户外约伴网周报（6月7日）

	一、又是一年端午节，一种传统，一种情怀！值此节日，户外约伴网衷心祝福徒友们端午节安康！ 二、6月1日鬼线部落成功组织了徒步穿越活动“青龙村—雾中山—宝峰寺—花溪谷”，已于当日圆满结束并全部平安返回成都。阳光灿烂的天夏日炎炎，大家徒行在山青水秀的雾中山风景区和花溪谷景区，赏秀美的山间景色，看宝峰寺古朴风光，还有一路的开心谈笑，让平淡的周末更多了一些快乐。祝贺此次穿越圆满成功，衷心感谢领队咖啡鬼、开路先锋松竹傲雪和刁民等以及协作活动的徒友们！ 三、户外知识：如何让登山变得更轻松？     轻松登山法也可称为效能登山法或是热量登山法，也就是一切以身体在登山过程当中所消耗热量的观点出发，而这其中所包含的内容，就是透过装备的使用、身体的调节，以及装备与粮食的轻量化，来达成最有效的能量使用。     简单说，就是以最少的能量消耗完成登山活动的路程。这样做的好处，就是能够只用最少的热量就能在山上轻松地走最远的距离。这里推荐的轻松登山学，就是所有能够让登山变得更轻松，减少热量消耗的技巧总结。其中，有效使用装备的技巧是：背包的正确打包、背包的正确调整与登山杖的正确使用；有效调节身体的技巧是：走路技巧与体能训练；最后就是装备与粮食的轻量化。只要能够在登山过程中反复练习这些技巧，并且在经验的累积当中找到自己最舒服的方式，必定能够在山路上走得轻松、走得愉快。     以下这些技巧能够让你自在地驰骋山林： 1、背包打包     背包打包的重点在于调整所有装备在背包里的重心，这样的重心共有两个。    （1）一个是将装备的重心提高，也就是将体积小但是重量大的物品，放在背包上半部分靠近肩膀位置的地方；体积大一些而重量小一些的物品，放在背包上半部分还远离肩膀一些的地方；那些体积最大重量最轻的装备，则放在背包的下半部以及上半部最远离肩膀的地方。    （2）另外一个重心就是在将装备重心提高的过程当中，也将背包的重心调整到中间，这样就可以让背包直立，在与背包调整相配合时，背包的重心才不会往前倾或是后仰，达到最有效率的背负。     有一个简单的检查方法：就是将背包直立在地上，如果背包不会前倾或是后仰，就是打包了正确的背包。如果前倾或是后仰，就代表你的背包需要重新调整，不然，走路时不是背包往前压在身上，就是往后拉扯影响平衡，不仅不舒服，还有可能造成危险。 2、背包调整     背包的正确调整是轻松背负背包的最关键因素。要能正确调整背包，一定要先知道自己的背长，才能挑选适合自己的背包尺寸，接下来才能调整背包，达到最高的背负效率。     背包需要调整的地方总共有六处： ◆腰带 ◆腰带连接带 ◆肩带 ◆肩带连接带 ◆肩带轭 ◆胸扣     调整正确的背包可以发挥背包100%的背负设计，这样不仅背起来舒服，不会有某些点特别受压迫，更不会造成腰部与肩膀酸痛的运动伤害。 3、登山杖     登山杖最大的好处就是能够减轻膝盖的受力，将力量转移到手上，大大地减少膝盖受伤的可能性。使用登山杖时，除了上下坡长度的调整需要注意之外，另外一个容易被忽略的地方就是手掌不要用力握手把，而是尽量将手臂打直，运用整个身体的力量而不要只用手掌上的小肌肉，这样会很容易觉得肌肉疲劳、没力，有许多人觉得登山杖不好用其实是错用了登山杖。 4、走路技巧     走山路是有许多技巧可以使用的： ◆休息步法 ◆脚步配合呼吸 ◆全脚掌着地 ◆小步走 ◆鸭子步（外八）     不要跨高等等都是，如果能够熟练这些技巧，一定能够减少肌肉负担重量的时间，让肌肉有较多的休息时间。这样不仅不会抽筋，还远能减少体能的消耗。 5、体能训练     登山的体能训练当中，肌肉耐力与负重能力是最重要的。比较建议的训练方式是在登山前的一个月前开始，每周跑步二次，每次三千到五千米，跑得慢也没有关系，重要的是过程中不要停下来，如果真的很累就原地跑，等呼吸调整之后再继续完成。     登山前二周，每周挑选一天爬个郊山，分别背负八公斤与十三公斤，这样在真正上山时，就能游刃有余地轻松驾驭了。 6、粮食与装备轻量化     想像一下，如果爬大山和爬郊山时的重量一样，那是不是一件非常吸引人的事。如果能够在粮食与装备的轻量化上面下功夫，尤其现今又是最新一波的装备潮流，市场上不乏这一类的产品。以现今的装备而言，以12公斤的重量爬三到五天的大山已经是非常可行的了。你在山上每踏出一步，就比过去减轻6~8公斤的负担，不仅轻松也减少膝盖受伤的机会。     在熟练以上各项技巧之后，不仅能使爬山变得轻松，也变得更安全。因为在相同的行程当中，你的热量消耗得比别人少，体能付出得比别人少，也就代表着你离身体的耐力极限非常遥远，你的意识程度比别人高，比较不容易走到岔路而迷路。     你的脚步也比别人稳健，在通过断崖时不容易发生坠落意外，而且你还保留了相当多的体力，可以对突发的状况做出应变，这些因素累积起来，都可以确保你的攀登过程相对而言是轻松而又安全的。     这些与登山安全息息相关的因素却很容易被忽略，因为坠落悬崖或是迷路常常发生在下午，当体能与判断力下降的时候所导致的。     如果能够熟练以上轻松登山学的技巧，就能让你在以后登山时，以最少的体能消耗换取最敏锐的判断力、相同时间可以走得更快更远，也同时提高应变能力，减少意外事件的发生，提高登山时的安全性。    （来源：户外帮） 四、健康跑步：晨跑VS夜跑，哪个才更好？     