9月13日户外约伴网早报

	1、“中秋节圆梦西沟，赏原始风光”重装徒步活动报名结束，共22人参加，成行，9月14日下午出发，风雨无阻。为节约时间，明天下午出发前的集合地点改为成都市二环路牛市口地铁口Ａ出口。 2、户外徒步知识（一）：5个基本要领 （1）身体：注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。 （2）足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。 （3）节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。 （4）呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。 （5）背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。 3、户外徒步知识（二）：8大基本原则 （1）速度控制原则：不要逞强埋头猛走，会大量消耗体力，欲速而不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。 （2）体能衡量原则：头几次外出徒步最好坚持走若干个小时，而不要计划走多远，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。 （3）途中休息原则：在户外徒步，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。 （4）正确行进原则：应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样你的体力才能够得到科学有效的使用。 （5）"多吃多喝"原则：多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。 （6）自我评估原则：是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。 （7）腿部肌肉训练原则：发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿。 （8）膝盖保护原则：俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。膝伤也可能突然而至，但恢复是病去如抽丝，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。