户外约伴网周报（2月7日）

	一、2月13日至21日野狼部落将组织为期9天的跨越川、湘、赣、闽四省的徒步活动“寻年味，赏美景，相约2018年春节”，以摄影、旅游为活动内容，报名继续中，请想去的徒友抓紧报名。这是一些美丽的远方，这是一次多人的浪漫之行，来吧，亲爱的徒友们，在这里相约2018春节，一起远足徒行，寻各地不同的年味，看不同醉美的风景。请关注：http://aaybw.com/thread-591-1-1.html（出处：户外约伴网）、微信公众号：aaybw9 二、户外知识： 登山之前应该如何训练？     攀登享受的是过程，登顶只是锦上添花。充分准备，才能尽情享受，毕竟登一次雪山的成本还是挺大的。     没有登顶的原因各种各样：高反、体能衰竭、天气、运气差等等；登顶的原因大抵相似：良好的体能、合适的装备、充分的高原适应、好运。运气无法准备，高反情况视人而定，适应也需要去高海拔，而唯一能提前准备的便是合适的装备和体能。高海拔登山，本身就是一项极限运动，有着很大的危险性。好的体能能帮助我们降低风险。    （一）体能是什么？     其实体能就是人体一切基础运动能力的统称。它跟我们的六大运动素质息息相关，他们分别是力量、耐力、速度、平衡、灵敏和韧性。     1、力量——可以简单的形容为人体的产力能力。当然，如果较真的从生理学角度来阐述的话，力量是肌肉收缩对抗外界阻力的能力，而这个能力又有着不同的表现形式。比如：最大力量、快速力量、和力量耐力。     最大力量——人体对外的最大产力能力，或者说肌肉收缩所能对抗的最大阻力。     快速力量——最大力量强调产力大小，快速力量强调产力快慢。快速力量俗称爆发力，但是其实它有三个组成部分：起动力量，爆发力，反应力量。     力量耐力——人体产力能力的另一种表现，它趋向于产力的持续时间，或者说持续产力的能力。     2、速度——人体快速运动的能力。同样，它存在着不同的表现形式。如：     移动速度——人体快速移动的能力，主要代表直线运动中的极限速度表现。     动作速度——移动速度是宏观的，全身协作的表现，而动作速度强调一个局部的运动快慢，比如出拳的快慢。     反应速度——人体判断外界信号快慢的能力。     3、灵敏——我们随意支配人体的能力，有些机构喜欢把灵敏和协调分开并列讨论，但其实是一回事。如：     移动灵敏：人体快速改变运动状态的能力     动作灵敏：人体快速改变身体姿态以及动作连续性的能力     反应灵敏：人体判断外界信号之后能否做出正确动作的能力。     4、平衡——人体保持姿态稳定以及重心稳定的能力，即存在于安静状态下，也存在于运动状态下。     5、耐力——耐力指人体持续运动的能力。由于人体的功能系统不同，所以耐力素质大致可以分为有氧耐力和无氧耐力。     6、柔韧——柔韧指人体的活动幅度大小的能力。可以简单的理解为关节活动度。     这六大运动素质是我们人体的基本属性，类似于游戏里面的人物天赋树，存在于每个人身上，可能有些因素尚未开发，并且这六大运动素质同时存在不可分割，同时影响着你的每一个动作，只不过体现的程度不同，侧重不同。 好的体能并不是单方面的强健，而是身体整体的平衡、和谐 （二）耐力、力量——登顶的强大保障     在诸多因素中，对于登山而言，最重要的运动素质是：     1、耐力。不言而喻，出色的耐力素质才是支撑你走上5，6个小时甚至更多的根本。     2、力量。力量就是基石。对于任何运动来说，要想获得更好的成绩，尤其是涉及到对抗性的运动来说，力量绝对是必不可少的一环。     