户外约伴网周报（7月27日）

	一、户外知识：夏季徒步、登山前的必备知识      夏季，阳光明媚、空气清新，出去徒步、登山不仅让我们身体变强壮,还让我们心情愉悦、心理压力获得舒解，但夏天徒步需要掌握一些必备的知识。 （一）不适合夏季徒步、登山的人     1、腿部、腰部有疾病的人，比如关节炎、骨关节病、腰间盘突出和骨质疏松症等。     2、冠心病患者，爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。     3、眩晕症患者，容易摔倒。     4、高血压患者（超过180mmHg），血糖很高的人（超过16.7mmol/1.300mg）。     5、有化脓性疾病或者外伤未愈的人。 （二）夏季徒步、登山必备装备清单     1、速干衣裤或皮肤衣：要具备防风、防水和透气排汗的功能。     2、户外帽子或者百变头巾：遮荫纳凉，防止中暑。     3、手套：选择防风、防水、耐磨的。     4、登山杖：登山杖是徒步、登山必备装备。     5、高腰登山（徒步）鞋：防水、防尘、防风、透气性要高。     6、袜子：保暖、防风。     7、雨具：防风防雨，保护携带户外物品干燥。     8、炉具和套锅：野外用餐必备之用具。     9、背包：根据路线距离选择适合的背包。     10、防风帐篷：起到防风保暖的作用。     11、地垫、防潮垫和睡袋：要根据温度选择合适的防潮垫和睡袋。     12、头灯、营地灯、帐蓬灯：野外照明必备。     13、眼镜、救生哨、打火机、刀具、对讲机、身份证、高能量食品（如牛肉干、巧克力）等等都是必须准备的物品。 （三）夏季徒步、登山注意事项     1、有备参加。夏季参加户外徒步、登山运动，一定要做到有备参加，注意安全，这样才能达到更好的运动健身效果。     2、量力而行。徒步、登山时应根据自己的体能选择合适的距离、步幅、速度、高度。徒步、登山健身以达到出汗的程度为宜，但不宜大汗淋漓。     3、掌握要领。徒步上山，身体要略向前倾，攀登陡峭山坡应走之字形路线。下山时，身体应稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。下山时不能走得太快，更不能奔跑，否则会使肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。     4、选择路面。路面最好是山路或沙石路。提醒：混凝土或石面的路太硬，对关节的冲击力大。坡度不要太陡，上坡15至25度时，与平路相比能量消耗增加3倍，15至25度时，能量消耗则增加6倍。陡峭、坎坷不平的路面容易引起踝关节过度翻转造成扭伤。     5、结伴而行。可以互相帮助，互相照顾。行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。     6、掌握步速。一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，后再加快速度。途中应大休息一次，一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。     7、适度休息。徒步、登山应根据自己的身体条件确定行程，一般每小时走4一5公里。每走一程，可选择树荫处休息15分钟，以恢复体力。不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季节的不同，而有不一样的变化。停下脚步好好观察，说不定有新发现。     8、循序渐进。如果是进行长途徒步、登山，出发前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。     9、防止脚打泡。徒步、登山时穿专用的徒步鞋，因为轻便、透气、防滑，能起到适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀，防止脚打水泡。     10、防止阳光直射。阳光直射会对皮肤造成直接伤害，可穿着户外皮防紫外线皮肤衣，戴眼镜、帽子等进行防护。     