户外约伴网周报（3月14日）
本帖最后由 腊梅含香 于 2019-3-14 16:22 编辑一、鬼线部落将于3月16日组织徒步穿越活动“龙泉山脉桃花踏青之旅：丹景山--张飞营--张家岩水库”，报名截止时间：3月15日12:00，欢迎徒友们报名参加，一起去看漫山遍野的桃花、龙泉山美丽的自然风光、丹景山风景区及张飞营的自然和人文景观。请关注：http://aaybw.com/thread-74364-1-1.html（出处：户外约伴网）二、3月9日，鬼线部落成功组织了徒步穿越活动“春暖花开踏青之旅：官帽山--青龙水库--大佛寺（蒲江）”，活动已于当日圆满结束并全部平安返回成都。此次穿越共33名徒友参加，行程18公里，用时8-10小时，一路春光灿烂、春花烂漫，青山绿树，野菜鲜嫩，好一派春光迷人的风景。祝贺此次徒步穿越圆满成功，衷心感谢领队咖啡鬼、开路先锋松竹、狼烟，摄影师老溪等及协作活动的徒友们！三、健康徒步：如何在徒步中保持健康之腰背肩部
在徒步中，你的核心部位必须不断出力，以让你舒适地承受一公里又一公里的负重。——前言1、关键部位
核心部位指肩关节以下、髋关节以上的区域，包含腹肌、背肌、髋部肌群等29块肌肉。
核心部位的肌肉担负着稳定重心、传导力量等作用，是身体发力的主要环节，对上下肢的活动起着枢纽作用。脊柱链接身体的不同部分，以实现行走、抬起、跳跃和其他移动方式。在正常行走中，斜方肌控制肩胛骨移动和平衡臂摆动。斜腹肌保护肋骨并控制身躯的旋转。腹肌在提重物和艰难移动时保持身体的平衡。
需要：
不必在注意的地方行进中考虑你的核心部位该如何出力。
在徒步过程中，大多数的核心运动都是反身的，这意味着它会根据平衡的变化自动发生。核心部位需要承受你的背负，同时支撑你在类似高台阶等崎岖地形保持平衡。即使你没有意识到，强大的核心力量也能让你保持直立和自信。
2、拉伸动作
在活动开始前进行拉伸可以热身，充分发挥肌肉力量。而在活动后或者活动中休息时进行拉伸可以缓解紧绷的肌肉，更好地恢复状态。
下面是几个简单的核心部位的拉伸运动：
（1）翻书式拉伸
作用：通过旋转，这个拉伸动作可充分松弛上背部、下背部和肩部，充分热身，从而更好地承受负重。
做法：躺式：①向左侧躺，大腿和腰部、膝盖都弯曲90度，伸出双臂叠在一起，手臂与大腿平行。 ②将左手贴着地面，像打开书一样打开你的右臂，试着将你的右肩触到地面，不要移动你的腿或臀部。 ③保持30至60秒，然后在另一侧重复。 变式：坐姿，保持身体正直，左手伸直放在左膝上。其他要点与躺着一样。（2）单肩胸部拉伸 作用：旋转动作可以热身脊柱和肩膀，而侧弯可以伸展和激活斜腹肌。
做法：①双脚与臀部同宽站立，膝盖微弯，上身稍微前倾。肘部弯曲并置于身体两侧，双手与肩同高。 ②躯干向右旋转的同时，左手掌向下将左臂划过胸部，并在头顶伸直你的右臂。 ③慢慢回到起始位置。重复这个动作30秒，然后换另一侧。（3）猫式伸展
作用：背部在弓形和圆形之间缓慢交替，可以激活脊柱，锻炼核心肌肉，伸展背部、胸部和肩部。
做法：①双手和膝盖触地。头向上看时，慢慢吸气，背部向下用力，骨盆向前倾斜，让你的腹部朝下沉。 ②慢慢呼气时，腹部肌肉出力，收紧背部，收起骨盆，让头部下垂，将背部向上顶。两种姿势交替做10次。3、常见伤病（1）腰疼
在负重情况下弯腰驼背，而不是挺直你的核心肌肉，这样会导致负重集中在下背部肌肉和筋膜上。负重越多，受伤风险越高。
除了徒步结束后用泡沫轴滚动和拉伸疼痛部位(见上面的翻书式拉伸和猫式伸展)之外，另外也尽可能提前进行锻炼，尤其是重装徒步之前，例如平板支撑、臀桥等。
徒步开始前一定要做一下热身运动，激活你的核心。把负重从腰部转移到整体核心部位。
