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户外约伴网周报(5月24日)

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腊梅含香 发表于 2019-5-24 08:58:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 腊梅含香 于 2019-5-24 08:58 编辑

一、5月18日,户外约伴网在成都青龙湖成功组织了约伴聚会活动“户外约伴网三周年庆,相约青龙湖”,已于当日晚上圆满结束。优美的环境,熟悉的徒友,相聚一起分享曾经在户外徒行的流金岁月,享受美食、把酒言欢,憧憬未来,共叙情谊,热闹得一切都那么亲切开心和美好!热烈祝贺“户外约伴网三周年庆”活动圆满成功,衷心祝愿户外约伴网越来越好,衷心感谢“三周年庆”活动筹备组徒友们的辛苦!
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二、户外知识:登山时,喝功能饮料到底有没有用?
    每一种功能饮料都是根据特定的场景调制配方的,在合适的场景下饮用能够发挥作用,但同时也不应该有过高期望。
    关于登山时喝功能饮料是否有用这个话题,大家观点颇多。有些人觉得喝完特别来劲,比如高海拔登山时,最后冲顶路段昏昏欲睡,一罐红牛下肚瞬间清醒;或是炎炎夏日徒步,村口小卖部的一瓶冰可乐,足以让人透心凉。也有些人觉得用处不大,喝完该累还是累,功能饮料反而增加负重。甚至有些人喝完反而越来越渴,甚至还有出现反胃、头晕等症状,不如喝水来的实在。发生后两种情况时,往往会觉得功能饮料无用甚至有害。事实上,功能饮料肯定是有用的,觉得它们没用的人可能没有选对场景或者是对效果有过高的期望。
    那功能饮料到底有什么用呢?先从糖类饮料说起。

1、糖类饮料
    长时间运动之后,体能消耗较大,身体储备的能量不够,需要及时补充。糖是人体能量的主要来源。常见的糖类饮料有可乐、佳得乐和健力宝等。
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左图为健力宝的配方,右图为佳得乐的配方,主要以糖类为主,辅以盐分
    运动途中需补充糖分——登山常常持续几小时甚至十几个小时,这个过程需要消耗大量能量,身体分解“存货”的速度更不上消耗速度,因此必须在中途补充能量。一次登山常常可能从早上一直持续到夜幕低垂。
    运动过程中,糖分充当了能量的主要来源。人类的有氧呼吸过程是细胞在氧气参与下,通过多种酶的催化,将人体内的有机物(主要是葡萄糖)氧化分解,产生二氧化碳和水,释放大量能量。当人体缺少糖分时,就会出现低血糖症状,轻度症状包括饥饿、冷汗、心慌、无力、头晕和视线模糊等。若糖分补充不及时,则会转为重度症状,包括思维迟钝、嗜睡、易怒、行为怪异,严重者会出现惊厥、昏迷甚至死亡。
    饮料补充糖分快速高效——为了避免出现低血糖的问题,定时补充糖分非常必要,糖类饮料颇受青睐,因为相比同样含有糖分的肉类和面包,糖类饮料既能快速补充能量,又能满足口感。相比肉食或者面包、饼干,类似雪碧、健力宝等运动饮料口感和效果都要好很多
    因为糖类摄入后可以从口腔开始被立刻吸收利用,而肉类(蛋白质和脂肪)进入人体消化道后先在胃酸的作用下分解为多肽和氨基酸,直到小肠才能吸收,这个过程需要很长的转化周期(数小时到数天)。

