户外约伴网周报（1月9日）

	一、1月23日户外约伴网野狼部落将组织摄影轻松快乐游活动“吃海鲜、逛海滩，相约2020春节 ”，为期8天，已报名24人，名额有限，欢迎想去的徒友抓紧报名。届时徒友们将前往广西，在新春佳节之际一起观赏簕山古渔村、京族三岛、桂林等地的美丽风光、体验出海打鱼的快乐。请关注：http://aaybw.com/thread-74429-1-1.html（出处：户外约伴网）、微信公众号：户外约伴网。 二、户外知识：登山时，走“崩溃”了该怎么办？    “崩溃”可以有，应对措施也要有。     每个山友，大概率都有走到“崩溃”的经历。长线徒步是“崩溃”的重灾区，有些路线本来就虐，再碰上天气不好，难度翻倍，很容易让人走得狂躁，大吼：“我疯了，跑来这受罪！！！”。除了脾气暴躁，头疼乏力也是“崩溃”的表现。    “头越走越暴痛，脚越走越无力，眼睛开始冒金花，我知道，这就是身体即将崩溃的前兆……但面前嶙峋怪异、荆棘密布的山路，仿佛没有尽头，我逼迫自己强打起十二分精神，虚弱的身体负担着高度紧张的精神，导致体力在加倍透支。”——《徒步无人区手记:“崩溃”的确切含义是先崩后溃 多么痛彻的领悟! 》 勒克儿     有些女山友走哭了，也不稀奇。     “我终于崩溃哭出声来……擦掉眼泪，停歇30秒后继续赶路，没有力气说话，虽然嘴巴还在，没有力气拍照，虽然相机就在背上。只听得喘气的声儿，鞋底碰撞路面的声儿……”——《围观第二季 崩溃的眼泪是徒步的高潮 》 荒野游侠记 说话带刺、情绪急躁也是走到“崩溃”的一种表现     短线也有“崩溃”，有时状态不好，或是爬升太多都可能出现心慌、乏力、犯困等问题。    “我真的有点崩溃了，两条腿好似灌了铅，每走一步都是说不出的难受；我真的有点瞌睡了，两眼涩涩的，好想倒在密布的落叶上迷糊一会儿；我真的有点饿肚了，中午的一大碗面条不顶事的，饥的心慌……”——《一次崩溃性的极限穿越》 偃城浪子王老大     出现以上种种“崩溃”，大部分人都会归因于线路虐、体力差，忍耐着继续前进。却鲜有人知道如果采取正确措施，崩溃症状不仅可以大为缓解、消除，还可以避免因“崩溃”带来更严重的后果。那为什么会“崩溃”，又该采取什么措施呢？    “崩溃”是低血糖的信号    “崩溃”时出现的烦躁，头疼、乏力等状况，并非体力不支导致，而是身体处于低血糖状态，导致大脑缺乏能量供应，产生的轻度脑功能障碍。     低血糖会导致大脑能量供应不足——登山时，除了肌肉收缩消耗能量外，大脑也在消耗能量。并且，大脑是人体组织器官中唯一需要不断供给葡萄糖的器官，当登山者疏于能量补充而导致身体血糖浓度过低时，脑细胞能够获得的葡萄糖也随之降低。 大脑只能依靠葡萄糖作为能量，体内血糖水平过低会影响大脑正常功能     脑细胞缺乏能量会导致功能障碍——大脑获得的葡萄糖不足，就会因为得不到足够的能量供应而产生脑功能障碍，出现烦躁、注意力不集中、心慌、出汗等问题，也就是登山时常见的“崩溃”。    “轻度低血糖时临床表现可不明显,若血糖持续下降则可引起心悸、心慌、出汗、肌肉颤动等交感神经兴奋症状,同时可伴随注意力不集中、烦躁、头晕头痛等脑功能障碍。”