户外约伴网周报（7月4日）

	一、近段时间天气恶劣，暴雨已致川内有的城市出现受灾水情，有的山路出现山体塌方、山石垮落致人死伤，户外约伴网温馨提示徒友们出行在外一定注意安全，衷心祝愿徒友们安康快乐每一天！ 二、户外安全：6月18日，一支“半自助”登山队的两名登山者“猪猪”（女）与“大鬼”（男）在攀登日果冷觉（又名龙脊峰，海拔约5523米，位于四川省阿坝州小金县结斯沟内，是一座冰川型山峰，近年来成为登山爱好者的选择之一）下撤途中发生滑坠，不幸罹难。截至6月29日，两位遇难者的遗体均已找到，并先后运回成都火化。任何一座雪山都有其风险，每一次事故都是一记警钟！希望每位热爱山野的户外人，都能谨慎出发，平安归来。愿逝者安息！ 日果冷觉顶峰被粉雪覆盖，无法设置可靠的保护点，沿着山脊向上攀登的过程中暴露感非常强。（图片来源：阿楚） 三、户外博览：南疆为什么让人喜欢？     巍巍昆仑、蓝色冰川、浓浓的异域风情、淳朴的笑容......对于绝大部分人来说，北疆的自然风光深入人心。然而这些景区只是大新疆景色的一部分，而南疆则是自然+人文的完美结合。     看自然风光，两条穿越无人区的沙漠公路边缘，全球最大一片胡杨林正当季，与西藏一山之隔的帕米尔高原，雪山、湖泊、草原，高原景观的大气喷薄而出。     看异域人文，南疆聚集了新疆80%的少数民族，这块相对封闭的土地却孕育出了最能歌善舞的人，淳朴的风俗和民风是被汉化了的北疆无法比拟的。     看丝路文化，古丝绸之路的南、中两条干线在南疆留下了数以百计的古城池，梦回西域，重走古商道，用心聆听玄奘超凡入圣的千古梵音。     不受冰雪影响的南疆，最佳出行时间整整比北疆长了4个月，一年之中除了1-3月不适宜，每个月去都能看到独有的景色。    （网易摄影@石宏zhang） （一）南疆，你应该去好好了解一下这个古老热情而单纯的地方     浓缩西藏精华的高原风光，更有假装在美国西部的神秘峡谷，与西藏一山之隔，草原、冰川、蓝天，南疆同样有着纯净剔透的高原风光。你以为南疆只有普通的沙漠戈壁那可就大错特错了，一条通向自由的沙漠公路，带你去探寻媲美美国西部的狂野魅力。 | | 白沙湖 - 遗落沙漠间的静谧湖泊   （图@书痴）     进入白沙湖景区一路都是奇妙的体验，一路被沙山环绕，腹地却有一个豁然开朗的碧波湖泊。与世界上植被最多的沙漠——古尔班通古特沙漠为邻，多年来水位却没有变化，也不因季节变化而增多减少。金秋时节，更用灿烂的红黄点缀得绿水蓝天更加娇俏迷人，无怪乎有着“塞上小江南”的美名。 | | 温宿大峡谷 - “活的”地质教科书 （PConline@杭州大雄）     温宿大峡谷曾是通往南北天山夏特古道的必经之地，当地称之为“库都鲁克大峡谷”，维吾尔语意为“惊险，神秘”。拥有丹霞、雅丹、次雅丹、盐岩喀斯特、岩丘底劈5种不同的地质构造，山地整体呈现赤红色，而且越深入颜色越深。这里景区非常大，游客极少，你可以尽情发挥想象力，穿梭在这媲美美国科罗拉多大峡谷的神秘之境。 | | 慕士塔格峰  - 所有登山爱好者朝思暮想的“雪山之父”   （POCO@老头）     行至7745米的慕士塔格峰才算是抵达了南疆之行的高峰，这条海拔落差极大的公路犹如一条丝带环绕在山体上。这里也是所有登山爱好者的圣地，据说征服过慕峰才能去征服珠峰。慕峰山脚下，卡拉库里湖简直天作之合，远远看着碧色如洗的景色，好像灵魂都得到了净化。 （二）比摩洛哥更有异域风情的小街小巷,更有国内唯一一个白人村庄     南疆充满人情味的小城小村庄，是让人们一次次重返这里的原因。在南疆的老城里，透过五彩斑斓的门窗，你既可以找到摩洛哥的影子，也可以感受到最地道的民族文化。 | | 喀什古城 - 走进2000年前的历史   （poco@阿达）     太多人沉迷喀什的生活感，这座中国最西端的城市，分为新城、旧城。走进喀什的古老街巷，你会一下子找不到出来的路，这里是中国唯一以伊斯兰文化为特色建造的迷宫式城市街区。只要记得老城的主要街道几乎都通向艾提尕尔清真寺，便能快速找到出路。每周五，寺中宣礼塔召唤教徒做礼拜的声音穿透早晨的空气在黎明的空气中震颤，一直飘到千年以前去。 | | 夜市巴扎 - 集南北疆经典美食 （poco@丹尼仔）     夜市恐怕是每一位吃货都不会放过的，而喀什夜市就是一个汇聚了南疆美食的地方。烤鸡蛋、拌黄面、清炖鸡、米肠子和面肺子，还有最具新疆特色的烤馕…..与清真寺只有一街之隔的夜市巴扎，一到晚上便香味扑鼻、热闹非凡，没有太多的矫情，却是最真实的喀什。 | | 罗布人村寨 - 千百年来与世隔绝的“最后的罗布人”   （PConline@蓝鲸）     充满神秘和奇异事件的罗布泊附近，世代生活着一群土著。世代的变迁，让罗布人这个新疆最古老的民族之一逐渐减少仅剩几十户。虽然生活在戈壁沙漠里，这里的村民不种五谷、也不游牧，依靠捕鱼狩猎为生。而罗布村这种甚至说得上是“简陋”的生活方式，却让这里成为长寿村，居民多百岁以上。 （三）比额济纳更壮观的胡杨林分布区，更能一次性看遍三种秋色     金秋的西北到处都绚烂成一幅油画般的景色，而当大多数游人蜂拥至额济纳，殊不知国内90%的胡杨林都蜷缩于新疆，而全球最大的一片胡杨林也藏在南疆的塔克拉玛干。一无所有的沙漠里却生长出生命力顽强的胡杨林，秋天用炙热的黄展现出蓬勃的生命力。 | | 塔里木河胡杨林 - 面积最大、分布最密、存活最好 （网易摄影@迭小宏）     塔里木河两岸的原始森林是全国最原始的森林之一，集中90%以上的胡杨林，是世界最大的胡杨林分布区域。树木的存在也许会让人误认为绿洲的出现，实则你刚刚踏入的恰恰是被称为死亡之海、全国第一大流动沙漠“塔克拉玛干”。漫漫黄沙下不知掩埋了多少神灵与希望。 | | 水胡杨 - 沙漠中的秀女 （PConline@沙漠赤狐）     如果说塔里木河是神的镜子、沙漠的眼、星星的乐园，那么水中的胡杨就是这仙境中的少女。胡杨顽强的生命力总是被称赞铮铮铁骨，而水胡杨便像是河畔袅袅起舞的婀娜少女。早晨的薄雾还未散去，轻快的鸟鸣已经昭示新的一天的开始，塔里木河畔的水胡杨就静静矗立，安静地看着眼前的美好。 | | 枯木胡杨 - 沧桑朽败而不屈服的英雄 （网易摄影@？？）     胡杨是生长在沙漠的唯一乔木树种，有着“植物活化石”的称号，因此十分珍贵。而这种神奇树种的生长一直和“凤凰、鲜血”的传说分不开。千年的顽强生命，即便枯萎也不腐朽，仍然站立在这片土地上，静静观望时间的流逝。 （四）比北疆更厚重的民族风情，更有独一无二的特色体验     新疆地域之大，养育出了不同样貌、性格的人们。各地的风俗习惯、传统文化都各不相同，来南疆绝不容错过深入这些淳朴友善的少数民族家中，去感受他们丰富多彩的精神世界。 | | 中国唯一白种人民族塔吉克村庄 （PConline@东哥）     看过了南疆的大好山川，也别错过拜访这些淳朴的人家。走进塔吉克人的村庄，他们的脸庞已经跟我们的大不相同，这支中国唯一的白种人始终过着简单朴实的生活。