户外约伴网周报（5月24日）

	一、鬼线部落将于5月26日组织徒步穿越活动“雾中山野观光线，鹤鸣山--云中屋--花溪谷 ”，报名截止时间：5月25日12：00，目前已报名41人，欢迎想去的徒友报名参加。此线路主要在西岭雪山外围的雾中山区域穿越，中等强度，全程山脊线，观光效果佳，有极好的自然风光，值得一去徒步观赏。请关注：http://aaybw.com/thread-67564-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、户外知识：在户外，怎样才能让双脚不磨泡、不出汗、不酸痛？     千里之行始于足下，然而当你登山时，如果不注重保护双脚，来自足部的问题会让你的行程痛苦不堪。如果你做好足部保护措施，脚磨破、起水泡、脚闷汗、脚酸痛等问题都可以预防和改善，可以让你充分享受到户外乐趣。    脚部保护措施共有八种，分别针对脚部水泡、出汗、疲劳的问题。 （一）预防水泡：     1、涂凡士林、绵羊油预防水泡     如果你在过往的行山中，发现自己的双脚经常起水泡，可以在登山之前或登山途中涂抹绵羊油、凡士林等润滑剂，减少脚与鞋子的摩擦力，避免形成水泡。为了保证效果，你需要在出发行山前涂抹，并在中途休息时补擦。补擦润滑剂时，要先用湿巾或酒精棉片把旧的那层清干净，再涂上新的一层。以免上次涂抹的地方黏上灰尘、泥土或砂砾，反而增加皮肤的摩擦。     原理：形成保护膜，预防水泡。     2、贴胶布预防水泡     行山前，在脚部贴胶布（如肌内效贴布）是一种积极预防水泡的方法。它可以保护易磨损处的皮肤，避免在行山的过程中反复摩擦形成水泡。     重点位置贴胶布——前脚掌、脚趾头、脚趾缝、脚后跟都是登山时容易起水泡的地方，分别按照不同的方法粘贴胶布，才能有效避免水泡形成。     准备胶布、清洗、增粘剂 ——在贴胶布之前，你需要做一些准备工作让胶布贴的更牢固。     第一步，准备肌内效胶布。第二步，把双脚清洗干净并擦干。第三步，在脚部经常起水泡的区域涂上增粘剂，然后把脚风干。增粘剂可以让胶布跟皮肤更贴合，避免行山时贴在脚上的胶布会卷曲、脱落。做完这两步准备工作，你就可以往脚上贴胶布了。但脚部构造复杂，不同部位贴胶布的方法也有区分。     前脚掌预防水泡：整片胶布——前脚掌贴胶布，要先裁剪出一块适合你脚掌的胶布（可用纸板、尺子辅助）。     黏贴时胶布前缘顺着脚掌和脚趾接触的线条往左右拉伸，不可碰触到脚趾。脚掌边缘横向往上拉胶布，使胶布往脚背上方延伸约2.5厘米，如此可以贴得更牢固，不至于在行山摩擦中胶布的边缘逐渐卷曲松脱。     脚趾头预防水泡：“十字交叉”贴胶布——脚趾头贴胶布的最好方法是两片胶布“十字交叉”：取一条胶布，顺着脚趾上方往前贴，绕过趾甲以及脚趾前端，在脚趾下方收尾；再取另一条胶布，从脚趾前端横向往脚趾两侧粘贴。两片胶布在脚趾前端呈“十字”交叉。     脚趾缝预防水泡：“8字形”贴胶布——脚趾缝贴胶布需要采取“8字形”贴法：把胶布剪成8字形，掰开脚趾，8字形较瘦的部分穿过趾缝，8字形较肥胖的两部分分别贴在前脚底和脚背上。     脚后跟预防水泡：贴胶布先脚跟后脚跟底——在脚后跟贴胶布也需要两片胶布：先取一条宽度约3厘米的胶布，从脚后跟环绕一圈，将胶布粘贴在脚跟两侧；然后在脚跟底下横向贴一条胶布，粘贴固定在脚跟两侧的胶带上。 （二）针对出汗     1、晾脚，应对脚汗     在行山时，如果你的脚总是出汗不止，鞋子内部闷热潮湿，你可以经常脱下鞋子，通过晾脚保持干燥。     对付出汗，经常晾脚——行山途中，晾脚是应对脚部闷热出汗最简便的方法。你可以在中途休息、午饭时脱下鞋子，趁机晾晒，也可以到营地换上透气凉爽的营地鞋。     晾脚加快水汽蒸发——晾脚可以让双脚脱离鞋子潮湿的环境，通过风吹和日晒加快脚部湿气蒸发，让脚保持干爽舒适，而不是一直处于闷汗状态。     2、用足部止汗剂减少脚汗     登山时如果你的双脚大量出汗，可以用足部止汗剂来改善。市面上的止汗剂有喷洒式、涂抹式等，都可以帮助你从生理上减少脚部出汗。     涂抹足部止汗剂——行山出发前，你在洗净双脚并擦干后，可以将止汗剂涂抹整个脚部。第二天拔营出发前，应再次涂抹。     止汗剂可以阻塞汗腺导管开口——止汗剂核心成分是铝（如氯化羟铝），含铝化合物会阻塞汗腺导管开口，或者使汗腺分泌细胞萎缩，进而降低汗液分泌量。 （三）减少出汗且防止水泡     1、抹足粉，减少脚汗预防水泡     登山时，双脚出汗多也会引发水泡问题，因为大量汗液会让脚部皮肤变软、起褶皱，轻易被摩擦出水泡。这种情况下使用足粉效果会更好，它能够减少脚部湿气和摩擦。     双脚抹足粉——出发行山前，在双脚抹上足粉，可以有效预防脚出汗和磨水泡。行山中途歇息或者双脚碰过水之后，可重新上一次足粉。     足粉吸脚汗、抗摩擦——足粉之所以可以应对脚汗和水泡，得益于它柔软细滑的粉末。除了传统的玉米淀粉和滑石粉，当下的足粉里加入了吸收力更强且细腻的聚合碳水化合物、亚克力共聚物、膨润土等等，有效吸脚汗、抗摩擦。     2、穿吸湿排汗的袜子，预防水泡     登山时，袜子很影响足部舒适。脚上穿一双吸湿排汗的人造纤维袜或者羊毛袜，也可以同时应对脚出汗、磨水泡两大问题。有此功效，秘密就在于它的疏水性材质。     换一双吸湿排汗的袜子——若你的脚经常出汗，磨水泡，可以换一双合脚的吸湿排汗袜子，比如人造纤维袜子或者羊毛袜。日常的棉质袜子没有吸湿排汗的特性，会让湿气贴在皮肤上，被汗水濡湿就会产生褶皱，更容易磨出水泡。     吸湿排汗功能——人造纤维袜或者羊毛袜，吸湿排汗功能强大。它们采用了“疏水性材料”，可以将脚部表面的汗水和湿气吸收，再排到袜子外层。细腻的美利奴羊毛袜即便潮湿也不会变形，可以减少脚底摩擦。 （三）缓解疲劳     1、睡觉抬高脚     一天的行山结束，血液都积累在下肢，许多人感觉脚部如“灌铅”般沉重，甚至还会发生肿胀。其实睡觉时，把双脚抬高，可以有效缓解这些双脚疲累的感觉。     把脚垫高，增加血液循环——一天行山后，在营地休息时，把背包、衣服等放在脚底部，这样可以在睡觉时抬高小腿和脚部，第二天，双脚疲累的感觉会大大降低。     睡觉把脚垫高之所以可以缓解脚部疲劳，是因为在重力作用下，可以让积累在下肢的血液回流，增加血液循环，排除囤积的疲劳物质与废弃物，从而舒缓脚部疲劳。     2、热水泡脚     在条件简陋的户外，尤其是长线徒步中，如果能用热水好好地泡个脚，堪称享受，舒缓双脚疲劳的效果更是立竿见影。     