户外约伴网周报（12月14日）

	一、12月15日，鬼线部落将组织徒步穿越活动“龙池湖玩雪环线大穿越”，报名截止时间：12月14日12:00，已报名22人，欢迎想去的徒友报名参加。此次线路中等强度，现在的龙池湖及沿线已白雪凯凯俨然林海雪原，可以去欣赏龙池风景区、沿途虹口自然保护区冬季的原始风光。请关注：http://aaybw.com/thread-74345-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、12月1日，鬼线部落圆满成功地组织了徒步活动“银杏中级大穿越：石河村--风波口--葛仙山（石牛角）”，已于当日结束并全部平安返回成都。杏叶纷飞，彩林层染，翠竹仍旧葱葱，风景漂亮依然，初冬的葛仙山不一样的美丽给了徒友们开心的一天。衷心感谢领队咖啡鬼、开路先锋松竹及协作活动的徒友们的辛苦付出！ 三、冬季攀爬，这些安全事项你须要知道！     随着冬季的的到来，未来几个月冷空气也将频繁来袭，但纵然天寒地冻、寒风刺骨，也丝毫阻挡不了一大波驴友去户外的热情。白皑皑的雪山，“千里冰封、万里雪飘”的童话世界，美不胜收但又充满危险。失温、迷路、滑坠、雪崩无时不刻都在威胁着冬季出行的驴友，所以，如何在冬季更安全地徒步、登山则是每个出行的户外人最应该考虑的问题。     冬季攀爬，以下这些安全事项你须要知道！ 1、做好充足准备     出行前应了解自己的健康状况，切勿勉强，并提前了解目的地环境情况。准备好物品和装备，学习必要的户外自救知识和野外生存技能。     在进山前，最好找相关部门备案，同时了解当地登山协会、救援组织等紧急联络方式，必要时请求帮助和保护。一旦发生意外，能帮助搜救活动顺利进行，增大生存几率。 2、行前了解天气情况     冬季天气严寒，山里天气更是变化无常。在出发前先必须了解活动地域近三天的准确天气情况，以及预估可能发生的恶劣气候，带足补给。     另外，途中若遇雨雪天气，应视情况调整自己的行程，一定要综合考虑，不要逞强。及时下撤，不是退缩，是为了走更远的户外。 3、根据自身状况选择路线     冬季气温较低，很多时候会出现冰霜甚至是积雪。这个时候人体消耗的能量会增加10%-20%，因而对身体素质要求也更高。     冬季登山虽然好处多，但并不是所有人都适合参加。冬季是心脑血管疾病多发季节，人体血压也会受到影响。有心脏病、高血压等疾病的驴友，最好咨询专业人士后再选择登山。 4、无登山经验者需结伴同行     山林中天气瞬息万变，风、雪和雾都可能直接威胁到我们的生命，需要积累足够经验之后再尝试进行冬季登山。     如果想要在冬季进行登山，一定要结伴而行。尽可能跟随有资质的俱乐部或者中国登山协会认证的专业领队出行。一方面能获得更好的出行体验，另一方面有了他们的陪伴，能帮助大家最大限度的远离风险，万一遇到风险也能更好地保护大家。 5、注意防寒，谨防失温     针对失温产生的原因，预防主要从湿、冷、风三方面入手。不要让寒冷、大风和湿衣服三者同时出现。在寒冷、大风天气，要注意保暖，及时更换湿衣服。尤其是雨雪天气，不要穿着湿衣服继续行进或休息。     行军途中要密切关注自身及队员身体状况，及时发现并处理。合理安排行进路线及作息时间，避免长时间暴露于低温环境中。及时休息并补充热量，勤换衣服，保持身体干爽，注意保暖防寒。     预防失温其实就是两个字——“勤快”，热了脱、冷了加、湿了换。 6、尽量在天黑前结束活动     冬季夜长昼短，天黑得快，要根据路线掌握好活动的时间，尽量不要晚上夜行。夜行会增加事故的发生率。冬季四点前下山比较理想。如果在山里迷路，当天无法返回，那么在没有遮挡的情况下在山里过夜是非常危险的。     如果夜行时无法辨别方向路线，应立即报警求助。利用自己身边物品，给救援人员指示信号。如手电筒、手机光源等，然后坐地等待救援。 7、不要抓树藤     登山行程中，千万不要随意抓身边的树藤和枝丫来前进。冬季树木失去水分，变得十分干枯脆弱，也因此无法承受太多的重量。     另外，出现意外情况一般都是在下山的时候。所以下山时，要把身体重心放在后脚跟上，整个脚掌着地则很容易滑倒。如果沿坡度较大的坡面下山时，脚步要小，上体要稍微弯曲，这样可以降低重心。 8、做好标记勿迷路     冬季大山里植被枯萎，过多的落叶或积雪会把一些路迹遮挡，如不做好标记极易迷失方向。     行程中应随时注意山路转弯及岔路口处的地形地貌特征，尽量在沿途用石头或者树枝等物品做好适当标记。否则，一旦被困，被困者将很难说出一个确切的标志物，会给救援带来不小的困难。     另外，提醒大家不要因为观赏和拍摄雪景而耽误返程时间，雪天小路被覆盖，难免迷路被困。 9、路面湿滑谨防滑坠     由于冬季天气寒冷，道路湿滑，特别是冰雪天气，发生滑坠事故的风险大大增加。