户外约伴网周报（9月5日）

	一、鬼线部落将于9月8日—9日组织为期两天的休闲避暑徒步活动“清平乡休闲避暑游，萤飞山谷与萤火虫共舞”，报名截止时间：9月7日12:00，欢迎徒友们报名参加。此次为纯休闲避暑线路，有少量徒步，将视情况包车或自驾，主要看点：汉旺国家地质公园风情秀丽的自然风光和萤飞谷让人喜爱的萤火虫。请关注：http://aaybw.com/thread-74324-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、徒行干货：重装徒步之前，你必须要掌握的要领！     调整好背负，控制身体平衡和步伐节奏，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，什么时候都要按自己的行走节奏去走，尽量保持匀速，不要时快时慢时跑时停。最恰当的速度是走而不喘、能够维持自己走一整天的速度。     1.路线的选择：寻找自己在体力上、时间上、装备上允许范围的路线，如果自己爬个香山景区都觉得特别累，非要叫嚣着去狼塔，那肯定不合适。     2.队伍的选择：首先确定自己要选择商业队伍还是AA队伍，目前国内的户外圈商业队伍不一定贵，AA队伍不一定便宜，期待想从商业活动中获得更多的服务也许会失望，AA活动也就是大家AA互助了，但是每个人都是在照顾好自己的前提下，力所能及的帮助别人，不要在AA队伍里祈求队伍整体给你带来什么帮助，要更多考虑能为大家带来什么方便。尽量选择熟悉的队伍或者队员，以及体力状况和自己相仿的。     3.活动开始前：要调整好背负，系好鞋带，将常用的装备如雨衣、头灯，水和路上要吃的食物放在顶包或者袋鼠包，方便随时取出来。     4.行进时：控制身体平衡和步伐节奏，什么时候都要按自己的行走节奏去走，尽量保持匀速，不要时快时慢时跑时停（如果纯拉练体能可以考虑这样搞）。不要逞强紧跟强驴埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达，这就是第2点药选择体力状况和自己相仿的队员的原因。     5.刚开始徒步：可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐。     6.队员之间及队伍的安全距离：应该保持一个合理的距离，一般为2-3米。队伍的安全距离一般在白天不能超过十分钟或者200米以内，但是实际情况是小队伍往往可以做到这一点，超过6人得队伍前队、后队相差半个小时也是正常，这时手台的作用就体现出来了，一个人走遇到岔路不认路的情况还是要抄一下前队，确认一下是否走错路，夜晚必须在5分钟或者20米以内，夜路很容易迷路，很容易迷路，很容易迷路，重要的事情要讲三遍。     7.上下坡时：手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作，避免意外受伤，尤其是那些人迹罕至的路线，朽木太多。     8.不要只顾低头走路，而错过了周围的风景。在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。     9.了解自己的体能并科学利用。学会用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。     10.按计划休息和进食，根据大家途中的体力情况及时调整计划，必要时宁可延长穿越时间。避免不必要的体力过分透支，要为后来不可预见的意外情况使体力留有余地。     11.重装徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。     12.喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。     13.行走中的休息要长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担；可以躺下抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。     14.中途休息时不要脱鞋。长时间行进脚一定会浮肿，脱了鞋一旦再穿是比较难受的。     15.山区昼夜温差较大，海拔上升温度会下降（-6度/垂直1000M）。注意保暖是必须的，尤其是在大量出汗后和睡觉前。相应准备保暖衣物和选择合适睡袋。