户外约伴网周报（12月30日）

	一、此值2019年元旦节之际，户外约伴网衷心祝福徒友们元旦节快乐，2019年新年快乐、安康幸福！ 二、野狼部落将于2019年2月3日组织为期8天的“春节云南亲子游”活动，以摄影、腐败游为主要内容，报名截止时间：1月25日，目前已报名12人，欢迎想去的徒友报名参加。可以观赏大山包漂亮可爱的黑颈鹤、罗平如画的油菜花田，欣赏坝美、普者黑、元阳梯田及抚仙湖自然美丽的醉人风景，定会给你一个不一样的别有意义的美好春节。请关注：http://aaybw.com/thread-74348-1-1.html（出处：户外约伴网） 三、户外知识：如何判断一条路线难不难？（来源：雪线之上）     登山最重要的是安全回家，前提是选择一条符合自己能力的路线。因此自主判断路线难度非常重要，否则贸然进山，可能会徒增危险。     同样一条路线，有人说很容易，有人说很虐。你很难通过他人对路线难易的描述，来判断自己能否胜任。但你也不能不判断路线难度，如果你看到一条很美的路线便欣然前往，结果很可能会耗尽体力，从白天走到黑夜还没有下撤，危险倍增。所以，要想安全登山，你要学会判断一条路线的难度。但决定各类户外路线难度的因素很复杂，你该如何做呢？其实这件事情并不难，各类路线都有简单有效的判断标准。 （一）周末行山：单日爬升、单日里程     选择一条新路线去徒步或露营是山友们过周末的方式，但难度太大会太累，还可能导致坠崖、迷路、失温等风险。要判断自己能否胜任周末路线，要看单日爬升和里程两个数据。     1、单日爬升——登山需要不断上坡下坡，当日爬升的垂直高度总和就是单日爬升，它可以预估该路线的难度。     爬升时，需要不断耗费体力提起身体，造成心肺系统负担。因此爬升越大，人越累，路线也就越难。一般周末行山单日爬升500米很基础，爬升1000米很常见，1500米左右的爬升比较考验体力，2500米以上，则很虐。     2、单日里程——单日里程能反映一天从起点到终点的徒步距离，因此可以作为预判路线难度的因素。     行山走路越久，肌肉做功越多，你会越累。所以单日里程越多，路线难度越大。单日徒步10公里以内算休闲，10~20公里很常见，20~30公里很有挑战性，30公里以上对体力要求很高。     3、判断难度：每次进步一点点——把单日爬升和里程与过往对比，每次增加一些，难度会更容易被你接受。比如，你近期能轻松走单日里程15公里、爬升1000米的路线，就可以挑战单日里程在20公里、爬升1500米的路线了。 （二）长线徒步：天数、最大单日爬升     长线徒步风险更高，判断难度显得尤为重要。提前做好评估并不难，徒步天数、最大单日爬升是两个重要指标。     1、天数——长线徒步中，营地会结合路况和距离来设置，因此路线所需天数就直观的反映了难度，也决定了你的背负重量。长线天数越多，你要背得装备和食材就越多，这条路线就越难。     2、最大单日爬升——长线徒步，最考验山友们的便是各种垭口、达坂，它们会造成当日爬升量的急剧增长。因此，在做攻略时，要重点关注爬升最大的那天。爬升最大的那天，往往最累。平时锻炼得不够，很容易走崩溃。     两者结合，来判断自己是否能走线——长线前认真做攻略，在过往经验的基础上逐步提升天数和爬升，是比较稳妥的办法。如果你已经有三天小长线的经验，接下来可以尝试五天的；如果你平时的单日爬升量超过该路线的最大单日爬升量，它会更适合你。 （三）登雪山：海拔、营地数     很多山友都有雪山梦，但雪山攀登风险更高。要判断自己是否适合去爬某座雪山，可以看海拔和营地数。     1、海拔——海拔之所以能判断该山峰的难度，首先是因为海拔越高，山体越大，攀登越费劲。其次海拔越高，空气中的含氧量就越少。海拔越高，空气越稀薄，越容易高反，所以攀登就越难。     2、营地数目——高海拔攀登需要设置营地来保障后勤和登山者的休息及救助，营地数目越多，说明大本营离顶峰的距离越远、该路线越难。相反，如果营地数目很少，比如只有大本营，说明当天就可以登顶并下撤，这样的路线就较简单。     