12月14日户外约伴网早报

	一、鬼线部落组织的12月17日徒步穿越活动“初探天台山：东林寺—天台山—白鹿书院—法国风情小镇[彭州]”正在报名中，截止时间：12月16日12：00，欢迎喜欢自虐和挑战的徒友报名参加。此线路属于中等偏上难度、强度，全程约18公里，进山以后是无人区，地形复杂，但行程中秀丽的天台山景色和白鹿镇别致的法式风情会带给辛苦穿越的你多一些乐趣和开心。请关注： http://aaybw.com/thread-403-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、登山徒步如何保护膝盖（四）： （十六）下山如何保护膝盖     快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的。    1.最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。     下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。    2.尽可能减少负重。     出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。     3.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。     4.使用护膝和登山杖。     登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。     5.不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧。     6.量力而行。是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。     7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，小心碎石落下伤人。     8.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。     9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤。     女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。     10.最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，可以培养点别的爱好。