户外约伴网（6月20日））

	一、6月22日鬼线部落将组织徒步穿越活动“银杏村--观景台--虹口花谷 A/B线”，报名截止时间：6月21日12:00，欢迎想去的徒友报名参加。此次穿越分A/B线，适合不同体能的徒友参加。主要沿着蒲虹路景观大道侧翼的山谷中穿越，A线属于中等强度，途经观景台，一览虹口的美丽景色。B线只到观景台，也可一览远处青山叠嶂的美景。请关注：http://aaybw.com/thread-74392-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、“本周末，来自珠峰的消息，你来听吗？”6月22日14:00-16:30影立方7731MAX影城举办2019肯道尔分享探险：成都站系列活动之一“来自珠峰的消息”分享会，欢迎想去的徒友参加。请关注：户外约伴网微信公众号：aaybw9。 三、旅行安全：走川藏线高反如何第一时间下撤离开高海拔地带？   藏区旅行，游客最最担心的问题就是高反。川藏线（常指的是G318）虽然海拔是逐渐上升的，并且基础设施相比其他进藏路线完善得多，但是还是有很多游客施加给自己很大的压力，从而诱发高原反应。   一些产生高原反应的游客往往想着“来都来了，我一定要坚持一下”，另一些游客可能因为体质问题，高反实在是挺不住了，想要立马回到平原的怀抱中去，有没有什么办法可以挽救吗？当然有，在川藏线（成都到拉萨距离2010公里）附近有4个机场，林芝米林机场、稻城亚丁的稻城亚丁机场、昌都邦达机场、拉萨的贡嘎机场，这些机场完全可以满足高反游客的迫切需要。   稻城亚丁机场距离318上的理塘是115公里左右，开车需要大约2个小时。从成都出发到理塘（距离596公里）一路上经过的高海拔地区有：4200米的折多山口、3630米的新都桥、4659米的剪子弯山口、3968米的理塘，如果在这一段路上出现高反，迫切想要离开的话，可以选择撤回成都，也可以选择打飞的回家。不过亚丁机场的海拔为4411米，还是要量力而行。   昌都邦达机场距离318上的邦达是45公里，开车大约需要40分钟。离开理塘一路向西抵达邦达（距离533公里）经过的高海拔地区有：4685的海子山山口、4317米的芒康、5008米的东达山口、3750米的左贡、4334米的邦达。这段路基本上都是在高海拔地区行驶，是极易产生高反的路段，如果距离亚丁机场较近的话建议回亚丁乘坐飞机。邦达机场的海拔虽然比稻城低，但是也是4000以上。这个机场因为地理位置比较特殊，冬天风速常达到每秒30米以上，冬春气温常在零下20摄氏度以下，很容易出现雨雪天气。一出现雨雪天气就伴随着延误，而且进来的飞机下午不能停邦达。也就是说到达邦达的航班，上午如果飞不了，就得等第二天了。   林芝的米林机场距离林芝市是52公里，开车大约需要45分钟。告别邦达驶向雪域小江南林芝（距离540公里）。这段路应该是属于比较舒服的风光带了，只需要翻越2个高海拔山口：4618米的业拉山口和4728米的色季拉山口，还有一个海拔3900米的鲁朗镇。不过如果你已经可以忍受理塘到邦达路段，那这段路就是小意思。况且因为植被丰富繁茂，氧气含量充足，一直在欣赏美景估计也就没有空给自己施加心理压力了。这个米林机场，它的海拔只有2949米，不过虽然海拔低，但是飞行难度确是国内最大的，因为坐落于山间谷地，周围是海拔4000多米常年被云雾笼罩的高山峻岭，飞机起降只能在狭窄弯曲的河谷中飞行，飞行航道最窄处距离峡谷两侧山脊不到4公里；另外机场多低云天气，风向多变并伴有风切变等紊乱气流，飞机只能利用上午时刻起降，全年适航时间累计仅有100天。   最后一个要说的就是离拉萨城最近的贡嘎机场了，开个玩笑的说如果你第一次去拉萨，并且选择的是飞机进藏的话，刚下飞机就感觉还是保命要紧，那就可以原路直接返回啦。   