至拉肚子。比如，直接坐在湿冷的草地上，会被草地下潮湿的水汽打湿裤子，或被隐藏的刺扎到臀部；而臀部接触冰凉的石头，骤然遇冷，刺激不小，有可能造成拉肚子等后果。 4、脱鞋晾脚     中午吃午餐时间一般较长，这也是放松双脚的好时机。此时脱掉鞋袜，闷热潮湿的双脚瞬间有“解脱”感，不仅干爽舒适，还能有效预防水泡。     脱鞋晾脚，让脚更轻松——行山途中，脱掉鞋袜是放松脚部最简便实用的方法。你可以在中途坐下休息、午饭时脱下鞋袜，让脚脱离鞋内闷热潮湿的环境，通过风吹日晒加快脚部湿气蒸发，让脚保持干爽舒适。     不晾脚，闷热难受，易出水泡——如果脚部出汗不止，但却没有及时晾脚，脚很容易在闷热的鞋子里滑动，引发摩擦，继而引发水泡。 5、利用登山杖拉伸     终于到营地，疲惫的你若只是坐下休息，很长时间才能“缓过来”，而主动进行拉伸可以有效促进身体机能恢复。借助登山杖可以帮你轻松拉伸小腿、肩部和腰部，进行骨盆的放松。     拉伸有效消除疲劳——长时间行走，会使得肌肉因频繁收缩和代谢物质堆积变得僵硬，人也会因此感到疲劳。拉伸能让肌肉得到放松休息，可以更好地刺激肌肉生长。     运动后的伸展训练能改善由于乳酸堆积造成的酸痛感，并放松运动后的紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。     拉伸小腿肌肉——将两腿前后分开，距离比肩略宽，后脚的脚后跟不要离开地面，前后脚保持在一条直线上。在这种状态下弯曲前腿的膝关节，左右腿交替进行。     拉伸肩部肌肉和腰肌——将两臂自然搭在登山杖上，保持脚尖不动，左右转动肩膀和腰部。做这个动作不要勉强，能转到什么程度就转到什么程度。     放松骨盆——用登山杖支撑自己的重心，一侧脚向左或向右伸出，脚尖朝上，呈蹲坐的姿势。     拉伸运动的强度以感到拉伸肌肉有些酸痛感即可，时间控制在6~10min（分钟）拉伸部位要全面，这样才能全身心的达到放松的效果。     静态拉伸时，每个动作需要保持15~30s（秒），同时要求深呼吸，提高人体摄取、运输、利用氧气的效率，从而达到放松肌肉的效果。 6、相互按摩     在营地搭好帐篷、准备晚餐的空档期，你和队友可以相互按摩，轻松聊天，不仅可以让自己双手够不到的地方得到放松，更可以增进队友间的友谊。     运动后给运动员施以按摩可以缓解肌肉负荷后的紧张度，舒筋活血，增强神经系统的调节机能，使呼吸循环等机能和物质代谢过程得到改善。增强肌肉组织的营养，促进新陈代谢使乳酸迅速排出体外，从而达到恢复疲劳的目的。     按摩肩颈——长时间背包行走，承压的肩部难免不适，队友间相互按摩肩部有助于舒缓肩部肌肉，消除酸痛；颈部按摩在使人放松的同时，还可以促进颈部淋巴的循环。     足部按摩——登山时，足部最易感觉疲累，对足部按摩不仅使双脚放松，还可以消除身体疲劳。因为足部穴位密集，分别对应人体各个器官，用拇指的指腹按摩足底任意部位，轻轻用力即可收获放松效果。     足底是代表全身的地图（反射区）。从脚趾到脚踝的各个区域被认为分别对应人体的各个器官……即使刺激没有落到某一个准确的点也能发挥功效。     头部按摩——头部按摩会增强头皮的血液循环，缓解头部的紧绷、沉闷感。头皮非常容易变硬，导致头部的血液流动不畅，使人陷入疲劳。