3、速度。     当然，每项运动素质在笔者看来对于登山都很重要，良好的耐力才能让你走完全程，出色的力量，能保证你能够有效的控制自己的身体。速度与灵敏，能够让你更快的应对在路上发生的意外情况。柔韧性被很多人所忽略了，往往柔韧性差的人在疲劳状态下进行登山等活动时，会更容易拉伤。对于那些在初次就能登顶的人来说，除开精神力意志品质等客观因素，主要是在于登山者本身的体能储备。 （三）如何提升体能？     登山前通过集训提升体能成为很多人的首选，那么能否在短时间内（一周）被提高？肯定不能！因为人体非常的神奇，具有强大的运动生物适应性。要想提升体能水平，应持续地承受负荷，进行系统的训练才能达到目标，训练计划周期规划显得尤为重要。     耐力——耐力的好坏由肌肉能使用多少氧气决定，有两大指标：最大摄氧量和无氧阈值。     最大摄氧量——指1分种氧气吸入量称为摄氧量。最大摄氧量值越低，抵抗低温、低氧的能力越差。     无氧阈值——乳酸开始增加的时机点，可以理解为长时间运动时，最大摄氧量能够有效利用多少百分比的指标，约等于自己步伐的节奏，所以经常会听到“按照自己的节奏走，这样不累”。     那么如何训练耐力呢？最大摄氧量的训练需要长距离的有氧训练，也需要进行高强度的间歇训练。两种训练方式需要交叉起来做。训练的方法和途径非常大，选择自己喜欢的运动，比如定时8KM,高强度HIIT，500米划船冲刺循环组等等。 无氧阈值的训练，可以用无氧阈值本身或者稍低强度长时间运动提升。最大摄氧量和无氧阈值交替训练可以提升耐力。 选择自己喜欢的运动并坚持    力量——各种肌群的力量训练。    将登山这动作拆解开来，会发现它是一个双腿来回交替的动作，并且有些时候会配合上肢拉的动作。力量耐力将主要针对下肢、臀部肌肉、腘绳肌、股四头肌，而且登山不仅涉及到上山，还有下山。正如“上山容易下山难“,因为下山的时候对下肢肌肉的离心力量要求会更高。因此也会着重训练强化，包括上肢拉的力量，即水平拉、竖直拉，主要强化背部肌群。背肌的训练有利于负重前进，同时核心作为承上启下的重要载体，也必须要训练。 核心力量的训练一定不能忽略，图/3dlabz     虽然理论知识掌握了，但正确的训练还需经过科学指导，切不可贪练噢。 三、户外阅览：川西为什么迷人？     许多人初到藏地，不是西藏，而是四川。川西藏区，启迪了西藏的热度。     藏地很大，除了西藏的7个地市，还有青海、四川、云南、甘肃的10个藏族自治州。四川的藏地=甘孜藏族自治州（18县）+阿坝藏族羌族自治州（13县）+凉山彝族自治州木里藏族自治县+雅安的一些藏族自治乡。    本文从风景、文化、人三个角度解读川西。共性：多样且多变。拿写文章来类比：青藏高原广阔腹地，是一篇好文章详实丰富的猪肚。天上阿里，是那篇好文章简单有力的豹尾。而川西，这段藏地最绚烂最华丽的章节，则是这篇好文章最夺人眼球的凤头。 （一）风景 1、大横断的核心    《中国国家地理》早在十多年前，就向全世界宣扬这个观点：横断山区是中国最美的地方。2016年，大横断这个概念一度火热。川西之所以华丽绚烂，就是因为： （1）川西，是大横断最核心的部分。 去年火热的大横断天路。始于云南，终于甘肃，但绝大部分在四川。 A、大开大合的六江并流     世人只道云南有“三江并流”，其实是种狭隘。放眼横断山区，应当至少是六江并流。横断山区的特点，就是峡谷与高山交错排列。所以这里风景大开大合，变化极快。 B、欣赏垂直景观分布的最佳地点     大江大河开辟的峡谷，海拔低到千米、两千米，而这里的高山却是终年积雪，最高超过了7000米。