从自己曾经的“人生最高点”来判断——攀登雪山需要循序渐进，在选择一座雪山前，你曾经的攀登经历很重要。如果没有低一级山峰的攀登经验，很难适应更高海拔，从而导致攀登失败。因此，从5000、6000到7000、8000米级雪山，你要逐步攀登，循序渐进。 （来源：雪线之上） （四）攀岩：约塞米蒂定级系统     攀岩很有趣，前提是你得选择一条合适的路线。否则路线过难，很容易爬不上去。在选择时参照该路线的定级，你就可以明确自己能否攀登该路线。这种定级是根据攀岩时所需技巧高低和岩壁的难易度划分的，称为“约塞米蒂定级系统”，初期以5.0~5.9来量度，随着攀岩水平提高，5.10、5.11等成为更高的等级。     5.0—5.7：很容易，入门级；     5.8—5.9：需要某些特殊攀岩技巧，如挤塞攀登、背靠式攀登、撑起式攀登，多数有经验的攀岩者均能轻松胜任；     5.10：需要攀登者熟练掌握和运用各种攀登技术，是一般的业余爱好者所能达到的最高境界；     5.12以上：许多专业运动员经过长期艰苦训练，达到的高手或专家水平。     以上指标都需要查询数据，其实，你身边还有一类“活指标”，不要浪费。询问经常一起登山的朋友。     除了以上几点，一条路线的难度还由很多因素导致，比如天气、季节、路况等，这些信息你询问身边山友会详尽获得，如果经常一起登山的山友去过，你会更有把握。     咨询走过该路线的登山伙伴——身边经常一起登山的山友与你体力、技术、难易感受相近，如果他刚好走过你想走的路线，那就是你最生动的参照。他觉得不难的，你也会容易胜任。     写在最后：登山安全需要自己掌控，路线难度需要自己判断。     常问别人“这条线难不难？”，不如学会判断自己能不能胜任。以下是从最简单、最具有共识性的角度出发的可以作为判断的依据： 路线类型 判断方式 周末行山 爬升 + 里程 长线徒步 天数 + 单日最大爬升 高海拔登山 海拔 + 营地数目 攀岩 约塞米蒂小数点系统 各类路线 咨询能力相近的朋友     无论是周末行山，小长线或长线，还是高海拔登山或攀岩，都应该心存敬畏，判断难易，选择富有挑战又不超出能力范围的路线，让登山更安全。 四、户外新驴出行十大误区是哪些？ 1、误区一：没钱玩不了户外，玩户外都是有闲钱的     户外不是有钱人的天下，有钱有有钱的玩法，没钱有没钱的玩法。只要给自己一个合理的定位，别互相攀比，同样可以玩得开心，玩出水平来。 2、误区二：有的新人不爱动脑子，缺乏自助精神     其实户外讲究的是互助与自助。不是老驴不喜欢接受新人，而是人家总结了经验写成文章，摆在那你都不看。虽然有些针对性的问题你可能需要去找一下，但大多只要你有心是不愁找不到的。这个网站没有还可以去别的网站上看，翻页不行，就用搜索。真要是不好找的问题，只要你问，老驴们觉得是个好问题，也乐于回答。 3、误区三：新人只能跟着老驴走，没有领队就不能出行     要真是对户外特别有兴趣，完全可以自己找资料。级别高的登山运动自己不敢去，怕迷路，可腐败活动还是可以自己去。只要有点自助旅行的经验就能找到景点，别跑太远、太偏的地方，安全都是有保障的。 4、误区四：新人出发前急于购置装备，没装备就玩不了     要是需要露营，可以租装备。实在没装备，还可以参加一日的活动、或者住老乡家，参加轻装的活动。这样有点经验以后，知道自己需要什么样的装备，可以按需购买，不盲目。 5、误区五：新人买装备，总是这山望着那山高     装备能够帮助我们克服困难，免受痛苦，但有了高档装备不是就万万都能的，没有装备也不是就万万不能。买装备关键看是否实用、使用情况。买装备要理性，按需购买才是硬道理。 6、误区六：只有装备精良，体力超强的人才是老驴     许多户外新手通常认为装备精良、去过的地方多、体力超强，总是玩高难度活动的驴友就是老驴，其实这是对老驴认知的一种误解。首先，真正的老驴首先是品德优秀。比如说：乐于助人，总是热情的欢迎新朋友，淡薄名利、不骄傲、不做作、小事不计较、大事有主张；知道量力而行，有大将风度，包容与自己观念不同的人和事。