户外约伴网周报（5月29日）

	一、6月1日，鬼线部落将组织徒步穿越活动“青龙村—雾中山—宝峰寺—花溪谷”，报名截止时间：5月31日12:00，欢迎徒友们报名参加。本次线路中等强度，主要在西岭雪山外围的雾中山区域穿行，观光效果很好。主要看点：雾中山自然风光、宝峰寺风光及花溪谷风景区美景。请关注：http://aaybw.com/forum.php?mod=viewthread&tid=74389（出处：户外约伴网） 二、户外知识：高原徒步必备的远离高反的八个小知识！   “高原反应不可怕，最可怕的是你不了解它，了解之后你就会发现它没有想象的那么可怕，但我们必须要懂得预防和应急”！ 1、什么是高原反应？    高原反应是人到达一定海拔高度后，身体为适应因海拔高度而造成的气压差、含氧量少、空气干燥等的变化，而产生的自然生理反应。简单来说，身体对缺氧环境地适应过程就叫做高原反应。    海拔高度一般达到2700米左右时，就会有高原反应，有数据显示，如果快速到达海拔超过3500米的地区（例如：拉萨），高达75％的人都会有或轻或重的高原反应。 2、高原反应的症状是什么？    高原反应的症状一般表现为：头痛、头昏、气短、胸闷、失眠、呕吐、口唇发紫、食欲不振、全身乏力、肌肉酸痛等。    高原肺水肿或脑水肿是极为严重的高山症，它们相伴的症状常是致命的（发病率相对来说极低，但不可小视）。其症状包括连续干咳，出现带有血丝之粉红色泡沫痰液，长时间严重头痛，意识混淆，失忆，出现幻觉，昏迷等。    很多人普遍认为乘坐火车进藏会有个海拔从低到高的过程，能够更快地适应高原环境。但实际上从格尔木站开始，所有进藏的列车车厢内都是弥散供氧的，再加上车厢内属于相对密闭的环境，空气较差，还有乘坐火车时间比较久，车厢内人员密集，往往得不到很好的休息，因此选择火车进藏并不会缩短对高原环境的适应时间。    乘坐飞机进藏快速从低海拔直接到达高海拔地区，更加容易产生明显的高反症状，但相对于火车而言，可以留出更多的时间在拉萨休整和适应。一些人刚下飞机会感觉没有什么明显的高反症状，是因为血液和细胞携带的氧气尚未大量消耗，而等到夜间往往便会感觉到比较明显的高反症状。但也不必过分紧张，这些都属于正常现象，保证充足的休息便会很快适应。    任何人进入高原地区都有可能发生高原反应，和年龄、性别、身体强壮与否都没有必然关系。长期以来，许多人对高原反应一直存在着认识上的误区，有些人认为身体强壮或经常锻炼的人耗氧量更高，因而高原反应也更加严重。一部分人认为进藏前应该加强锻炼，另一部分人则恰恰相反，认为要停止锻炼。实际上这些说法都是没有科学依据的，高反与否取决于先天的细胞携氧能力，与身体素质好坏并没有必然联系。 许多人习惯用吸氧来缓解不适。吸氧能暂时解除胸闷、气短、呼吸困难等症状，但停止吸氧后，症状又会重新出现，延缓了身体适应高原的时间。假若上述症状不很严重的话，建议最好不要吸氧，这样可以使身体更快适应高原环境。 轻微的高原反应，会不治而愈，不要动辄吸氧，以免形成依赖性。如果高反症状比较严重，也可以租用医用氧气瓶，在睡前开始吸氧，并将流量阀开至最低，以此来缓解高反症状。 3、应对高原反应有哪些注意事项？    良好的心态对抵御高原反应至关重要，一些高原反应症状可能是由心理作用而引起的，恐惧心理会明显增大高原反应出现的概率。儿童高原反应的适应过程往往比部分成人更短，正是因为儿童不懂得什么是高原反应，而没有心理负担的原因。    一般适应能力强的人高原反应症状会在1-2天内消失，适应力弱的则需要3-5天。