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10月15日户外约伴网早报

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本帖最后由 腊梅含香 于 2016-10-15 06:30 编辑

一、今天鬼线部落组织的“非常规强线穿越[大邑]”徒步活动如期进行,将按时从成都出发前往邑,祝此次52人参加的徒步穿越斜源镇---龙窝子--开化寺的活动圆满成功,平安快乐!

二、秋季户外运动的十大法则
1:做好准备,防止拉伤
  对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的,时间长短和内容可以因人而异,但一般应该做到身体微微有些发热比较好。人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下,会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低。神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。

2:运动保护,预防损伤
  
每次运动中要注意运动的方法,除了做好充分的准备活动外,运动的幅度、强度都要重视,不要勉强自己做一些较高难度的动作。人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中,容易反射性地引起血管收缩,关节生理活动度减小,因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。而且每一种运动都会消耗一部分能量,产生各种代谢产物并打破身体内原有的平衡状态,因此恢复过程实际是运动的一部分,只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡,整个身体才能保持健康的状态。
3:晨跑锻炼,不宜路边
  慢跑是一种很好的锻炼方式,能增强呼吸功能,增加肺活量,增强心肌功能,最适合中青年人,但最好选择在公园等安静又干净的地方进行,而不宜在马路边。因为秋季气候干燥,灰土容易飞扬,使空气受到污染,会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。

4:及时补水,防止秋燥
  运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。因为从潮湿闷热的夏季进入秋天,一下子气候干燥起来,温度也降低不少,空气中湿度也减少,人体内容易积一些燥热引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状,再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应。

  如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应,如果运动量较大,出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡。
  运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多,运动前喝多了容易造成肠胃负担加重,运动后猛喝会带走大量的电解质,部分流出体外对身体不好,运动时饮水最好能分次少量饮用。
5:循序渐进,切忌过猛
  运动量过大或过小都对健康没有好的影响,只有适当的运动才能起到健身防病的作用,运动量应由小到大,循序渐进。锻炼时觉得身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是效果好的标准。相反,如果锻炼后十分疲劳,休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少,那么您的运动量可能过大了,下一次运动时一定要减少运动量。
6:晨起锻炼,不能空腹
  运动时身体会消耗大量的能量,经过一夜的消化和新陈代谢身体中基本没有可供消耗的能量了,空腹锻炼很容易发生低血糖。起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”,让身体得到一些启动的能量,会更有利于健康。运动结束后,可以休息20到30分钟,使心肺功能恢复稳定状态,同时胃肠系统有适当的准备,然后开始进食。
7:合理锻炼,保证睡眠
  要遵照人体生物钟的运行规律养成良好的睡眠习惯,再加上有序科学的锻炼,身体才能越来越好。户外运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下,用饱满的情绪投入到健身运动中,才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。
8:注意衣着,防止感冒
  千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动,而要给身体一个适应的时间。切忌“耍单儿”,不热身就背心短裤上阵,穿汗湿的衣服在冷风中逗留也容易伤风感冒,应该尽量避免。
9:酒足饭饱,不宜运动
  饭后30分钟后再进行运动为好。因为饭后消化系统的血液循环大大增加,而身体其他的部位血液循环就会相对减少,如果马上开始运动,消化过程受阻,胃肠容易生病。另外,有冠心病、高血压伴随脑动脉硬化的病人,胃手术后病人,胃下垂体虚病人及肝炎病人不宜在饭后用散步当作为锻炼。
10:调整饮食,增强体力
  既要多吃有营养的东西,增强体力,另一方面也要注意提高热量的消耗,有计划地增加运动。注意多吃一些低热量食品,如赤小豆、萝卜、竹笋、海带、蘑菇等,不吃重油腻味的食物,免得加重肠胃负担,还会使体温、血糖上升,使人萎靡不振,产生疲惫感。



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