户外约伴网周报（2月22日）

	一、鬼线部落将于 2月23日（明天）组织徒步穿越活动“桤木河湿地公园--无根山--白塔湖”，就此开启2019年农历年徒步活动，相约大家徒行山野健身赏景。目前已报名61人，将一起约伴去看春暖花开感受春天美好的气息。预祝此次穿越圆满成功！请关注：http://aaybw.com/thread-74358-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、户外技巧：七字爬山法及衣物技巧 （一）爬山技巧：七字爬山法（ALBREST） 1、A=all全脚掌落地     越野跑山赛为求速度，脚掌重心会稍微调整，但如果长时间爬山，每一步最好是全脚掌落地，使用全掌肌肉，相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性，也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。 2、L=low：选低级步行     爬山最怕攀着石头上坡，第二天膝盖会非常酸软，如非必要，步伐不要踏太高，尽量找较矮的石头搭脚而上，避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖，这么做可减轻膝盖及大腿的负担。 3、B=breath：呼吸顺畅     登山最重要的是呼吸顺畅，特别是山路坡度变斜，开始喘不过气的时候，呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏，继而走得更顺畅。     每个人的呼吸方法也不同，有的人会选择用“一步一呼，一步一吸”的方法，无论怎样，最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。 4、R=rest：休息步法     步行中双脚如何休息？踏出下一步时，将支撑身体重量的脚伸直，另一只脚习惯在空中停一停，让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。     这个动作看似微不足道，但对长途登山者却有很大的缓解作用，延长登山者的耐力。 5、E=eight：八字脚     八字脚爬山看似滑稽，其实可以缩短脚部伸直的时间，减轻膝盖的压力，特别在下山时，如果感到膝盖酸痛，极度疲劳的时候，以八字脚姿势行走，便会发现其中的差别。 6、S=slow：慢行勿急     登山过程中，切记勿追赶同伴，登山要用自己适当的速度、步伐行走，保持步速，在考验耐力的长途山线中才会更持久。 7、T=trekking pole：正确使用登山杖     登山杖将脚的部分运动量转移至手及上半身，可以减轻下半身肌肉的负担，但使用方法要正确，登山杖应该同脚并排，与手呈90°角度，懂得运用才不会成为负担。 （二）登山衣物小技巧 1、鞋带方面：     平时绑蝴蝶结鞋带，有两个圈，交叉时一个圈向前穿出，一个圈向后穿出，拉紧后可以死锁蝴蝶结，完全不会轻易松脱。     绑鞋带时可同时将小腿向前倾，腳踭便有足够的空间移动，遇上落山下坡一千米的长途线，可将鞋带绑紧至脚眼部分，防止脚掌向前冲，脚趾便不会摩擦鞋头致伤。 2、衣着方面：     也可以参考常见的三层式穿着法，主要分内、中、外三层，又称洋葱式穿着法：     第一层是排汗衣，快干透气，避免穿难干的棉质衫。     第二层（即中层）以保温衣物为主，一般人都会选择羽绒或抓毛绒，这里推荐超轻保暖纤维衫，因为羽绒大雨弄湿后便不保暖，而且难干，纤维衫是快干的。     第三层防风防水衣，以后登山风吹雨打都不怕。     登山是户外人经常参加的活动，但实际上登山过程中是会遇到生命危险的，是需要严肃认真地对待。