11月13日户外约伴网早报

	一、昨天，鬼线部落组织的徒步穿越活动“银杏穿越：雾中山--白岩寺（藏传佛教、银杏）[成都大邑] ”圆满成功，62名徒友按各自体能分别选择了A线全程穿越和B线不穿越只游玩，但都在不同的行程中欣赏到大邑不同的金秋美景、白岩寺的古迹以及丘陵地带山地风光，在这秋意甚浓的周末共同度过了开心快乐又健身的一天。祝贺走A线的徒友们全线穿越成功！ 二、户外知识： 户外装备如何轻量化     装备当然占据轻量化的最核心位置，它是你户外登山徒步的基本保障，背负总总量不能超过人体重的1/3谓之合理科学，能减轻疲累。 1、背包     户外三大件“帐篷，背包，睡袋”三件加起来会占据你背负重量的1/3至1/2左右，将这三大件的重量减轻就排第一位。     背包可以用65升以下的支架内置式技术背包来代替70/80升的大容量背包，比较好且主流的品牌如格里高利，O包，多特，意大利坎普等。背包的背负性和多袋容量性最需要关注，它更贴背，更能减轻你的肩膀和膝盖的压力和酸痛，以提升身体的舒适度。 2、帐篷睡袋     帐篷现在流行轻质新型的铝轩型帐篷，就是双人帐也能控制在4斤以内，睡袋就用白鹅绒的，一般-10度左右的大品牌睡袋如黑冰都能控制在2斤。     经常在外的驴友备着几个不同温标的睡袋和垫子非常正常，根据气温配置，夏天用15度薄棉睡袋和轻薄沙滩防潮垫，春秋用5度的睡袋和泡沫垫，去高原用-10度的白鹅绒睡袋和蛋槽垫。 3、其他物品     较大改变如：将你常用的气垫改成1CM厚的蛋槽垫，就是再轻的气垫也要1斤以上。如减少专门的地席，换成轻便的多功能雨披+地布；如减少沉重的油炉，换成轻便的一体式炉头或反应堆。     如更换成轻便的一带式头灯（100克以下）或小电筒，有些看似华丽的多带式头灯或长柄电筒大可不必。如在腰间带多个2升的小腰包，将一些GPS，地图，指北针，手机，小刀等个人小物件放于此中，也可减少背包的重量和负重。甚至于你的瓶子是否将不锈钢换成了轻盈的胶瓶或铝瓶。     当然，前提你要在更换装备质量够好的条件下，和此行旅程安全能够保障的情况下进行调整。能省的就尽量省，不能减轻重量的一克都不能少。 4、着装轻量化    （1）冲锋衣：一件好的冲锋衣要达到防风，透气，挡雨的功能，装备不能反复添置，尽可能地一步到位，也即是说你要达到7000-10000MM防水指数。穿衣原则是三层式：内快干，中保暖，外防雨，即在10度以上的天气徒步情况下，穿内层和外层冲锋衣就行，中保暖可省掉，即冲锋衣配的内扎绒胆可以省掉。    （2）在保暖基础上的轻量化配置就是：二天拉练线，一套快干衣，加一件露营穿的防寒风衣和一件湿后换的快于T恤，若干袜子即可。 5、环境轻量化     就是要求我们在成行前多做功课，多关心当地气象条件的变化，依据当时目的地的天气及地形情况准备合适的装备。     如去的地方是沙滩，你当然要带风绳和地钉。如要去的地方是山石地区，可以用石头来固定帐篷，可省掉地钉那一百多克的重量。如去地是路况还算成熟的山林地区，环境不恶劣，那完全不用穿厚重的高帮登山鞋，一双轻便的中低帮登山鞋或溯溪徒步二用鞋足可应付自如。     当然，还要看水源及气温，如果行程饮用水源众多，就不用背着沉重的2-3升的水袋。     另外，能不用油炉就尽量不用，从安全，环保，操作，便捷性来说都是气炉实在，但去高原徒步线还是要备油炉，那我们可以将油罐容量减轻，用590ML的代替800ML的。     多天徒步线路特别讲究TEAM的配合，你带炉锅我就带食物，你带小刀我就带药品，总之一定要发挥团队力量，平均负重，合理分配。 6、食品轻量化 （1）人体所需能量     身体需要的能量有两个来源：脂肪和碳水化合物，在体内发生化学反应产生能量。身体中储存的碳水化合物--糖元，比脂肪能更快被吸收利用，以满足能量供应。     因此，首先要保证饮食中包含足够的碳水化合物--占能量收入总量的60%~70%。碳水化合物的来源相当广泛，面包、面食、土豆、大米和早餐中的谷类就含有丰富的碳水化合物。     还要考虑饮用葡萄糖饮品，这样可以保持体内的糖元含量，这很容易理解为老驴们喜欢带的宝矿力粉或葡萄糖粉剂。     还有少量的脂肪-占总能量摄入的10%~20%和15%~20%的蛋白质，是户外健康饮食不可缺少的。蛋白质在剧烈运动后身体恢复过程中起着十分重要的作用。但不能摄取过多，这将会导致你消耗太多的脂肪而没有得到足够的碳水化合物。一些肉类，牛奶，奶茶，豆类就是很好的户外食品。     此外，水要少量多饮，疲劳口渴的减轻也有利于你的舒适行步，也是变相的轻量化。     人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去掉休息时间，每天可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好，因为2小时可以耗尽全部体能，完全没有必要。     基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。 （2）户外食品轻量化的四大原则     1. 带干的、不带含水份的（保质期长，不会冻结）     2. 带没有包装或包装轻薄的     3. 带热量密度大的（同样多的热量，重量更轻）     4. 直接能吃或煮食方便的（省燃料，也能减重）    根据上面所说的人体每天消耗的热量，60~70％来自碳水化合物，10~20％来自脂肪15~20％来自蛋白质的比例定律来安排食谱。