——《低血糖性脑损害研究进展》周亚军 中国神经免疫学和神经病学杂志     多在下午发生——“崩溃”是由于身体低血糖引起的轻度脑功能障碍，这也解释了为什么“崩溃”常发生在有一定难度的虐线上，而且多发生在下午3~4点：一方面，线路强度高导致消耗大；另外一方面，运动强度大会限制身体分解脂肪供能（运动强度超过自身最大摄氧量50%以后，脂肪供能的比例会下降至50%，强度超过60%以后，脂肪供能比例会快速下降到20%甚至更低，来源：《登山体能训练全书》），而下午3~4点，早午餐摄入的碳水化合物已经消耗殆尽，易出现低血糖问题。     应对“崩溃”原因，该采取什么措施?     队友“崩溃”，给TA一颗糖    “崩溃”并非简单的情绪问题，不能简单几句言语安慰了事，因为其根源在于身体低血糖，应该“内外兼顾”，从补充能量着手。     外：及时补充碳水化合物——解决低血糖问题关键是需要尽快补充碳水化合物，恢复身体血糖水平，比如，及时停下来休息，吃一些水果糖、小面包、葡萄干等。肉干虽然能量丰富，但是并非碳水化合物，进入体内后分解速度太慢，并不适合这种场景。 各种干果也能有效补充碳水化合物，提升血糖水平     糖类功能饮料也能快速回复血糖水平，比如可口可乐、百事可乐等，而红牛、力保健等维生素功能饮料的效果就要逊色很多，每种饮料瓶身上都有营养成分表，糖类饮料一般每100毫升能提供100千焦以上能量。 百事可乐的营养成分表，注意购买时不要买到无糖型可乐     内：促进身体内部供能——人体内脂肪存储了极大的热量，增加能量供给，除了外部摄入外，还可以通过降低运动强度促进身体分解脂肪来达到（前文说过，运动强度高会降低脂肪供能比例）。比如，让队友帮忙分担一些装备，减轻背负重量；保持节奏，适度降低行走速度等等。     强忍不可取——好多山友把“崩溃”当做体能不支的正常现象，甚至强忍着认为这是考验自己的意志力，都是不可取的。低血糖状态如果不采取措施缓解，进一步恶化会出现嗜睡、失语、晕倒、昏迷等问题，进而增大跌入悬崖、滑坠等山难的几率。     遇到“崩溃”，合理应对     * 户外走线，难免不会碰上一两次走到“崩溃”的情形，碰此情况，不用紧张，更不需硬抗，只需明白：     *“崩溃”出现的烦躁、头疼、乏力等问题都是因为身体低血糖导致的大脑功能性障碍；     * 妥善补充碳水化合物，恢复血糖水平，症状就会缓解或者消退；     *补充可以“内外兼顾”：一方面摄入适量碳水化合物，另一方面适当把握节奏，降低运动强度。    （来源：雪线之上） 三、健康跑步：冷天跑步爱抽筋，你该这样保养自己         肌肉痉挛，也就是常说的“抽筋”，一般是由于各种原因所引起的局部肌肉几乎毫无征兆地、自发地强烈而持续的强制性收缩。     持续时间通常不会太长、似乎也不会对人体带来太大损伤，不过，抽筋时强烈的疼痛感却会让人苦不堪言，也让人不得不停下原本愉快的跑步。因此，不少人对于小小的“抽筋”难免会谈之色变，也会采取一些手段让自己在跑步时尽量避免抽筋的出现。     通常而言，大家所知道的会引起抽筋的原因包括：运动量过大、出汗太多，运动过于剧烈，过劳累，但天冷也会大大增加跑步抽筋的风险。 （一）为什么冷天更容易抽筋？     天气转凉，环境温度也急剧降低。当跑者在过低温的环境中跑步时，肌肉、特别是腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高，如果提前没有做好充分的准备，肌肉就会出现如“发抖”一般的机械性反应。而在持续的低温刺激中，这样的“发抖”连续产生并与前次反应叠加，就形成了肌肉的抽搐。当这样的肌肉抽搐融合并维持在最大张力时，就形成了肌肉强制收缩，并伴随痛感出现。     