从林芝到拉萨的距离是403公里，途径的高海拔地区有：3700米的巴河、3600米的工布江达、5013的米拉山口、4280的日多还有3883的墨竹工卡，好像除了理塘到邦达路段只有这段平均海拔较高了。贡嘎机场距离拉萨57公里，出了拉萨市区全程高速路段。如果因为初到高原比较兴奋暂时忽略了身体状况，等到缓冲后才出现高原反应，这时就可以选择这个机场下撤。 四、健康跑步：忽视这4点，新手跑步易受伤 1、无论运动初衷是什么，都不能忽视跑步技术   很多跑者会关注跑步技术，多半是自己曾因跑姿不当受过伤，或者看到别人受伤想要预防的。有很大一部分跑者最初选择跑步这项运动，是为了保持身体健康，并非为了追求更好的成绩。但也随着在跑步这条路上越走越远，对更好成绩的追求，对PB的渴望之心与日俱增。   跑步技术的学习与运用，可以帮助跑者提升效率，同时让我们取得更好的比赛成绩。最重要的是，通过学习跑步技术，减少运动中的受伤。健康的身体，是保障我们能跑得更远更快的基础。 2、跑步是三方面能力的系统训练：技术、体能、力量   其中跑步技术容易被人忽视，但往往也是最为重要的一环。   很多优秀的跑者习惯通过跑长距离累计跑量储备体能，通过跑间歇提高自己的最大摄氧量，通过撸铁让自己的肌肉力量得以增加。虽然做了很多准备，却总是忽略练技术练知觉这个非常重要的部分。 3、跑步导致的伤，不容忽视   相比于游泳、滑冰、篮球等其他运动，跑步似乎简单多了，也往往因此最容易被忽视。我们会走路，会跑步，这是与生俱来的能力。所以，跑步不需要学习。正是这个想法，导致因为跑步而导致受伤的跑者越来越多。就连专业运动员都很难避免的伤害，初学者们更是容易中招。   跑步，作为门槛最低的有氧运动，不需要像羽毛球那样有场地限制，也不需要配备自行车那样的大件装备。因此注意跑步技术，从而避免受伤，也变得尤为重要。 改善跑姿，注意4个关键点：   良好的跑姿，是体能和技术的共同体现，能最大化跑者的运动表现。理论上有一种跑姿是适用所有人的，我们通过练习，努力让自己更加接近正确跑姿。 （1）保持步频180   所谓步频指的是你在跑步或走路时，双腿转换支撑点的频率，你也可以简单地理解成是每分钟脚落地的次数。   对于新手来说，练习步频是非常重要的。可以通过手机上的运动app如咕咚、悦跑圈、小米运动、郁金香、RQ等，进行数据采集。多数人的步频都是偏低的，很多跑者步频都处于140~160spm（Steps per minute，每分钟步数）这一区间。1每分钟180步频这一概念最早由运动生理学家丹尼尔斯博士提出，他曾经记录过50位优秀跑者的步频，发现这50人中只有一位的步频低于180步/分钟。此外，世界上的那些顶级跑者他们的步频也都维持在180左右，并且不是刻意为之，因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。   练习步频的方式有很多，在手机上安装节拍器app，或者直接在跑步app里打开节拍器功能，将步频跳到180，按照频率进行跑步。当熟悉每分钟180步的节奏之后，跑步时也会很快进入状态。 （2）不要去控制步幅   跑步的时候，多数跑者都想要跑的更快一些。   跑快的方法，很自然会想到将步子迈大。因此很容易跑步时将腿过度向前，导致脚跟在提前着地。从而引发很多问题，比如刹车效应、触地时间长、关节锁死等伤害。    这种插画中常出现的跑姿，真的只是好看   我们不需要可以想着控制步幅，即在跑步时不要想着主动性向前迈腿、顶膝盖、蹬地、趴地等动作，这些动作只会带给跑者更多伤害。   想要跑的更快，需要树立一个意识：大步幅是跑得快的结果，而不是跑得快的原因。 （3）让身体带着你跑起来   如果不迈腿、不蹬地，我们还能跑起来吗？   试着弹性站姿或关键跑姿站好，将臀部向前送，会感到即将向前倾倒。但并不会因此摔倒在地上，当你利用臀部力量向前的同时，悬空的脚会自动向前伸出并落地，随之将你的身体撑住。原理便是当在水平方向上我们身体的重心发生了位移，自然会前进。   