户外约伴网周报（7月19日）

	一、热烈祝贺户外约伴网的徒友、徒步穿越开路先锋、徒步露营大厨——刁哥的布丁严选酒店于成都龙泉驿区十陵隆重开业!请关注：http://aaybw.com/forum.php?mod=viewthread&tid=74311（出处：户外约伴网）和微信公众号：aaybw9 二、户外知识：每周3次这样的锻炼，提高你的无痛徒步几率！     你身体中最弱的一环，往往决定着你身体的强壮程度。它就像木桶效应，能装多少水，完全由最短的那块木板决定。     对于经常户外的人来说，关节无疑是最弱的一环。关节损伤后，膝盖的弯曲、翻滚的脚踝和疼痛的臀部，都有可能让你绊倒，但通过每周做三次这样的锻炼，可以提高你的无痛徒步几率。 1、单腿下蹲     怎样加强膝盖和四头肌，使下坡时减轻关节的压迫？     双腿直立站在15cm-20cm的台阶上。伸展一只脚，使脚与胫骨弯曲成直角，然后保持身体平衡，单腿下蹲，使另一只脚下降到地面。将脚后跟踢到地板上，然后缓慢上升，膝盖与脚踝和臀部成一条直线。重复15次，然后换腿。（每条腿)15次一组，设置3组。     进阶：从空包装开始，每轮回增加5-6斤。努力达到你下一次旅行中计划承担的重量。 2、脚跟抬高     如何锻炼小腿力量和脚踝稳定性，来阻止踮起脚尖时候的扭伤？     脚掌着地站在台阶上或矮矮的箱子上，脚后跟悬挂在边缘上，脚底与地面平行。抬起脚后跟，直到小腿肌肉完全收缩，并保持每条腿的重量均匀。(如果向下看时看不到脚后跟的内侧，那么你就做对了)。下降，直到脚与地板平行。重复15次。     进阶：增加一个5到9斤的背包(每轮回增加5斤，直到达到你的目标)，或者每组增加5次，直到你能做50次。 3、阶梯运动     如何提高臀部的力量，来控制艰苦攀登时的膝盖和脚踝？         面对一个15cm-20cm的台阶，用你的左腿踩上去，单腿支撑。（用你的左外臀部来防止你的左膝盖向内塌陷)；右腿抬起，使腿在臀部和膝盖处各成90度；暂停并将抬起的腿保持在90度，数到2，然后放下。     进阶：每次把台阶抬高5cm，高到90cm，或者用一个枕头模拟不稳定的地面，这样就可以锻炼和加强外脚踝的肌肉。 4、溜冰者跳     如何训练你的脚踝，在宽跳和侧跳中，抵抗扭伤并迅速对尴尬的着陆作出反应？     在地板上放置两个标记(胶带、圆锥体等)，间隔约90cm。用左脚站在左边的标记处。用你的右脚引导，向侧面正确的标记跳跃。右脚着地，左脚悬停。暂停，用你的右脚保持平衡，然后用你的左脚引导，跳回来。在2分钟内尽可能多地重复，设置3组。     进阶：快一点，扩大你的标记之间的距离，或者每组增加15秒的时间，或者，在沙砾或沙子上做运动，锻炼更小的稳定肌肉。 三、操心的户外领队都变成了什么样的人？     作为户外领队，其实是挺不容易的，辛苦又操劳！在此，向户外约伴网的领队们致心衷心的感谢！ （一）领队是这样的一个人 1.被大量工作所围绕的人     前期：首先，要了解线路情况、队员情况和所选线路与队员匹配程度。同时领队应预先了解活动所在地的人文地理和气候情况、线路基本路况，综合各种因素评估线路的风险，并做好各种应对措施。     其次，领队要提前安排好活动中的食宿、补给等问题。如果活动中安排了向导，领队应与活动所在地的向导及时沟通了解当地的情况并落实好活动的准备工作。     然后，在活动过程中，领队必须坚持以安全为主的原则。选择驾驶经验丰富的司机和状况良好的交通工具，合理安排出行时间，搭配好各种交通工具。如遇恶劣天气以及路况不好时，领队要及时与司机交流，做好安全保障工作。     最后，在活动准备过程中，领队要与队员积极互动沟通，以线上和线下的形式及时解答队员对活动行程、装备方面的问题。 2.被户外N多不确定因素虐心的人     队员都是来自四面八方，他们的生活习惯，做事方式，兴趣爱好都不相同，可能由此导致摩擦（队员之间打架的也有）。     路途中，随时发生的交通状况无法预计，也许因为路况、车况或司机问题导致无法按时到达目的地，甚至影响次日的行程，导致队员的不理解和抱怨（半道车子抛锚、司机突发疾病、堵车到次日早上的各种交通相关问题）。     