因此，冷天跑步，抽筋也成了跑者需要警惕的高发伤病之一。 （二）抽筋要防患于未然！     抽筋的出现总让人觉得措不及防，其实不然，会跑抽筋是因为准备做得还不够充分。那么，应该如何有效预防抽筋症状的产生呢？     1、注意保暖：     低温运动抽筋的原因正是肌肉受凉所致，因此，冷天跑步首先要做好的自然是保暖工作。 为了避免局部肌肉因暴露在外而受寒，跑友最好能够换上足够抵御风寒的长衣长裤，千万不要因为自信自己的强健体魄而继续穿着夏季的短打衣裤进行训练，否则后患无穷。     2、衣着舒适：     注重保暖，但也不要因为保暖过度而穿着又厚又紧的衣服开始跑步，因为这有可能会使得你的肌肉被紧缚，从而导致肌肉物质代谢受阻引起抽筋。     3、充分热身：     在跑步前进行10~15min的热身、拉伸运动也是避免抽筋的关键所在。 充分的热身能够增加血液流速，使人体温度上升，加快肌纤维膜的传导速度、提高肌肉代谢中的酶反应性效率并且增强肌肉与肌腱的延展性，大大减小了抽筋风险。     4、腿部按摩：     冷天跑步抽筋多半出现在腿部，因而在跑步前，跑友可以适当揉搓、拍打腿部肌肉，或者利用热水泡脚，促进腿部血液循环、肌肉舒张。     5、持续保暖：     在跑友跑热了之后也不要急着脱掉外套或者长裤，因为这时，机体与外环境巨大的冷热差会加剧局部肌肉的寒冷刺激。 （三）如何应对抽筋症状？     如果在跑步时出现了抽筋症状，也无需紧张。     不同于其他运动伤病，突发的抽筋一般都是一种暂时性的肌肉抽痛，只要处理得当，很快疼痛感就会消失，跑者即可恢复训练，更加不需要就医。     需要注意的是，在抽筋出现时，跑者不要立即停止运动，应逐渐减速并找到安全的地方停下，针对抽筋部位进行持续性牵拉，至疼痛感消失。     1、手臂抽筋     将手握成拳头并尽量弯曲肘部，然后再用力伸开，如此反复数次直至疼痛减弱或消失。     2、大腿前部抽筋：     ①在身体可以站立的情况下，找一处墙壁或栏杆作为支撑物，单腿站立，一手扶住支撑物，直立腿一侧的手抓住抽筋的腿的脚踝，向后上方拉伸大腿，持续10~20s后稍作放松再继续牵拉，至抽筋缓解。     ②若痛感较强，无法站立，可采取半蹲位或者侧卧的姿势，用同侧手抓住抽筋的腿的脚踝进行牵拉，每次坚持时间10s左右。     3、大腿后部抽筋     ①面对与膝盖高度相当的栏杆、台子站立，将抽筋的腿踩在上方，上身前倾靠近腿部进行牵拉，在前倾位置维持3~5s后上身恢复，反复进行至疼痛平复。     ②采用坐或者仰卧姿势，支撑腿自然弯曲，对抽筋的腿进行牵拉。     4、小腿抽筋     ①正常腿在前，抽筋的腿在后，身体略微前倾站立，将前面的腿弯曲，后面腿的脚后跟尽力下压，持续20s左右可释放放松，再反复。     ②面对墙面或其他垂直面站立，将抽筋腿的脚尖抵到墙面，略微用力，身体前倾，进行拉伸。     5、脚趾抽筋     ①单脚站立，一手扶墙，另一只手向后握住抽筋腿的脚趾，用力向上牵拉。每次持续时间15~20秒。     ②坐下，脚趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的脚趾向后牵拉。                                       四、好文分享：三观不合，永远不会是一路人！ 1、三观不合，不相为友    《易经》：「同声相应，同气相求。」     