户外约伴网周报（1月16日）

	一、鬼线部落将于1月19日在成都市西三环边的清水河公园活水源（原达人堂）举办2018年年会，欢迎徒友们报名参加。亲爱的徒友们，一年一度的盛会，让我们相聚一起，回忆昔日徒行的流金岁月，展望未来美好的徒行生活，共同把酒言欢辞旧迎新。请关注：http://aaybw.com/thread-74353-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、户外阅读：登山时为什么有的人很能走？     在户外，我们常说一个很能走的人“体力好”，那么体力好究竟是哪里好？     在户外，无论是徒步还是高海拔登山，我们都会发现一些“体力好”的人，同一段路，队友走得气喘吁吁，他们却如履平地，健步如飞。     同一段路，体力好的人行走轻松自如。他们看起来身材并不起眼，与普通人无异，但徒步不在话下，高海拔攀登也能驾驭，走得毫不费力。仔细观察你会发现，很多“体力好”的山友，并没有硕大的肌肉，甚至看起来有些单薄瘦弱。体力好的山友，并不是最强壮的山友，甚至会有些干瘦。一些女性山友的体力也让人印象深刻，她们或许身材娇小，但是巾帼不让须眉，不会轻易掉队，还总是走在队伍最前面。瘦弱的男性登山者很能走，身材相对娇小的女性也没有在登山中处于劣势，这说明体力不是通过体格判断的。同时，一些山友即使不再年轻，登山的节奏仍然井井有条，丝毫不输给年轻人。老年山友也有体力出众者。这说明体力也不是通过年龄判断的。这样的例子很多，比如珠峰的攀登者平均年龄大约在45岁，一些登山家直到80岁高龄仍然活跃在高海拔。     以上种种，和我们的想象都有差异：登山中，体力好的并不是年轻强壮的人，很多瘦小或年纪大的人体力也很好。户外的观察也告诉我们，体力和体格没有很大的关系。体力和年龄也没有大的关系。     那么一个人的体力究竟如何判断呢？其实，无论是徒步还是高海拔攀登，都需要长时间的体力输出，从而要求更强的身体运转能力。     为什么很能走？之所以能走，其实就是身体运转的效率高。也就是身体消耗和输出能力在一个合适的比例上。简而言之，身体能更高效地运转。比如，有些人体型大，所以消耗大，加上身体输出低，因此体力差。有的人体型小，虽然消耗小，但是输出太低，所以体力也不好。一些身体较胖的人，或是太弱小的人，走几步就很累。有些人体型大，即使输出能力强，但是赶不上消耗的速度，所以体力也不好。一些人身体强壮，但是长时间徒步仍然气喘吁吁，因为身体消耗大，体力很快消耗殚尽。只有体型适中，因此消耗适中，而身体输出赶得上消耗的人，才会很能走。一些男性山友虽然看起来瘦弱。但是驱动身体行走也不需要太多体力，所以他们很能走。同样，身材娇小的女性山友步幅平缓，体重轻，每走一次所用的体力也更少。至于老年人，由于心态平缓，做事慢，保证了呼吸的节奏，和体力的平稳输出。     输出超过消耗的人，才能走得轻松愉快。大多数登山和徒步活动都是长时间的户外活动，需要人体持续不断地输出体力。因此，这些很能走的山友，都是因为身体高效运转。那么，身体是如何实现高效运转的呢？所谓高效运转，就是体型和输出能力匹配。身体能否高效运转，从体型和年龄都看不出来，起决定作用的两大因素：一是心脏；二是肺，它们决定了你的输出能力。     什么是输出能力？输出能力强就是全身开足马力，开足马力需要能量被运送过去。如何才能把能量运输？需要强大的心脏和肺部。血液之所以进入我们的四肢，驱动身体前进，依靠的是心脏的跳动。强大的心脏，一次可以泵血更多，也就能利用更多的氧气，体力也更好。心脏一次泵血更多，输血效率更高，身体能用到的氧气就更多。同时体型越大，身体里的细胞多，需要的氧气就更多。但是，氧气从哪里来？当然是来自呼吸，如果在身体很累时，你的肺还能吸入大量氧气，有效地供给身体使用，体力自然更好。     在身体高强度运动的情况下，如果仍然能吸入大量氧气，身体运转效率更高。     也许你会问，怎么才能评价自己的心肺强弱？如何知道自己的体力水平？其实很简单，只需要了解两个参考指标，自己动手就能测量。     静息心率——心率指的是心脏每分钟跳动的次数，单位是次/分钟。涉及个人体力判断的指标叫做为静息心率，就是人体在充分休息后的心率。心脏单位时间的跳动次数就是心率，静息心率就是身体很安静时的心跳频率。