在行程中的问题就更多了：客观因素有：路段塌方、雨水冲断或者施工等导致无法通行要绕道，天气原因导致的线路调整更时有发生，各种原因导致营地无法扎营，农家住宿紧张导致有的队员无法按照计划入住……；主观因素有：向导带错路，队员跟不上队伍脱队，队员受伤或生病，物资准备不充分，队员之间的摩擦，队员对领队的安排有争执……以上随便一个细节都可能导致影响整个进程，甚至改变行程。     所以随时处理可能突发的，甚至是根本无法预期的问题都是户外领队的日常工作。 3.顶着巨大压力的人     户外肯定是比普通的旅游高风险，自然就高压力。当然那些不负责任的，纯为拉人赚钱的领队就不说了。     在整个队伍集合到一起准备出发的时候，所有人的生命财产安全就捆绑到一起了，首先在保证安全的前提下，把整个行程顺利完成。同时考虑到每个队员的体验和感受。既然出来带队，就必须对每个队员负责，而户外不可预期的事情太多：天气、地理环境、人为因素…… （二）队员如何减轻领队负担     户外已经如此艰难了，作为队伍里的一份子，我们更应该互帮互助、相互理解和支持。那么作为一个队员应如何支持自己的领队呢？ 1.永远依靠自己     AA户外许多人理解成费用AA，这是当前AA户外最大的误区，其实不仅仅是费用AA，责任和风险同样AA。因此户外出行时，不是只有队员面临危险，领队也同样面临户外的危险。     看过垂直极限和冰峰168小时的都知道，当有人处于绝境并且危及到其它队员生命时，割绳可能是唯一选择。这就是登山的法则，我不是说不救助，团结和互助是登山精神中最宝贵的财富，但是为什么又要把这个场景展现在大家面前，因为现实是残酷的。     你必须明白，如果你想选择这种生活方式，就必须去勇敢面对有一天你本人或你的伙伴会割去你头顶的绳子。了解这个才能明白2007珠峰攀登时，为什么霍尔濒临死亡时没人去救。在阿式登山里，不要想着别人会帮助我，在这里每个人都在独立地面对着大山。    别人帮助你那是别人的事，但是自己要明白：我必须依靠我自己！！！ 2.时刻关注着伙伴的安危     行进中，同一绳子相连的伙伴，如果其中一个发生滑坠，其他人是否会面临同样的危险？穿越途中，如果一名队友崴了脚或无法前行，全队将面临多大的困难？     一个团队是一个整体，每个队员的失误都会为整个队伍带来意想不到的困难，因此保护好你的队友也是在保护自己，这与第一条不矛盾：永远把自己照顾好是你能生存下来的法则；保护好你的队友这是实现你们目标的保证。特别是一些技术性登山中，许多路线需要轮流交替保护，如果你一个人或一个团队带着一个受伤的队友，你是否能想象将面临多大的困难？ 3.不参加实力与自己差别太大的队伍     许多新驴抱怨一些老驴不带他们出去，也有一些领队以能多带上一些MM为荣。如果是腐败线路倒没什么，但是如果自虐或技术型线路，那么你必须问自己，我有能力参加这样的线路吗？     一个实力差别太大的AA队，势必会出现信息和经验的不对称：选线路、选营地、出行装备的选择以及未知困难的处理。     有些东西别人可能会细心的提醒，有些东西别人也许没有意识到：进山时你的装备是否防寒防水？鞋子是否能适应多种变化的线路、有没有多带一双？袜子有没有带够？有时一些很小的细节如果没有注意到，你将面临比你队友更多的危险和困难。特别是一些MM，出行时总想把自己的安全寄托在领队或一些男队员身上，但户外是危险的，当大家都进入极限状态时，想得最多的是让自己活下来。    因此大家必须明白，有时危险来临时，事故往往会从队里最弱的队员开始。如果你想参加阿式登山，请先提高自身实力！！！ 4.永远不要用到自己的极限     如果你走的是商业队，可以尽情发挥你的体力，因为当你力竭时，会有协作照顾把你安全送回营地；如果你为荣誉而战，也尽情发挥你的体力，因为实现目标才是你最终选择。     但是，在阿式登山中，请保留一份体力去面对后面的困难，山还在那里，这次不行还有下次，只要你还活着，机会永远还在。 5.突出自己的特长     阿式登山和AA制登山都不提倡“保姆式”领队这个概念。其实大家出行时，每个人都需要有自己的特长，人员联系和交通、导航、救护、后勤、技术等。     也许很多人会觉得什么事都可以找领队，但他仅仅是团队的沟通和仲裁者，并不是每件事的操作者。如果你真想在登山圈中有自己一席之地，请至少学习一项自己的特长。 6.有自律性     户外提倡的是花最少的钱，走最远的路，看最美的风景。这也是户外跟旅游的区别之一，户外强调自助式体验，最大限度地节省开支。