当然，最重要的是徒步时不要驼背。减少背包重量，直到你觉得可以不前倾进行徒步。
（2）上背部疼痛
就像腰痛一样，肩胛骨之间的不适通常是由于不良的姿势(驼背或向后倾斜，或耸肩)，这可能是由于不合适或太重的背包造成的。这主要是背包的问题而不是身体的问题。
确保背包的长度与躯干的长度一致(从背部到颈部底部隆起的椎骨)。一般来说，负重不要超过你体重的20%。
如果已经开始痛了，伸展一下酸痛的肌肉。站直，在面前以90度的角度弯曲双臂，并将其中一臂放在另一个手臂上。轻轻地抬起下面手臂，保持前臂垂直。重复，然后换另一个手。
（3）斜方肌疼痛
你的身材变好了，背包合适了，腰带系好了，把大部分重量转移到臀部了，但是，你仍然感到肩膀疼痛。虽然疼痛发生在肩部，但大多数情况下，这种疼痛来自于拉伤的斜方肌，而不是肩部本身。它是肩带的肌肉基础，是连接肩膀和颈部的桥梁。如果斜方肌还没有习惯负重，就会变得紧绷酸痛。在习惯背负前，不要贸然提升背包的背负重量，慢慢让斜方肌习惯负重。
如果疼痛发生了，简单的解决方案：轻轻地转动你的脖子，上下看，左右弯脖子。如果疼痛感觉像是在肩胛骨下，简单的耸肩可以帮助那些紧绷的肌肉放松。
小提示
带上一个网球(只有50克)，晚上时在营地里躺上5分钟，把它放在身体下，在背部上下滚动。徒步过程中也可以坐着让同伴帮忙，在某个小区域滚动。动作不要太快，让网球充分按摩你的肌肉。如果发现哪里比较紧蹦，可以多花点时间在那里。
四、健康跑步：关于延迟性肌肉酸痛 (原创： Jenessa Connor ) 一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛称为延迟性肌肉酸痛。运动后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后的疼痛基本消失。
▲黄色肌肉区域为疼痛多发位置
1、症状
延迟性肌肉酸痛除了局部肌肉疼痛外，一些最常见的症状包括：
（1）患肢轻微肿胀；
（2）关节僵硬，伴随暂时的关节活动范围受限；
（3）按压肌肉会有明显疼痛加重感；受影响的肌肉出现力量暂时性的降低；
值得注意的是，如尿液呈酱油色，可能有继发性肾脏受损，应当立即寻求专业的医疗机构诊治。
2、原因
延迟性肌肉酸痛的可能原因有很多，目前尚不明确。但绝非乳酸堆积，乳酸会在运动结束后很短时间自然清除，不存在乳酸长时间堆积。
有三种情况最容易引发延迟性肌肉酸痛：
（1）运动负荷严重超出了身体所能承受的量。
（2）运动习惯的改变。
（3）下山下楼梯等肌肉离心收缩为主的运动过量。
3、处理
几乎没有证据表明有治疗方法可以加速机体恢复并恢复到正常功能。
如果主要目的是减轻症状，那么冰敷、按摩、针灸痛点、口服止痛药可能有助于缓解疼痛，但疼痛减轻并不代表恢复。这些方法只能有效地减轻疼痛，但深层肌肉损伤和功能降低仍在持续。所以剧烈运动后2～3天，改换别的练习，减量运动是需要的。
同样运动拉伸和泡沫轴放松也有很大的缓解作用
4、预防
主流观点认为，延迟性肌肉酸痛是无法预防的，一旦参加超过平时肌肉承受能力的的剧烈运动，就很有可能产生，这是一种正常现象，不必特别担心。减缓延迟性肌肉酸痛严重程度的最好方法是循序渐进地进行运动，让肌肉有时间来适应新的训练，这样有助于减少症状的严重程度，但完全避免疼痛是不太可能的。
适当的热身准备和跑前动态拉伸很重要，可以让肌肉对可能会造成的损伤做好准备，同样，运动后的拉伸，有助于舒缓肌肉僵硬程度，对减缓延迟性肌肉酸痛有一定的帮助。
除此之外，根据“肌肉纤维损伤”的理论，还可以采用营养手段对运动员进行恢复
