户外约伴网周报（7月6日）

	一、鬼线部落昨天发帖，将于7月8日组织徒穿越活动“天国山强穿第六次启动：一把麻—马崇顶—乌坡—九龙沟[都江堰市]”，报名截止时间：7月7日12：00，此线路为中等强度，欢迎有兴趣、喜欢挑战的徒友参加。天国山壑幽洞邃、土沃林深，寺堂庵观沉淀着厚重的历史文化；乌坡峡谷原始峻美；九龙沟林木繁茂、花草葱郁，穿越中山青水秀、幽险奇特的自然风光尽收眼底。请关注：http://aaybw.com/thread-521-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、户外知识：雨季山地户外怎样防水？     1、防水第一步：躯干     人体的躯干有许多核心脏器，它们的热量一旦被迅速带走，将对人的生命产生威胁，这即是失温。所以这是防水的基础，也是重中之重。    （1）冲锋衣裤——合格的冲锋衣裤有很好的防水效果，同时由于它们采用Gore-Tex或Event等半透膜材料，人体蒸发的水汽也能排出。冲锋衣适合雨时停时下的环境，便捷透气，不影响行动。果一整天在雨中徒步，就不要过于指望冲锋衣的防御能力，因为较高的湿度将妨碍面料的透湿性能，再加上冲锋衣紧贴身体，无“通风走廊”，汗液积聚在冲锋衣内侧，身体将逐渐潮湿。    （2）连体雨衣——能同时防护身体和背包，也能用于制作简易天幕和地布，它们采用尼龙、聚酯这类防水不透气材料。长时间的雨中行进，连体雨衣覆盖面更广，下摆更长，虽然不透气，但凭它的廉价与绝对防水，也不失为一种很好的选择。连体雨衣是很多走长线山友们的选择。    （3）有檐帽——雨水将扰乱你的视线，特别是它不停地飘向你的眼睛或眼镜。一个带檐的帽子（如鸭舌帽），或者衣服上的连体带檐帽，将有效解决这个问题。     2、防水第二步：足部     足部如果被水长时间浸泡，皮肤软化，就容易出水泡，同时足部加重，所谓“脚上一斤，身上五斤”，让行走变得费力困难。    （1）高帮防水鞋VS速干越野鞋——合格的高帮徒步/登山鞋，内衬一般会选择防水透湿面料，鞋帮一般达到或超过脚踝，将雨水拒之于外。    （2）防水袜——防水袜筒比徒步/登山鞋帮都要高，防水性能优于鞋具。在透湿性方面，因为袜子更贴近脚部皮肤，内部温度更高，更容易让汗以水气形式透过薄膜。因此防水袜透湿性也比防水鞋要好。防水袜与越野速干鞋组合可以作为替代高帮防水鞋的一个方案。    （3）脚套——脚套一方面能有效防止雨水向鞋中倾灌，并同时保护裤子与鞋面。一些防水的硬壳裤也自带裤腿固定脚套设计，但由于运动关系，它们有可能会脱落，一对独立的脚套显得更为可靠。脚套在国内被时常被称为雪套，实际上它集防雪，防水、防泥，防刮擦、保暖等各种功能为一体，非常全能。    3、防水第三步：装备    （1）背包罩——背包罩就是专为背包定制的雨衣，好的背包罩是可调节式的，能够紧密地贴合背包形状，刮风时不会上下翻飞。除了防雨，背包罩也能防止林间泥水浸湿弄脏你的爱包。    （2）防水袋——将衣物、食品和羽绒睡袋分别放在防水袋中，形成一个个单独的防水壁垒，即便途中涉水包被浸湿，里面的装备也能干爽如初。     4、防水第四步：营地     在雨中扎营，装备需要展开，传统帐篷搭建内帐都得吃水，为避免内帐积水，应先支起防水外帐。在多雨地区，可考虑使用内外帐一体的帐篷或能先支起防雨层的塔帐，且挖排水渠避免地表径流的打扰。另外雨天营地活动多带一双拖鞋，拖鞋不会滞留过多水分，也方便在帐篷门厅内的穿脱。 最后建议如果天气已预报有雨，还是暂且搁置计划，待放晴再出行也不迟。 三、户外博览：徒步转山的九大神山     1.冈仁波齐：涤魂之路     冈仁波齐峰是冈底斯山脉的主峰，是藏传佛教八大神山之一。因神山冈仁波齐而热闹起来的塔尔钦是传统的转山路线的起点和终点，塔尔钦像一位母亲，远道而来的转山者先在她温暖宽广的胸怀里休憩，然后又从母亲关切而牵挂的目光里出发，踏上艰难甚至凶险的转山征途，完成转山之后又回到这里，掸去身上的尘土，整理神灵洗礼过的灵魂。冈仁波齐峰千万年以来就矗立在她的身后，不动声色地洞察着人间天上三界的人来神往，风起云落。     2.阿尼玛卿：跋涉者的力量     阿尼玛卿亦称玛积雪山或玛卿岗日、积石山。位于青海省果洛藏族自治州境内玛沁县西北部，是东昆仑山系支脉，主峰玛卿岗日海拔6282米，位于东经99.4度，北纬34.8度。“阿尼玛卿”在大藏文书中意为活佛座前的最高侍者，被藏族同胞视为神山，每年都有大批朝圣者跋山涉水、风餐露宿前去虔诚朝拜（绕山七天走完相当于念13亿遍六字大明咒）。     3.苯日：逆转的祥瑞     苯日神山在林芝地区的尼洋河口与雅鲁藏布江交汇处，尼洋河口文化带正是以苯日神山为中心，进而影响到藏东南的人文格局。苯日神山作为一座苯教神山，是所有神山里惟一逆时针转山的神山。     4.念青唐古拉：纳木错的仙侣     念青唐古拉是西藏四大山神之一。根据藏文史料记载，西藏的山神大概可以分为四大山神：雅拉香波山神居地位于东方；库拉卡日山神居地位于南方，诺吉康桑居地位于西方，念青唐古拉山神居地位于北方。根据宁玛派的世间护法神的分类，念青唐古拉山神是最重要的神灵，也是大念青唐古拉山脉的统治神。    5.