其次，才是户外活动的经验多少（不能是纸上谈兵），对户外理念的认知程度等等。     总之，要想成为老驴，首先要有对户外高度和持久的热情。其次是勤于动脑，不断地学习和实践。 7、误区七：关于腐败与自虐     腐败一般是说吃好喝好，舒舒服服，享受型的活动。自虐一般就是自己要求活动强度大，危险性高，活动完了身体非常疲劳，但往往能从中体会到一种发泄后的快感。当然自虐活动中的风景往往也是常人难以看到的美。     户外运动的涵盖很广，只要是在户外从事运动就都是户外运动，其形式多种多样。参加什么样的活动是个人根据自己的实际情况，进行适当选择的结果；只有适合的，没有最好的。 8、误区八：户外，有种很重要的理念就是“朴素”     户外，提倡节约，反对乱收费，反对商家以不正当手段牟取暴利，但不要矫枉过正。像“逃票”这种节约，是要坚决杜绝的。     户外出行，许多发起人或发起部门都会为参与者购买相应的保险，如果因为这样的节省而导致在户外事故中得不到相应的保障，那么不仅是得不偿失，还可能为此付出更大的代价。所以，该节约的我们不能浪费，但该花的钱还是要花。 9、误区九：新人总是依赖领队，对领队的角色认识不清     领队是总体协调人，是掌握大方向的人。领队不一定是某个方面的专家，也不等同于向导、背夫、会计或者策划、收队等角色，但他可以同时兼任这些角色（领队是主要任务不可变）。     弄清这些后，队员就不要对领队有太多的要求了。领队也是普通人，也不一定是体力最好的人。他需要具备的是有突出的领导才能、号召力、判断力，关键时刻作出决策。     作为队员，也有义务管理好垃圾，注意环保。有能力的队员帮助能力差的队员。遇到困难时，不慌张，听从领队的安排，并适时提出合理化建议。 五、 健康锻炼：坚持跑步的30个收获 1、对小肚子说拜拜     都柏林大学研究报告：30分钟的跑步能让140磅的成年人燃烧391卡路里，相比较骑车为277，网球为272。换言之，40%更快减掉小肚子。 2、“防弹”骨骼     据国家骨质疏松症协会，每周3次每次15分钟的轻松慢跑足够减少余生40%患骨质疏松症的几率。 3、完成既定目标     一些跑步者以距离或完成时间为目标，更多的关注健康和体重；还有一些仅仅为了放松。跑步能帮助你完成你心中的目标。 4、四季兼宜的运动     下雨、天冷、烈日、刮风，这些都不是不跑步的理由。迈出步伐把它视作另一项挑战吧。跑步正是为不可预期的气候而量身定制的活动。 5、感觉快乐     Andrew-McCulloch(心理健康基金的首席执行官)阐述：“轻微到适度的运动能自然释放感觉舒服的内酚酞，以帮助减压和让你确实地感到快乐。” 6、拥有这个世界     晨跑是最值得珍惜的真正美好的体验——当世界还在沉睡的时候，你将是第一个踏在道路初雪上的人；空无一人的街道是属于你的，而且只属于你，你将独占太阳升起的光辉而不用和他人分享。 7、增加睡觉时间     Stanford大学的医学研究员测试让长期失眠患者每隔一天小跑20-30分钟。结果如何呢？入睡所需时间减少了一半，睡眠时间增加了几乎一个小时。 8、得奖超酷     奖牌不光只是给奥运选手。参加一个比赛，完成它，你将获得你的奖牌，挂在壁橱架上作为你努力达成的证明 9、享受不用内疚的零食     增加你的盐摄入很少是医生的建议，但是马拉松前几天，这是你应该做的事情——给你足够的理由大嚼土豆片。里面的盐分帮助你防止低钠血症(一种因喝大量水而没有足够钠出现的症状，可能导致晕迷、生病和其他罕见发病，甚至死亡)。 10、大便通畅     根据布里斯托大学的专家，跑步的好处直接延伸到你下面去~肠胃学者Ken-Heaton博士说“运动帮助减少食物通过大场的时间，这样减少身体吸收回水份的量，让你便便松软更易排出。” 11、体强忌医     伦敦的圣乔治医院首席饮食学专家Cath-Collins说“适度锻炼让免疫细胞更活跃，这样他们能战胜病毒入侵。”北加利福尼亚大学的一项研究表明，每周5天15分钟的慢跑者的生病的天数比久坐不动的人少一半。 12、保护心脏     美国Purdue大学研究发现，规律的跑步能减少50%心脏发病几率。 