    登山前或者途中补充——登山前半小时补充糖类饮料,为接下来消耗提前存储糖分;也可以选择携带,等饥饿感即将出现或者初露苗头时快速补充;或是携带粉剂冲服,减轻负重。

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有些人用白砂糖或者葡萄糖粉做成甜茶,自制功能饮料
    身体饥饿时补充糖类饮料可以快速见效,如果身体是缺乏盐分时,糖类饮料就没有效果,需要电解质类饮料。
2、电解质类饮料
    当山间日照强烈或温度较高,长时间运动过程中的大量出汗会导致体内电解质快速流失,电解质流失过多会造成全身无力、肌肉酸痛等后果。含有电解质的饮料中添加了人体所需的钠盐和钾盐,可以快速补充因出汗流失的电解质。常见的电解质饮料有宝矿力、海之言等。
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左图宝矿力水特、右图为名仁电解质饮料的配方,两者都会补充钠、钾、钙、锌,辅助以糖分
    登山时需要注意电解质流失——在闷热的夏天出汗过多,或在高海拔活动时厌食而饮水量较大,都会导致电解质流失。
    运动过程中,肌肉收缩、新陈代谢都必须依靠电解质参与完成。其中,神经活动需要依靠钾离子进入和流出细胞膜传递电信号,而细胞内外平衡的钠离子浓度才能维持细胞水分,维持有氧呼吸的强度。细胞膜渗透压如果失衡,就会大量缺水,机能受损。
    当体内由于大量出汗而导致电解质流失,人体渗透压升高,导致人体细胞失水,进而出现电解质紊乱的症状,轻度症状有全身无力、四肢冰凉、肌肉酸痛等,若不及时处理,可能发展为弛缓性瘫痪、心动过速和死亡。
   电解质可以通过饮料快速补充——部分人在出现口渴时会大量饮水,但是有经验的人会知道单纯的饮水只能解渴,并不能解决根本问题。这是因为饮水只能补充汗液中流失的水分,还需要额外补充盐分。如果体内缺少盐分,会导致电解质紊乱。