按摩时，用拇指的指腹在头皮上轻微用力，可以促进头部血液循环，让人神清气爽。 7、泡脚     一天登山跋涉，承压的双脚会疲累僵硬，更有可能淤血、红肿、疼痛。此时分别用热水和冷水泡脚，前者可以有效缓解脚部疲劳，后者可以促进脚伤恢复。     热水/冷水泡脚——泡脚对缓解足部疲劳效果显著，但泡脚用热水还是冷水需要区分情况。     如果你感觉双脚只是沉重、疲累，可以用热水泡脚；如果你发现足部不仅疲累，还有有淤血、肿胀，触摸起来疼痛，或者是发生了扭伤，就可以考虑用冷水泡脚。     热水缓解脚部疲劳——热水泡脚可以让血管扩张，加速血液流动，从而带走脚部沉积的疲劳物质。     冷水促进脚伤恢复——冷水泡脚会促进血管收缩，减少静脉和淋巴释放出体液，降低组织活性，因而能降低受伤部位出血和细胞死亡的概率，从而促进脚伤恢复。     享受了拉伸、按摩、泡脚后，身体会轻松很多；而一些经验老到的山友，还会在营地用热水擦身，更有效消除疲劳。 8、热水擦身体     一天登山下来，满身汗水、泥渍会让你不舒服，如果能用热水擦拭身体，肌肤清爽干净，疲惫感也会一扫而光。     烧热水，户外毛巾擦身体——热水和户外毛巾能大大提升你的登山舒适度。在营地扎营后，用炉具烧一盆热水，浸湿户外毛巾后擦身体，是一天辛苦的最好犒劳。     热水擦身体可以安抚神经，让肌肉组织放松，消除身心疲劳。还可洗掉身上的汗液和排泄物，让肌肤清爽松弛，倍感清爽。     在营地用热水擦完身体，你还可以享受最后一种放松方式：换上干净、宽松的衣服。 9、换宽松衣服     到营地歇息时，贴身的的登山衣着难免让人觉得紧绷、不舒适。而柔软、宽松的营地服会让人心情放松，疲劳的身体也会得到抚慰。     宽松营地服提升幸福感——登山时穿了一天的排汗衣、速干裤，难免会有黏腻感，到营地后换上宽松、轻薄材质的衣服，顿时让人轻松不少。 四、快乐运动：跑步有时也辛苦，但你还是在那一刻感受到它带给你的快乐     跑步本身是一件蛮辛苦的事情，很多跑友跑步开始不久直至跑步结束都大口喘气，很多时候变成依靠意志力支撑，但相信多数跑者仍然乐在其中。     没有人天生喜欢自虐，如果跑步只是意味着痛苦，那么多数人是无法常年坚持的，究竟是什么让无数跑者乐此不疲呢？因为跑步的过程虽然是辛苦的，但还是能从中收获很多很多的愉悦和快乐。 1、跑完步吹着小风做着拉伸的那一刻     当辛辛苦苦地结束跑步，休息一下，一边吹着小风，一边拉伸，你会感觉整个人神清气爽。     当运动结束后，人体逐渐从激烈状态回复到平静状态，此时，内啡肽已经在大脑里达到一定浓度，并且还处于后续分泌中，那么此时内啡肽的愉悦作用就能非常显著地体现出来。这种愉悦感是无法完全用语言解释清楚的，但经常跑步的人跑完步休息一下，都有这种感觉：整个人特别轻松、神清气爽、精神愉悦，各种烦心事似乎暂时都感觉不到了。 2、跑完步哼着小调洗过澡的那一刻     当回到家里，洗个热水澡，走出淋浴间的那一刻，跑步带来的疲劳感会烟消云散，你会感觉整个人倍儿轻松，十分愉悦。洗澡本身就有助于消除疲劳，恢复状态，而跑完步洗澡，压力完全释放，这种轻松舒适的感觉会更加强烈。 3、马拉松比赛冲过终点的那一刻     马拉松是一项长时间、大强度的极限运动。