（1）摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。
（2） 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。
（3）运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。5、跑步小贴士 关于延迟性肌肉酸痛的一些疑问：
Q：“排酸跑”有科学依据吗？是否有助于缓解延迟性肌肉酸痛？
A：既然延迟性肌肉酸痛不是由于乳酸堆积造成的，那么“排酸跑”这种说法就没有依据！这是典型以讹传讹的错误观点。当然，我们可以把第二天仍然做一些慢跑视作积极性恢复，但低强度的运动不会促进机体恢复。当延迟性肌肉酸痛症状严重时，运动只会使身体机能变得更糟糕，也没有太多证据表明，运动可以加快机体恢复。因此，当你感到延迟性肌肉酸痛症状严重且疼痛难耐时，可考虑减小训练负荷甚至休息几天以使症状缓解，才是明智选择。
Q：出现延迟性肌肉酸痛是否需要就诊？
A：延迟性肌肉酸痛症状通常不需要医疗干预。当然，如果肢体疼痛难以忍受，严重肿胀或者尿液颜色变深，则建议咨询医生。
Q：NO PAIN, NO GAIN?
A：在新的训练计划的伊始阶段，疼痛是难免的。然而，疼痛并不代表获得健康收益。相反，疼痛可能提示机体需要减少或避免运动。如果在跑步过程中出现急性疼痛反映了跑步过程中存在问题（负荷过高、姿势错误等），这时应当立即停止运动。
五、好文分享：人生是一个不断选择取舍的过程 （作者：正传）
时光如电，生命短促，青春容颜，哪堪似水流年。有时我们认为，永远会很远；可有时我们又觉得，人生很短暂，仿佛近在眼前。其实我们的欲望很多，我们的需求很少，很多时候我们是在为身外的光环而奔波。累了，抬头望望天，消除心中块垒；疼了，低头看看地，看看自己走错了多远，慢慢回归心路的轨迹。
心里有坐坟，葬着未亡人。一个总是活在过去的人，他的生活是糟糕的，思想是糟糕的，人生也是糟糕的，因为他一直在逃避。所以说，我们要端正我们的思想，记忆是用来怀念的，不是拿来祭奠的，也不是拿来作为你逃避的工具的。一个真正懂得生活的人，他只会怀念往昔，绝不会拿往昔来填充现在。
生活不一定要有惊天动地的情节才叫精彩，情感并非要有山盟海誓才算真爱。我们都是自己剧本中的唯一主角，无须用紧凑的剧情和夸张的手法去讲述身外的故事，人的最大悲哀就是不愿做自己。让我们把人生的琐碎、冗长、沉闷都融入剧情的冲突，在平凡、平淡乃至平庸中彰显生命的张力与厚重。
人生是一个不断选择取舍的过程。林肯讲，所谓聪明的人，就在于他知道什么是选择。人的一生，最重要的两件事情就是善于选择和敢于放弃。许多人一生碌碌无为，就是因为舍不得放弃。敢于主动放弃，即标志着新的人生的开始。
人有的时候往往会很累，身体上的疲惫，来自对外界劳务的承载，内心的纠葛。很多时候我们不曾发现，那是因为我们忙得没有时间，或者累得麻木了；但当我们静下心来的时候，却会觉得自己是那么的疲惫。就像是大汗淋漓过后的歇息，或者失恋过后的平静。这并不是无病呻吟，而是真的累了。
我们最豪迈、最骄傲的事业就是惬意地生活。其他所有事情：执政、致富、建造产业，都不过是其点缀和附属。一个心灵不豁达的人，一旦陷于沉重的事务，就不知道怎样从中挣脱，不懂得拿得起、放得下。
人生至高的境界就是在纷繁中淡定心弦，心静时，过往的纠缠都可以搁置在一边晾晒，而你独享此刻宁静的光阴。人生本是一场愈行愈远的跋涉，走一段路，遇一些人，看一处风景，不计较得失荣辱，最后剩下的，就是一种淡然。
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