创造条件户外泡脚——如果你带了户外折叠洗脚盆，烧水倒入即可；如果没带，可用铲子挖一个可以放下双脚的土坑，随后把塑料袋铺进去，在土坑周围用石头压好袋口，然后把烧的热水倒入塑料袋中。切记，泡完脚把土坑填平，把塑料袋带走，不要留下垃圾。     热水泡脚缓解疲劳——热水泡脚可以舒缓双脚疲劳。通过升温加快血液循环，使血液中的乳酸降低，恢复到正常乳酸水平。 三、跑步入门问答：跑步会伤膝盖、粗小腿吗？     准备跑步或刚刚开始跑步的人，经常会有一些疑惑，比如跑步会伤膝盖吗？晨跑还是夜跑好？跑步腿会变粗吗？ 1、跑步会伤害膝盖么？     任何运动包括球类、登山和跑步等，甚至包括平日的走路、爬楼梯，都可能对膝盖造成一定的磨损。但请记住人体都会自动修复运动损伤并获得身体机能的提高，以适应更高的运动强度。所以只要选择保护性强的跑步鞋、掌握科学的跑步姿势、合理安排运动和休息时间、加强肌肉练习（大腿前面、腰腹）就能够有效降低跑步对膝盖的伤害，甚至让膝盖越来越强壮。 2、跑步腿会变粗么？     好多女生都关注这个问题，害怕跑步非但没有减肥反而跑出个大粗腿来。这种担心完全没必要，长距离慢跑是最好的有氧运动，只会让腿部线条更纤细。你看看长跑运动员哪个有大粗腿了？ 3、跑了很久体重好像没什么变化啊？     好多朋友坚持跑步很久，但是每次只跑20分钟甚至更短，所以体重一直没变化。有氧运动一般是在40分钟后才开始消耗脂肪，之前主要消耗身体里面的糖元。所以，可以跑慢一些，跑更久一些，效果就出来了。 4、早上跑步好还是晚上跑步好？     主要看自己的时间安排了，早晚都可以，最好每周能留出专门的跑步时间，很多长期跑步的人生活习惯都变的非常有规律和健康。 5、怎么能够跑更远距离？     好多朋友刚开始跑步都喜欢追求速度，其实刚开始跑步时间比距离重要，距离比速度重要，只要你跑的时间和距离足够长了，速度自然也会进步很快。可以给自己定一个计划，每周有一天跑一个稍长距离的，速度可以尽可能慢一些，并且定期适度（每周增加不超过10%）加长距离，很快你就发现原来跑这么长距离也是很简单的事情。不夸张的说，每个普通人只要经过一段时间科学的锻炼，都有能力跑完半程马拉松和全程马拉松。 6、应该前脚掌先着地还是后脚掌先着地？     这个问题是很多人一直在探讨，也一直没有定论，你看全球顶尖的专业马拉松运动员中也是两种落地姿势都有。选择最适合的自己的跑步落地方式即可。 7、如何测量跑步速度和距离？     记录挑战自己的跑步数据并与好友分享会让跑步更加充满乐趣。一种方法是用智能手机下载跑步软件例如小米运动；另外一种是购买带GPS的手表。 8、如何开始跑步？     只要你有一双鞋，不用给自己定什么目标任务时间表什么的，随时都可以开始跑步，刚开始跑的时候可以少跑一些，跑慢一些，或者跑走结合都可以。重要的是，你已经迈出了最重要的第一步！ 9、如何能够长期坚持跑下去？     说到长期坚持跑步很多人都会觉得这需要特别强的毅力，其实每个能够坚持长期跑步的人并不完全靠毅力坚持下来。跑上1个月你就成了习惯，跑上三个月以上，你就真心爱上跑步，会上瘾，会像吃饭睡觉一样成为生活的一部分。 10、跑步应该穿什么样的鞋子和衣服？     