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高温而闷热的夏季登山很容易就会大汗淋漓,电解质大量流失。
    为避免出现电解质紊乱的情况,在出汗量较大的时候必须及时补充电解质。盐分可以被口腔和食道粘膜吸收,直接进入循环系统,见效很快。
    登山途中应及时补充——可以在行山过程中视出汗情况补充电解质。当气温较低,线路难度不大,出汗较少时可以通过食物补充盐分。若天气炎热,或在高原日照猛烈,出汗量较大,则需要在行山过程中及时补充流失在汗液中的电解质。除了饮料、粉剂,盐丸或茶叶蛋等食物也有同样效果。大量流汗时如果只是饮水并不能解决问题,需要配合补充盐分。
    糖类和电解质类饮料是解决基本物质缺乏问题的,除此之外,还有增强型的功能饮料,比如维生素类饮料。
3、维生素B和C类
    人体在运动时,疲劳物质随之产生(乳酸、自由基等),它们会影响肌肉的运动或者体力的快速恢复。维他命功能饮料含有的维生素,主要以维生素C和B族维生素,能起到快速补充的作用。常见的维生素饮料有脉动、维他命水。
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左图战马,右图为脉动的配方,两者都会补充维生素B和C还有烟胺酸
   长时间运动会产生疲劳——行山途中,如果对线路或自身能力把握不好,可能会出现过度疲劳,体力透支的情况。另外,在进行高强度、长时间的登山、徒步、越野跑时,容易产生引起疲劳的物质(乳酸、自由基、酮体等),这时可以尝试通过适当补充维生素,延缓疲劳。
    维生素可以对抗疲劳——如果能抑制疲劳物质(乳酸、自由基、酮体等)的产生,就能起到抗疲劳助恢复的作用,维生素B和C恰恰能做到。
    维生素B在人体内可以参与到蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢而加速释放能量,以补充疲劳时消耗的能量;同时有助于防止乳酸堆积形成酸痛感,以及抑制脂肪氧化产生酮体造成的疲劳。(《维生素B族在保健食品中的作用》.周双桥等,中国自然医学杂志,2002年5月)
    维生素C则可以降低力竭运动后因脂质过氧化而产生的自由基,提高机体抵抗运动性疲劳的能力,并对防止运动损伤也有一定作用。(《芦丁和维生素C对大鼠力竭运动后自由基代谢的影响》.张钧等,山东体育学院学报,1997年第三期)
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维生素C缓解疲劳的过程类似:自由基像是一个淘气的小孩,因为缺少玩具(电子),到处打扰其他人,抗氧化剂(维生素C)就像是一个温柔的姐姐,送给自由基一个玩具,然后他就老实了。
    另外,维生素B和C同时使用,对于清除堆积的乳酸、延缓疲劳有协同作用(《维生素C和B族维生素复合体对小鼠运动性疲劳的影响》.韩宇等,中国西部科技,2015年12月)。
    行山途中或下山后可以补充——行山途中和下山后都可以饮用维生素饮料,用以提高耐力,减少疲劳。可以选择携带粉剂、泡腾片等加入水袋中饮用,虽然味道不如调配好的饮料,但是可以减轻负重。
泡腾片补充维生素,轻量便携,口味还不错。
    维生素B和C可以增强耐力,但是在高海拔地区,还可以借助维生素E提高耐力(最大摄氧量)。
4、维生素E
    进入高海拔地区的时候,山友们通常都会出现高原反应,即使适应一段时间之后还会觉得体能下降很多。维生素E具有提高人体最大摄氧量的作用,有助于适应缺氧环境。常见的维生素E饮料有力量帝维他命水,这是为数不多的含有维生素E的饮料。
    缺氧环境乳酸容易堆积——高海拔因为缺氧,会导致人体吸入氧气减少,有氧呼吸能力减弱,运动能力下降,同时肌肉的无氧运动增加,导致乳酸增多。
    维生素E有助于适应高海拔缺氧环境——有研究显示,受试者接受维生素E补充后,在海拔1667米处最大摄氧量增加9%,在海拔5000米高度增加14%。另外,在补充维生素E后,运动员在2700米和2900米高度上进行竭力运动后的血乳酸浓度显著下降(《运动性疲劳与维生素》张雪梅,李菲菲,王海军,南京体育学院学报(自然科学版) 2007年12月)。
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高海拔地区登山时,可以有意识的通过饮水的方式补充维生素E
    初入高海拔地区、登山前可以补充——高海拔攀登时,相比含维生素E的功能饮料,含维生素E的泡腾片更易携带和食用。同时,在高原食用含维生素E的食物,如坚果、卷心菜、猕猴桃等,也有同样效果。
    如果在超长线徒步或长距离跑步过程中出现厌烦、厌跑的情绪,同样可以通过功能饮料解决。
5、氨基酸类
    有过跑马经验的人可能会有这样的体验:在离终点10公里左右会出现强烈的厌跑情绪(《支链氨基酸的抗疲劳作用》.马晓东,冰雪运动2004年2月),即使坚持跑下去配速也会降低很多。这时候可以选择饮用含有氨基酸的饮料。常见的氨基酸饮料有红牛、乐虎、冲击波、力保健等。
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左图红牛,右图为力保健的配方,两者都会牛磺酸等各类氨基酸
    长时间运动容易厌烦——跑步,快速爬升等短时间大输出的运动,特别是绕操场跑圈的枯燥乏味,容易让人厌烦,这是因为一种引起疲劳的物质(色氨酸)被运输进脑。
    氨基酸有助于缓解厌烦情绪——氨基酸饮料有助于运动员及强体力劳动者快速恢复体力。具体来说,氨基酸具有抗中枢神经疲劳、提高耐力、保护骨骼肌细胞的完整性以及保护心脏的作用。