于是，阔叶林、针叶林、灌丛、草甸、冰雪，随海拔上升的分布，在川西的每一组高山峡谷中都能看见。     解读西藏时，我们说，垂直景观分布带最丰富的：莫过于一座山从热带雨林到终年冰雪的南迦巴瓦。然而，南迦巴瓦峰体量巨大、地形复杂，难以有人能全方位轻易看全它的所有景观带。可垂直景观分布带的丰富性，没有任何地方能比四川更能够轻松看到和接近。 C、两条川藏线     进藏一共8条路线，历来美称“中国人的景观大道”的318国道名头最响。 川藏南线标志性的姊妹湖  图片作者：汤o圆     虽然通常318和川藏线在很多人口中画了等号，但川藏线并非一条，而是分为川藏南线318国道和川藏北线317国道。     有统计：西藏接待外省旅游人次最多的，是四川人。历年总计超过1亿人次，大概是第2名陕西两倍。足见川藏线的威力。 川藏南线的盘山路——雅江县天路十八弯  图片作者：米小奇想去外太空     这两条川藏线，都是一路翻山越岭、跨险峻峡谷、上陡峭高山，从茂密森林攀升到稀荒草甸，或穿越冰川遗迹，海拔高处盛夏时节就时常路遇大雪，几乎每一天都可以完整欣赏到各种海拔的景观种类。无数的骑行者、自驾爱好者、甚至纯徒步，不远千万里，奔赴雪域圣城，都是始于这两条神奇天路。 通往甘孜县的川藏北线  图片作者：舒小简     虽说，骑行318已经被人戏称为“新四大俗”之一，可这也反应了：川藏线，是多少人梦开始的地方啊。然而，川藏线也在变化。新国道基本修建完毕。曾经天然屏障的万丈群山，强大的中国也能够逆转自然。一路开山破谷，修通各路隧道竟能打穿了横断山群。很多绝世美景，再也无缘相见，因为，只走隧道，不到垭口了。 2、川西的山     藏地在审美上的最大亮点，莫过于雪山。     西藏、新疆、青海的雪山远比川西要多，却大多造型平庸。川西的雪山造型别致、辨识度极高。 （1）贡嘎山     四川，是中国除了西藏新疆以外，“身高”最高的省区：贡嘎山海拔7556米。     西藏比贡嘎要高的山峰，多太多。但，问题是，西藏的每一座7000米级山峰，都在不远处被其他的8000米、7000米山峰簇拥成群。再高的山峰处在高峰群中，都不会显得突出了。 贡嘎   图片作者：南卡     于是，贡嘎可能要比青藏高原上任何一座山峰都更显“王者之气”。它是地球上最靠东的7000米级山峰。方圆1000公里之内，都找不到任何一座其他的7000米级山峰。它那么孤零零地，在一系列6000米、5000米的雪山之中：鹤立鸡群。以蜀山之王的高傲地位，接受万山臣服。没有其他山峰与它争锋，于是，它成为了最易观赏的高山。人们能够绕着它，从各种位置、各种角度眺望它高耸洁白的样子。 黑石城看贡嘎   图片作者：天回土门 子梅垭口看贡嘎   图片作者：烟儿1105 牛背山，从东面看贡嘎   图片作者：DreamCity 冷噶错，接近贡嘎西北坡  图片作者：南卡     贡嘎的另一出彩之处，则是它类似于南迦巴瓦，拥有着极高的相对高度和丰富的垂直景观带。只是，这两方面，贡嘎都要略逊南迦巴瓦，但足以远胜天下其他山峰。 （2）稻城三神山     稻城三神山，无论相对高度还是绝对海拔，都不算很高。没有高度优势的它们，仍然威名远播，全靠一个“俊”字。 夏诺多吉，象征金刚手菩萨   图片作者：舒小简 仙乃日神山，象征观音菩萨   图片作者：舒小简 央迈勇神山，象征文殊菩萨   图片作者：舒小简     稻城亚丁是四川风景的王牌。而稻城亚丁的王牌，当然就是央迈勇。虽然共称为三神山，但不得不说央迈勇的名气和魅力，要远超另外两座。 约瑟夫·洛克的探秘路线     它的独特和俊俏，如同上文那位探险家洛克所言：他看到央迈勇的第一眼，就声称那是全世界最美的雪山了。 “天下第一独特”的山峰造型——央迈勇   图片作者：舒小简     虽然：她一个尖锐顶峰直指天庭，在雪山之中并非罕见，但罕见的是，其他雪山或棱角刚硬，或面目褶皱，唯独央迈勇却有着窈窕曲线，能在通常展现硬朗之美的雪山上兼具一种柔美。这便能独一无二。     有一种说法：稻城亚丁拥有除扎达土林以外西藏所有的风景类型。这话当然夸张了一些，但也阐明了稻城亚丁一带，风景的丰富且密集、多样且多变：森林、草场、河流、湖泊（牛奶海等）、寺庙、瀑布各式景观类型在这里一应俱全。 （3）四姑娘山区     四姑娘山值得说的，远不只幺妹峰一座。 四位姑娘  图片作者：Hoonan     幺妹峰被称作蜀山之后，说它是四川第二高的独立山峰。贡嘎山区比幺妹高的山峰许多，但“独立山峰”的概念实在模糊。这个说法有待商榷。     蜀山之后和蜀山之王有一个类似特点：就是周围没有能与它争锋的竞争对手。 登顶雪山半脊峰后，从峰顶可见幺妹峰的“苗条”的一面    图片作者：晓风婴行     幺妹在四姑娘山区，一样鹤立鸡群，人们可以轻易观看到幺妹峰的各个角度。     幺妹的最大特点，是它的峭壁。人们称垂直落差近1800米的艾格峰北壁，是阿尔卑斯山最后的难关。然而，被称之为“中国的阿尔卑斯”的四姑娘山区，那最大的难关——幺妹峰的山壁，同样垂直落差约1800米，但山峰的海拔可比艾格峰高了2000多米。 幺妹峰西北壁   图片来自：file:///C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wps2E3.tmp.jpgsummitpost.org     作为中国技术攀登的标杆，幺妹峰引领了一件事——四姑娘山区是足以媲美世界的“攀登圣地”。     世界上知名的攀登圣地大概有这样几个：美国的优诗美地、南美的巴塔哥尼亚、欧洲的阿尔卑斯六大北壁区域、中国的四姑娘山山区。它们都有这几个特点：     1.世界顶尖高手在此创造和挑战奇迹。     2.有高难度山壁。这种高难度山峰通常造型独特，会吸引大量风光摄影师。     3.攀登资源丰富且密集，应对各种类型和等级的攀登者。 毕棚沟卓玛滩   图片作者：舒小简     四姑娘山区，冰川塑造地形的痕迹很明显。尤其是冰川打造的u型谷。四川多沟的特点，在这儿得到验证：长坪沟、海子沟、双桥沟、毕棚沟等等。这些山沟里就有着太多造型独特的山峰们。比如：骆驼峰、玄武峰、布达拉、尖山子、婆缪峰、五色山、阿妣峰等等。都是登山高手们一展身手的舞台。 4、登山的人都在川西     四川的雪山是对攀登者来说，比西藏青海等地要火热太多。比如：四姑娘山区群山、雀儿山、田海子、那玛峰、雪宝顶、三奥雪山等等。  中国人登雪山，绝大多数是在川西。因此四川山峰的知名度，倒比西藏的要更大。 甘孜州德格县雀儿山冰川   图片作者：青衣佐刀 攀登那玛峰时，可以近距离观看贡嘎山主峰   图片作者：舒小简    格聂   图片作者：狼大湿     这座位于理塘的山峰也是神山，与身旁的喀麦隆神山、肖扎神山组成山群。在前人守静笃开辟出格聂大环线之后，它这两年也逐渐走入世人视野。不久的将来，它必然会成为川西下一个火爆的地方。 3、川西有西藏不及的景色     在解读西藏中，为大家破除世人对西藏的偏见：西藏的风景并不单调，反而景观丰富程度胜过新疆。但，风景丰富而密集、多样且多变的川西，还拥有着西藏都比不了的景观类型。 （1）温带喀斯特 阿坝黄龙沟的钙化池   图片作者未知     阿坝羌族藏族自治州，那两个举世闻名的世界遗产，九寨沟和黄龙沟。