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户外约伴网周报(9月5日)

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腊梅含香 发表于 2018-9-5 15:18:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 腊梅含香 于 2018-9-5 15:22 编辑

一、鬼线部落将于9月8日—9日组织为期两天的休闲避暑徒步活动“清平乡休闲避暑游,萤飞山谷与萤火虫共”,报名截止时间:9月7日12:00,欢迎徒友们报名参加。此次为纯休闲避暑线路,有少量徒步,将视情况包车或自驾,主要看点:汉旺国家地质公园风情秀丽的自然风光和萤飞谷让人喜爱的萤火虫。请关注:http://aaybw.com/thread-74324-1-1.html(出处:户外约伴网)
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二、徒行干货:重装徒步之前,你必须要掌握的要领!
    调整好背负,控制身体平衡和步伐节奏,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地,什么时候都要按自己的行走节奏去走,尽量保持匀速,不要时快时慢时跑时停。最恰当的速度是走而不喘、能够维持自己走一整天的速度。
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    1.路线的选择:
寻找自己在体力上、时间上、装备上允许范围的路线,如果自己爬个香山景区都觉得特别累,非要叫嚣着去狼塔,那肯定不合适。
    2.队伍的选择:首先确定自己要选择商业队伍还是AA队伍,目前国内的户外圈商业队伍不一定贵,AA队伍不一定便宜,期待想从商业活动中获得更多的服务也许会失望,AA活动也就是大家AA互助了,但是每个人都是在照顾好自己的前提下,力所能及的帮助别人,不要在AA队伍里祈求队伍整体给你带来什么帮助,要更多考虑能为大家带来什么方便。尽量选择熟悉的队伍或者队员,以及体力状况和自己相仿的。
    3.活动开始前:要调整好背负,系好鞋带,将常用的装备如雨衣、头灯,水和路上要吃的食物放在顶包或者袋鼠包,方便随时取出来。
    4.行进时:控制身体平衡和步伐节奏,什么时候都要按自己的行走节奏去走,尽量保持匀速,不要时快时慢时跑时停(如果纯拉练体能可以考虑这样搞)。不要逞强紧跟强驴埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达,这就是第2点药选择体力状况和自己相仿的队员的原因。
    5.刚开始徒步:可以放缓一点,让身体每个部分都先预热,有个适应的过程,5-10分钟后才加快步伐。
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    6.队员之间及队伍的安全距离:
应该保持一个合理的距离,一般为2-3米。队伍的安全距离一般在白天不能超过十分钟或者200米以内,但是实际情况是小队伍往往可以做到这一点,超过6人得队伍前队、后队相差半个小时也是正常,这时手台的作用就体现出来了,一个人走遇到岔路不认路的情况还是要抄一下前队,确认一下是否走错路,夜晚必须在5分钟或者20米以内,夜路很容易迷路,很容易迷路,很容易迷路,重要的事情要讲三遍
    7.上下坡时:手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试拉,看看是否能够受力,才去做其他攀爬上下动作,避免意外受伤,尤其是那些人迹罕至的路线,朽木太多。
    8.不要只顾低头走路,而错过了周围的风景。在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走,大强度的体力付出,有时候会得不偿失。
    9.了解自己的体能并科学利用。学会用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
    10.按计划休息和进食,根据大家途中的体力情况及时调整计划,必要时宁可延长穿越时间。避免不必要的体力过分透支,要为后来不可预见的意外情况使体力留有余地。
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    11.重装徒步的时候要“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食,如果吃的太多,估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度,徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。
    12.喝水要以量少次多为原则,喝水也是主动的,不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好,太口渴了可以缩短喝水的时间,增多几次喝水次数,一次喝水太多,身体吸收不了浪费宝贵的水源不算,反而增加心脏的负担。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。
    13.行走中的休息要长短结合,短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟,长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担;可以躺下抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。
    14.中途休息时不要脱鞋。长时间行进脚一定会浮肿,脱了鞋一旦再穿是比较难受的。
