户外约伴网周报（11月2日）

	一、户外约伴网花线部落11月1日发帖，将于11月4日组织徒步活动“徒步卧龙卓西牧场”，报名截止时间：11月3日12：00，欢迎想去的徒友报名参加。湛蓝的天空，徐徐的秋风，一起相约当地人所谓的“小塔公草原”，看绽放的美丽野花，看悠闲的成群牛羊，享受着草原美美的风景，寻找心中的诗意和远方。请关注：http://aaybw.com/thread-552-1-1.html（出处：户外约伴网）     二、户外约伴网鬼线部落将于11月4日组织徒步穿越活动“二峨山穿越牛角寨”，报名截止时间：11月3日12：00，欢迎想去的徒友报名参加。此次线路横贯南部的龙泉山脉，属中等强度、难度，全程约8公里，主要穿越在丘陵地带，可以欣赏到龙泉山脉群山连绵、重峦叠嶂，牛角寨风景区古柏苍郁、怪石嶙峋，二峨山风景区树木苍翠、植被厚重，优美的风景定会带给你愉悦的心情。请关注：http://aaybw.com/thread-553-1-1.html（出处：户外约伴网）          三、户外约伴网10月27日在微信公众号（aaybw9）推送了题为“一部值得期待的户外电影：《七十七天》”的文章，值得大家关注和欣赏，并与大家于11月3日自由相约观影《七十七天》，品味不一样的户外生活。请关注：户外约伴网公众号：（aaybw9）    四、长距离徒步后如何快速“满血复活”        当经过长距离的户外徒步后没有及时实施恢复，很容易会造成运动损伤，值得多加注意！   （一）48小时黄金恢复期，恢复指南    （1）到家后补充能量。    （2）热水澡，但不能热水泡脚。    （3）用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩。    （4）多抖动身体，不可酗酒。       （5）睡觉时腿部垫高。    （6）第二天慢跑积极恢复或游泳放松。    （7）24小时后开始泡脚或冷热水交叉。     注意：常见错误做法——徒步后热水泡脚且揉捏会造成二次损伤。   （二）针对不同的症状对症下药     1、足部水泡。     处理方法：脚趾上的小水泡不大就用橡皮胶带包起来，可减轻走路疼痛。比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。     2、足部血泡。     处理方法：血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，用消毒用具剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，再将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。     3、黑指甲。     处理方法：毅行前剪好指甲，毅行后出现黑指甲的把指甲剪短，这样走路不会顶的太疼，但黑指甲会陪伴你半年左右。     4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热。     很多人在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛，严重的会骨折, 还有因褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。     处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。     5、脚踝酸痛。     长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。     处理方法：队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。     6、膝盖。     膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。     处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月，可以每天带两个冰棍去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热为止。     7、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛。     徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。徒步中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。     抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。     肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。    （三）食疗补回来     徒步后体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。     建议大家：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。老驴们则要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复。