12月12日户外约伴网早报

	一、户外约伴网徒友腊梅含香、糊涂、莽子、不留名、杨树于12月11日参加了在江油青莲镇举行的“2016国家登山健身频道联赛总决赛”，分别参加了团体接力赛和竞技比赛。祝贺他们平安顺利完赛，并健康地跑出了自己的快乐和好成绩！ 二、登山徒步如何保护膝盖（二）：    （一）最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]     1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。     2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；     3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；     4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；     5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；     6．运动后对腿部肌肉热敷；     7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；     8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。     9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；     10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会     建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼，还有护膝、登山杖一定不要忘记带上！     负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。但在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。    （九）膝盖是麻烦地区     膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受着人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，即使想帮软骨生长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。     针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了防止。喜欢背大背包自虐的人可以很容易在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。建议量力而行：背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好，上下山登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时。    （十）关注你的膝盖     有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。     髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。     髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。     髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。