户外约伴网周报（1月12日）

	一、1月13日鬼线部落将组织徒步登山“2018新年第一徒：登顶天台山，祈福，玩雪”，报名截止时间：1月12日12:00，现已报名14人，想参加的徒友请抓紧报名。此次线路适合不同体能的徒友，虽然全程中等强度（地形不复杂），但登顶天台山后原路返回，强度可以自己掌握，喜欢休闲一点的可以只登到华年寺游玩耍雪，行程中可欣赏到美丽的天台山自然风光和白水河风景区风景，登山、祈福、赏景又玩雪。请关注：http://aaybw.com/thread-584-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、1月20日户外约伴网将组织约伴聚会“户外约伴网2017年年会",报名截止时间：1月17日22:15，现已报名40人，欢迎徒友们报名参加。本次活动白天徒步甘海子或卓西牧场，徒步结束后聚会犀浦晚餐，欢聚一堂，共同回忆2017年一起户外的点点滴滴，共同憧憬2018年更好的户外生活！请关注：http://aaybw.com/thread-583-1-1.html（出处：户外约伴网） 三、1月6日花线部落成功组织了2018年首徒活动“巴郎山观云海、银龙峡谷赏冰瀑[阿坝藏族羌族自治州]”，共27人参加，此活动已于当天圆满结束并全部平安返回都江堰。蓝天白云、云海茫茫，站在巴郎山看银装素裹白雪皑皑的世界，徒在山林里看冰雪溪流潺潺踩冰雪嘎几嘎几，一路的美景，一路的欢笑，开心快乐极了！祝贺首徒圆满成功快，衷心感谢领队人无完人和协作活动的徒友们！ 四、户外安全：这些避险知识要知道!     虽然话说“无限风光在险峰”，但驴友们在户外一定要合理定位自己的团队，定位自己的能力，万万不可逞强，毕竟生命属于我们只有一次，大家都必须在安全回家的前提下，安排和参加驴行活动。         避险知识如下：     1、尽量不要借助高于自己头部的，并且不能判断是否坚固的岩石攀登，把自己的生命吊挂在不了解的岩石上是极其危险的；应该先三点固定，用一个肢体的力量去验证后再行动。        2、尽量不要两个人手握手，从下往上拉人；要彼此手握对方的手腕。     3、尽量不要钻你不熟悉山洞，尤其是出口少的山洞而且没有靠得住的朋友给你守门，请记住安全第一。     4、尽量不要在爬山过程中，两腿发抖或眼前发晕或呼吸艰难的时候，继续坚持爬山；应该立刻通报领队，或者告诉身边的朋友。     5、尽量不要负重下山时跑步，惯性可能让你冲到山下，受伤。     6、尽量不要在攀爬碎石多、冰雪多、易滑落的山坡时，相邻队员的距离太近；要留出比平时多2个人的间距，以防下面的人被砸伤。     7、尽量不要在易滑的山坡下山时间距太小；要等到前面的人安全到底后，后面的人才可以下山；有条件的话，前面的人可以为后面的人作一下保护。     8、尽量不要让自己的登山鞋底上有泥沙、植物叶子、水、雪等降低摩擦系数的物质；已经有了这些物质，你在攀登巨大山石时，你最多只能攀登的原来斜坡的三分之二的坡度，不然你的脚上会打滑。     9、尽量不要在疲劳而且背负较重行李的较陡的山坡上休息时，过急地直腰后仰休息；如果疲惫，最好停下脚步别直腰，转身后背靠山体，直腰休息。避免后仰滚下山去。     10、尽量不要在钻丛林时前后离得太近，回弹的荆棘容易刺伤你的双眼；低头用帽檐遮挡，或者用登山杖等防护双眼。     11、尽量不要在钻丛林或石林时，只知道低头弯腰，结果头过去了，包和臀部过不去；要下蹲，弯腰，低头，伸双臂，向前爬行；然后前视，待臀部通过后，才可以抬头，直腰，站立。     12、尽量不要脚踩被草覆盖，看不清下面虚实的羊肠小道；要争取跨越过去或者绕过去；否则，你可能掉下山坡或深坑里。     13、尽量不要在山上用火，尤其是明火；除非你想把自己也当烤全羊。     14、尽量不要走在队伍的首或尾，最好集合时，主动要领队的手机号码。     15、遇到突发事件时，除了要打110报警之外，还要联系驴友，请求帮忙寻求救援队的帮助，因为他们更加了解山的复杂情况，因此不妨给他们打电话。     16、尽量不要攀爬自己感到犹豫不决的岩石，要舍得；如果非爬不可，必须想好万一失手的应急对策并且不后悔时，才可以攀登。     17、尽量不要在山上乱丢垃圾，除非你想爬垃圾山。     18、尽量不要在活动中过分依赖别人，多交流多请教，多自立多观察，多帮助多谅解     19、尽量不要一心跟着头驴赶路；你要15分钟左右停下几秒钟回头环顾四周，寻找参考系，多记路。别丢了都不知道回家。     20、尽量不要在爬山的时候，与别人和自己较劲；面对你自己无法掌控的危险和困难，要敢于说“我不行，我得绕着走”。 五、健康运动：如何缓解运动后的肌肉酸疼感？3招就够     肌肉酸痛几乎是健身运动的家常便饭，如果训练强度和量太大，肌肉酸痛感则更为明显。那么健身后肌肉酸痛还能锻炼吗？怎样让身体快速恢复？ （一）肌肉酸痛成因 1、训练部位的乳酸等代谢产物的堆积     当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。     乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。     这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是运动后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。 2、延迟性肌肉酸痛     “延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。这种酸痛是在运动后24-48小时后才会产生，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌纤维的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌纤维来达到肌肉生长的目的。     这种酸痛就是由于那部分肌纤维被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。 （二）运动后肌肉酸痛如何缓解     消除或缓解运动后的肌肉酸痛，一般有三种方法： 1、有氧运动     进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。 2、拉伸和放松     在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。 3、充足睡眠     睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠。 （三）肌肉酸痛还能锻炼吗？     肌肉酸痛还能锻炼，但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛，可以练背、腿、腰腹，但肩膀不建议第二天练，因为练肩需要用到肱三头肌，胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。     不管酸不酸痛，锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间（一般至少休息48小时），这样能有更好的增肌效果，如果酸痛时继续锻炼酸痛部位，受伤的风险将会大大增加。