钙化池成为它们的招牌。     喀斯特造美景多样，钙华就是其中一种。西藏虽也有喀斯特。但高原喀斯特实在极少，外观上也并不典型。 （2）大面积的沼泽型湿地     西藏的沼泽型湿地极多，以至于总面积仅次于黑龙江省，但却都极其零散。而四川却有一块大面积的沼泽型湿地。那就是川西北的若尔盖。 若尔盖黄河九曲第一湾   图片作者：六尺一丈 巴王海   图片作者：舒小简     顺便提一句：中国除了青海，能够同时接纳长江和黄河的省份，只有四川了。若尔盖美名远播，早已被评为中国最美六大沼泽湿地的榜首。 （3）红石滩     电影《画壁》中的红石滩，取景燕子沟，在大名鼎鼎的海螺沟旁。而中国最壮观的红石滩，当然是雅家梗。从雪山上绵延而下植入森林之中。 雅家梗红石滩，云雾藏着贡嘎山群  图片作者：舒小简 （4）东西风景的交汇处     川西，东部风景的最西端，西部风景的最东端。     雪山冰川，看做西部的风景。四川的冰川面积只占全国的2%，但四川拥有中国最东端的雪山冰川——雪宝顶。若把温热带喀斯特看做东部的风景，那么这东部风景的最西端（可能是贡嘎脚下的泉华滩）也在川西。 （二）文化     川西的历史和文化，也有着许多西藏不具备或不能及的亮点。     比如《解读西藏》中提到的“树葬”、走婚，都是不见西藏、多在川西。 树葬，常见甘孜州白玉。     单之蔷老师曾用八大重合来形容横断山区。这八大重合，恰好能对应一些川西历史文化上的独到之处：     1.横断山区     2.古“女儿国”女性文化区     3.藏羌彝民族演化大走廊     4.康巴文化     5.藏传佛教     6.茶马盐古道     7.土司文化     8.民国西康省 1、川西，是藏区建筑最灿烂最奇特的地方。    若是说，比宗教建筑，其他藏区也有规模宏大模样奇特之地，但论民居建筑的多样奇美，川西称冠，当无争议。 色达县五明佛学院   以上图片作者：舒小简 石渠县松格玛尼石经城  图片作者：雨后天虹     色达五明佛学院和白玉亚青寺，宏大开阔，实在已经很出名。     松格玛尼石经城，此城极其特别。相传最初只是几个玛尼堆，百姓们千百年来自发在转经时堆上石块，没有房梁框架的支撑，也没有任何水土的粘合，纯粹由人堆出了一个长宽100多米、高10米多的迷宫之城，居然不倒。据说：因为草原不堪重负，此城已经陷入地底。地上有多高，地下就有多深。 民居建筑：丹巴碉楼藏寨： 乡城县白藏房   图片作者未知 民居建筑：新龙彩色藏寨： 新龙县措卡湖彩房子  图片作者：烟锅巴430 2、历史最丰富的康巴藏族    藏语作为语言，同样有口音。按口音分作“拉萨语”、“安多语”、“康巴语”。    川西是康巴藏族的主要聚集地。众所周知，康巴藏族是藏族之中历史最丰富、个性最独特（较为彪悍）的一支。    川西是中国民族迁徙演化的大走廊，是藏羌彝民族演化大走廊。民族迁徙和演化是一个特别的话题，阿坝有羌族和藏族混居，凉山彝族自治州则有彝族和藏族混居。 3、东女国女性文化区    古时四川有个东女国，恰是《西游记》“女儿国”的原型。现在，泸沽湖附近，“走婚”吸引无数游人的好奇，甚至勾起一些低劣之人的性幻想。其实，四川雅砻江流域，都散布着走婚的风俗。    四川这条雅砻江是一条流淌着女性文化的河流。 4、土司文化    藏羌一带，历史上曾由大大小小的土司来管理。土司几乎被视作当地的王。比如著名的旅行路线洛克线。即木里亚丁穿越，正是当年洛克向木里王借道而行。木里王，就是一位土司。 四、健康锻炼：远离癌症的最简单办法：跑步     长期参加跑步锻炼能预防某些癌症的发生，这一方面的研究成果举不甚举。