跑步的本质就是：向前倒，撑住；继续向前倒，撑住。   利用自家身体的重量带着你跑——通过身体前倾做到这一点。身体前倾并不是说上半身要向前弯着跑，上半身要保持笔直，这样利用身体重量的效率更高，人也更放松。 （4）需要注意的跑姿   a.落地点尽量近   如果不刻意向前迈腿跨步，而是让悬空脚自然着地的话，那我们跑步的时候落地点会离身体重心很近。   理想状态下，落地点应该在身体重心（臀部）的正下方，就像原地跑那样。 b.落地时膝盖微屈   落地时膝盖要略微弯曲，像根弹簧一样，这样能有效缓解落地时的冲击力。与之相反，部分同学的错误做法是落地腿的膝盖直直着地，这意味着落地时地面的冲击力都是由你的膝关节来承受了。   微屈的角度当然也不需要太大，如果你像跳起摸高然后落地大幅屈膝缓冲那样可不行，要把自己当作连续弹动的小球。   c.后腿上拉尽量快   观看很多跑步新手的跑姿视频，会发现一个普遍性的问题，即在落地瞬间后腿没有及时上拉。需要特别注意在腾空期间有意识的快速上拉后腿，这样可以使落地时后腿脚掌尽量保持在臀部下方。   在跑姿不正确的时候，不要太快增加跑量或过分追求高速度。不然这样不正确的训练，反而会增加受伤风险，并不利于提升跑步质量。   尽量在初学期间系统的学习跑姿，最简单的入门课程只有2小时，却能帮我们更加清晰有效的学习到要领。（原创：老Q老刘，来源：跑步学院） 五、赏读：用最美的心情，过最好的生活   总觉得，有阳光的地方，就不会有阴霾，有阳光的世界，便不会有伤害。因而我珍惜每一个睛朗的日子，爱着每一寸温暖的光阴，当阳光洒向心海，便会生出爱与慈悲。   把细碎的日子，编织成明媚，岁月便有了光泽，人在路上，总会有这样或那样的不如意，但人生没有长久的苦痛，也不会一直都是沧桑，保持好的心态最重要，只要心是晴朗的，人生便没有雨天。平淡的日子里，在心中开一扇睛窗，种满花朵和阳光，让岁月，安然抵达彼岸，感恩，知足，微笑，用最美的心情，过最好的生活。   人生，就是一个苏醒的过程，把快乐装在心中，把温暖妥帖收藏，即便是风尘仆仆，也不会觉得孤单。你的心晴朗了，世界也会是明媚的，你的心温暖，岁月也会溢满暖意，美好也会如约而至。   记得俄罗斯的一首小诗中写道，一天很短，短得来不及拥抱清晨，就已经手握黄昏！一年很短，短得来不及细品初春殷红窦绿，就要打点素裹秋霜！一生很短，短的来不及享用美好年华，就已经身处迟暮！时光经过的太快，我们总是领悟的太晚，人生苦短，何不好好生活？带上自己的阳光，照亮内心的迷茫，一朵花开，到哪里都是芬芳，一粒种子，落到哪里都会生长，一缕阳光，洒向哪里都是温暖。这世上每个人都有每个人的位置，都有该去的地方，该经历的人和事，光阴辗转，岁月变迁，年年岁岁花相似，岁岁年年人不同，总会有不可言说的忧伤。   学会适应，接受一切不完美，学会取舍，懂得放下，生命才会风轻云淡，哪有什么岁月静好，不过是懂得释然。带上自己的阳光，给心灵一份开阔，山有山的巍峨，水有水的深度，每一株花木，都能活出自己的姿态，每一棵小草，都有自己的坚强。   生命若是一朵花，余生，在四季地流转中，安静地生长，淡淡地绽放，心中藏的阳光，途经岁月，不染纤尘，素心向暖，只做自己的风景。 带上自己的阳光，身处逆境，也能淡定，让心灵安稳，无论外界有多少迷茫，始终保持一份坚定和纯净，不妄自菲薄，遇事看开，看淡，没有什么是不能舍弃的，得之我幸，失之我命，塞翁失马，焉知祸福？你羡慕我的车，我羡慕你的房，幸福其实就是一种心境，没有什么比拥有一个好心情更重要。   人生，花开有时，花落有时，如若，我们是为了笑而来的，那么就在每一天阳光升起的时刻努力的抬头微笑。在每一个日落的黄昏，温婉从容，将那些路过的善意，一起走过一段路的人，妥帖收藏，即使是在萧瑟的季节，也要内心繁花似锦，带上自己的阳光，用最美的心情，过最好的生活。 （作者：春暖花开 ，来源：百草园书店）