建议初到高原地区，不可疾速行走，更不能奔跑或做大体力劳动；注意保暖，不要频繁洗浴，以免因受凉引起感冒。感冒常常是急性高原肺水肿的主要诱因。另外，一起旅行的夫妻也应暂停性生活。    适量饮水，使体内水份保持充足；不可暴饮暴食，以免加重消化器官负担；不要饮酒和吸烟，多吃蔬菜和水果等富有维生素的食品。此外，酥油茶也能帮助你缓解高原反应。 4、这些人不适合到高原地区    患有严重贫血、高血压、心脑血管疾病的人，不适合到高原地区旅游。    感冒严重者，建议在出发前将感冒治好后再进藏。感冒患者由于自身身体机能被破坏，抗病能力减弱，进藏极易转化为其他高原疾病，特别是肺水肿，不及时治疗很容易有生命危险。    当你在西藏停留一段时间后，感冒一般不会有太大的问题。因为在高原的这段时间，你的身体已经有一定的抵抗力了，只要治疗及时即可。而且，西藏的医生治疗感冒都非常有经验。随身带一些感冒药，一旦有感冒征兆，自己服用一些常用感冒药品，一般1-2天症状即可消失。如果有条件，在进藏之前应对身体进行一次心肺方面的检查。 5、这些药物可以治疗高原反应    人们常用红景天制剂作为预防和缓解高原反应的药物，实际上如果只在短时间之内服用红景天，对于防治高原反应的效果非常有限的。阿咖酚散、加合百服宁、芬必得或散利痛，能够有效缓解因高原反应引起的头痛症状；肌苷口服液是缓解高原反应比较有效的药物；服用西洋参含片和葡萄糖口服液对缓解在高原引起的疲劳有一定帮助。在拉萨还可以买到一种叫做高原康的药物，比较好的抗急性高原反应药物，但此药品有一定副作用，建议按照说明书使用。(以上仅代表个人观点，服用药物请遵医嘱)    肺水肿和脑水肿的急救方法：    肺水肿的主要症状：严重的头痛、胸闷，极度呼吸困难，不能平卧，阵发性咳嗽，伴有带血丝之粉红色泡沫痰液。    脑水肿的主要症状：运动失调，是因脑部不能正常工作而影响到四肢的协调。为了测试是否运动失调，以一足跟紧贴另一脚尖，一下一下“丈量”，正常情况下，动作应该很顺畅。严重的话，患者连系鞋带等小动作甚至拿水杯都有困难。精神状态改变：如失忆，幻觉甚至半昏迷，木僵。可通过重复一段话，作一些简单运算来测试。    发生上述症状一定要尽快到医院治疗，现在西藏的医疗条件已大为改善，城镇地区都有医院或卫生所。如果病情严重的，要尽快离开高原地区。拉萨每天都有进出的航班，可乘航班离开。一般高反会在你离开高原后便消失的无影无踪，并且没有任何后遗症。如果在不具备医疗条件的野外，第一时间下撤到较低海拔地区是最佳选择，不要停留在原地等待救援。    肺水肿的急救方法：让病人坐位或半卧位休息，两腿下垂，立即充分吸氧，最好是含有50%-70%酒精的氧气，流量4-8升/分；立刻口服呋塞米（速尿）40毫克/日，注意开始用量不要过大，根据情况可加至80毫克，2次/日。硝苯地平10毫克含服，地塞米松4毫克（仅口服一次）。注意保暖，严禁大量饮水。    脑水肿的急救方法：如果在野外，最能做到的就是降低身体的代谢，特别是脑的代谢。在高原地区多有冰雪，使用头巾或者帽子包入冰雪，制成简易冰帽，降低脑部的温度亦如冬眠，则脑细胞的代谢会降低，水肿的速度也会降低。 小心搬运病人，变动时注意同时抬头抬脚切忌拖动。脑水肿的脱水药物一般选择甘露醇，急性重症患者可使用静脉推注甘露醇，没有甘露醇的话也可以使用糖皮质激素（地塞米松）皮下注射。    高原肺水肿和高原脑水肿虽然极为罕见，但却是足以致命的急性高山症，学习简单的判断和急救方法在紧急时刻可以救命！ 