为什么跑步可以帮助预防癌症呢？下面把现在各种科学研究所得出的结论做一下总结：     多项科学研究表明，跑步能有效地利用人体脂肪组织中的储脂和血液中的脂肪酸作为主要能源，因而可减少体内脂肪储量，降低血液中的脂肪酸含量，使体重减少，防止发胖。跑步时大量出汗，更多地排泄出体内的铅、镍、铍、锶等废物，故跑步有利于防癌。 1、跑步能提高人体免疫功能。     癌症是一种免疫失败的现象，而跑步会加速体内某些激素的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，而且使得白细胞的存活时间也增加，一旦体内出现少量的癌细胞，很快就会被愈多的白细胞围攻歼灭。不但如此，跑步还会使血液中的干扰素倍增，而干扰素的抗病毒及抗癌能力乃是众所周知的。同时，跑步还会增加淋巴细胞的数量，促进淋巴液循环等，而淋巴细胞正是人体抗癌第一防线。 2、跑步提高机体的代谢能力。    代谢能力越强，就能更好的延缓衰老细胞的癌变，同时也可使体内癌细胞不易在某个内脏器官站稳脚跟，也不易转移和扩散。相反，如果一个人经常静坐，那么代谢能力就弱，身体容易发胖，而肥胖是多种疾病的诱因，肥胖的人患癌症的几率也是普通人的两倍。另外，运动会使人体出汗增加，汗水可以把体内的铅、苯、硫、酚等一些致癌物质和其它毒素排出体外，从而大大减少体内的致癌因子。 3、跑步能改善人的情绪。    跑步使人在精神上获得一种愉悦感，有利于消除悲伤、愤怒、压抑等不良情绪。临床发现患癌症的人，有60％以上是由于情绪受到压抑或者精神受到刺激而发病的。癌症是免疫功能的失常，而免疫的失常是在精神平衡破坏后产生的。在跑步过程中，大脑会产生内啡呔，内啡呔能使人产生身心愉悦，消除烦恼和忧愁，使不良情绪一扫而空。 4、跑步使吸氧量增加，增加的幅度是平常的几倍甚至十几倍。     安静时人体每分钟的吸氧量是4－7升，但是跑100米时，可以达到100升以上，有研究认为，只有人的吸氧量超过平常的8倍，就能预防癌症，或者即使得了癌症，也能延长寿命。这是因为气体的频繁交换，可以使得一些致癌物质排除体外。 5、跑步能改善人体的消化和排泄功能。     经常跑步的人食欲旺盛，消化能力增强，吸收更多的营养，加速抗癌细胞的成长和繁殖。另外，跑步能加快肠胃蠕动，使食物在体内的滞留时间缩短，从而阻止致癌物质过久滞留，减少致癌机会。 五、好文分享：善待 　　人生路上，要学会善待他人，也要懂得善待自己。善待他人，可以让人生走得更远;善待自己，可以让生命活得滋润。无论是善待谁，其实都是温暖在流转，都是爱在延宕，最终，施及别人，惠泽自身。 　　在顺境的时候，想着去善待他人。己顺，示人以平和;己达，示人以谦恭;己喜，示人以沉静。即使没有那么高的境界，至少可以做到不张狂、不招摇、不炫耀。善待，有时候，就是一个亲切的姿态，就是一种温和的态度。     心胸宽广，不是指能装得下几个自己，而是指可以盛得下多少个他人。旋马之地，接纳他人无数，一定是这个世界上最善良的心。善待，本质上就是一种心疼。当然了，一个人，心疼了别人，也会被这个世界心疼。    处于逆境的时候，要懂得善待自己。谁都会遇到困难，谁都会遭逢坎坷，生命这条长河，有些暗礁和险滩，是绕不过去的。但无论发生什么，都要记住：如果这个世界没人疼惜你，你要疼惜自己，没有人看得上你，你要看得上自己。是的，若能懂得始终对自己好，生命就永远没有失败。     善待自己，就是要学会宽恕，不在过去的错误中纠缠;就是要学会退一步，不在不能得的欲望中挣扎。你能宽恕多少、能退多少，实际上，就是善待了自己多少。