11、适量饮水。夏季天气热，身体内的水分蒸发较多。要经常少量饮水，不要等到渴了的时候再喝，更不能狂饮。记住小口多喝，一次饮水过多，会产成尿意，造成“排水”，导致身体内的水分快速流失。一般来说，夏季一天的活动（5-8个小时），至少需要2-3升以上的饮用水，高温情况下甚至需要6升水。     12、不能喝冷水。夏季由于运动身体产生的热量大，很多人喜欢喝冷水或者饮料降温。冰冻的水或者饮料（含雪糕等冰冻制品）会对胃肠产生强烈的刺激，使胃血管收缩造成胃痛和消化不良，严重者会导致产生肠胃痉挛疼痛难忍。     13、及时更换衣物。夏季户外运动大量出汗，衣服湿的快，很多人往往任凭衣服湿着，希望靠体温把衣服烤干，这样做会引发风湿或关节炎等疾病。要备更换的贴身干衣服，在风大和休息时，要及时穿上，否则风会把身体的热量大量带走，很容易引发疾病。     14、温水泡脚。每天徒步结束后要用温水泡脚，以解除疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。切记不要将皮撕下，这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。     15、防风邪侵袭。徒步、登山休息时，不要选择风口处和坐在潮湿的地上，出汗时可稍松衣扣，不要骤然脱衣，以防风邪侵袭。休息时最好按摩一下腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。     16、躲避雾天。雾气中不但溶解了酸、碱、苯、酚等有害物质和尘埃、病原微生物等，山间树木茂密，夜间放出的二氧化碳在大雾天气中皆沉积于低空中。人在登山时呼吸频率高，吸入密度大的雾气，有害物质会大量进入体内，还可引起供氧不足，胸中憋闷。     17、防止中暑。人的正常体温为36.5摄氏度。夏季徒步、登山人的体温会上升1摄氏度或者更高，因此容易引起中暑。中暑的症状：头痛、头昏、耳鸣、恶心、呕吐、烦躁不安，严重者出现痉挛，呼吸及心脏功能障碍。因此，要选择遮荫的树林或者是山区进行徒步，一般阳光最强的时间段应当休息调整，宜多喝淡盐水或者绿豆汤。要携带仁丹、风油精等防暑降温药品以备应急之用。     18、防蚊虫叮咬。许多传染性疾病的传染途径主要是由昆虫传播给人类。它们在叮咬发病的动物后，再叮咬人时，就会将病原体注入人的血液而发病。防止叮咬，应穿长袖衣和长裤，扎紧袖口、领口，皮肤暴露部位涂搽防蚊药。不要在潮湿的树荫和草地上坐卧。如果被昆虫叮咬，可用氨水、肥皂水、盐水、小苏打水、氧化锌软膏涂抹患处止痒消毒。     19、防止雷击。夏季降水较水，雷电天气较多。夏季徒步、登山谨防雷电：不使用手机和对讲机，远离水面以及其它空旷场地，切勿站立山顶或其它接近导电性高的物品，远离树木。     20、防止热伤风。夏季人体内部产热快，皮肤的毛细血管大量扩张，以利于身体散热。如果遭遇到过冷刺激，会使体表已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，甚至会导致更严重的疾病。     应对措施：夏季徒步、登山，大汗淋漓的情况下，如果有山泉、溪流或者是途经海边，不能贪图一时凉快而跳下去洗澡，要等身体温度降下来以后再洗凉水澡。坐空调车时不能打开空调直接对着身体吹，最好是打开车窗户用自然风降温，等身体温度降下来以后再开空调。                                                                                                            （来源：跑步教授） 二、户外阅览：这才是最震撼的进藏方式！     不管是徒步进藏、骑行进藏、自驾进藏，一般人都会尽量避开恶劣天气、大风大雪……但是，有一种进藏方式，只要一上路了，就每天都在前进，风雪不改、雷雨不改、烈日不改，这就是朝拜。     他们行不远数千里，历数月经年，风餐露宿，朝行夕止，匍匐于沙石冰雪之上，执著地向目的地进发。在各地通往拉萨的大道上，不时可以见到信徒们从遥远的故乡开始，沿着道路，三步一叩首，磕着等身长头，积年累月地磕向拉萨。    “磕长头”为等身长头，五体投地匍匐，双手前直伸。每伏身一次，以手划地为号，起身后前行到记号处，再匍匐，如此周而复始。     磕长头也是佛教中最高的顶礼，顶礼的意义在于：让我们把自己放在最低处，降服傲慢。你看藏区那些对佛陀胸怀敬仰的藏族人，单看面相，就会让人感到心安，从而放下无谓的戒备。     磕长头为等身长头，五体投地匍匐，双手前直伸。每伏身一次，以手划地为号，起身后前行到记号处再匍匐，如此周而复始。遇河流，须涉水、渡船，则先于岸边磕足河宽，再行过河。晚间休息后，需从昨日磕止之处启程。     短途磕长头，一般是围绕寺院、神山、圣湖、圣迹磕头一周，少则几个小时，多则十天半月。     坚持就地磕头也是一种方式，或于自家佛龛前，或于附近寺庙大殿门前，以一定的数量为限，就地磕头。坚持不懈，久而久之，地板、磐石被磨得光可照人。     那些沿着国道318磕长头进藏的朋友，就是属于长途磕长头。数年累月，虔诚之至，千里不遥，坚石为穿，令人感叹。     一年多的跋山涉水，甚至生老病死，要问他们此行祈福的目的有没有达到，从此是否就风调雨顺世界和平，也许不会有确定的答案。他们仿佛将更多的专注放在了朝圣的过程中，而不是最终的结果，他们要追寻的意义就在自己身上。     有一种信仰，叫一生的朝拜！ 三、健康跑步：跑步不要迷恋PB，数据只是浮云！     进入三伏天后，全国各地温度越来越高，发生猝死的案例也越来越多。近日深圳一男子夜跑猝死，再次警告我们，跑步一定要一定不能逞强。 逞强不是真正的勇敢，而是不敢正视自己。跑的多了是否会感到迷茫，不知道自己跑步到底为了什么，那么请听下面几个忠告，助你找回运动的乐趣。     1、别硬撑！痛就停下来     跑步是一项耐力运动，长时间的运动会导致疲劳，疲劳往往更容易产生伤病。跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理，当身体出现不适的时候，其实是它在向你抗议，跑步不提倡轻伤不下火线，忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。     2、跳过热身？万万不能     有些心急的跑者喜欢换上装备直接开跑， 虽然有人能免遭其害，如果长时间如此，诸如抽筋，跟腱酸痛等毛病会时常来光顾你的身体。     不管你跑多长的距离，充分的热身都至关重要，你可以选择循序渐进的方式，开始的时候原地踏步，随后进行跨步，最后在活动一下各关节，这样能大大降低跑步受伤的概率。     3、切勿空腹跑步     都说饭后两小时之内不能做剧烈运动，而如今跑步赛事鸣枪的时间都特别早，跑者不吃早餐空腹跑步也不提倡。     空腹晨跑影响肠胃，尤其是对胃的伤害非常大，人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态，急需补充能量和营养物质，空腹晨跑使得胃受到刺激，加重胃的负担。     建议跑者最好以补充碳水化合物为主，摄入300-500卡路里的能量。     4、不要被PB迷了心窍     人都是有追求的，跑者更是如此。站在起跑线上，大都希望能够创造个人最佳成绩（PB）。     有追求固然是好的，但每次都强迫自己去完成则会失去跑步的乐趣。跑步是个享受的过程，不要在乎自己的完赛时间，用最舒服的节奏跑完全程。调查显示，去年马拉松五例猝死事件都发生在赛程的最后4公里，因此宁可慢三分绝不快一秒，缘分来了，PB自然就能达到。     5、严格执行计划？学会偶尔放松     跑者通常都会为制定严格的训练计划，但不计后果的去执行很不可取，学会放弃也是门哲学。     都说法无久不变，运无往不复，制定计划的时候很难提前预知天气、身体等客观因素，聪明的跑者都能灵活变通，做出适当的改变。     6、赢在起点？起跑别冲太猛     有些人喜欢起跑后一骑绝尘，留下其它跑者在后面凌乱，这对于精英跑者这样无可厚非，但对于普通跑者来说，咱还是留些力气厚积薄发吧。     建议跑者在平时训练的时候可以计算下自己的步频，在参赛的过程中用自己舒适的步频来跑，这样就给自己后程发力留下很大的余地。     