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标题: 9月13日户外约伴网早报 [打印本页]

作者: 腊梅含香    时间: 2016-9-13 07:47
标题: 9月13日户外约伴网早报
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1、“中秋节圆梦西沟,赏原始风光”重装徒步活动报名结束,共22人参加,成行,9月14日下午出发,风雨无阻。为节约时间,明天下午出发前的集合地点改为成都市二环路牛市口地铁口A出口。

2、户外徒步知识(一):5个基本要领
(1)身体:注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。
(2)足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。
(3)节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。
(4)呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。
(5)背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。


3、户外徒步知识(二):8大基本原则
(1)速度控制原则:不要逞强埋头猛走,会大量消耗体力,欲速而不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
(2)体能衡量原则:头几次外出徒步最好坚持走若干个小时,而不要计划走多远,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。
(3)途中休息原则:在户外徒步,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
(4)正确行进原则:应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样你的体力才能够得到科学有效的使用。
(5)"多吃多喝"原则:多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。
(6)自我评估原则:是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
(7)腿部肌肉训练原则:发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿。
(8)膝盖保护原则:俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。
膝伤也可能突然而至,但恢复是病去如抽丝,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。  
  












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