户外约伴网周报（8月24日）

	一、户外约伴网野狼部落组织的徒步游活动“爬梵静山过地笋苗寨玩漓江逛镇远古镇，暑假亲子游！”于8月19日圆满结束，一行37人晚上十点过全部平安返回成都。此次活动跨省而行，为期8天，一路饱览了贵州湖南广西的名胜景点，梵静山清幽高远云雾缭绕如梦如仙，黔阳古城古朴厚重历史悠久，阳朔漓江青山翠色山势奇特，江水悠悠温柔缓流，镇远古镇美丽休闲，美不胜收，让人有些留恋忘返。祝贺此次梵静山桂林亲子游活动圆满成功又快乐！衷心感谢辛苦付出的领队空山幽竹和义务负责的徒友们！ 二、户外知识：去西藏旅行，请先知道如何应对高反 （一）不适宜到西藏旅行的人：     心、肺、脑、肝、肾有明显的病变，以及严重贫血或高血压的病人，切勿肓目进入高原。如果从未进过高原，建议在进入高原之前进行严格的体格检查。患有器质性疾病、严重贫血或重症高血压的人对高原环境适应能力较差，在进入高原的初期发生急性高原病的危险性明显高于其他人；若在高原停留时间过长，也较其他人易患各种慢性高原病。同时由于机体要适应高原环境，肝、肺、心、肾等重要脏器的代偿活动增强，使这些脏器的负担加重。一旦这些脏器出现疾患，便会使病情进一步加重。 （二）进入高原之前的准备：     可向有高原生活经历的人咨询注意事项，做到心中有数，避免无谓紧张。禁止烟酒，防止上呼吸道感染。避免过于劳累，要养精蓄锐充分休息好。适当服西洋参等，以增强机体的抗缺氧能力。如有呼吸道感染，应治愈后再进入高原。     良好的心理素质也是服和战胜高原反应的灵丹妙药。 （三）进入高原途中注意事项：     应尽可能预备氧气和防治急性高原病的药物，如硝苯吡啶（又名心痛定）、氨茶碱等，也需备有防治感冒的药物、抗菌素和维生素类药物等，以防万一。     由于高原气候寒冷，昼夜温差大，要注意准备足够的御寒衣服，以防受凉感冒。寒冷和呼吸道感染都有可能促发急性高原病。     在进入高原的途中若出现比较严重的高山反应症状，应立即处理，及时服用氨茶碱或舌下含服硝苯吡啶20毫克。严重时应吸氧。若出现严重的胸闷、剧烈咳嗽、呼吸困难、咳粉红色泡沫痰，或反应迟钝、神志淡漠、甚至昏迷，除作上述处理外，应尽快到附近医院进行抢救，或尽快转往海拔较低的地区，以便治疗恢复。由于乘车进入高原所需时间长，途中住宿条件差，体力消耗大，因此除要准备以上各种物品外，还应该准备水或饮料以及可口易消化的食物，以便及时补充机体必需的水和热量。 （四）在西藏旅行，最应该注意的就是高原反应：     因人而异，未上高原前很难预知。身体弱者未必反应大，体魄健壮者未必无反应。每个人的反应表现形式也各不相同。     从平原地区进入高原后，人体出现的调节性变化主要表现在以下几方面：（1）脉搏（心律）频率：平原地区正常脉搏为72次／分，初到高原时脉搏可增至80～90次／分，个别人可达100多次／分，居住一段时间后，又可恢复。（2）呼吸：呼吸系统轻度缺氧时，首先表现呼吸加深加快，随缺氧加重呼吸频率也进一步加快，人们会感到胸闷气短。适应后，会逐渐恢复到原来水平。（3）血压：平原地区正常收缩压为110～120毫米汞柱，舒张压为0～80毫米汞柱。初进入高原后，由于血管感受器作用和体液等影响，使皮肤、腹腔脏器等血管收缩、血压上升，从而保证心脏冠状动脉、脑血管内的血液供应。适应后亦会恢复正常。（4）神经系统：中枢神经系统特别是大脑对缺氧极为敏感。轻度缺氧时，整个神经系统兴奋性增强，如情绪紧张、易激动等，继而出现头痛、头晕、失眠、健忘等。进入较高海拔地区后，则由兴奋转入抑制过程，表现嗜睡、神志谈漠、反应迟钝。少数严重者会出现意识丧失甚至昏迷，若转入低地后会恢复正常。