做同样的运动，如果我的心脏要跳两下，而你跳一下就好，我肯定会喘得更厉害，所以静息心率数值低则体力更好。就好像两只心脏比赛跳远，图上方的心脏需要跳两下，图下方的心脏跳一下就好。所以静息心率越低心脏越强大。     测量方法——静息心率的测量方式十分简单：在睡眠充足的早上，或者直接选择一个平静的时刻，计数自己一分钟的脉搏次数即可。比较而言，睡眠充足的早上测得的数据会更准确。静息心率的测量方法，利用手部脉搏或者颈部脉搏都可以测量。     评价标准——一般来说，一个人的静息心率越低，其体力也就更好。经常从事运动的人，静息心率一般在50-60之间，心脏的运行更为高效。     静息心率越低，说明心脏一次泵血更多，体力也就更好。这便是体力评价的第一个指标。同时，你的运动强度越大，身体需要的氧气就更多。如果人体能够吸入更多氧气，运动也会更持久。这是体力评价的第二个指标。     最大摄氧量——体力判断的第二个指标叫做最大摄氧量。就是身体在高强度运动状态的氧气吸入量。最大摄氧量单位为毫升/公斤1分钟。比如，最大摄氧量40，代表一公斤体重一分钟能够摄入40毫升的氧气。     最大摄氧量就是高强度运动时能吸入的氧气。一个人的最大摄氧量越高，体力也就越好。推算公式——最大摄氧量可以通过公式进行计算：最大摄氧量＝15.3 *（（208-0.7 * “年龄”）/ 静息心率）。 举例而言，如果一个35岁的山友想要计算自己的最大摄氧量，他计算的静息心率为52，那么其最大摄氧量为：15.3*(183.5/52)＝54，是一个不错的水平。     评价标准——作为体力的重要指标，最大摄氧量和遗传有关，也和平时的运动有关。下面的表格分别是男性和女性最大摄氧量的参考标准。     最大摄氧量的参考标准如下：     当计算了静息心率和最大摄氧量后，根据表格就可以评估自己的体力水平，对自己的身体多些了解，走线登山也就多了分保障。 写在最后     你的每一次攀登走线，都是在锻炼更强劲的心肺，因此无需刻意强求数值，登山更重要的是享受乐趣。总体而言，关于体力，你需要了解以下几点：     高大威猛并不代表体力好，合适的体格配合上强大的输出能力才是体力好。很能走的山友，都是消耗和输出处达到了“黄金比例”。     静息心率低代表了你拥有一颗强大的心脏。最大摄氧量高代表你拥有强大的肺。心肺皆强大代表了强大的输出能力。     衡量体力的关键指标是最大摄氧量和静息心率。对于山友们而言，提升输出能力可以提高体力；减掉赘肉可以降低消耗，从而达到提升体力目的。 三、健康锻炼：怎样跑，才算是“健康跑”？     跑步被公认为是最健康的运动之一，对于很多跑者来说，去跑步就是为了健康，不仅是身体的锻炼，还有内心的修行。然而跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么，陷入对配速、跑量的攀比中，陷入对PB的迷恋中。特别是这两年马拉松赛事在中国火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海，从此不再是完人”，不管是专业跑者还是业余跑者，都有可能因为伤病而放弃跑步。当我们受伤了，就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子，才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿，成绩、配速、PB什么的都是浮云。所以，很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓，无伤才是跑步的最高境界，想健康长久还是得健康跑。     称为“健康跑”的可以是具备以下几点的： 1、慢跑为主，步幅要小     当你的身体能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。所以，并不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能体会跑步的快乐，慢跑可以让你跑得更长久。慢跑对心脏的刺激比较温和，更有利于心血管的强健。