13、让时间回到你身边     无论你是心里大致安排一个时间，还是输入到你的手机，你的每日训练是一天的主要消遣。这样帮助你安排好其他你需要做的事情，常常分为“跑前”时间和“跑后”时间。 14、创造性工作的突破     作家、音乐家、艺术家及其类似创作职业工作者用跑步作为思维突破口和做出急迫的决定。为灰暗麻烦的事情提供新鲜的氧气，让头脑产生火花，让你获得一团糟“现实生活”的喘息空间。 15、让你与众不同     数以百万计的全世界跑步者把他们“更健康”的信念传导到为穷人募捐的活动中。Flora-London马拉松是目前世界上最大的年度募捐活动，已募集高达4亿英镑的慈善款。如果这都不能让你感到内心温暖，还有什么能呢？ 16、增强你的性生活     美国Cornell大学的研究认为男性跑者的性能力能年轻2到5岁，而女性也能把绝经期推迟类似时间。同时，哈佛大学研究发现50岁以上、每周跑3小时的男子患阳痿的几率比那些不锻炼的低30%。 17、对有害的习惯有替代性     例如吸烟、酗酒或贪食，《良习成瘾》出版社的作者William-Glasser说。结果是：你变成一个快乐、健康的人，把好的习惯加入而不是移除生活。 18、结束枯燥生活     日常琐事都可以变花样安排到跑步活动中。这样任何行动都有双重目的-并且更为重要的是，其中之一你是喜欢的事情。 19、发现新路线的喜悦     今天你朝左而不是朝右跑，惊现一道精彩无比的风景和一处原来从未知道过的幽静之处。于是你可以想象这儿有多少跑步路线等待被探索发现。 20、竞赛者的心领神会的首可     比赛准备开始了，你又看到上次遇到的那个相同面孔。出于对对方的尊敬、对即将到来的挑战的回应，你们都对对方点了个头。其他人不会明白，你们已经相互暗自进行较量了。 21、你将得到一个真正的朋友     我们都会经历生活中的不同阶段，包括我们跑得更少的时候。你可能得到一个要求更多时间的工作。你可能不得不花费更多时间照顾孩子。也可能你仅仅是去度假或者周期性休息。这都没问题。跑步根据你的情况来调整它自己。最好的事情是，跑步在你需要它的时候，随叫随到。 22、迅速消除身体毛病     根据《永久战胜下肢赘肉》的作者，James-Fleming博士，跑步对大腿和臀部的塑形优于其他任何运动，能确实“榨干”滞留的脂肪。 23、燃烧更多的脂肪      Loughborough大学的运动科学学院的运动物理学家Mark-Simpson说：“即使跑后20min到半小时，你还能在数小时内保持较高的卡路里消耗量。” 24、从死神那里溜走     伦敦皇家学院的研究员对比了超过2400对双胞胎，发现每周做3次相当于30min的慢跑运动的“生理年龄”要年轻9年，甚至是没摒除其他诸如身体质量指数(BMI)和吸烟。 25、自律性     无论是跑步还是生活，千锤百炼出成绩。最成功的人是那些中等才智但通过大量训练的人。 26、这里人人都是杰出选手     你在比赛中在落后了但还是咬牙坚持，你将赢得最多的欢呼。这是你应得的。毕竟你已经比其他人跑的更久了。还有其他的运动，落后者如同胜利者那样获得同样多的赞赏么？跑步是为所有人的，而不仅仅是那些有才华的人。 27、身材如何丝毫不影响     跑步是每种体型的人都适合的杰出运动。几乎没有任何的限制。 28、帮助生育     美国的Michigan大学研究员说，准妈妈在怀孕期间的规律锻炼能有更轻松和简单的生产，以及更快的恢复和9个月里更好的心情。 29、烫平皱纹     规律跑步能减少岁月的流痕。(英国伦敦医疗中心)Christopher-Rowland-Payne分析说“加快的血液循环输送更多的氧气和营养更有效地到皮肤组织，并排除有害的毒素。”他还补充“锻炼创造体内理想的环境，以优化养护肌肤的胶原质的生成，帮助减少皱纹的出现。” 30、改变生活     你不会知道你将发现什么，不会知道你将看到什么，甚至更有趣的是，谁知道你自己的心中会燃起怎样的想法呢。当你穿上跑鞋后，今日的跑步甚至能以你从未想过的方式改变你生活。