11月25日户外约伴网早报

	一、11月26日鬼线部落组织的徒步穿越活动“回龙寺-姚家沟-冰川瀑布-熙林村[彭州]”，报名继续中，截止时间：今天12：00。初冬的日子寒意渐浓，冰川瀑布的千姿百态又与往年不同，冬日的徒步穿越行程也将带来不一样的山野美景，还有可欣赏的回龙寺古建筑。想去的徒友们请抓紧报名吧，一起去彭州徒步健身赏景去。请关注：  http://aaybw.com/thread-377-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、小骆驼部落组织的“11月25日让我们相约阳光米易--[攀枝花]”徒步活动成行，共21人参加，今天下午按时从成都出发。祝此次以摄影腐败为内容的活动圆满成功，祝参加此次徒行的徒友们一路平安，开心快乐。 三、冬季体能训练注意事项：     冬季是储备体能的最好季节，其重点在于，对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。 （一）训练前的热身     热身即准备活动，其最大的好处就是使身体发热。     1、机理     通过肌肉的频繁收缩，使物质代谢增强，体温也随之升高。体温升高之后，可以使肌肉的粘滞性下降，提高肌肉收缩和舒张的速度，增加肌力。在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白会释放出更多的氧，从而增加了肌肉的氧供应，还可提高神经和肌肉组织的兴奋性。肌肉温度的升高还可使这些部位的小血管扩张，增加肌肉中的血供应。同时，体温升高还能增加肌肉及韧带的伸展性，加大柔韧性，预防运动时受伤。     2、建议：采用相对较为舒缓的节奏走5~10分钟，使身体微微出汗，然后，对身体的大肌肉群进行适当的伸展，尤其是小腿后侧及大腿前、后侧的肌群。 （二）训练后的整理活动     所谓整理活动，是指在训练后所做的一些小运动量的练习，作用是使身体机能得到更好的恢复。     1、机理     人体的各项机能从安静状态进入到工作状态，需要有一个逐渐的过程；从工作状态恢复到安静状态，同样也需要有一个逐渐的过程。     训练后做一些放松及伸展的练习，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中储积的代谢产物尽快排出，有助于消除疲劳与预防肌肉酸疼。在运动之后，呼吸循环等内脏器官还得继续工作一段时间，以补充运动时欠下的“氧债”。这时，突然停止不动，血液由于重力的作用就淤积在下肢扩张的血管里，使静脉回流减少，心输出量骤然降低，血压下降。     2、建议     采取由快到慢再过渡到缓走的整理运动，做一些深呼吸和一些和缓的放松伸展练习，活动量要小一些，使肌肉逐渐放松，各内脏器官逐渐恢复到安静状态。同时，伸展下肢如小腿、大腿及臀部的肌肉。    （三）训练过程要循序渐进     循序渐进即由易到难，由简单到复杂；在训练计划的安排上，运动量要从小到大，逐渐增加。在整个冬季体能训练过程中遵循这一原则，可以更好地提高体质，并且防止因运动不当引起的运动损伤和疾病。     1、机理     人体各器官系统的机能对所进行的运动，必须有一段适应过程。当你适应了这项运动对身体各个器官、系统的一系列刺激之后，体质就提高到一个新境界，然后再增加运动量。     2、建议：运动量实际上包括两部分：运动时间和运动强度。不同运动量，在人体内所产生的运动效果也不同。     切忌急于求成，，只有不打折扣地按照循序渐进原则去做，才会取得满意的效果。 （四）均衡营养     人体健康需要七种营养素：脂肪、碳水化合物、水、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维。每种营养素的摄入都直接关系到我们的健康。只有每餐的食物里，七种营养素都全面的时候，才能说吃得健康、吃得有营养。     在选择食物时，只要吃得广泛一些，就能够保证营养的均衡。在营养全面的同时，还需注意两种不良的饮食习惯：一是吃得太多，造成热量过剩；二是节食，使许多营养素缺乏，并且热量不足。     掌握自身机能变化的规律，科学地安排运动量及膳食营养，才能高效地在冬季储备体能。