    15.山区昼夜温差较大,海拔上升温度会下降(-6度/垂直1000M)。注意保暖是必须的,尤其是在大量出汗后和睡觉前。相应准备保暖衣物和选择合适睡袋。当衣物被雨水或汗水打湿后,热量散发的速度是惊人的,此时要尽快换上干燥内衣,
最好选用coolmax面料的。
    16.不要轻易冒险走夜路,很多迷路都是发生在能见度很低的情况下,而且夜路很容易造成失足。当不得不走夜路时,有头灯准备是最好的,手电筒会占用一只手,不利于平衡保护。
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    17.注意保护膝关节,养成正确的行走姿势,在重装穿越如果能有两根登山杖与你同行,能为你带来不少便利,而且可以减小膝关节因冲击而受伤的可能。
    18.户外爬山,脚是最勤奋最辛苦的,一定要善待双脚。不要穿新鞋,因为脚与新鞋尚未磨合,穿新鞋容易使脚疲劳、受伤。在山中重装穿越,各种情况都会遇到,所以,应选择合适的高帮登山鞋。登山鞋鞋底厚且用硬橡胶制成,底部有大而深的花纹,可以起到很好的防滑作用;在碎石及不平坦的路面上能有效地保护双脚;鞋帮高且较硬,可以起到支持脚踝的作用;穿这种鞋,水也不易浸入鞋内。
    穿上鞋后,要感觉一下脚趾是否可以活动,如不能活动说明鞋太小,脚尖前端应留有一定空隙。还要走走看,如果脚跟与鞋跟之间滑动,就容易擦伤脚,这种鞋也是不合适的。如果不差钱,可以根据不同的路线备不同的登山鞋。
    19.鞋带不可系得太松或太紧,那样会使双脚过早出现疲劳,且易受伤。最好用扁平的带状鞋带,不要用圆形的绳状鞋带,因为绳状的鞋带不易系紧、易松开。
    20.袜子的大小要适中,最好选用coolmax面料袜,吸汗,排汗,触觉好,适合多日行走。如野外活动时间长,多备几双袜子。
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三、健康运动:慢跑的好,谁跑谁知道
    跑步是一项非常简单的运动,人人都可以参与。
    每个人开始跑步的初衷都不一样。有的人是为了减肥,有的人是为了摆脱压力,有的人是为了对抗疾病,有的人是为了参加比赛,还有的人是为了挑战自己,但归根结底,跑步是为了健康,包括身体和心理两方面。对于绝大部分跑者来说,健康长久地跑步比跑得快更有意义,而慢跑被公认为是最健康的运动之一。
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    慢跑有助于减轻体重,而体重超重是很多疾病产生的根源,比如三高。根据斯坦福大学医学院的一项研究显示,慢跑可以有效地增加人体的寿命,并减少老化的影响,有益于心血管系统。根据一项研究数据:慢跑等其他有氧运动能够大幅度降低癌症发生率。(食道癌42%,肝癌27%,肺癌26%,肾癌23%,胃癌22%,白血病20%,骨髓瘤17%,血肠癌16%,头颈部癌症15%,膀胱癌13%,直肠癌13%。)因此美国癌症协会建议,每周跑3-5次,每次慢跑至少30分钟可以有效帮助预防癌症。
    慢跑,可以预防肌肉和骨骼这类随着年龄增长而显现的损害。
    慢跑还可以改善心脏性能和血液循环,减少心脏病发作和中风的风险,有助于保持稳定的体重。慢跑也已经成为医生为处于高风险或早期骨质疏松症,糖尿病和高血压阶段的患者开出的治疗方案。
    总之,慢跑有助于维持和改善总体健康,好处多到说不完。
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    而追求速度,总是跟伤病挂钩。比如专业运动员的身体在退役之后都会有多多少少的伤病,如果恢复不得当,很可能一生都受影响。一些研究明确表明,例如频繁、长时间的高强度跑步,会造成伤病的增多和死亡率的加大。而且即便是世界顶尖运动员也难逃伤病的困扰,跑步的强度太大,就算是再完美的跑姿,也难以防止不受伤。因此,一些医生建议跑步一定要慢,甚至有些退役老运动员也说:“慢跑,才是跑步的精髓。”所以说,慢跑才是跑步的最高境界,不仅可以防止大部分的伤害,还可以让我们越跑越健康。
    2015年发布的丹麦研究报告指出,与“非慢”跑和“剧烈”跑相比,“轻度”和“中度”慢跑更加延长寿命。每周最佳跑时长为1~2.4小时,最佳频率为每周2-3次,最佳速度为“慢跑”或“匀速跑”(每小时10公里以下,6分配速以外)。相反,研究人员发现,跑得越多越快的人,健康度和死亡率却更接近不运动的人。研究者詹姆斯·奥基夫说:“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛,慢跑是不可能帮你实现的;但是,如果你想活到90岁,仍然有一个好心脏,那慢跑是最理想的运动。”
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    所以,慢跑,才是最安全的。当然,也不能一味地慢跑。
    因为每次都是跑相同的速度,每次都只能锻炼相同的肌肉,久而久之,身体肌肉力量就会出现不平衡。所以偶尔去快跑一次或者进行力量训练,锻炼一下身体其他部位的肌肉。偶尔进行速度训练的一些好处:更好的燃烧脂肪、提高无氧耐力、增加肌肉,减少伤病,更强壮的骨骼和关节组织、提高平衡感与本体感受,提高身体敏捷性。
    前面说跑得快容易受伤,为什么这里又说速度训练能减少伤病呢?这是因为速度训练能提高身体灵活性,并锻炼更多的肌肉。比如大腿后侧肌肉,最多能承8-10倍的体重,而速度训练能增加大腿后侧肌肉的力量,这样会减少67%的大腿后侧受伤几率。不过,进行速度训练有一个前提,就是科学合理的训练。
    力量训练对跑步的好处:增加肌肉、减少损伤和疼痛、改善跑姿、塑形。
    总是慢跑,也会带来一些疲劳性损伤。所以快跑和慢跑结合最好,但慢跑的比重应该占80-90%。
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    那么什么样的速度,才是健康的慢跑速度呢?