研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是，如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。”     那么多慢才叫“慢跑”呢？有人觉得配速5分是慢跑，可有人却说怎么可能，我平时都是6分、7分的配速。其实快慢都是相对的，因人而异。当你在跑步时，还能轻松地与他人交谈时，呼吸平稳，这个速度差不多就是慢跑的配速了。     另外，在跑步中，步幅尽量小些，这有利于保持身体的平衡和稳定性，同时能主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，体能消耗小，更能延长跑步的时间。 2、 跑量适中，循序渐进     跑步越多健康好处当然越多，但并非跑量越大越好。那么，人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少呢？     最新发布的《2018年美国身体活动指南》中指出，为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。     对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%。换句话说，如果你每周跑3次大强度的跑步，每次30多分钟，配速630，差不多5公里，每周积累15公里，月跑量60多公里，就足够了。如果你想备战马拉松，这些跑量当然是不够的。     随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。 3、跑前热身，跑后拉伸     在跑前热身，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。而跑后充分的拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，还能起到塑形的效果。     跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。现在冬天跑步的你，如果跑起步来小腿肌肉僵硬，很不舒服，那就要反思一下热身是不是做到位了呢？ 4、知己知彼，不要攀比     很多受伤都是由过度训练而开始的，所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限，避免过度、过量从而引起伤病，反而与健康跑的初衷背道而驰。同时，如果身体感到不舒服，就要及时停下来，可以避免伤得更重，痛是身体在对你抗议。如果还每天训练，为自己忍痛坚持的精神感动不已，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题了。     不要盲目和别人比，永远有比你跑得快的人。你需要知道的是，今天的你已经超过昨天的自己，重要的是你在进步，你在跟自己赛跑。只要你的双脚在奔跑，那么你就是冠军。     即使如果有一天你可以跑得很快，也要谦虚谨慎。比如基普乔格，当今马拉松最强人，他的谦虚是世界公认的。达到了，不骄不躁；没达到，不气不馁。这才是优秀跑者的特质。 5、力量训练，必不可少     跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更远、更长久。很多跑友受伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。 6、注意休息，劳逸结合     我们时常害怕一旦休息几天，跑步状态就会下降，因此咬牙也要坚持每天跑，每年要跑上是十多场马拉松。日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。     很多精英马拉松运动员他们不会密集性参赛，每年会选择1-3场比赛去跑，在平时的训练中，他们每天也会保持充足的睡眠。比如贝克勒，晚上10左右就会入睡，早上五点半起床训练。休息和训练一样重要，一般跑者跑一休一，每周跑个3--4次就可以了。 7、健康饮食，吃动平衡     每一个跑者，都是隐形的吃货，很多跑者都有这样的习惯：跑完步聚个餐，大吃大喝一顿；跑个马拉松，要好好奖励自己一下……于是每逢比赛胖三斤，跑步一年多，居然体重都没降。     