其实晨跑和夜跑之间并无绝对的“孰优孰劣”，不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动频次、天气情况、作息习惯也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异，人们根据自身情况选择跑步时间即可，只要跑步方式正确，就有利于身体健康。     对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行跑步。不过，有了对比，就有伤害，辩证的看，晨跑夜跑都互有优劣，下供每位跑者朋友们参考。 （一）晨跑的优点     1、更有弹性安排生活。晨跑能帮我们改掉睡懒觉的坏习惯，让一天里有更多的时间去安排事情，如果真的有事没有跑步计划，那么还有将近一整天的时间可以安排补救，这使你的时间上更有弹性。     2、早起锻炼精神百倍。一大早进行晨间活动有助于让脑神经活络起来。晨跑初期会造成工作过程中的疲倦感，但身体一旦适应之后就会精神百倍。除了帮助自己集中精神外，也能让体力变得更好。     3、晨跑更能“叫醒”器官。晨跑加快新陈代谢，让身体保持活力，使一整天保持比较良好的精神状态。 （二）晨跑的缺点     1、晨跑易出现心脏风险，清晨是心脏病发的高峰时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。     2、晨跑易出现低血糖，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。     3、炎热季节晨跑易中暑，长时间在太阳下的暴晒，特别是炎热的夏季，将会造成大量出汗，脱水导致运动机能下降，甚至会造成中暑。 （三）夜跑的优点     1、工作压力或心里的压力比较大的伙伴们，是需要有渠道释放心里压力的！夜跑就可以缓解紧张的情绪，让我们心里更轻松，心情变得更好！     2、晒黑和中暑风险低，选择夜跑，没有了紫外线的照射，跑者就不必担心皮肤被晒黑，而夜晚气温较低，这也降低中暑的风险。     3、夜跑的运动状态会更好，跑者夜跑会加速提升有氧的能力，让无氧能力也能更持久，有更好的运动表现。 （四）夜跑的缺点     1、夜晚温度低，刮风的几率也比较高。跑步出汗后，皮肤的毛孔都是打开的，这个时候频繁地吹风容易生病。     2、夜跑的安全问题，由于夜晚光线不足,来往行人和车辆不注意,容易发生擦碰事故，这些风险都会增加。装备尽量选择有反光条的，跑步环境也不要去灯光昏暗的地方。     3、夜跑过完容易失眠，如果夜跑进行得太晚，会导致身体处于过于兴奋的状态而导致失眠，所以睡眠前尽量不要进行剧烈运动。 （五）空腹晨跑并不能多减肥     一种广泛流传的说法是：经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持1-2小时左右的运动而不发生低血糖。所以一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低。     很多人说空腹跑步可以燃烧更多脂肪，在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。其实，经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全没有科学依据。     事实上，睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量，大约糖和脂肪各占一半，也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。所以说“由于睡了一夜糖原消耗殆尽，晨跑时仍然会是糖和脂肪混合供能，目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。 （六）清晨空气并不一定差     另一种广泛流传的说法是：早晨太阳出来前，大气二氧化碳浓度较高，因为植物的光合作用只有在太阳光作用之下才会发生吸收二氧化碳并释放氧气这一过程，所以在太阳还没有出来前，植物不会释放氧气，因此清晨氧含量不足，二氧化碳浓度较高，这种说法貌似很科学。首先，大气中氧和二氧化碳浓度基本恒定，不可能发生大幅波动，二氧化碳浓度仅为0.03%，即使略有波动也是人体无法感知的，也不可能对运动构成什么不良影响。     清晨空气到底好还是不好，不能一概而论，最科学的说法应该是清晨空气质量对于运动不构成影响，那些认为清晨空气不如下午好，清晨二氧化碳浓度高的说法都是没有科学依据的。而跑者最应该关心的则是空气雾霾指数。 （七）夜跑最好晚餐半小时后锻炼     夜间锻炼前吃不吃饭？吃多少合适？锻炼后还能不能吃东西？这是许多爱好夜间锻炼的人非常关心的问题。     运动时一定要选择在饭后半个小时以上，如果吃饭后马上运动，会影响到消化。如果吃得太饱的话，会增加身体负担引起不适。如果晚上运动后，再去吃东西，这种做法是不可取的。许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的，好不容易消耗的热量，一下子又补回来了，而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。     另外，专家提醒，要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准，只有微微出汗才能达到锻炼的目的，运动强度也是因人而异，基本运动一个小时即可。

	谢谢梅香！健康快乐，约伴你我他！