7、遵循适时恢复原则     这是运动训练学的一个重要原则，说白了就是告诫各位跑者要及时休息。     现在有许多月月跑马、甚至周周跑马的跑者，过于频繁的参赛是否值得提倡，这因人而异，但跑者要爱护自己革命的本钱，在参赛跟休息之间找到最佳的平衡。     8、不要总是挑战极限     在训练中，跑者的心理都是很微妙的，他们总是认为自己还能够再多坚持一下，总是给自己施压很容易导致伤病的出现。     建议跑者可以在身体状态不好的时候降低训练标准，跑步中可以适当放慢步频，以最快步频的70%为宜，或者保持能边跑步边正常聊天的节奏来进行。     9、重视跑后恢复食物     有些人经历长时间的跑步后，极易产生厌食心理，实际上，在你跑完马拉松的45分钟之内不补充能量，接下来日子你的身体就会受到惩罚。     10、数据神马的都是浮云     现如今，智能可穿戴设备越来越普及，运动手表成为跑者的标配，它不仅能记录跑者的配速心律等，还能够记录跑者的运动轨迹。但这些数据正在不断转移跑者跑步的重心，跑步本来是各享受的过程，而这些数据正驱使跑者更多的为了跑而跑。建议你可以尝试丢掉所有的运动设备，跑向任何方向，想快就快，想慢就慢，如果你喜欢还可以跟风对抗，完全靠自己脚力和肺的勇气寻找新的风景。                                                                                                            （来源：跑步教授） 四、好文分享：无法重来的一生     人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。但愿人长久，千里共婵娟。     最初我们来到这个世界，是因为不得不来；最终我们离开这个世界，是因为不得不走。这中间的过程就随心的活着吧！     人一辈子过的不易，酸甜苦辣，悲观离合，我们都要好好的活着，在有生之年，过自己想要的生活。与其取悦别人，不如快乐自己，能把困苦的生活，活出诗意，把薄情的世界活出深情，这才是本事……     活法不一样，结果也不一样：如果你的生活以金钱为中心，你会活的很苦；如果你的生活以儿女为中心，你会活的很累；如果你的生活以爱情为中心，你会活的很伤；如果你的生活以攀比为中心，你会很苦闷；如果你的生活以宽容为中心，你会很幸福；如果你的生活以知足为中心，你会很快乐；如果你的生活以感恩为中心，你会很善良。     当你真的躺在病床上的时候，你就什么都不怕了……这个时候谁都怕你了，亲戚朋友怕你借钱；爹妈怕你治不好；配偶怕你拖累他；领导怕你不能回来工作，赶紧找人替你；医生怕你支付不起医疗费，随时看你余额停药。到那时，脾气和傲气全然不见了……     所以，一定要照顾好自己，什么都不是自己的，唯独身体是自己的，最重要的只有健康，学会照顾自己，爱自己，生活就这么现实，且行且珍惜！     当你累了，会有很多人对你说，累就别干了……可给你钱花的有吗？当你生病了，会有很多人对你说，吃点药吧……可真正给你买药的人有吗？当你说手机不行了，会有很多人对你说不行就换一个吧……可真正能给你换的人能有吗？当你遇到困难了，会有很多人说没事……可是真正能帮你的人会有几个？不要只听说，要看怎么做。这个世界从来不缺看热闹的，努力吧，你不努力谁也给不了你想要的生活。     有些事想开了，你就会明白：在这个世界上，你就是你。你痛，痛你自己；你累，累你自己。就算有人同情你，那又怎样，最后收拾残局的，还是要靠你自己。有些人你可以期待，但不能依赖，要告诫自己努力、坚强！天上下雨地上滑，自己滑倒自己爬，每个人的路都得自己走，每个人的泪都得自己擦，任何人都无法代替你自己！     每个人，都在争取一个完满的人生，然而，世界上没有绝对完满的东西。太阳一到中间，马上就会偏西；月圆，马上就会月亏。所以，也许有缺憾才是恒久，不完满才叫人生。                                                                                                        （来源：书画文化）