户外约伴网周报（7月12日）

	一、又是连续几天的暴雨再次肆虐了四川地区，目前汶川、成都、绵阳、金堂等地都发生了比较程度不同的水情灾害，有的还发生山体滑坡、公路垮塌，户外约伴网再次提醒徒友们暴雨之季请尽少外出远行游玩，即便外出也请多加注意安全，并祈愿出现水情灾害的城市平安！ 二、户外知识：登山鞋鞋带应该这么系！ （一）鞋带系不好的烦恼     1、鞋带松脱——鞋带没系好会导致鞋带在徒步时松脱，如果没能及时发现，就有可能踩着鞋带造成摔倒受伤。     2、脚背、脚趾疼痛——系鞋带时，为了不让鞋带松脱，你可能会在不经意间将鞋带拉的过紧。随着长时间的行进，脚掌充血，便会导致脚背、脚趾因挤压和摩擦而感到疼痛。 （二）解决鞋带烦恼——鞋带松脱是因为没有正确的使用登山鞋的鞋带钩，以及没有打好一个牢固的绳结；脚背、脚趾疼痛是因为鞋带过紧，挤压和摩擦造成疼痛。     这些问题是可以通过鞋带的推荐系法来解决：     1、鞋带松脱：     造成鞋带容易松脱的原因有两点：（1）没有正确使用鞋带钩；（2）没有打一个牢固的绳结。     善用设计、牢固绳结——登山鞋与普通的运动鞋不同，鞋带钩的设计便是为了方便调整鞋带；同时登山鞋的鞋带也需要一个更加牢固的绳结来防止在徒步中松脱。     第一步——从下往上依次拉紧脚背部分的鞋带。     第二步——鞋带两端相互缠绕2-3圈后拉紧。     第三步——交叉缠绕鞋带钩，先从下往上，再从上往下。这样鞋带可以在最上面的两个鞋带钩上形成绳圈，防止在徒步过程中鞋带从鞋带钩中脱出。     第四步——再次缠绕两端后拉紧可以根据舒适程度来调节松紧。     第五步——余下的鞋带打一个外科结（Surgeon’s Knot）外科结一般用于连接两根绳子，处理得当的情况下外科结几乎不会松动。     它可以用来连接不同材质的绳子。如果结合得当，外科结将会有接近100%的绳结强度。     2、脚背疼痛     当你在徒步中感到脚背疼痛时，很有可能是因为鞋带过紧导致的。这时需要及时停下来调整你的鞋带，以便在继续行进时更加舒适。     如果系好的鞋子在脚背部形成了压力点，窗口系带法可以帮你解决问题。     第一步——从上往下依次拆掉鞋带，直到你感受到压力点释放。     第二步——鞋带分别在两侧穿过鞋带环，绕过压力点后交叉。     第三步——重新穿好鞋带，然后按照正常系法系好剩余部分即可。     在下山时，登山者会承受更大的重量，此时脚趾和登山鞋的撞击和摩擦可能会让你的脚趾感到不适甚至疼痛。     3、脚趾疼痛     当你遇到因登山鞋挤压脚趾造成不适甚至疼痛的情况时，停下来调整你的鞋带，否则脚趾和登山鞋长时间的撞击摩擦就会造成脚趾红肿破皮。     如果你的脚趾处于疼痛的状态，这个措施可以帮你回到路上。这个方法是通过缓解脚趾的压力发挥作用的。     第一步——从上往下完全拆掉鞋带，跳过最下方的鞋带环，重新穿上鞋带。     第二步——按照正常方法系好余下部分，在脚踝处的鞋带应该适当系紧，将部分脚趾的压力通过登山鞋的鞋帮分担在小腿上。     写在最后：     在登山徒步中，脚的舒适程度直接决定了一次行程的体验。而鞋带的系法更是会直接影响脚的舒适程度。     正确使用鞋带钩，最后打一个牢固的“外科结”；脚背疼痛时，使用“窗口系带法”穿鞋带；脚趾疼痛时，跳过最下面的鞋带环穿鞋带。 三、户外博览：贡嘎之美，摄人身心    1、蜀山之王，云中贡嘎     贡嘎山，位于四川省康定以南，是大雪山的主峰。藏语意为“最高的雪山”，主峰海拔7556米，是四川省的最高峰，被称为“蜀山之王”。峰顶平台终年被冰雪覆盖，拥有独一无二的冰川奇景。     如果将贡嘎山比喻为一个康巴汉子，那么，“天上”的贡嘎是他洁白的雪峰，如同至高无上、傲视群雄的头颅，而“人间”的贡嘎则是他茂密的植被，如同华美的服饰，肥腰、长袖、大襟、满身珠玉及亮丽而厚重的色彩显得英气逼人。     贡嘎山周围聚集了海拔5000米以上的高峰20余座。其中：中山峰海拔6886米，爱德嘉峰6618米，热德卖峰6549米，笔架山5880米，设海子山5878米，白海子山5924米，田海子山6070米。     2、贡嘎奇景   （1）日照金山 贡嘎西坡金山全景（图：姜曦@天空映象）     不管是日出还是夕阳，当一缕阳光洒向大地，透过云层，照射在贡嘎山峰，层峦的山峰换上金装。     一轮圆月挂在金山上，夜色当空，夕阳的余光照耀山顶，背景映衬这圆月，好一副“日照金山”。     2、红石滩地     雅家梗的红石滩不管从远处瞭望，还是近处观赏，不同的角度，不一样的美景。     3、贡嘎流云     春天的时候，山下的油菜花，背后是云雾中的雪山，静静地欣赏这幅画面，也是一种美好的幸福。     云雾缭绕，在高高的贡嘎雪山顶，流云飘渺似薄纱，亲吻着雪山，显得是那样的和谐。     4、秋岚流彩     海螺沟-梦幻的“香巴拉”门户，秋天，层林尽染、色彩飞扬，是贡嘎山向游人奉献的优美画卷。在秋日的呢喃中，密林中的枫树、连香树、槭树、桦树等百余种植物摇曳身姿。     5、世纪冰川     由于冰川消融水通过冰川上的冰面河流、冰面湖泊、冰下河流，最终汇聚一处，在冰川末端或者一处，或者几处夺路而出，在出水处形成一个冰壁围城的通道。     