人能成为朋友，靠的是相同的志趣，也就是看待事物的立场与观点接近。真正的朋友应该有共同的兴趣爱好乃至理想追求，或者说，朋友应该是同道。相反的情况，古人称之为「道不同，不相为谋」，用现在的话来说，叫做「三观不合，不相为友」。     三观就是世界观、价值观、人生观，这「三观」不合的人是不太可能做朋友的，勉强不来的。物以类聚，人以群分。三观，才是人和人之间最大的障碍！三观不合的人，所说的话难有交集，更谈不上碰出火花，寒暄片刻尚可，相处时间稍长，便如鸡同鸭讲，彼此都觉得索然无味，甚至有可能互相伤害。     有一则寓言说，青蛙和老鼠成了好友，想时时刻刻都在一起。于是，它们把脚绑在了一起。刚开始，它们在地面上行走正常，还能吃到谷子。当它们来到池塘边时，青蛙一下就跳进了水里，把老鼠也拖下了水。青蛙在水里玩得高兴，而可怜的老鼠不会游泳，淹死了。最后，老鼠的尸体浮上水面，它的脚仍然和青蛙绑在一起。一只老鹰发现了老鼠，便冲向水面，抓起老鼠，而青蛙也跟着被提出水面，成了老鹰的美食。三观不同的人密切来往，就像寓言中的青蛙和老鼠，只会给双方带来伤害。     摸不透的心就算了，不必费力去揣摩；看不清的人就远躲，不必劳神去猜测。人生短暂，精力有限。我们应该将所有倾注于所爱的人、相处愉快的人。     对于那些志不同道不合的朋友，我们大可以选择悄悄离开。毕竟，谁的生活里也不会缺了一个人就不行。     所谓打交道，交在其次，重要的是有相同的道，也就是「三观」要合。 2、大路朝天，各走一边     人与人之间互相理解并不容易，观念差异大的人则更难。     贪婪的人怎么也无法理解有些人视钱财如浮云，势利的人怎么也不会相信有些人对待别人可以做到一视同仁。人都容易以自己内心所想的为标准，以此来分析和判断他人。如果有人的言行跟自己内心的标准不一致，则认为他人是装腔作势，虚伪透顶，这实在是自以为是！ 在这个世界上，总有一些人是看你不顺眼的。没关系，你走你的阳关道，我过我的独木桥，相安无事便好。     朋友，没有必要强求，意气相投就真心相处，看不惯的就拂袖而去，大路朝天，各走一边。不必把太多人，请进生命里。若他们走进不了你内心，就只会把你的生活搅扰得一地鸡毛。生活无需过多陪衬，三观不和的朋友多了，越热闹反而越让人感到冷清。 3、圈子不同，不必强融     人是群居动物，怎么可能离开群居而独自生存？这是圈子存在的必要性。     对我们平常百姓来说，处世方式相近，三观较为一致的，自然就在同一个圈子，相互帮助，同进同退。如果我们一路同行，那便风雨同舟；如果我们只是彼此的过客，那便淡淡一笑，无需多言。     以利相交，利尽则散；以势相交，势败则倾；以权相交，权失则弃；以情相交，情断则伤；唯以心相交，方能成其久远。     朋友不在多，而在是否能同道，是否能知心。同道则能共行，知心则能互信。当然，志同道合指的并不是完全一样，而是求同存异，互相包容。     人生就像一列行驶的列车，中途陆陆续续有人上车，也有人下车。你会遇到形形色色的人，有人只是擦肩而过，有人会短暂停留，也有人陪你一直到终点。当有人要下车的时候，你可以目送他的背影逐渐消失，但是不必追。因为，分别，不会让你们渐行渐远；而三观，才是你们之间最遥远的距离。                                                                     （来源：人到中年）