户外约伴网周报（11月29日）

	一、户外约伴网鬼线部落将于12月2日组织徒步穿越活动“崇州：第12次强穿鸡冠山：琉璃村—红岩顶—雾山乡”，报名截止时间：12月1日12：00，欢迎想去的徒友报名参加。此线路全程穿越，中等偏上强度、难度，估计时间9—10小时，可以欣赏到鸡冠山原始秀美的自然风光，以及雾山乡主峰红岩顶和西岭雪山周边美丽的自然风景。请关注：http://aaybw.com/thread-566-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、11月25日，户外约伴网鬼线部落组织了徒步穿越活动“狮子山—风波口—冰川瀑布—熙林村”（彭州），已于当日圆满结束并全部平安返回成都。一行34人徒行在丛林健身绿道，既欣赏到了初冬里山野留恋于秋的美色，又休闲中强身又健体，共度了一个愉快的周末。祝贺此次穿越圆满成功，感谢领队鬼咖啡和协作活动的松竹傲雪、老溪等徒友。 三、户外摄影大师老溪11月26日在户外约伴网上发表了题为“穿越狮子山-冰川瀑布-熙林村”的游记，以快报的形式及时报道了11月25日鬼线部落组织的狮子山-冰川瀑布-熙林村的穿越活动情况，并用较多的美图展现了活动的场景，美丽的风景，快乐的人，这就是一次愉快的徒行。欢迎欣赏，请关注：http://aaybw.com/thread-565-1-1.html（出处：户外约伴网） 四、户外知识： 科学地徒步登山，行进前中后注意事项     徒步登山是一个长时间的运动过程，运动中应避免疲劳状态过早出现；在单位时间内提高运动效率的同时，保持一个让自己在运动过程中感觉最舒服的节奏是非常重要的。行前的热身，行进中主动休息，结束后的放松恢复，都是非常讲求运动生理学的大学问。    （一）热身与拉伸究概念不同     从严格意义上来说概念不同。热身运动可以理解为一套运动组合，运动者通过一系列的身体活动，帮助身体适应和进入运动状态。而拉伸运动则是一种运动（健身）方法，运动者借助自身的力量、体重或者器械，通过完成各种标准化、规范化的动作，达到训练目的。     热身主要有两个作用：1、刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率；2、降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。     热身运动要由慢到逐步加快，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心肺机能系统。脑垂体神经平衡系统等都有一个运动前的适应过程，这样可以把身体调整成为适合远足徒步的运动状态，重要的是这样的暖身运动还可以预防很多特发状况发生及意外受伤。     热身的主要目的是使目标肌群得到活动，提高体温和心率，加速血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群，以达到消除身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度。     所以，正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。     但是很多徒友们并没有对热身活动引起重视。无论登山还是徒步，每次活动前必须主动花5－15分钟做伸拉热身运动，这是科学的锻炼方法及健康运动所必须的。     （二）如何做好热身准备     登山前可利用10—20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。 上  山前热身：上山前要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。     1、腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。     2、活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。     3、活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。 此外，还有一些常见的热身动作，各位驴友可要注意了！     如何正确地拉伸？     下山后拉伸     登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。     1、腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。     2、臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。     3、腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。     4、大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。     5、小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。     热身不要过量，否则会影响后面的正常训练，得不偿失。无论是热身还是拉伸，最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去，可能会伤害肌肉组织。     热身和拉伸运动也许没有跑步、踢球那么带劲，但它却可以使身体免于受伤，所以不要忽视！     登山是一项有风险的运动，自然环境的恶劣、个人操作的失误都会造成意外。要尽量避开危险境况，并加强自身技术的训练，提高在恶劣环境中的生存能力。在获得登山快乐的同时，需要全身而返。     为了确保登山过程中的安全，驴友们在登山行进中还需要注意以下方面：     1、随身携带必要的衣物、食粮和装备。     准备一副和手的登山杖是必要的，登山杖的使用是为了减轻腿部的压力，进而增加身体整体性的持续耐力；登山期间，徒步登山鞋也很重要，买的稍微大号一码，因为下山时脚趾能有一定空间；另外，你需要穿多层的服装，因为山上的温度变化颇富戏剧性，当云层遮住太阳的时候，一切都很难说。     2、出发前应先作健康检查     尤其是平日很少运动的中老年人，更需认真检查。作个健康检查，你需要良好心血管系统和全面健康的身体。你也许应该在健康方面多做点准备来保证良好的状态。     3、三要三不要     要走不要跳，三步并作两步走或蹦蹦跳跳会加重膝踝负担；要匀不要急，匀速行走最省体力，而且有利于保持良好的心态；走阶不走坡，上下山时尽量走台阶，少走山面斜坡。     4、走硬不走软     在水泥、石板等硬地上行走比在草地、湿地、沙坡等软地面行走更省劲和安全；别总往高处看。登山之初，向上看可导致疲劳感，最好攀登时目光保留在自己前方三五米为宜；去慢返。出游的路可走得稍快，返程则要慢些走，以免疲劳的关节、肌腱受伤。     5、冷静判断     冰川行走以及在户外危险路段时一定要组成结组绳队，确保点须牢固；登山路线或决定是否回头时，必须冷静判断，不可冲动；遵循口碑良好的教科书上的原则指引。     6、进入山区后，应随时注意气象数据及变化     每一座山峰都不可掉以轻心； 队伍不可拉太长，应经常保持可前后呼应的状况；     7、应力求有道路，不穿林翻山，有大路不走小路     在山地行进，为避免迷失方向，节省体力，提高行进速度，应力求有道路，不穿林翻山，有大路不走小路。如没有道路，可选择在纵向的山梁、山脊、山 腰、河流小溪边缘，以及树高、林稀、空隙大、草丛低疏的地形上行进。一般 不要走纵深大的深沟峡谷和草丛繁茂、藤竹交织的地方，力求走梁不走沟，走 纵不走横。     8、循前人辨别方向     在无路的溪谷中溯溪攀登，亦不可在深山无明显路径时沿溪下降。因为高山溪流的地形由缓渐陡，对于登山技能不足，地势情况不清楚的登山者，容易失足跌落，因此登山时最好能沿途标示记号，或依循前人所留下的旗帜辨别方向。     9、行进时不可狂饮     行进时不可狂饮，否则汗量会增加，更容易造成身体疲劳，此外，行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢。行进中应随时将水壶补足水。切勿让身体及衣物受潮，以免体温散失。在面临危机、疲劳等压力时，维持体温是首要之务，并应随时注意自己及队友的心理变化，设法维持情绪的平衡。