6、高原反应要这样预防 （1）保持良好的心态    如果过于紧张，无谓地忧心忡忡、思虑过度，稍有不适便慌乱起来，给自己负面心理暗示，反而会使身体不适加剧，延长缓解时间。其实，许多高原反应症状都跟心理作用有关。也不要过于兴奋、冲动。    初上高原的朋友，切忌看到高原、雪山就心潮澎湃、激动万分、大喊大叫、奔跑跳跃。这会导致内分泌失衡、增加心肺负担，加重高原反应。 （2）足量饮水    在高海拔活动中，足够的饮水能让你维持机体平衡，血液循环通畅，供氧能力增强，心肺负担减轻，快速排出毒素，从而在很短的时间内适应高海拔环境，摆脱高原反应痛苦，恢复良好的状况和体能。    一般来说，在高海拔每天至少应当喝2—35升水，水分补充合理与否，可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少浅黄为判断标准。除了白开水，还可以在水中加葡萄糖、西洋参切片、板蓝根冲剂、果珍等，补充能量，增强抵御疾病的能力、预防感冒等。 （3）注意防寒保暖    高原天气特点是：气温低，一般海拔每上升1000米，气温下降5-6℃；早晚、昼夜温差大，天气变化快，刚刚还艳阳高照，很快就可能狂风大作，雷雨冰雹。因此，在高原一定要注意防寒保暖，谨防感冒。    一定要带上足够的防寒衣物，并且勤更衣，加减衣物一定要及时，做到“宜暖不宜凉”。另外注意尽量少洗澡、洗头。人在高海拔，身体机能失衡，抵抗力下降，极易遭到病魔侵害。上高原头几天千万不能洗澡，有高反症状的话在高反期间千万不能洗澡，肺水肿和脑水肿是会要人性命的。 （4）合理膳食    在高原缺氧环境，人体新陈代谢受到影响，消化系统功能较平原地区减弱，但人体在高原地区消耗的能量、维生素等却比平原地区大大增加。    在饮食安排上，多吃易消化的食物，少吃油腻食物，也不宜吃得过饱，要增大碳水化合物（应该占60%以上）和高植物蛋白的比例，增加各种维生素的摄入，以便快速提供热量，提高机体适应能力。 （5）合理安排行程    第一次去高原，建议行程最好是从“前藏”到“后藏”这样的过程。拉萨、山南地区称为“前藏”，日喀则地区则称为“后藏”，整个藏北高原称为“阿里”。    前藏和后藏之间的孔道，就是雅江中游的尼木峡谷。林芝就属于前藏，它的海拔只有两千多米，林芝被誉为西藏的小江南，景色也非常不错，可以在林芝玩上两三天再到拉萨（海拔3650米）等地，这样就能避免直接去高海拔地区而导致一下子不适应引起高反。 （6）晚睡早起    高原的夜晚往往比白天更难过，晚上空气中含氧量更低，人体自身在进入睡眠状态后，不像白天那样能通过主动调整呼吸来缓解缺氧状况，呼吸会逐渐降到接近平原的频率，导致缺氧，影响睡眠质量。比较好的办法是，针对自己平时的睡眠习惯，略微再推迟1小时左右再睡。    在做好防寒保暖的前提下，房间或帐篷一定要保证良好的通风。房间可以适当开窗，帐篷注意通气口完全打开，必要时拉锁留缝。高原的空气本来就稀薄，如果再处于封闭环境中，循环呼吸固定体积的空气，更容易导致头疼和其他不适。 （7）必要的药物辅助治疗    初上高原的朋友，可以在进入高海拔地区之前1-3天开始服用高原安或红景天等；严防死守避免感冒，因为即使很轻微的呼吸道感染，也会增加发生高原肺水肿的危险性。一旦发现感冒初起症状，应立即服用抗感冒药。若等病症起来后再服用，一般已无效。    高原反应引起头痛时可选用加合百服宁等去痛片，当反应较重时，还是建议到附近医院去看看。还有就是建议反应稍重的朋友，在没有危险且能够忍受的情况下，尽量不吸氧，努力依靠自身适应。一旦吸上，依赖性就会产生，恐怕你今后在高原就很难离开它了。 （来源：户外帮） 三、健康跑步：跑步时候这样呼吸，就能跑得更久更舒服    呼吸即生命！从我们来到世上开始到生命的尽头，就一直在呼吸。呼吸是人体最基础的自发反应之一。对于跑者来说，这种能力决定了你能跑得多好、跑得多享受以及作为一个跑者你能有多大的进步空间。    很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上，学会如何在跑步时正确地呼吸，我们就能跑得更远。呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。 1.把呼吸当作是你的燃料    控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。 2.不要让呼吸干扰你的姿势    为了保持你跑步的步态和姿势放松而受控，你一定不能让呼吸干扰你的姿势。如果你气喘吁吁，为了呼吸绷紧了胸部和肩膀，或者抬起头挣扎着摄取氧气，你的姿势将被破坏，而你将跑得毫无效率。   技术的精髓在于控制而非用力，刚开始，控制呼吸可能并不轻松，这时你只需要稍微慢下来一点，在跑得太快太远之前，先把注意力集中在你呼吸的方式上。 3.呼吸和步伐的节奏比    你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？你需要注意这个问题，在下一次你跑步的时候，记住你在自然状态下一呼一吸跑了几步。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但下面这个模式对大多数人都适用：慢速跑：3—4步吸气，3—4步呼气；中速跑：3步吸气，1—2步呼气；快速跑：2步吸气，1—2步呼气。    你必须找到适合自己的模式。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”（也就是让所有的事情都保持不变）。 4.对跑步有益的呼吸法    一些瑜伽深呼吸或单独进行呼吸的练习对跑步极有益处。可扩大肺活量，有利于提高耐力和毅力，从而使跑者跑得更快且不易疲惫。 瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。因为肺部底部有更多的毛细血管，在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧气得到循环，更多的二氧化碳被排出。这样，瑜伽呼吸可强化肺部和横隔膜，增强心肺功能。    瑜伽呼吸还能：    减轻颈部和双肩的慢性紧张    减缓压力、肌肉紧张、焦虑甚至恐惧    释放内啡肽，内啡肽有助于缓解因疼痛和不适（头疼、失眠和背疼）产生的压力    降低血压    提升呼吸，整体改善哮喘或其他肺部问题    增加血液细胞中的氧气，对细胞结构和新陈代谢至关重要    增加全身血液循环，产生更多能量    有助于保持头脑清晰和精力集中    有利于睡眠 4、学习两种安全且容易的呼吸技巧。 （1）腹式呼吸    顾名思义，腹式呼吸需要在放松状态下腹部参与呼吸活动（就像婴儿那样）。吸气时，腹部扩张，向外移动；呼气时，腹部放松，向内移动。    练习腹式呼吸：    a、随着腹部从内收状态完全放松，把双手放在下腹部，肚脐下方。用鼻子呼气和吸气。    b、吸气时，感受腹部扩张，手跟着上升的感觉。    c、呼气时，感受腹部收缩。    d、重复这一练习，尝试吸气时腹部再扩大一点，呼气时腹部放松落下。不要推着腹部上升或落下，应使腹部随着肺部充满气体和排出气体而做 出缓慢而有节奏的活动。 （2）喉式呼吸    这种呼吸技巧的字面意思是“胜利的呼吸”或“力量呼吸”。该呼吸方式发出明显的声音，所以通常也叫作“发声呼吸”。    喉式呼吸时可有意识地缩窄喉咙后部的通道，控制气流的吸入和呼出。略微收缩喉咙后部的呼吸通道产生喉咙的略微关闭或缩窄。倾听呼气和吸气时发出的声音，使气息和声音尽可能地均匀和平稳。呼吸不应感到压迫，呼吸声听起来不应有攻击性或声音过大，应该温柔和舒适。   练习喉式呼吸    a、双手掌放在两侧躯干上，指尖轻轻对碰。通过内收肚脐，缩小两髋骨前侧、耻骨和肚脐之间的距离，收紧腹肌。    b、收缩喉咙后部使喉部产生气音。双手分别轻放在胸腔两侧。    d、呼气时，胸腔收缩，指尖触碰在一起。    你可以在一天中任何时间进行，给自己10～15分钟的时间。随着不断练习，你就会感觉到和以前大有不同。（来源：孙英杰长跑俱乐部） 四、好文分享：在懂你的人群中散步    人生最大的幸运，是遇到理解，遇到相知。——兹心    杨绛先生说：“世界是自己的，与他人无关。”所以，别人说了什么、做了什么，真的不重要。重要的是，你的人生是你做主，遵从自己的本心，不偏离正确的人生轨迹。既不活在别人的言行里，也不活在自己的情绪里。    太宰治在《人间失格》里写到：“表面上，我总是笑脸迎人，可心里头，却是拼死拼活，在凶多吉少、千钧一发的高难度下，汗流浃背地为人类提供最周详的服务。”一千个人嘴里有一千个版本的你，而你还是你。见天地，见众生，见自己。你要学会在懂你的人群中散步，与不懂的人保持距离。    物以类聚，人以群分。懂你的人，不会因为那些有的没有的，就误会、误解你，懂你的人就如一面镜子，能照见真实的你。不懂你的人，无需解释也不必解释，你只需坦荡做自己，不求尽如人意，但求无愧于心。永远不要与不同层次的人去争执，去纠缠，没意义。层次不同不必强融，彼此尊重。时间有限，精力宝贵，不容浪费，要把时间和精力用在有意义的人和事上。你要做的不是改变别人，而是做好自己。    做事有原则有底线，做人有棱角有善良。你的态度取决于别人对你的态度，凡事都是相互的。任别人怎么说、怎么做，你有你的主见，有你的一定之规，有你的分寸与方向。不慌乱、不迷茫、不争抢。时刻保持清醒理智，客观乐观的态度，安分守己，踏踏实实做自己。    有自己的人生目标，人生坐标，把自己放在一个合适的位置。人贵有自知之明，不抬高自己，也不贬低自己，刚刚好知道自己想要什么，不想要什么。不要羡慕别人的成绩，别人得到的是因为别人付出了相应的努力。自己想要的要靠自己去争取，朝着自己的小目标，不断地坚持学习努力，哪怕一天只进步一点点也不言放弃。    这个世界上，每个人都是独一无二的自己，每个人有每个人的位置。人无完人，每个人都有优缺点。承认别人的优点，忽略别人的缺点。也明白自己的优缺点，取人之长补己之短，学最好的别人，做最好的自己。    自己认定的人、认定的事，不被外来因素所左右困扰。思想、思绪，只跟随自己的内心，做最真实的自己，不勉强、不将就，不遗憾。属于自己的学会珍惜，不属于自己的学会放弃。人生路上，学会珍惜才能拥有，学会放下才能走得更远。    你的人生由你不由人，想过什么样的生活，就去付出什么样的努力，一切根源在自己。林语堂说过：“我们要有能做自己的自由，和敢做自己的胆量。”人生苦短，明辨是非，跟随本心，走自己想走的路，过自己想过的生活，而不是活成别人口中的样子。    永远记得，人生是自己的，不要活在别人的言行里。                （作者：墨染凝香，来源：慈怀读书会）