10月15日户外约伴网早报

	一、今天鬼线部落组织的“非常规强线穿越[大邑]”徒步活动如期进行，将按时从成都出发前往大邑，祝此次52人参加的徒步穿越大邑斜源镇---龙窝子--开化寺的活动圆满成功，平安快乐！ 二、秋季户外运动的十大法则 1：做好准备，防止拉伤 　　对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低。神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。 2：运动保护，预防损伤 　　每次运动中要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中，容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。而且每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物并打破身体内原有的平衡状态，因此恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。 3：晨跑锻炼，不宜路边 　　慢跑是一种很好的锻炼方式，能增强呼吸功能，增加肺活量，增强心肌功能，最适合中青年人，但最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬，使空气受到污染，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。 4：及时补水，防止秋燥 　　运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。因为从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，空气中湿度也减少，人体内容易积一些燥热引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状，再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应。 　　如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应，如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。 　　运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用。 5：循序渐进，切忌过猛 　　运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。 6：晨起锻炼，不能空腹 　　运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢身体中基本没有可供消耗的能量了，空腹锻炼很容易发生低血糖。起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。 7：合理锻炼，保证睡眠 　　要遵照人体生物钟的运行规律养成良好的睡眠习惯，再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。户外运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。 8：注意衣着，防止感冒 　　千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。切忌“耍单儿”，不热身就背心短裤上阵，穿汗湿的衣服在冷风中逗留也容易伤风感冒，应该尽量避免。 9：酒足饭饱，不宜运动 　　饭后30分钟后再进行运动为好。因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化过程受阻，胃肠容易生病。另外，有冠心病、高血压伴随脑动脉硬化的病人，胃手术后病人，胃下垂体虚病人及肝炎病人不宜在饭后用散步当作为锻炼。 10：调整饮食，增强体力 　　既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要注意提高热量的消耗，有计划地增加运动。注意多吃一些低热量食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。