户外约伴网周报（7月20日）

	一、鬼线部落于7月15日组织了徒步爬山活动“都江堰：二探连山坪—探秘金坨，玩水”，共46名徒友参加，分A线、B线两队，已于当天结束。此次活动A线10人登山穿越探秘金坨，路有荆棘荒林需开路前行，虽然在离终点金坨两公里处遇天气陡变山雨将至且后面路况非常危险情况下出于安全考虑全队止步原路返回，但也欣赏到了虹口连山坪山青水秀凉爽避暑的美景，更感受到团队凝聚力。B线36人环形穿越峡谷栈道--停机坪--索道后玩水嬉戏休闲活动也很开心。祝贺此次活动平安成功和快乐！感谢领队咖啡鬼和小邪、开路先锋松竹傲雪和摄影师老溪等徒友的辛苦付出！       二、户外摄影大师老溪在户外约伴网上发表了题为“二穿连山坪，徒步避暑两相宜”的精彩游记，图文展现了7月15日鬼线部落组织的徒步穿越活动“都江堰：二探连山坪----探秘金坨，玩水A/B线”的欢乐场景。骄阳似火，依然止不住户外人对大自然的喜欢，穿过幽幽栈桥，行走于青翠密林，翻乱石山坡，赏一路山水美景，纵然汗流夹背，却也舒爽惬意。欢迎大家欣赏，请关注：http://aaybw.com/thread-526-2-1.html（出处：户外约伴网） 三、户外知识：爬雪山为何摸黑起床凌晨出发     早起是登山的重要环节。登雪山需要早起，最重要的原因是对“关门时间”的遵守，在关门时间之前完成攀登，能够有效地降低攀登风险。    （一）关门时间     关门时间，通常理解为攀登一座山峰从冲顶出发算起，需在一定时间内登顶，若超过该时间，无论上至多高，都必须无条件折返下撤。如果超过关门时间，山峰的天气，环境都会变得恶劣，下撤也会更危险。关门时间通常来自有经验的向导和攀登者的经验，它存在的意义就是它是一条保证登山安全的底线。针对每一座山峰，“关门时间”都会有差异，比如四姑娘三峰，中午12点为关门时间。珠峰的关门时间则为下午2点。     不遵守“关门时间”，后果往往是悲剧性的。最典型的例子就是96年珠峰山难，正是因为错过了关门时间下撤，登山者们下撤时遭遇恶劣天气，最终导致11人遇难。    （二）无视关门时间，就很可能会遇上登山晚起的六大风险：     1、天黑下撤：登山过程中，下撤总是比上升更危险，如果你在下撤时已经天黑，威胁来自于不断流逝的时间和精神上的慌乱。天黑会让雪更硬，登山者会耗费更多的时间下撤。下撤太晚则雪面冻得太硬很容易滑坠，使你被迫穿上冰爪，甚至使用绳索。随着天色加深，环境更容易影响登山者的心智，心慌最终导致出错。     2、雷暴来袭：雷暴是登山者出发太晚最可能迎面遇上的风险。雷暴通常发生在一天中最温暖潮湿的时候，比如夏季的黄昏。如果出发太晚，在下午时分才开始下撤，遭遇雷暴几率就会上升。雷暴最有可能发生在春夏季节的下午与傍晚时分，绝大多数在下午发生。雷暴带来的威胁主要是雷击和降水，雷电会率先击中暴露地带的凸出物，比如山顶的登山者。降水会带来能见度的下降，同时岩石表面变得湿滑。     3、落石滚滚：只要太阳开始出现，阳光照射到岩壁上，登山者面临的落石危险就会随着温度升高开始逐渐增加。大块的落石可以直接埋葬一整队登山者，小型的落石也足以造成伤亡。     落石是导致高山事故的第二大原因。落石会在日出后高发，这是因为落石的发生原理和温度密切相关。岩石内部由于热胀冷缩会有裂缝，水进入裂缝中在夜晚被冻成冰黏住了岩石，但也在挤压破坏岩石。当白天阳光照射的时候，温暖的阳光会将冰融化成水，被破坏的岩石也随之崩落。夜间和清晨是落石最少发生的时间段，此时岩石缝隙中的冰冻得最为结实，岩石也处于“热胀冷缩”的收缩阶段。     4、雪桥断裂     在有冰川行走路段的山区，覆盖在冰裂缝之上的雪桥是重要的通道。雪桥跨越裂缝，由一端的积雪逐渐生长堆砌而成。长时间的日晒会导致雪桥变软，难以支撑人体重量。在清晨，可以轻松地走在冻硬的雪桥上，但是，雪桥会越来越薄，最终在攀升的气温中坍塌。       5、遭遇雪崩 雪崩的发生是因为雪层稳定性被破坏，如果登山者出发晚，随着太阳高照，雪面的温度上升，雪层也就更不稳定，雪崩发生的几率也就更高。 如果早起登山，清晨是雪层最为稳定的时候，此时的雪质硬，适合快速爬升，且雪崩风险小。经过一整夜的沉降和固化，雪层会在凌晨时分达到最稳定的状态。     6、路途拥堵     一些热门的攀登路线，人满为患。如果出发晚，前面已经有了很多队伍，很可能在攀登的节点遭遇拥堵的状况。高海拔的拥堵不仅浪费宝贵的时间，等待过程中人体产热少，失温风险增加。更多的时候，其他登山者意味着风险，他们可能会制造落石落冰坠落到你们头上，或是减缓你们的速度。    （三）究竟要起多早     登山早起并不是按照时间来区分。早，是一个相对的概念，而非绝对。早起时间是建立在关门时间基础上，参考前人留下的攀登时间表，结合你自己的攀登速度，最终决定你自己的时间。     每座山都有不同，也存在不同的关门时间。每个人的体能也有所不同，带来不同的攀登速度。如果你自觉体能稍欠，就该在速度估计上更为保守，起更早，给自己更多的时间攀登。    （四）怎样做到早起出发     睡前花十分钟整理装备：     1、检查灯具——首先早上起来天很可能是黑的，所以头灯应该检查电量，放在触手可及的位置。比如帐篷一侧的网兜中。     2、整理装备——把第二天要穿戴的装备整齐的放在身旁，如保暖衣物，雪镜，手套，头盔，安全带（牛尾、主锁、上升器等可以提前连接到安全带上）。把冰镐、冰爪和鞋放在一起，摆放在门厅待用。     3、检查背包——检查你的冲顶包，备用保暖衣物，手套是否放置；食物和饮水是否携带充足；紧急情况下使用的救生毯是否携带。备用的灯具电池有没有放好。     4、准备早餐——把第二天的早餐准备好，炉具、锅具可以提前组装。如果需要化雪，就提前把雪放入锅中，第二天起来点火即可获得热水。     5、最后，定好闹钟，安心入睡。 四、运动前后拉伸的重要性             不论是爬山还跑步，运动都应该将拉伸作为标准的组成部分，以此增强肌肉弹性，提高身体柔韧性和灵活度，大大减少运动伤痛的发生。    （一）动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。     不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长自然引发损伤和疼痛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。    （二）坚持运动却不做任何拉伸的身体变化：     1、一个月不做拉伸     如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。     2、三个月不做拉伸     如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。       3、半年不做拉伸     如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。     4、一年不做拉伸     如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。    （三）拉伸的好处：     短期：可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛。     长期：长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。     （四）运动前热身，会让运动轻松10倍     身体有个非常聪明的机制，只要针对该区域进行按摩和拉伸，身体就会将它回归健康的“中立状态”，也就是原本松弛的组织刺激一下可以变紧，原本紧张的组织刺激一下可以变松。