    氨基酸缓解厌烦情绪的原理,一种解释是氨基酸会通过竞争受体影响色氨酸转运入脑,进而达到降低疲劳的作用。对于参加马拉松的运动员给予BCAA(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)后,距终点10km出现厌跑情绪的比例明显下降。
    此外,对参加10km的越野跑志愿者进行辨别颜色和单词的测试,发现给予BCAA补充的实验组测试成绩显著高于对照组(《支链氨基酸的抗疲劳作用》.马晓东,冰雪运动 2004年2月)。
    运动过程中补充氨基酸预防不良情绪——如果面临的路线比较枯燥,比如长时间快速徒步越野跑,可以携带或者中途补充一瓶氨基酸饮料,有助于程保持心情愉悦。
    除了不良情绪,登山活动中还有一种很容易出现的情况,就是体力枯竭,精神疲惫。
6、咖啡因类
    咖啡因类饮料十分普遍,只要是疲惫的时候都可以考虑。户外活动中,无论是单日虐线,还是高海拔攀登,疲惫之时及时的补充咖啡因能够让人精神一振。很多功能饮料都含有咖啡因,如乐虎,东鹏特饮,可乐等。
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左图乐虎,右图为东鹏特硬的配方,都含有咖啡因
    咖啡因可使中枢神经兴奋并提高运动水平——咖啡因已被证实可作用于中枢神经系统,能够增强注意力和缓解精神疲劳,其作用机理是在细胞内抑制环腺苷磷酸(cAMP)的分解,并促进其生成,提高它在细胞内的含量而使中枢神经兴奋。
    咖啡因还能加强神经信号的传导,增强骨骼肌的收缩,让人运动感觉更有力;另外,咖啡因能够降低人对运动疲劳和疼痛的主观感觉。
    登山途中可以在疲惫时摄入咖啡因——除了咖啡因饮料,含咖啡因的能量胶还有重量小、易于控制摄入量的优点。值得注意的是,咖啡因不宜摄入过多,且少年儿童和孕妇应谨慎使用。
   总结
    每一种功能饮料都有其特有的功能。山友应在充分了解线路难点和自身情况时选购合适的功能饮料作为行山装备。同时,任何一种功能饮料也只能略微提高运动表现或缓解疲劳,无论商品宣传得如何神奇都不应当对其抱有太高期望。         (来源:雪线之上)
三、健康跑步:跑步后消除疲劳的办法
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    跑步锻炼后身体会产生疲劳的感觉,主要表现肌肉力量下降,收缩速度放慢,肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛,动作不协调,大脑反应迟钝,注意力不集中。跑步后及时消除疲劳是重要的,它能保证锻炼的持续进行,是提高运动能力的重要保证。
    如果不及时消除疲劳,就会造成疲劳的堆积,导致运动损伤、精神倦怠、对锻炼失去激情,严重的还会导致过度训练。通常跑步后消除疲劳的主要方法有:
1、整理运动
    剧烈运动后骤然停止,会影响静脉血回流,使血压降低,大量血液集中在腿部,引起大脑的不良反应。因此,运动后应做整理运动,整理运动被称为是积极的休息方式,包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。
    剧烈运动后进行慢跑,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。跑步后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤也有良好作用。
2、温水浴
    跑步后进行温水浴是简单易行的消除疲劳方式,温水浴可刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。温水浴的水温以40℃±3℃为宜,温度不宜过高,时间为10~15分钟,勿超过20分钟,以免加重疲劳。此外,要注意的是,运动后不宜即刻就进行温水浴,而是应该休息40分钟以上,等身体平静下来以后再水浴。
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3、按摩
    按摩是消除疲劳的常用手段,按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,使神经调节供能恢复正常,还回促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。通常意义上的按摩是指人工按摩,人工按摩分为全身按摩和局部按摩,全身按摩应在训练后2.5~3小时进行;局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行,可以同伴之间相互进行,可视为整理活动的一部分,时间在10~15分钟,主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。除了人工按摩外,还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。
4、睡眠
    良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。人体睡眠时,大脑皮层绝大部分处于抑制状态,兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢则相对活跃,这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。
    一般来说,成人每天应保证有8小时的睡眠,青少年的睡眠应更长一些,特别是在大运动量跑步练习后,睡眠时间应适当延长。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境,这样有利于提高睡眠的质量。