想要安全攀登雪山，找到合适的向导并不够，还需要攀登者本身具备一定的素质。     另外，对于气候变化、线路在不同季节的差异，也要有充分了解和预计。 （三）攀爬高山需要重视的五个细节         1、进行高山攀登之前，你必须具备：足够的户外生活经验，适应这种需要自行解决各种生活细节的运动方式。要对高海拔的人体适应性，有个初步了解。     熟悉使用登山所需的必要装备，包括衣着、背负、宿营装备、防护用品、辅助器械等。平和的心态，登得多高，都要安全回到地面。     2、初次攀登高山，主要是取得高海拔攀登的体验。建议：避免攀登海拔高于6500米的山峰。避免攀登有技术操作要求的山峰。 寻找相关山峰的正规攀登报告认真阅读，而不是以旁人的直观感受为依据进行判断。最好通过正规的商业登山方式进行，寻找有良好记录的登山服务机构。     3、在确定合适山峰、寻找合格登山服务机构的同时， 还需自行更多地了解高山的各种潜在危险，包括：高山病、恶劣气候、强烈日照、冰雪岩石行进等。同时，了解自己的基本身体状况，有心、脑、血管、肺等方面疾病的人，不宜登高山。健康人，也需要提前进行体能训练。     4、在前三条的基础之上，你可以在尽量有保障的前提下，尝试第一次高山攀登。进山后，首先要取得良好的高山适应，建议买一个指压式血氧仪（两、三百）带着，血氧低于70，就要准备下撤。适应好之后，听从合格向导的安排，逐渐攀登。若遇到恶劣天气，要及时终止。 　　5、刚开始高山攀登，切忌“浪漫主义”、“功利主义”！登山的魅力和危险均在于细节——雪山上，撒尿也会死人，忘记擦防晒唇膏都会出事…因此你必须得慎重。     不论登顶与否，从初次攀登中切实了解自己是否适合这种运动，尤为重要。然后，再决定，是终止，还是循序渐进地提高。     总之，登山是一项有生命危险的运动，需要严肃认真地对待。登山的魅力和危险都在于细节，疏忽对待、或侥幸心理，都意味着灾难。生命是自己的，心态很重要。千万要谨记：永远不轻视任何一座山和做好准备才出发。    （来源：户外帮） 三、健康运动：跑步时小腿跟腱疼痛的几个解决方法     跟腱，我们俗话说的脚筋，一旦断裂就会寸步难行。具体的是指在足跟与小腿之间一条很粗壮结实、绷得很紧的人体内最粗大的一条肌腱。由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。人们在行走跑步和跳跃中都会用到这条肌腱，包括直立时。由此可见跟腱在人体中有多么的重要。     所以我们在运动过程中最不愿意看到的就是跟腱的受伤，这可能意味着自己的运动生涯的结束。跟腱是决定这人体的跑步和跳跃的最基本的结构，即使你的腿部肌肉再强壮，没有了跟腱这个东西也是无用的。这也是为什么黑道电影中挑脚筋的原因，毕竟会让人一辈子都不能走路。那么跑步为什么会导致跟腱的疼痛呢？ 　　这里就要提到跟腱炎这一个疾病了，主要的症状是跟腱的肿胀和疼痛。通常疼痛的部位位于跟腱的终端和下端，所以跟腱炎也可以分为这两类。而跟腱的炎症通常并不是爆发性的运动导致的损伤，而是由于长时间的受力所产生的。常见的比如运动过于频繁使得跟腱疲劳，缺少拉伸和放松使得小腿的三角肌过于紧张使得跟腱长时间的处于拉长状态。外因则有跑步的姿势问题以及跑鞋的问题。     所以在你出现一下症状是你就要注意一下你的跟腱问题了。最直接的表现是跟腱的疼痛感和僵硬感，可能在平时的生活中出现，也可能出现在运动中，并且会慢慢的加剧。其次就是跟腱出的肿胀和变大，这时肉眼比较容易辨别的。一旦发生这两种情况应当尽量的做出措施来适当的保护一下跟腱了。 　　那么遇到上述的情况怎么解决呢？跟腱炎不像跟腱断裂一样严重需要手术，但是需要一个很长的恢复时间，而你要在这个恢复期间做很多事情。