9月29日户外约伴网早报

	1、户外运动，平安为重！ 　　登山是一项具有挑战性的户外运动，以下11个保平安的办法可供大家参考，希望大家都平安地享受登山乐趣。 　（1）做好热身运动：这是很必要的，特别是对于平时很少锻炼的人，利用10-20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉。 　（2）登山地点应慎重选择：要向附近居民了解清楚当地地理环境和天气变化情况，选择一条安全的登山路线，并做好标记防止迷路。 　（3）备好运动鞋、绳索、干粮和水：夏季一定要带足水，如果不补充足够的水分，容易产生虚脱、中暑。 　（4）最好随身携带急救药品：如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。 　（5）登山时间最好放在早晨或上午：午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。 　（6）背包不要手提：要背在双肩，便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登。 　（7）千万不要在崖边照相：虽然可以获得很好的取景角度，可稍不注意就有可能葬身谷底。 　（8）选择适当方式节省体力：走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，人的重心放在脚后跟上，身体的重量就分配到大小腿乃至腰部，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的力。 　（9）别总往高处看：登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为双脚还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。 　（10）转移注意力：不慌不忙、走走停停才能体会到爬山的乐趣。多观赏一下周围的景色转移注意力，倦意会有所消减。 　（11）下山要放松：一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉。 2、延长膝盖寿命，注意以下几点： 　（1）坚决不做这些动作：　　　　不在坚硬水泥地做剧烈运动，如上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等，减少对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。 　（2）登山的秘诀： 　　Ａ、登山步行的姿势：必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线，并且把这条线当作身体的轴心来走！ 　　Ｂ、登山时的步伐：步伐要小并且小心走。这样不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳！ 　　Ｃ、登山小叮咛：切记要慢慢爬，如果爬太快，一定会马上感到疲累！爬山前可做伸展，下山后舒展背部和腿部放松！ 　（3）走不累的方法： 　　Ａ、做好登山前的暖身活动可以防止突发状况和受伤，让全身舒展，但不能太激烈，动作不要太大。让身体调成适合登山的状况。 　　Ｂ、使用全身走路：要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，将必要的力量分散每一步。 　　Ｃ、注意呼吸方法：登山过程中重要的不是吸气而是吐气。要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，以维持所需的体力。 　（4）走下坡的秘诀： 　　步伐要小。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，这样子不仅脚会痛而且很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。 　　落差较大的路面：在走落差较大的路面，最好横着走，前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。 　　较滑的路段：遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒，要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。 　（5）膝盖复健术： 　　找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。大腿下垫东西将膝盖垫高。坐姿端正腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。如果每天可晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！膝盖有旧伤或脚痛的人，这么做相当于复健。

	秋之味第五篇：哈巴河，西北第一村