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5、合理膳食

    合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。跑步后,膳食方面应特别注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B族维生素 ,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果,少吃油炸和加工食品。
    夏季或出汗多时,应及时补充矿物质和水。另外,长跑活动后应适当多吃一些碱性食物,如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、豆制品、乳类和含有丰富脂溶性维生素和铁的动物肝脏等,这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,有利于疲劳消除。
6、心理放松
    心理学手段也是加快跑步后疲劳消除的重要途径之一,通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节、气功等,主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松,神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复,从而使机体的疲劳尽快消除。
四、好文分享:人生,就是一个醒来的过程   
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    人生,是一个苏醒的过程,生命就是一次历练,从鲜衣怒马,到银碗里盛雪,从青葱岁月到白发染鬓,人总是会在经历中成长,在经历中懂得,从而一步一步的走向成熟,修炼一颗波澜不惊的心。
    人到了一定年龄,就会变得平和了,再也不是从前那个发了脾气九头牛都拉不回来的自己。从前有人夸几句,总会兴奋好几天,而现在,微微一笑,只当鼓励,从前有人批评,总会伤心难过,而现在,懂得面对,为的是做更好的自己, 从前有人讥讽,总会找人理论,而现在,不会再为别人犯的错误来惩罚自己。

    从前的自己,总是想拥有的更多,想得到的就拼命的去抓住不放,得不到的也不会轻易放下,随着年龄的增长,越来越懂得放手。慢慢的才知道,有些东西你越抓得紧流失的越快,不如顺其自然,要学会睿智的去生活,人生的四季,怎能永远都是春天,一季有一季的味道,都是岁月恩赐与馈赠,学会与时光相互包容,接纳,删繁就简的奔着自己的喜好而去,说明内心已变得成熟了。
    从前的自己,总向往鲜衣怒马,现在才懂得热闹之外才是生活,无论何时,都要在心中为安静留一个位置。开始学会放缓脚步,让慢下来的生活不急不缓,一杯暖茶,一本闲书,也能打发半天时光。开始学会思考,孤独是生命的常态,静水深流方是人生,从而审视自己,让内在变得温润,让灵魂变得丰盈,保持着内心的清宁与干净,不卑不亢,温暖明媚,这世间的美好,来自你对生活的温柔以待。

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    人到了一定的年龄,会选择和让自己开心的人在一起,和阳光的人在一起,心里就不会有阴暗,和心胸宽阔的人在一起,就不会有狭隘;和坚定的人在一起,内心就少有迷茫。
逐渐学会远离那些影响心情的人和事,开始学会善待自己,平和而温暖的生活,人海茫茫,总会有欣赏的目光,鼓励你,总会有人以雪中送炭的姿势,靠近你,人活着,最大的本钱是一个好的心态,只有心底的明媚,才能让自己活的快乐。
    人到了一定的年龄,就会真正的读懂幸福的涵义,有时候,幸福只是一杯茶的香,一顿普通的饭菜,一句问候的抵达,一盏晚归时为你亮着的灯,开始学会删繁就简,去伪求真,越发懂得陪伴的重要性,与三两个知己携手同行,与亲人们温暖相依,那些一直在身边的才是最珍贵的。
    人到了一定年龄,就不会觉得生活给予的苦难和痛苦是一种刁难,而是生活对你的一种雕刻,深深懂得,生命中最宝贵的东西,不是你拥有了多少财富,而是你是否快乐,不是要有多少人陪在你身边,而是是否有人懂你。
    人到了一定的年龄,就会越活越明白,开始学会往回收了,尽量把生活过成自己想要的样子,开始学会照顾到自己的一颗心,不再被他人的言行所左右,多了一份简单岁月的纯朴,沧桑后的成熟,和荣辱不惊的坦然。

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    三毛说:我来不及认真地年轻,待明白过来时,只能选择认真地老去。于是,学会在年长深远的路上,留住最初的那个自己,在光阴的暮色里,温良慈悲。

    人到了一定年龄,就不再感叹时光无情了,毕竟岁月未曾饶过我,我也未曾饶过岁月,认真的活着,优雅的老去,活到自己好看,别人才能把你当成风景。      (作者:春暖花开)





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