户外约伴网周报（3月22日）

	一、花线部落3月19日发帖，将于3月25日组织徒步摄影赏花观景活动”穿越龙泉山，邂逅桃花运（龙泉驿区）“，报名截止时间：3月23日12：00，目前已报名10人。此线路为全程丘陵穿越，但难度、强度为初级，全程大约16公里，欢迎徒友们报名参加，一起去龙泉穿越桃花盛开的桃林，赏千姿百态芬芳漂亮的桃花。请关注：http://aaybw.com/thread-474-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、鬼线部落3月20日发帖，将于3月25日组织徒步穿越活动”龙泉山脉桃花穿越A/B线，山、水一样都不能少[龙泉驿区] “，报名截止时间：3月24日12：00，目前已报名18人。此次活动分A、B两条线路，便于不同体能和喜好的徒友们选择参加。A线全程穿越，中等难度、强度，全程约20公里；B线轻松腐败游，在龙泉湖风景区、百工堰景区游玩。欢迎徒友们报名参加，或虐徒穿越龙泉山脉赏不一样的龙泉山脉风光及龙泉桃林美景，或轻松游玩景区赏龙泉湖和百工堰春色满园的风景。请关注：http://aaybw.com/thread-475-1-1.html（出处：户外约伴网） 三、户外约伴网徒友腊梅含香、人无完人和啊宽参加了3月19日的2017成都双遗马拉松赛，分别顺利完成了全程5：30定速领跑暨为赛程中的参赛选手提供中途补给任务、8公里欢乐跑和半程跑，体现了户外约伴网徒友阳光健康的精神面貌，特别是细雨中人无完人背着女儿参跑更是又让人感到父爱的温暖。祝贺他们顺利完赛！ 四、花线部落于3月18日组织了“约伴踏青赏景、体验采茶文化[青城山镇]”的徒步活动，此活动以徒步、摄影、观景为主要内容，共20人参加，已于当日圆满结束。春风微微油菜花黄，遍野的菜花芳香飘飘，白色的梨花、青嫩的茶叶，也都清香四溢，徒友们既欣赏到春的美景又体验了采茶做茶，为此次活动增添了不一样的乐趣。祝贺此次活动圆满成功和快乐！ 五、户外知识：掌握徒步技巧，膝盖少受损伤     膝盖是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。登山时上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍，而没有技巧的徒步，很容易损伤膝盖，从而缩短或终结徒步之旅。科学锻炼，让膝盖少受伤害。    1、注意要领     身体：行走是全身运动而绝不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。     足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。     节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。     呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。     背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。     2、几点原则    （1）速度控制原则：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。    （2）“事先摸底”原则：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的体能有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。    （3）学会休息原则：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失，根据自己的情况调整休息时间。    （4）正确行进原则：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。    （5）"及时进补"原则：徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐，或选择功能性饮料。    （6）自我评估原则：户外最忌“逞强”，出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。即使落后了也不要心急追赶，尤其是在下山的时候追赶。    （7）腿部肌肉训练原则：发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤。    （8）膝盖保护原则：俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨，玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。 从8大原则中，我们可以看出，走多远不是目的，如何走更适合自己、更让自己的身体觉得舒服才最重要。     3、一些技巧    （1）下山一定不要跑：不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。    （2）尽量减少负重：出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。    （3）做好准备活动：开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。    （4）借助器具：登山杖和护膝都是“膝盖”的好朋友，登山杖最好是两根，登山杖可以有效的分担膝盖的负重。护膝不用多说了吧，顾名思义大家都知道的    （5）舒适减震的鞋：一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然很容易伤害到后面的人。    （6）千万不要“锁关节”：当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。    （7）注意沿途标志：随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路，以最快的速度找到正确的线路，减少行进路程。    （8）学习方向判断：如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。    （9）把握时间概念：徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走，合理分配体能和调整休息时间，如果确定在预定时间无法到达营地，就应该尽快找到适合的营地扎营，避免走夜路。    （10）时刻调整步伐：有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。