户外约伴网周报（1月17日）

	一、1月20日户外约伴网2017年年会报名继续中，已报名51人，今晚（1月17日）22:15截止报名，欢迎徒友们抓紧报名参加。2017年我们一起快乐地走过户外，有着太多美好的回忆，尼汝、恩施、二峰、梵静山、九龙池、九架海、二郎山、鸡冠山、官帽山、土门水库、文锦江、汶川萝卜寨、水磨、米亚罗、二峨山、小鱼洞等等的线路徒行穿越让我们记忆犹新，收获健康快乐友谊和自信。来吧，亲爱的徒友们，相约年会，一起徒行欢聚迎接美好的2018户外！预祝年会活动圆满快乐！请关注：http://aaybw.com/thread-583-1-1.html（出处：户外约伴网），户外约伴网微信公众号：aaybw9 二、1月13日鬼线部落成功组织了2018新年第一徒“登顶天台山，祈福，玩雪”，已于当天下午圆满结束，并全部平安返回成都。天台山银装素裹，寒风潇瑟，挡不住徒友们徒行自然的脚步，在冬日的天台山上放松充满生活激情的身心，登山、祈福、赏景又玩雪，以此开启鬼线部落2018年美好的徒行，健身又快乐。祝贺2018年首徒圆满成功，衷心感谢领队咖啡鬼和协作活动的徒友们！ 三、户外运动：徒步的9种惊人好处     俗话说人老腿先老。由于人体2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。徒步，具有神奇的抗衰老功效。     肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。     背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。     腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。     现代运动科学的新发现给徒步锻炼方式提供了更多吸引人的亮点。据《新英格兰医学期刊》的最新报道，一周步行三小时以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志的最新报道称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。        （1）徒步能增强心脏功能，使心脏慢而有力。    （2）徒步能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。    （3）徒步能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。    （4）徒步可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。    （5）在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。    （6）徒步是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以徒步解压，即可缓解紧张，稳定情绪。    （7）定时坚持徒步，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。    （8）徒步可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。    （9）徒步能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。 四、健康跑步：磨刀不误砍柴工， 跑步前先热身可减少伤害       你真的会跑步吗？在跑步运动中，有些跑步者会受伤，严重时会导致多种疾病。 （一）最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。      《生命时报》综合多项研究总结出“跑出来的几种病”，并给出相应的预防指导。 1、“跑步膝”     指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢?美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。 2、髂胫束综合征     多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。 3、胫前疼痛/外胫夹     该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。 4、跟腱炎     跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。 5、足底筋膜炎     该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。     跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题。 （二）磨刀不误砍柴工     跑步前先散步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”。跑步虽简单易行，但也有些需要注意的地方，否则对身体也会带来损害。 1、跑步前的准备     跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。 2、跑步时的注意事项     （1）小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。     （2）不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。    （3）跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。    （4）双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。    （5）集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视    （6）一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。    （7）长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。 3、跑步后的注意事项    （1）跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。    （2）跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。    （3）跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。    （4）适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。 五、好文分享：时光柔软过，岁月流年香（毕小龙）           念一段过往，留一缕馨香，清浅的岁月，总有一季阳光温暖时光。     生活如一杯清茶，起伏跌宕，最后选择沉静，如水一样安稳、波澜不惊，承受生活的洗礼，感受岁月峥嵘。茶的醇香，便是人之一生，然拾起生活中的素雅，在平淡如水的岁月，剪一丝记忆封存，给岁月留痕，予雨露留情。          每个季节都有繁华落尽，过后便是安之若素、安静温馨，泛黄追忆里，让音乐填补生活中的云水禅心！     漫漫人生路，悠悠岁月深。     过往烟云，是时光美好还是岁月留痕？生活总是不经意间在生命的长河里留下深深年轮。有时候会觉得，人生就是一个奇迹，追求太多的东西反而失去太多的本真，有一首诗：“心中若有桃花源，何处不是水云间”，拥抱自然，聆听悠远，只愿岁月静好，时光柔软。      一簌落花雨，一念微风来。最美的生活，莫不过闲坐庭窗等云烟，云烟深处有禅韵。婆娑世界，只要心有轻云淡，梦中有桃源，才会在心中激起涟漪，乘微波到寂静的彼方，摇曳着月色清美，在岁月的长河入梦。     时光，你虽未抵达，但也从未远离，最喜欢温暖的岁月，捡一段柔软时光，读书喝茶看夕阳。           过往的岁月中，有些许记忆能够馨香流年。如约的遇见，芬芳的陪伴，时光清浅，岁月温暖，来过我们应当珍惜，定当珍惜！     水墨开莲花，晴雨落心川，时光柔软，岁月温婉。