极限运动种类无数，普遍门槛很高，只有经过专业训练才能参加，唯有马拉松是普通大众可以经过一定跑步积累就能参加的极限运动。     马拉松比赛的过程无疑是较为艰难的，用句流行语就是“自己报的马拉松，含着泪也要跑完”，即使是成熟跑者也要付出巨大体力才能完赛，而很多跑者在马拉松比赛中会经历抽筋、撞墙、伤痛等等，但一定要到终点的决心会一直支撑着你坚持下去，冲过终点的那一刻，你会为自己欢呼雀跃，你会为自己的努力感到不可思议。这样的愉悦自豪感，只有跑过马拉松的人才能体会！ 4、马拉松比赛万人出发的那一刻     当几万人拥挤在马拉松起点，说着、闹着、笑着、自拍着，大家一起做热身，为了共同的目标蓄势待发的时候，会让你整个人都激动不已，北马发枪前特有的一起合唱国歌仪式更是会给你带来那种心灵上的震撼。这些都是没跑过马的人无法体验的。当你体验一次，你就会被马拉松的伟大和神奇所感染。     国际奥委会其实一直在思考一个问题，奥运会究竟是在培养忠实观众，还是激励人们亲身参与投入其中，显然国际奥委会希望的是后者。运动需要亲身体验，比赛更是一种难得的体验。对于多数大众而言，能够参与比赛的机会很少，竞技赛场似乎永远都是运动员的舞台，普通大众只能作为观众。可是马拉松为每一位平凡的大众提供了这样一种参与比赛的可能性，多于多数跑友而言，参加马拉松不为奖牌，也不为PB，只为那种真真切切的参与感和体验感。用一句矫情的话，那就是“站在起点就已经热泪盈眶”。 5、当你成功减肥、重获健康的那一刻     很多跑者参与跑步的初衷都很简单——那就是减肥，其进而不断提升自我要去，从一名减肥跑者逐步成长为马拉松跑者。当经过痛苦的减肥过程，不少跑者顺利达成了自己的减肥目标，在自身体重减轻的那一刻，你也会感受到实现目标的愉悦快乐感。有些人则是因为体检时脂肪肝、血糖升高、血压升高、血脂升高等等健康报警时，开始选择跑步健身的，当经过一段时间跑步，这些健康指标逐步改善，重获健康时，你也会特别开心，运动就是良药，跑步就是良医。 6、当你在跑步时度过极点进入二次呼吸的那一刻     当我们从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要。比如百米奔跑时，我们只需要几秒钟就可以达到最大速度，而呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致造成体内缺氧，大量乳酸积聚，这不仅影响了神经肌肉的兴奋性，还使得运动动力定型遭到暂时破坏，身体进入抑制状态，表现为动作迟缓、不协调、精神低落、想放弃。运动生理学上把这种现象称为“极点”。     通常情况下，“极点”出现后，如果适当降低速度加强呼吸，肌肉对于氧的需要量减少，乳酸堆积现象减轻，内环境得以改善，动力定型恢复，就出现了“第二次呼吸”状态。     所谓“第二次呼吸”是指经过调整，人体达到新的动态平衡，生理机能低下的症状明显减轻或者消失，这时人体变得轻松有力，呼吸变得均匀自如，这时你也会感觉特别舒服。 7、当你轻松慢跑欣赏美丽风景的那一刻     很多人说自己跑步时拼命喘气，特别累，跑步就不能轻松点吗？跑步当然可以很轻松，只要你把速度放到足够慢，你就能获得轻松感觉，一路放松跑，一路欣赏美丽的风景，这不本身就是一幅很美好和谐的画面吗？所以，快并不是跑步的本质，获得健康快乐才是跑步的目的。