当衣物被雨水或汗水打湿后，热量散发的速度是惊人的，此时要尽快换上干燥内衣，最好选用coolmax面料的。     16.不要轻易冒险走夜路，很多迷路都是发生在能见度很低的情况下，而且夜路很容易造成失足。当不得不走夜路时，有头灯准备是最好的，手电筒会占用一只手，不利于平衡保护。     17.注意保护膝关节，养成正确的行走姿势，在重装穿越如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利，而且可以减小膝关节因冲击而受伤的可能。     18.户外爬山，脚是最勤奋最辛苦的，一定要善待双脚。不要穿新鞋，因为脚与新鞋尚未磨合，穿新鞋容易使脚疲劳、受伤。在山中重装穿越，各种情况都会遇到，所以，应选择合适的高帮登山鞋。登山鞋鞋底厚且用硬橡胶制成，底部有大而深的花纹，可以起到很好的防滑作用；在碎石及不平坦的路面上能有效地保护双脚；鞋帮高且较硬，可以起到支持脚踝的作用；穿这种鞋，水也不易浸入鞋内。     穿上鞋后，要感觉一下脚趾是否可以活动，如不能活动说明鞋太小，脚尖前端应留有一定空隙。还要走走看，如果脚跟与鞋跟之间滑动，就容易擦伤脚，这种鞋也是不合适的。如果不差钱，可以根据不同的路线备不同的登山鞋。     19.鞋带不可系得太松或太紧，那样会使双脚过早出现疲劳，且易受伤。最好用扁平的带状鞋带，不要用圆形的绳状鞋带，因为绳状的鞋带不易系紧、易松开。     20.袜子的大小要适中，最好选用coolmax面料袜，吸汗，排汗，触觉好，适合多日行走。如野外活动时间长，多备几双袜子。 三、健康运动：慢跑的好，谁跑谁知道     跑步是一项非常简单的运动，人人都可以参与。     每个人开始跑步的初衷都不一样。有的人是为了减肥，有的人是为了摆脱压力，有的人是为了对抗疾病，有的人是为了参加比赛，还有的人是为了挑战自己，但归根结底，跑步是为了健康，包括身体和心理两方面。对于绝大部分跑者来说，健康长久地跑步比跑得快更有意义，而慢跑被公认为是最健康的运动之一。     慢跑有助于减轻体重，而体重超重是很多疾病产生的根源，比如三高。根据斯坦福大学医学院的一项研究显示，慢跑可以有效地增加人体的寿命，并减少老化的影响，有益于心血管系统。根据一项研究数据：慢跑等其他有氧运动能够大幅度降低癌症发生率。（食道癌42%，肝癌27%，肺癌26%，肾癌23%，胃癌22%，白血病20%，骨髓瘤17%，血肠癌16%，头颈部癌症15%，膀胱癌13%，直肠癌13%。）因此美国癌症协会建议，每周跑3-5次，每次慢跑至少30分钟可以有效帮助预防癌症。     慢跑，可以预防肌肉和骨骼这类随着年龄增长而显现的损害。     慢跑还可以改善心脏性能和血液循环，减少心脏病发作和中风的风险，有助于保持稳定的体重。慢跑也已经成为医生为处于高风险或早期骨质疏松症，糖尿病和高血压阶段的患者开出的治疗方案。     总之，慢跑有助于维持和改善总体健康，好处多到说不完。     而追求速度，总是跟伤病挂钩。比如专业运动员的身体在退役之后都会有多多少少的伤病，如果恢复不得当，很可能一生都受影响。一些研究明确表明，例如频繁、长时间的高强度跑步，会造成伤病的增多和死亡率的加大。而且即便是世界顶尖运动员也难逃伤病的困扰，跑步的强度太大，就算是再完美的跑姿，也难以防止不受伤。因此，一些医生建议跑步一定要慢，甚至有些退役老运动员也说：“慢跑，才是跑步的精髓。”所以说，慢跑才是跑步的最高境界，不仅可以防止大部分的伤害，还可以让我们越跑越健康。     2015年发布的丹麦研究报告指出，与“非慢”跑和“剧烈”跑相比，“轻度”和“中度”慢跑更加延长寿命。每周最佳跑时长为1～2.4小时，最佳频率为每周2-3次，最佳速度为“慢跑”或“匀速跑”（每小时10公里以下，6分配速以外）。相反，研究人员发现，跑得越多越快的人，健康度和死亡率却更接近不运动的人。研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是，如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。”     所以，慢跑，才是最安全的。当然，也不能一味地慢跑。     因为每次都是跑相同的速度，每次都只能锻炼相同的肌肉，久而久之，身体肌肉力量就会出现不平衡。所以偶尔去快跑一次或者进行力量训练，锻炼一下身体其他部位的肌肉。偶尔进行速度训练的一些好处：更好的燃烧脂肪、提高无氧耐力、增加肌肉，减少伤病，更强壮的骨骼和关节组织、提高平衡感与本体感受，提高身体敏捷性。     