节俭是好习惯，但绝对不是节省自己，花销他人。有些驴友把蹭吃蹭喝蹭车蹭睡当成理所当然，甚至还有人偷盗农家的东西，未经同意私自采摘农作物。     每个驴心中都有诗歌和远方，有自己追求和梦想的生活方式，但是路上的陌生人凭什么义务帮助你呢？凭什么别人要为你的自由和梦想买单？     户外出行的宗旨就是要入乡随俗，尊重他人，遵从法律，避免与当地居民发生冲突。此外，驴友之间也要需要相互理解、相互忍让，克制自己的性情，克制不良的嗜好，保证户外活动和谐进行。 7.尊重户外圈     在户外圈，人人都想做第一个“吃到螃蟹”的人，踏进一片还未曾有人涉足的土地，去欣赏那未曾被污染过的美景。     当一个自认为来自文明世界的人走入那些带着原始美的地方时，那里的一切都需要我们的尊重。那无边的未曾污染的美景需要你细心的呵护，而那些带着土著色彩的风土人情你要么全身心地融入其中，要么不加打扰地远远欣赏，那种拿着相机带着一脸不屑走入其中的人最多只能算是猎奇的游客，不是真正的户外人。     尊重自然，尊重原始美，是每一个户外人都要做到的。 8.搞好队伍团结     一次完美的户外活动必须要求参加的人各司其职各担其责。没有团队的精诚团结，通力合作，一个细小的问题，就可以让整个行程变得苦不堪言。人就是一面镜子，你对别人友善，别人也对你友善；你帮助他人，别人也会帮助你。很多人说，选择好的队友比选择一个好的目的地更为重要。另一方面，如果搞小团队，不帮助别人，不跟队友来往，整天一个生硬的面孔，那么你也很快会被孤立，你的旅程也会变得非常糟糕，毫无快乐可言。     真正的驴友，他们在户外的时候是不论男女不论熟悉与否，一视同仁，坚信户外驴友是一家，在你需要时会毫不犹豫的帮助你，还时不时跟你分享自己的户外经验和感受。 9.提高安全意识     安全既是一种意识，也是一种生活方式。     而在户外，太多的人忽视安全，太多人凭的是感觉而不是知识与丰富的户外经验进行相应的活动，于是每年的户外圈都有事故发生，其实很多都是可以避免的。但是，真驴们都知道户外不是儿戏，生命也不能NG重来。 10.不强调个人英雄主义     有的强驴，即使在户外遇到危险也绝不会打救援电话，因为太丢“面儿”，说自己即使因此遇难也是“玩儿死”的，不会觉得遗憾。这观念真危险。户外运动是为了更健康更快乐，因此首先要保证自己的安全。     不提倡逞英雄，不主张“明知山有虎偏向虎山行”的行为，这是为自己和家人负责。试问那些在行进过程中专挑危险的地方去，处处张显他的勇敢和不平凡的人哪个领队敢带？     写在最后：     作为队员，很多人难免会有侥幸心理，觉得什么事都有领队呢，他懂得比我多、他能力比我强，但如果每个队员在出发前都能想一想，如果自己是领队，自己会怎样做、自己能否做到面面俱到、自己能否做到毫无怨言，在换位思考后的你或许能做得更好！ 四、好文分享：心若年轻，岁月不老         岁月带走了纯真，时光苍老了容颜，阅历成熟了心智，沉淀下来的，是一份淡泊的心境。云有云的漂泊，风有风的流浪，人生之旅，各有各的方向。不要求于人，不苛求于己，那些繁华喧嚣，那些功利伪善，那些沽名钓誉，本就不是人生应有的颜色。     生命不在年龄，贵在心理年轻；生活不在金钱，贵在怡乐心情；装扮不在时尚，贵在秀外慧中；膳食不在多寡，贵在营养均衡；居室不在大小，贵在宽阔心胸。     养生不在冬夏，贵在理肌防病；情趣不在雅俗，贵在心灵提升；朋友不在多少，贵在真情相拥；锻炼不在朝暮，贵在持之以恒。     走好脚下的路，要对得起自己，要善待你身边的人。     人生的目标，在于向前，也在于拐弯；人生的成长，在于学习，也在于经历；人生的修养，在于顿悟，也在于静修；人生的态度，在于进取，也在于知足；人生的幸福，在于得到，也在于放下；人生的质量，在于内容，也在于积淀；人生的秘诀，在别人身上，也在你身上。     有些事情，当我们年轻的时候无法懂得，我们懂得的时候已不再年轻。我们要走的路，有太多的不确定，他人的一句忠告，自己的一个闪念，偶尔的得与失，时刻都会改变我们命运的走向。多些宽容，多些大度，挥一挥衣袖，不带走一片云彩；笑一笑，一切的不愉快都会成为过去。     给自己一个迂回的空间，学会思索，学会等待，学会调整。    人生，有很多时候，需要的不仅仅是执着，更是回眸一笑的洒脱。