6、冬天的童话世界     冬天的海螺沟是最美的时候，被雪覆盖这整片土地，仿佛走进了童话世界，树叶山都包裹着银装。     冬天泡温泉，想必是一件多么惬意的事情，感受地心的温度，外面确实一片冰天雪地，这冰火两重天的感受，不妨就来体验下。     7、幻原始森林     沿着环状山路徐徐向前，可以清楚地感受到身旁植物景观的无穷变幻，从山谷的棕榈树、青翠的竹林到原始森林的参天古木、山花烂漫的大片野生杜鹃，直至高海拔色彩缤纷的草本野花和第一植被，令人目不暇接。 四、健康跑步：跑步者常见的七种不良习惯，希望你都避免 不良习惯一：忽略恢复     已经有很多研究表明，过度训练会带来大量的问题，从增加伤病到失去动力。每一项训练都会不同程度地破坏肌肉组织，诱发炎症促进肌肉损伤恢复，如果休息时间充分，这个过程不仅能够修复损伤的肌肉组织，并且能够使肌肉在下次训练中的耐受力得到提高。但是如果你在这一次肌肉损伤中没有完全恢复的情况下进行下一次训练，就会造成更严重的肌肉损伤，损伤的积累让炎症达到不可控制的程度，肌肉开始酸痛虚弱，运动表现下降。过度跑步的最基本症状就是运动表现不自觉的下降，其他标识包括持续疲惫、肌肉酸痛和对于跑步失去斗志。     每次当你完成一个训练科目之后，都应该给自己安排一定的休息时间，每周你应当至少休息2-3天。这使得你的肌肉能够得到最好的恢复重建，保证自己以最好的状态投身到跑步运动中。 不良习惯二：忽视对核心的训练     这是很多跑步者都没有意识到的一点，但是通过运动学家研究表明，那些每周参加四次力量训练而且能够坚持六周的人，在5公里跑的比赛中平均能够比那些没有参加力量训练的人快30秒左右。     当你扩大步幅或者加快步频时，你需要下部的腹肌和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。     当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。     当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。     任何一个你需要转弯的时候——在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。     有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备，只需要几个关键的动作，每天15分钟，并且正确地、长期地练习就行了。 不良习惯三：跑后不拉伸     其实在跑步之前不进行拉伸运动是完全可以的，但是如果你在跑步完成之后不进行一些拉伸运动，长此以往会对肌肉造成巨大伤害，毁了你的跑步。     首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短；而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降。     跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身再拉伸。冷身可以让兴奋的神经回复原来情况，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。 不良习惯四：没有足够的睡眠     研究表明，缺乏足够的睡眠时间会影响到你的跑步成绩，同时使得你身体恢复的速度大大降低，免疫力也会出现明显下降。     对于跑者来说，睡眠最重要的意义就是帮助体内水分的再吸收——尤其是在更易出汗与脱水的夏季。在睡觉的过程中，水分、钠以及其它电解质会在肾脏的租用下重新达到平衡。如果水分不够，肾脏的工作就无法正常运行。睡觉时，身体会对那些受损的组织进行修复。通过充分的休息，我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。对于那些长距离选手来说，睡眠显得格外重要，不然身体就无法从高负荷的训练中恢复过来。     很多人希望通过跑步来减肥，但睡眠不足会让努力变成徒劳。如果睡得太少，我们的身体就会产生更多让人感到饥饿的激素，并导致产生饱腹感的激素分泌过少。一整夜的高质量睡眠能让人不再贪食，若训练得当，体重下降并非难事。     每个人需要的睡眠时间不尽相同，你可以记录下自己的睡眠时间，找出最适合自己的模式。一旦你找出适合自己的模式，就应该长期坚持下去。 不良习惯五：自己充当医生     很多跑步者习惯于自己照顾自己的身体，比如进行一些冰敷或者服用一些基本的消炎药等，但是这样做的后果就是可能会使得原本的小伤逐渐升级成了大伤病。很多时候其实你应该尽早去看医生，尤其是当你的疼痛持续了三天以上，你应该马上给自己挂一个号了。 不良习惯六：带着伤病跑步     这个时候其实你应该让自己慢下来，保持身体的健康，在伤愈后恢复跑步时应该坚持这样一个原则——每周最多比上一周多跑10%，切不可运动过量。 不良习惯七：夏天跑步不防晒     每天在太阳下面晒上20分钟对于你的身体是非常有好处的，但是如果你在阳光下待的时间更长，你就需要做一些防晒，有时候即便是在多云的天气同样如此。