    还记得你第一次跑步的感受吗?速度不快,但感觉很累,是吧。第二天还会浑身酸痛。可是跑了几次之后就不会那么累了。这是为什么呢?
因为人的身体具有适应性,多跑几次,你的肌肉和心脏就能适应这个强度。慢慢的,你需要跑得更快才能感受到累和第二天的酸痛。所以什么样的速度是健康的慢跑因人而异,如果单纯按照配速来判断是否慢跑的话,对有些人并不合适,比如有的人配速4分半,心率才150,而这个配速对于绝大多数跑者来说,都太快了。不过对于绝大多数业余跑者来说,6分配速是一个可供参考的价值。
    如果要想精确判断自己的配速是不是慢跑?给大家一个判断标准:根据心率或者谈话程度来判断。
    慢跑时的心率不要超过150,或者慢跑的时候还能与他人进行轻松的谈话。
    对于追求速度跑者来说,跑得慢,比赛也能跑出好成绩。其实,专业运动员大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示,男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的,而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。为什么专业运动员大部分时间都是慢跑呢?因为他们需要累计超高的跑量,而要想维持超高的跑量,必须降低速度,如果速度一直很快,那么身体会承受不了。
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    一项对西班牙跑者的研究是这样进行的:让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速(可以简单理解为半马比赛配速),10%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速要高于乳酸阈值配速,而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速,20%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速高于乳酸阈值配速。然后对比他们比赛的成绩,发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得成绩要好。这说明了一个问题,平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。
    慢跑虽然会大大降低伤病的发生概率,但是还应该做到以下四点,才能健康长久的跑下去。
    1、每次跑步之前热身,跑后拉伸。
    2、控制跑量。
    3、在不同的路面进行跑步。
    4、跑动的时候姿势合理:落地轻盈,不过度跨步,增加步频,上半身挺直。
四、好文欣赏:
愿你做自己的太阳,无需凭借谁的光
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    一样的人生,不一样的心态;一样的人生,不一样的想法;一样的人生,不一样的活法。
    身处低谷,有人看到的是希望,有人看到的是绝望;遇到困难,有人睿智解决勇敢面对,有人怨天尤人自暴自弃。
    一个人的思想境界,决定了人生的宽度;一个人的行为能力, 决定了人生的长度;一个人的品行品德,决定了人生的厚度;一个人的言谈举止,反映了内心世界。我们判断一个人,既要听其言又要观其行。
    你的心里有阳光,眼中看到的就是光明;你的心里有乌云,眼里看到的就是灰暗。所思、所想、所看、所为,就是一个人灵魂的高度。
    同样的人生,同样的经历,乐观的人活在天堂,悲观的人活在地狱。一个人要具备
自律、自愈、自燃三大能力。
    人生,就是充满了变数和未知,我们除了做个温暖的人,继续努力生活别无他法。一花一世界,一叶一菩提,善恶分两边,好坏一念间。心态保持平衡,头脑保持清醒,有思想、有境界、有行动,一切井然有序进行,必然成就美好人生。
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    做个乐观、积极、向上的人,有扬在脸上的自信,有长在心底的善良,有丰盈完善的大脑,有融进血液的骨气。
    愿你做自己的太阳,无需去凭借谁的光!                                                              (文:思梦)


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