前面说跑得快容易受伤，为什么这里又说速度训练能减少伤病呢？这是因为速度训练能提高身体灵活性，并锻炼更多的肌肉。比如大腿后侧肌肉，最多能承8-10倍的体重，而速度训练能增加大腿后侧肌肉的力量，这样会减少67%的大腿后侧受伤几率。不过，进行速度训练有一个前提，就是科学合理的训练。     力量训练对跑步的好处：增加肌肉、减少损伤和疼痛、改善跑姿、塑形。     总是慢跑，也会带来一些疲劳性损伤。所以快跑和慢跑结合最好，但慢跑的比重应该占80-90%。     那么什么样的速度，才是健康的慢跑速度呢？     还记得你第一次跑步的感受吗？速度不快，但感觉很累，是吧。第二天还会浑身酸痛。可是跑了几次之后就不会那么累了。这是为什么呢？因为人的身体具有适应性，多跑几次，你的肌肉和心脏就能适应这个强度。慢慢的，你需要跑得更快才能感受到累和第二天的酸痛。所以什么样的速度是健康的慢跑因人而异，如果单纯按照配速来判断是否慢跑的话，对有些人并不合适，比如有的人配速4分半，心率才150，而这个配速对于绝大多数跑者来说，都太快了。不过对于绝大多数业余跑者来说，6分配速是一个可供参考的价值。     如果要想精确判断自己的配速是不是慢跑？给大家一个判断标准：根据心率或者谈话程度来判断。     慢跑时的心率不要超过150，或者慢跑的时候还能与他人进行轻松的谈话。     对于追求速度跑者来说，跑得慢，比赛也能跑出好成绩。其实，专业运动员大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。为什么专业运动员大部分时间都是慢跑呢？因为他们需要累计超高的跑量，而要想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。     一项对西班牙跑者的研究是这样进行的：让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速（可以简单理解为半马比赛配速），10%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速要高于乳酸阈值配速，而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速，20%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速高于乳酸阈值配速。然后对比他们比赛的成绩，发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得成绩要好。这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。     慢跑虽然会大大降低伤病的发生概率，但是还应该做到以下四点，才能健康长久的跑下去。     1、每次跑步之前热身，跑后拉伸。     2、控制跑量。     3、在不同的路面进行跑步。     4、跑动的时候姿势合理：落地轻盈，不过度跨步，增加步频，上半身挺直。 四、好文欣赏：愿你做自己的太阳，无需凭借谁的光     一样的人生，不一样的心态；一样的人生，不一样的想法；一样的人生，不一样的活法。     身处低谷，有人看到的是希望，有人看到的是绝望；遇到困难，有人睿智解决勇敢面对，有人怨天尤人自暴自弃。     一个人的思想境界，决定了人生的宽度；一个人的行为能力， 决定了人生的长度；一个人的品行品德，决定了人生的厚度；一个人的言谈举止，反映了内心世界。我们判断一个人，既要听其言又要观其行。     你的心里有阳光，眼中看到的就是光明；你的心里有乌云，眼里看到的就是灰暗。所思、所想、所看、所为，就是一个人灵魂的高度。     同样的人生，同样的经历，乐观的人活在天堂，悲观的人活在地狱。一个人要具备自律、自愈、自燃三大能力。     人生，就是充满了变数和未知，我们除了做个温暖的人，继续努力生活别无他法。一花一世界，一叶一菩提，善恶分两边，好坏一念间。心态保持平衡，头脑保持清醒，有思想、有境界、有行动，一切井然有序进行，必然成就美好人生。     做个乐观、积极、向上的人，有扬在脸上的自信，有长在心底的善良，有丰盈完善的大脑，有融进血液的骨气。     愿你做自己的太阳，无需去凭借谁的光！                                                              （文：思梦）