发生滑坠事故的后果是不可控的。轻则造成外伤、扭伤、撞伤，重则可能造成伤者功能丧失，甚至死亡。所以必须在出行前和途中注意防范，将滑坠风险降到最低。     首先要准备一双高性能的鞋子，尽管这样的鞋子具有比较好的摩擦力和附着力，但在湿滑地面行走时仍要注意。     在有滑坠风险的地段小心行进，看好脚下的路面。有滑坠风险的地段主要有两种：一是陡峭地形，如悬崖峭壁、陡坡、冰雪坡；二是湿滑地带，如泥泞、光滑的岩石、湿润的草地。 10、警惕雪崩     形成雪崩有两个必要条件。其一是地形，一般坡度为20°~50°地形上较容易发生雪崩；其二是降雪，雪要积累到足够的量才会崩落。     雪崩对登山者的伤害往往是巨大，甚至有可能造成全军覆没。如1991年的梅里山难一次造成了17人遇难。雪崩的掩埋会造成冻伤、外伤、窒息、缺氧死亡等严重后果。     避免雪崩造成的人身伤害，重要的是防患于未然。通过地形和降雪量的判断，在路线中有可能形成雪崩的区域需要格外小心地行走。能避开则避开，不能避开的则要选择合适的时间通过。     不要在大雪后立刻攀登，可以等待2~3天待雪层稳定后再出发，即登山老前辈常说的“雪后三天不行军”。另外，可以选择在早晨通过危险区域，为经过一夜的冷冻后早晨时分是雪层最稳定的时候。 11、带上充足的装备     冬季登山，除了要准备足够的防寒用具，同时为预防突发事故，还要带上头灯、便携食品、急救药品，以及能进行露营的简易帐篷和急救毯。以应对万一遭遇事故而无法移动或者迷路的情况。     气温过低时电池的消耗会变得很快，因此最好带上备用电池。但是，在山中很多时候手机都没有信号，因此切忌过度依赖手机。 四、健康跑步：如何避免跑步中的不舒服…… 1.肌肉酸痛     肌肉酸痛是跑步中最常见的现象，严重时腿酸痛难以行走。若单单是肌肉酸痛，并无碍事，三五天能完全消失。肌肉酸痛是乳酸堆积引起的不适，如果想从源头避免，就不要刻意提高跑步速度，把心率拉进无氧状态，更不要刻意拉长跑步的距离，严格遵守循序渐进的原则，参与跑步运动。 2.呼吸急促     有些新跑友刚跑几步就会出现呼吸急促，喘不过来气的感觉。出现这种症状，说明身体状态不能适应现在跑步的强度。要放慢速度，或者改为步行，从跑走结合开始，坚持锻炼，不断提高心肺功能，当心肺功能变得强大后，才能适应更大强度的运动。 3.恶心呕吐     有跑友在跑步中会出现恶心呕吐的症状，出现此类症状有三种情况，第一种胃部本来就不舒服，或者误食了一些事物，建议胃部不舒服的时候，不要开始跑步运动；第二种情况，吃的过多，吃饭不要吃得太撑，最少要饭后一小时才能开始跑步运动，如果吃撑了，或许饭后两个小时胃部也不是太舒服；第三种情况，极度疲惫的状态下，也容易产生恶心呕吐的症状，跑步是为了锻炼身体，莫要跑到极度疲惫的状态，适合自己才是最好的跑步。 4.眩晕     有些跑步爱好者跑步结束后，会出现眩晕的症状，这个是由大脑缺氧而引起。在跑步结束的时候，不要立即停下来，要学会冷身运动。 5.拉肚子     天气渐凉，有些跑友会出现拉肚子的症状。有一种原因是吃坏了肚子，更大的一个原因，是天气刚刚变冷，跑步的时候穿衣服较少，肚子受凉而导致的拉肚子。如何避免？刚开始跑步的时候，最好穿上外罩，防止肚子受凉，当身体跑热后，在把外罩脱去，继续跑步。 6.岔气     跑步岔气是跑友经常出现的症状，尤其是冬天，冷空气吸的多就岔气，跑步过于激烈，呼吸没有调整好也会岔气。岔气的时候要，要放慢速度，或者停下来，做一下伸展运动，很快就会恢复。在冬天跑步的时候，尽量用鼻子呼吸，注意把握呼吸和步频的节奏，防止岔气。 7.黑趾甲     好多跑友都经历过黑趾甲，尤其是刚刚加入跑步队伍的跑步爱好者，黑趾甲几乎成为了一个必经过程，为了适应跑步，脚趾甲也需要重新塑造。如果你总是黑趾甲，那就要在鞋子上找原因了，鞋子一定要适宜，跑鞋宁可大半码也不要过紧，尤其在跑马拉松，在后半程脚会略肿大，导致鞋子变小。系鞋带不要把鞋带勒得过紧，要稍微留一点量，但鞋带的结要打紧。找适合自己的鞋子至关重要。 8.口干舌燥     尤其是夏天，跑步后身体脱水严重，口干舌燥，属于正常现象。我们跑步前可以稍微补一点水，尤其是参与晨跑的伙伴，每天出发前，来半杯暖暖的蜂蜜水是一个不错的选择，既能够防止低血糖，还能为身体提前补充一些水分。 9.汗水迷眼      跑步会经常出现汗水迷住双眼的情况，尤其在马拉松赛场上，汗水夹杂着盐粒迷住双眼，眼睛非常不适。建议跑步的时候戴一个头巾，或者导汗带，或者空顶帽，都可以避免汗水迷眼。 10.脚上磨泡     脚上磨泡大部分是由新鞋所致，还有一种可能就是马拉松后期，身体极度疲劳，跑步姿势变形，脚部受力改变也会磨泡。解决办法，穿适合自己的跑鞋，新鞋需要一段时间磨合后，才能拉长距离，万万不要穿新鞋参加马拉松赛事。                （文：踏 浪）