传统的农耕生活却有着路不拾遗、夜不闭户的优良民风。跟着能歌善舞的塔吉克人共舞一曲吧。 | | 快要失传的土陶制作   （PConline@天山剑客）     曾经的喀什老城面临着拆迁的危机，走在路上也唯恐会掉下一块砖。所幸高台民居得以保存完善。唯有在这里，你能从这些老建筑中摸到古老喀什的脉络。在高台民居静静的蹲在小作坊门口看一看真正的艺术家他们的陶艺工艺堪称奇迹，不需稿纸草图，一人一炉一台。观摩全过程之后，不妨亲自动手做一个作品。 | | 亲手制作少数民族食物 （微博@criuse111）     了解一个民族从了解饮食开始，可能是最快、也最直接的方式。虽然新疆作为“大吃省”，美食实在是一双手都数不过来，但馕作为其中最常见、最普通的食物，也是让出门在外的新疆人最念念不忘的家乡美食之一。跟着当地师傅一起来亲手制作一份烤馕吧。     这里就是南疆，无论是高原上灿若明灯的星，高耸入云的山峰，还是塔吉克姑娘，深邃的眼眸，都足以让你望一眼就要沉沦，来一趟便要上“瘾”，它的神秘与刺激，广袤与热情，需要您，慢慢体会。 四、健康跑步：遭遇跑步伤病 如何积极恢复及预防复发     如果你正受伤病困扰，医生可能会建议减少跑量，甚至彻底休息一段时间。这种时候让你有机会去恢复，但休息并不是恢复的唯一手段。如果带伤的跑者不去改善较弱的肌肉和不正确的使力方法，那么几乎可以确定会再受伤。 1、髂胫束综合症     积极恢复：可以通过增加几厘米步伐的宽度来减少髂胫束和大腿的摩擦。     预防复发：侧身平板支撑可增强臀外侧肌肉。     跑者注意：在斜坡上跑步，膝盖弯曲的时间会更长，这将会加剧髂胫束紧张。费伯建议跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑，还要避开路中相比路边过度拱起的路线。 2、腿筋拉伤     积极恢复：平板支撑、臀桥、侧卧屈腿、贝壳式开合等动作可以强化髋部和臀部，解决普通的腿筋拉伤。还可通过提高敏捷性来改善在一项威斯康辛大学的研究中，遭遇了急性腿筋拉伤的跑者在完成一套含有敏捷性训练的恢复治疗后，比那些没有关注敏捷性训练的跑者恢复得更快。     预防复发：尝试做臀桥动作——平躺，臀部抬升，左右脚轮流迈出，腿绷得越直难度越大。这个动作能强化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋，这和跑步时肌肉的运动一致。     跑者注意：在疼痛彻底消失前不要进行速度训练。腿筋最常见的拉伤就在于肌肉被快速拉长时，比如冲刺的时候。 3、胫骨内侧压力综合症         积极恢复：将每分钟迈出的步数增加5%-10%。数清每分钟迈多少步，做做算数，然后搜歌，180拍每分钟的那种，然后跟着音乐跑。动感单车也能帮助改善情况。“室内的单车让你无需担心交通，这让人更容易掌握高节奏的感觉，然后将其运用到跑步里。在单车上，要专注激活腹横肌及臀大肌，这两个部位能帮助稳定骨盆，提升跑步的生理力学机制。”布拉夫博士说道。     预防复发：跑步时脚跟重重着地的跑者，尤其容易受胫前疼痛困扰。加快迈步的节奏，缩短步幅。     跑者注意：如果很快就恢复跑步，胫前疼痛很容易发展成应力性骨折。每次跑步后安排两天休息或者交叉训练。 4、髌骨 - 股骨疼综合症        积极恢复：臀部和核心区的强健对于消除膝盖疼痛至关重要。每周三次，每次做三组，每组十次下列训练：站姿臀部外展、站姿臀部外旋和站姿臀部内旋。     