如果你准备开始跑步并希望长期坚持下去，建议能够有一双相对专业的跑步鞋，会对你有很好的运动保护，另外最好比平时穿略大半码或一码，给脚趾留出足够空间。至于跑步服，很多朋友都以为跑步穿纯棉的最好，舒服又吸汗，殊不知穿棉衣服汗湿后不容易干，贴在身上非常容易感冒。建议穿透气性和速干效果比较的跑步服。 四、品读：愿你活成自己喜欢的模样（文 康娜）     活着是件麻烦的事情，焦灼、急躁、愤愤不平的时候多，而安宁、平静、沉着稳定的时候少。我很喜欢、很向往的一种状态，叫做——安详。岁月静好，不如内心安好；表面风光，不如内心安祥。     人心小了，小事就变大了，鸡毛蒜皮都弄得鸡飞狗跳，烦扰了别人，自己也安宁不了。人心大了，大事也就都化小了，举千钧若扛一羽，凡事云淡风轻，没有什么值得大惊小怪。     人这一辈子，时光匆匆，背的负累太多，连喘口气也不易，设计得太拥挤，就缺少一个转身的余地。很多衣着光鲜的人，内心却没个安稳，表面风光，背后受创，看似春风得意，实则彷徨沧桑，受的那份罪只有自己慢慢品尝。     在名利欲望里打滚，像是掉进泥淖，越扑腾陷得越深，往金钱权势里钻，像是在转螺丝钉，转得愈深愈费力。别人眼里的轰轰烈烈、风风光光，怎样也比不上内心的自自在在、坦坦荡荡。     杨绛先生说，人生最曼妙的风景，是内心的淡定与从容。竹篱前看花开，芸窗下听蝉鸣，得意时不招摇，失意时不颓废，云中世界，静里乾坤，这个世界上没有什么能打败一颗平常淡然的心。    “十分冷淡存知己，一曲微茫度此生。”人心之花，亦让它开合随意，不为取悦而刻意，不为得到而费力。不论是乱世飘零，还是岁月静好，张充和先生都以与世无争的心，保持着对名利的淡漠、对感情的坦然，随遇而安却又安之若素，像一朵在细风中浅笑的茉莉花，让人在寂然宁静的时候，轻嗅她散发出来的淡淡幽香。     人生这一路，一程程风雨，一程程泥泞，所有的苍白、单调、寂寞、疲累都装进口袋，不如做一棵路旁的千年古树，或桌上那一杯陈年的老茶，把光阴的赠予凝缩成一颗坦然平静、不悲不喜、不惊不扰的心。     无色即至色，沉默乃绝响。心如日月明净，身以繁花不惊，不因谗言而沸腾，不因微词而冰冷，无故加之而不怒，卒然临之而不惊。从容，是识得了自己，安详，是装得下他人。旋马之地，能坦然接纳的他人，就是对世界最大的善待。     表面风光，是活在别人的眼里，内心安详，才活成了自己喜欢的模样。     时光如流，鸟飞去，又飞回，回来的，已不是原来那只鸟。花时间去讨厌一个人，便少了时间去喜欢一个人，花时间纠结不快乐的事情，就少了时间投入快乐的事情。     简简单单一首诗，清清浅浅一幅画，从从容容一杯酒，平平淡淡一杯茶。形形色色，千姿百态，嚣嚣人海，都若浮云飘过，唯有那个风轻云淡的人教人心折。     岁月静好，不如内心安好；表面风光，不如内心安祥；鲜衣怒马，不如回家种花。     身居陋室，心静如莲开，纵无珠玉，亦折梅而舞，红尘滚滚，亦无物乱心。如赵朴初诗云：“七碗爱至味，一壶得真趣。空持千百偈，不如吃茶去”。生活不必太过绚烂，一把素壶，一杯淡茶，喝它一个忘尘出世，喝它一个气定神闲。     大千世界，红尘万丈，万事漂泊无定，将心安排妥当。     只有了解自己，才能知道自己想要的是什么，应该追求什么，拒绝什么。不抱怨，不偏执，无论身处什么样的环境，依然内心从容、坦然。愿你们都能活成自己喜欢的模样！