9月22日户外约伴网早报

	1、关于扎尕那的简介： 　　“扎尕那”是藏语，意为“石匣子”。扎尕那山位于甘肃省南部迭部县西北34公里处的益哇乡境内，以古冰川地貌为主，海拔3970米，是一座完整的天然“石城”，俗有“阎王殿”之称，是甘肃省唯一入选“全国十大非著名山峰”的中高山，是整个甘南藏区风光最为优美的地方，是背包客和风光摄影师最喜欢去的地方。地形既像一座规模宏大的巨型宫殿，又似天然岩壁构筑的一座完整的古城。正北是巍峨恢弘、雄伟壮观、璀璨生辉的光盖山石峰，古称“石镜山”，因灰白色岩石易反光而有其名；东边耸峙壁立的俊俏岩壁，凌空入云，云雾缭绕；南边两座石峰拔地而起，相峙并立成石门；再南至东哇、纳加一带，峭壁矗立，清流跌宕，水磨飞轮，流转不息，山势奇峻独特、景色优美，犹如一座规模宏大的石头宫殿，早在近百年前就被美国探险家洛克誉为亚当和夏娃的诞生地，仙境般的美景让人留恋忘返，也被旅行者称为“离天最近的人间天堂”。这是一片还未开发的土地，是名符其实的香巴拉净土。在这里，所有的语言都苍白无力，唯有云白风清，心旷神怡，物我两忘。 2、户外徒步知识：你需要知道的这些    （1）需要制定路线：首先要考虑线路设置和每天的行程规划是否合理、安全，是否在徒步者的体能负担和能力范围内。第二步就是了解当地的天气和地形状况，务必做好应急预案。如果参加徒步的是一个团队，了解领队能力和团队构成就十分重要了。    （2）充足物资：零基础驴友的物资准备可概括为5部分：装备、饮水、食物、药品和户外用具。背包和鞋子被称作徒步者最重要的两大装备。     背包：首先要购买合适的背包。容量、结实程度和防水是选购时的三大指标。购买时最好反复背试并向营业员请教正确背法，否则徒步时它将不能起到减轻负重的作用。     鞋子：是否耐磨、防水和透气，直接关系到长时间徒步的安全舒适。长途跋涉易使踝骨受伤，高帮的登山鞋能更好地保护徒步者的踝骨。如果旅程中要涉水，需要准备溯溪鞋。     衣物：防水透气的冲锋衣裤是必需的。切忌穿牛仔裤，因牛仔裤遇出汗、下雨会影响身体行动。夏天徒步则要带上快干衣裤，裤管和袖管最好可脱卸。其他小物件如墨镜、帽子、排汗内衣可视情况选择。     睡袋、帐篷等是户外用具的大件，其他小物件如防晒霜、刀具、防风打火机、照明设备、水壶、防潮袋、垃圾袋，也是任何类型的徒步都适用的装备。     一般来说，短途徒步不需要准备太多食物，可以带些既补充能量、又不太占位置的食物，如压缩饼干、巧克力、牛肉干。饮水每天带够3升的量，不推荐直接饮用野外生水。药品带些感冒药、止泻药、创可贴、云南白药喷雾等就可以了。 3、户外徒步知识：户外如何保护膝盖 　　（1）控制徒步的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。控制户外徒步的次数和时间，要循序渐进，如遇到自身状况不好，就抓紧机会休养，注意不是静养，可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。 　　（2）增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。坚持每天静蹲和深蹲起，开始少量、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动得过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。 　　（3）增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。注意运动前的热身和放松，热敷等恢复手段，热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。对于已有的伤，比如软骨损伤等，就吃一些氨基葡萄糖、润骨金等滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，通过运动，把药力送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈功能。 　　（4）给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。