预防复发：倒退上坡，或者把跑步机坡度设在5(手扶把手防止摔倒)，倒着走。这个动作能把大腿前部的肌肉分离出来，让膝盖骨处于正确位置。“尽管臀部是关键，但是研究依然告诉我们股四头肌的强化也是跑者膝康复的重要部分”费伯说道。     跑者注意：当感到疼痛时，避免跑下坡。下坡的动作会增加膝关节压力，减缓恢复。 5、足底筋膜炎     积极恢复：增加跑量的过程中，在跑鞋里使用非处方的矫正装置。“在我治疗过患有足底筋膜炎的跑者中，使用了矫正装置的，绝大多数恢复得更快。”费伯指出。一旦疼痛减轻，便可取出矫正装置。跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱。受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟，每天4-6次，以消肿。     预防复发：通过踮脚动作来强化支撑脚跟处组织的小腿肌肉。每周四天，每次三组，每组20次。每次跑后或者运动后都做这个动作，在运动前做则会增加足底筋膜的压力。     跑者注意：一定不要赤脚走来走去，这会使足底筋膜炎恶化。日常的时候，选择支撑性好的鞋子，而不是人字拖或者高跟鞋。 五、好文分享：学会释怀，非常重要!(作者：汤汤）     也不知道为什么，总会对一些事情耿耿于怀。明明知道放下会更快乐，却又始终忘不掉那些人和事。很多时候，你以为是真的释怀了。却又往往会因为在某个路口，看到某个熟悉的场景，心揪得直疼，泪流满面。     世间无难事，庸人自扰之。我们之所以会活得这么累，是因为心里装了太多无关紧要却又极其伤身的人和事。有些是深感遗憾，却又无能为力的往事；有些是万分不舍，却又不得不各奔东西的朋友；有些是心心念念，却是拼尽全力又抵达不了的远方……就这样，一次次被情绪折磨，一次次无可奈何。对那些难过的心理关，是时候释怀了。人生苦短，要把有限的时间，用在更快乐更有意义的事情上。     什么是释怀？不是刻意忘记、刻意清除记忆。而是从心里放下与它有关的一切，能坦然面对，能微笑着与别人说起这段往事。是从内心真正的放下，每每想起，内心也是波澜不惊。     学会释怀，是为了让日子过得更舒服自在，是为了让生活多点色彩。有时想想，想拥有快乐人生其实也很简单，凡事学着“看开”就够了。为某件事心烦时，不如就换个角度思考；遇人不淑时，借此看清他的真面目，远离就好；至于那些达不到的梦想，如周杰伦在《稻香》里唱的那样：“追不到的梦想，换个梦不就得了，功成名就不是目的，让自己快乐才是意义。”     遇事别钻牛角尖，学会给心情解压，学着给心灵解绑。凡事看开点，心里也会舒服点。所谓释怀，其实更是用一种宽容的态度去对待身边的人和事。该用什么方式来过一生，决定权其实都在于我们自己。     人生苦短，开心也是一天，烦闷也是一天。为何我们，偏偏要选择让自己难受的方式来过活？这世上除了生死，都是小事。与其在耿耿于怀中暗自烦恼，不如在宽宏大度中展露微笑；与其在念念不忘中庸人自扰，不如在置之脑后把往事删掉。     从现在开始，学会“释怀”吧，大声和往事说一声再见，从此互不相干；大方向旧人送一句祝福，从此两不相欠；果断跟仇恨说拜拜 ，从此随风而散……每件事的发生，都有它的道理，也一定能给你带来回忆或丰富你的阅历。      遇见就是生命给你的考验，一切都是最好的安排！      从现在开始，学着用一颗平常，去经历尘世的纷纷扰扰，去拥有人间最简单的快乐和幸福。