梅里雪山：心沐卡瓦格博     梅里雪山处于云南与西藏相交的德钦。在藏文经卷中，梅里雪山的13座高峰，均被奉为修行于太子宫殿的神仙，特别是主峰卡瓦格博，更被尊奉为藏地八大神山之首。梅里雪山外转八到十天，内转三到五天，最高的垭口海拔达到五千多米。因为处于藏地与汉地的交汇之地，服饰独成一格，文化亦多交融，周边不仅有藏传佛教的寺院，也有本世纪初法国传教士修建的天主教堂。     6.雅拉：天帝之冠     雅拉雪山形如白色皇冠，神似菩提垂眼。其名在藏语里意为东方白色牦牛，这里最大的神。海拔5280米的雅拉神山主掌其他淘气的小神山，维持着康巴大地的秩序。     7.贡嘎：撼人的辉光     贡嘎山位于四川西部甘孜藏族自治州康定、沪定、九龙三县的交汇处，属横断山脉，主峰海拔7556米，终年积雪，被誉为蜀山之王。贡嘎山具有七珍宝、八吉祥的瑞相，在古老的传说中，是藏密五大金刚之一胜乐金刚的道场，故被称为“胜乐山”。贡嘎也是藏密祖师莲花生大师曾经授记过的四大圣山之一。转山需八天。     8.三怙主雪山：稻城守护神     央迈勇、仙乃日、夏诺多吉是立于四川省甘孜藏族自治州稻城县三座相邻的极高山，他们于公元八世纪被莲花生大师点化，分别为“智悲勇三尊”中的文殊菩萨、观世音菩萨和金刚手菩萨。三者通常被合称为三怙主雪山或念青贡嘎日松贡布。转山路线分为小转仙乃日与大转两种。小转仅33公里，一天就可完成。大转则需六天时间。     9.珠穆朗玛：众神之神     珠穆朗玛，藏语意为“大地之母”，神话中这里是长寿五天女居住的宫室。作为世界第一高峰，它也是全球攀登者心驰神往的冒险乐园。接近珠峰，触摸这片星球上最美丽神秘的土地，并非只是当地土著和顶尖攀登者的专利。虔诚的朝圣者以及热爱行走的人，一直身体力行地以各种方式在接近珠峰。东坡、南坡徒步分别需要10天、12天时间。 四、运动知识：跑步真的会让小腿变粗吗？    （一）为什么跑步后小腿变粗了？     1、肌肉短时间充血     有些人在跑步之后发现小腿和大腿马上就变粗，这只不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过一段时间之后，肌肉就会恢复到原来的状态。跑步时腿部肌肉的血流量会比静止时增加300-400%左右，所以在结束一定强度的跑步锻炼后肌肉会在短时间内充血，而这并不是肌肉纤维变粗了。     2、运动强度过大     哪种运动员的小腿是最粗的呢？不出意外的话这个小腿最粗的头衔非短跑运动员或足球运动员莫属。因为短跑比赛和足球比赛对于运动员短距离爆发力的要求很高很高。训练中他们将涉及大量的冲刺跑和快速折返跑。而这种爆发力的训练恰恰对肌肉生长的刺激性很大，会让肌肉增长变大。如果你长时间进行百米冲刺跑、竞速跑、折返跑等剧烈的无氧运动的话，有很大可能造成小腿或大腿变粗。     3、跑步姿势不对     决定一个人的腿型主要看的是平时的走路姿势和跑步姿势。和从小养成的习惯密不可分。跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节 造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗的后果。     慢跑与长跑是不会让小腿变粗的。因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大。慢跑并不涉及爆发力和负重训练。    （二）怎样才能防止小腿变粗？     1、跑前热身很重要     运动前一定要先做热身运动，以防拉伤肌肉。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。     2、跑步姿势要正确     跑步时大腿前摆时积极送髋，大腿和膝用力向前上摆动，而不是只往上抬。跑步时脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。 最后小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。跑步时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。     3、尽量做有氧运动     跑步锻炼不是运动越剧烈效果就越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。在跑步强度加大加快时，你所消耗的热量会增多，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。     4、跑后拉伸不可少     运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免肌肉僵化，有利于恢复疲劳，有效保持腿型的完美。直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦。     5、热水浸泡小腿     跑步后坚持用热水浸泡你的小腿，能充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。