如果想获得全面健康，就要保证吃动平衡，合理的饮食能够让你提升跑步状态，提高免疫力，保持长久健康。日常生活中要多吃维生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质含量高的食物，比如蔬菜，水果，乳制品，鱼类，牛肉等。少吃外卖，因为现在的外卖很多高油高盐，不利于健康。 8、贵在坚持，重在自律     对于大部分业余跑者来说，能够跑得更长久比跑得快更有意义。就像全世界年龄最大的“马拉松夫妻”:张亮友和尚殿娥一样，他们已经坚持跑步近60年。这对年龄加起来超过170岁的夫妻，每天凌晨3时30分，准时起床出门慢跑10公里左右。     跑步，在常人看来无聊且难以长久的事情，其实更考验一个人，也更加锻炼一个人。如果没有足够的自律，很难一直坚持跑下去。就像现在冬天一冷，很多人根本不想出门跑步，守着暖气、吃着火锅多舒服呀，然而，你再称一下你的体重吧，舒服是要付出代价的。所以白岩松说：“越自律，越自由。我因为自律所以我可以自由的奔跑。”     跑步最本源的目标也许就是长久而健康快乐得跑下去，一为健康、二为快乐、最终为遇见更好的自己。只要你用自己能够承受的配速，完成想要的距离，跑得开心，收获健康，或许才是热爱跑步的人真正想要的。     因此，在跑步之前，你要弄明白，自己是为了健康而跑步，还是为了马拉松而跑步，目标不同，因而跑步的过程也会大相径庭。所以：     你不必通过跑马拉松来证明自己是一名跑者，来证明自己的成功；     你不必与别人攀比速度与跑量，总有一个人比你跑得更快、更多，你只需尽力而为、量力而行；     你不必跑到气喘吁吁，轻松惬意的跑步对你我都足够好；     你不必忍痛坚持跑步，这是对自己最大的伤害；     你不必发誓声称参加波马、UTMB、全马进3小时是你的毕生梦想，跑步路上各自精彩，跑得长久才是赢家。 四、好文分享：把日子过成自己喜欢的模样         每个人都有自己喜欢的日子，或如诗般浪漫，或如画般平静，或如海般热烈……或简单，或美好，或温暖……而你，喜欢的日子又是怎样的呢？     我们常常这样想：时间啊，你慢点，再慢点，让我们把更多的美好留下。然而，我们也不得不感叹，时间过的真快，你想要挽留的，却留不住；你想要拥有的，却已远走。很多我们以为一辈子都不会忘掉的事情，就在念念不忘的日子里，被我们遗忘了。     时间教会了我们很多，有些事，很难释怀却不得不释怀；有些东西，很难放下却不得不放下。忽然间我们就长大了，也懂得了，原来，这就是我们自己喜欢的日子，这就是我们自己喜欢的模样。     未来的日子，要简单一点。简单才不会复杂，简单才会快乐，简简单单的日子多好啊！冬天到了，我们冒着寒流去看雪；春天来了，我们迎着晨曦去赏花。你看，世间万物都是这么简单平静而美好。     未来的日子，要快乐一点。开心，就笑，让大家都看到你的快乐；悲伤，就哭，然后当做什么也没有发生。你不快乐，谁也给不了你想要的生活，和快乐相比，所有的成就都不值一提。你开心的笑颜最好看，你快乐的模样最动人。     未来的日子，要努力一点。你付出怎样的努力，才能实现怎样的梦想。努力了，即使没有获得成功，我们也可以无怨无悔；失败了，大不了从头再来，砥砺前行总有光明的一天。努力一点吧，不要让明天的你，讨厌今天的自己。     未来的日子，要健康一点。健康就是一切，没有健康，你就一无所有。在健康面前，其他一切都是那样的渺小，甚至不值一提。拥有健康，才是人生最大的成功和财富。要记得，任何时候都不要去透支健康的身体。     人生已经如此艰难，何不活成自己喜欢的模样。累了，倦了，就放下忙不完的工作，放下所有的羁绊，去做喜欢的事，去见喜欢的人，去看喜欢的风景吧。要知道，人生是用来喜欢的，不是用来辛苦的。可以是柴米油盐的烟火生活，也可以是诗和远方的多梦时光。你喜欢的，就是最好的；你想要的，就是幸福的。那么，听从自己的内心，去找，去爱，去追寻自己的快乐时光吧。但愿我们都不给自己的生命，留下太多的遗憾。     时光漫漫，前路迢迢。轻声和往事说声再见，也和明天说声你好。未来的日子，记得要快乐，记得要幸福，记得要把日子过成自己喜欢的模样。