最直接的方式就是休息，减少跟腱的运动，比如跑步跳跃之类的。其次冰敷也是比较直接的方法，可以促进血液的循环缓解疼痛，但不要直接拿冰块敷在跟腱上避免冻伤，应该拿块毛巾隔着冰敷。最后就要注意一下自身在运动时是否有问题，比如姿势等自身因素，鞋子等外部因素，另外护具也是一个改善选择。 　　当然这只是恢复期，为了更好的避免跟腱的受伤我们应该加强对于跟腱部位和小腿部位的锻炼，才能达到更好的避免受伤的目的，达到保护的效果。我们可以通过简单的拉伸和抗阻训练来达到锻炼的目的。最简单的抗阻训练就是提踵了，能够良好的锻炼到小腿部位的肌肉，也能拉伸到跟腱。 　　拉伸也是同样的道理，我们可以采用对于小腿的拉伸来放松小腿的肌肉，让跟腱不处于一个长期紧张的状态，减少跟腱的紧绷感，达到放松和避免受伤的目的。     以上就是跑步时出现跟腱部位的疼痛时出现的解决方案和判断方法。对于跑步来说，腿部的保护尤为的重要，所以我们应当尤其重视腿部的锻炼。而且跑步这项运动的普及度很广，限制性又十分的小，所以十分的适合大众锻炼。但是受伤又是大家都不想看到的，所以大家跑步时一定要多注意自己的跑鞋和跑步姿势，以及姿势的肌肉状态。      （运动发骚客） 四、好文分享：愿你的人生，如早春般明媚！     又是一年春来到，季节从沉睡中欣然醒来，每寸光阴都妥贴着静好的模样。游走在陌上的风，虽还没有催开花香满径，但空气中流动着蓬勃的朝气和那升起的朝阳，告诉我又是一年好光景。     贾柯说，一年四季，冬去春来，仅仅是循环，之后又轮回，就予人永生般的盼望。再深的冬，再冷的天，往下过，都会过去。一过去，又望见春。季节的辗转，来的尽管来了，去的尽管去了，那些喜悦的，天真的，都只是个过程，随着年龄的增长，人会变得越宽容，所想的未必能够得到，要紧的内心踏实。     岁月的阡陌里，生生不息的是希望，在春天里邂逅一朵花开，一片叶子，一个美好的你，都是生命的恩泽。我喜欢等待花开的日子，我知道，只有心是静的，才能听到花开的声音，对生命尊重，让我尽量避开纷扰，保持静心。     生活是忙碌的，偶尔给疲惫的心灵放个假，想像着美好和明媚，就在来的路上，内心便无比喜悦。一直觉得好光阴是心底有暖意，脸上有笑容，眼里有欢喜。唯有一颗轻盈的心，才能等到春天的微笑，只有保持舒展的心情，才能看到生命最美的样子。越来越匆忙的时光，告诉我这一路上要珍惜，多和家人在一起，陪伴是最长情的告白，偶尔和朋友小聚，三两知己，谈天说地，让灵魂不孤单，在这个多彩的世界，惟有爱和真挚的情感是最值得珍惜的。     忙碌而锁碎的生活，也会有诗和远方，闲来，读书喝茶，伺弄花草，左手生活，右手生活，把粥一饭当成幸福，让心在尘世烟火中升腾，让日子暖一些，再暖一些。一个人安静丰盈，两个人，温暖而踏实，春天里，没有什么，比向暖而生，欣欣向阳，更惬意。生命的年轮，辗转了一年又一年，无论走过了多少寒来暑往，春天依然会来，那些值得珍惜的依然还在，还有什么比这个更让我满心欢喜的呢！     这尘世里，每个人都活得很用力，我也知道，不是所有的季节都有温暖，但迷茫的路途总有归航，水瘦山寒处总会有春暖花开，日子不一定每天都泛着光，但一定要尽力靠近温暖，只要心存希望，一定会有春天抵达。     忙碌而锁碎的生活，最重要的是心生愉悦，那些平凡而美好的日子，就这样一去不复返的，我们虽做不到淡若清风，不悲不喜，但可将当下过得山清水秀，鸟语花香，自在安宁。     在浩荡的时光里，有一颗安稳的心，走走停停，却满怀深情，将善良朴素的花，开在每一个值得感恩的日子里，没有什么比精神明亮更可贵，没有什么比春天更让人向往。 愿人生如早春！     愿你的人生，如早春般明媚！          （作者：春暖花开）