神经症状的表现轻重常与本人心理状态和精神情绪有密切关系。对高原有恐惧心理，缺乏思想准备的人，反应就多些；相反，精神愉快者反应就较少。（5）消化系统：进入高原消化腺的分泌和胃肠道蠕动受到抑制，除胰腺分泌稍增加外，其余消化食物的唾液、肠液、胆汁等分泌物较平原时减少，肠胃功能明显减弱。因此可能出现食欲不振、腹胀、腹面泻或便秘、上腹疼痛等一系列消化系统紊乱症状。在高原生活了一段时间后，可逐步恢复。     在高原，如果持续感觉不适就应该上医院治疗。最重要的就是不要背着心理恐惧的包袱上高原。 （五）到达高原后注意的事项：     1、刚到高原，每个人都会感到不同程度的气短、胸闷、呼吸困难等缺氧症状，但这并不说明你不适应高原，如果能够正确地保护自己，2～4天后，一般都可使上述症状好转或消失。没有完全适应高原气候的旅行者最好在拉萨多适应几天。     2、如果是坐飞机上高原，一般高山反应的症状会在12～14小时左右产生。所以刚到高原时一定不要剧烈运力，而要立刻卧床休息。否则，一旦感觉到反应就需要更多的时间来适应了。     3、人们常用吸氧来缓解胸闷不适。当然，吸氧能暂时解除胸闷、气短、呼吸困难等症状，但停止吸氧后症状又会重新出现，延缓了适应高原的时间。假若你上述症状不很严重的话，建议最好不要吸氧，这样可使你更快适应高原环境。     4、进藏后要多吃碳水化合物、易消化的食品；多喝水，使体内保持充分的水分；晚餐不宜过饱。最好不要饮酒和吸烟。要多食水果、蔬菜等富含维生素的食物。     5、注意避免过度疲劳，饮食起居有规律。初到高原的前几天，不要频频洗浴，以免受凉引起感冒。感冒常常是急性高原肺水肿的主要诱因（在缺氧状态下不易痊愈）     6、在藏期间，旅游活动不宜过于频繁，身体负荷不宜过重。初到高原的时候，不可急速行走，更不能跑步，也不能做体力劳动。一周后，才可逐渐增加一定的活动量。     7、必须注意，如果进入高原后，反应的症状愈来愈重，特别是静息时也十分明显，应该立即吸氧，并到医院就诊。极少出现的高原肺水肿和高原脑水肿的病人须大量吸氧，并在药物治疗的同时，迅速转送海拔低的地区。     8、常年坚持体育锻炼而身体素质较好者，高原反应甚微，且能很快自愈，但也不可因此大意而逞强。尤其是进入到新的海拔高度前，要有一两天的渐进适应性锻炼，在没有适应和准备的情况下，不要骤然进入海拔5000米以上的地区，以防突发不测。     另注意：不要过分接近野生动物，特别是野牦牛，一定要离它们远点。 （六）皮肤保养：     戴帽子很有必要，防晒霜防晒系数大于15的为佳。旅行中难免会流汗，最好每隔一两小时涂一次。同时格外需要注意的就是嘴唇。在西藏，嘴唇是很容易开裂的。一定要准备唇膏。    另一个偏方是：晚上睡觉前一定要洗脸，早上起床最好不要洗脸。超过10天的长时间野外活动，如果没有良好的卫生条件，最好就不要洗脸，灰扑扑的一般对皮肤有保护作用，当然，涂一点酥油会效果更好。有点脏不怕，怕的是洗得太干净很容易晒脱皮的。    （七）其他健康事项：     1、注意保暖，西藏的昼夜温差非常大，而且早、晚气温偏低。一般海拔每升高1000米，温度降低6℃，所以一定要注意保暖，即使在夏季也必须准备外套或毛衣，在阴暗的寺院殿堂里待时间长了也是很寒冷的。另外，保持身体的干燥也很重要。     2、高原强烈的阳光和紫外线会伤害你的眼睛，应准备太阳帽和墨镜西藏有很多冰雪环境，冰雪地及水面会反射很强的太阳光，在阳光灿烂的日子里将双眼直接暴露在这种环境中数小时，即可造成雪肓。所以，在雪线及以上地区活动时一定要带雪镜，或者至少是可以滤过紫外线的好的墨镜。雪肓会造成暂时性失明，轻微的症状是：对光线敏感,不停眨眼，眼中似有沙子，疼痛，眼睛发红，不停的流泪。若发生雪肓，应以眼药水清洗眼睛，到黑暗处或以眼罩蒙住眼睛用冷毛巾冰镇，减少用眼，尽量休息。良好的休息和舒缓的环境能及时缓解雪肓的症状，但完全恢复通常须5～7天。    （三）西藏各条旅游线上，尘土大，卫生条件不好，所以不宜使用隐形眼镜。要戴的话，不妨考虑使用用完即弃型的镜片，拉萨有隐形眼镜出售，价格和内地相当。    （四）刚刚上高原的时候由于气候干燥，会造成部分游客易流鼻血和嘴唇干裂。在贡嘎机场经常可以看到一些游客带着灼伤的面颊和鼻子离开拉萨。所以要带上防晒霜、润肤露和润唇膏。    （五）带一些鼻腔外用软膏和润喉片可缓角干燥带来的鼻喉不适。    （六）建议大家考虑带着以下药品：金施尔康、西洋参含片、阿司匹林、必理痛、牛黄解毒片、感冒灵、喉炎丸，止咳水、白花油、维他命Ｃ丸、胃药、纱布、眼药水及消炎药。    （七）建议准备大小各一个小型药盒，大的放在背囊里，小的随身带。    （八）小心中暑，高原的阳光是很可怕的，尤其在夏天做长时间的户外活动的时候。因此高原户外旅行活动一定要备有清凉油、人丹之类的等，而且要多喝水。发现有人中暑，应尽快将其移至阴凉通风处，抬高头肩部半躺下，脱掉外衣用水湿润患者内衣，不停扇风并用冷毛巾擦拭患者身体使得患者的体温降低。患者清醒时，应给他补充水分。 三、跑步运动：错误的小腿拉伸不仅无效，还可能引发扁平足！     跑完步后进行充分地拉伸，这是防止出现否则肌肉弹性下降、肌肉劳损、跑步伤痛等等问题的发生，应该予以重视。 拉伸目的是要把肌肉和其他软组织拉长，这样就可以有效缓解跑步后肌肉的紧张僵硬感，更快消除疲劳，并且提高肌肉的弹性和伸展性，但是如果拉伸动作不正确，不仅无效，反而有可能导致问题产生，小腿拉伸时就非常容易出现错误动作。 （一）小腿是跑步中非常疲劳的部位：     1、不断着地缓冲和蹬地导致小腿肌肉疲劳     不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿最后完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的动力。因此，不断地蹬地和缓冲当然会导致小腿疲劳，这是很多跑友跑步时小腿酸胀的主要原因。     2、小腿肌肉不断用力维持足踝稳定     脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，而脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。为了防止足踝的过度偏转，以及适应地面，小腿肌肉就会不断收缩并且灵活调整，时间久了就会导致肌肉疲劳。 （二）错误的小腿拉伸可能导致足弓塌陷：     小腿拉伸最常用的动作就是如下图所示，成弓箭步站立，后腿膝盖伸直，身体重心前移。注意脚尖一定要朝前。如果你不经意间采用了拉伸时脚尖朝外而没有朝前的动作，那么不仅大大降低了拉伸效果，还有可能导致足弓塌陷。拉伸小腿时，脚尖朝前，足弓保持正常形态；脚尖朝外呈外八字，足弓明显塌陷；脚尖朝内呈内八字，足弓更加明显。 （三）拉伸小腿一定要注意保持脚尖朝前或者略微内八字     拉伸小腿时，如果脚尖朝外呈现外八字脚，会导致小腿相对足踝内旋，作用力无法充分作用在小腿上，而是作用在足弓上，导致足弓过度牵拉，从而拉低足弓。而拉伸小腿时，脚尖朝前则保持足弓正常形态，甚至稍微有些内八字还可以产生提拉足弓的作用。     当然除了这个拉伸动作，我们也可以其他拉伸小腿的方式。但同样要注意脚尖朝前，而不是朝外。