户外约伴网周报（4月4日）

	一、今天，野狼部落组织的清明节徒步活动“不忘初心，继续相约希尔基斯朵”将以自驾方式于晚上从成都按时出发，请参加活动的徒友提前做好防雨、防滑、防冻、碗筷等相关准备。预祝此次徒步活动圆满成功! 二、3月30日，鬼线部落成功组织了徒步穿越活动“龙泉山脉桃花踏青之旅：宝狮湖--大佛村--大山村樱桃沟”，已于当日圆满结束，徒友们全部平安返回成都。春暖花开的季节，徒行在成都龙泉山脉的山脊线上，沐着轻轻的春风，览尽了明媚阳光下山青青树幽幽桃花漫山遍野红的美丽风景，又一次收获健康和快乐。祝贺此次活动圆满成功，衷心感谢领队咖啡鬼、开路先锋松竹傲雪、摄影师chen大叔、无名熊及协作活动的徒友们！ 三、中国四大传统节日之一——清明节   清明节，又称踏青节、行清节、三月节、祭祖节，节期在仲春与暮春之交。清明兼具自然与人文两大内涵，既是自然节气点，也是传统节日。清明节是传统的重大春祭节日，扫墓祭祀、缅怀祖先，是中华民族数千年以来的优良传统，不仅有利于弘扬孝道亲情、唤醒家族共同记忆，还可促进家族成员乃至民族的凝聚力和认同感。清明节融汇自然节气与人文风俗为一体，是天时地利人和的合一，充分体现了中华民族先祖们追求“天、地、人”的和谐合一，讲究顺应天时地宜、遵循自然规律的思想。清明节的节俗丰富，扫墓祭祖与踏青郊游是清明节的两大礼俗主题，这两大传统礼俗主题在中国自古传承，至今不辍。     清明是中华民族古老的节日，既是一个扫墓祭祖的肃穆节日，也是人们亲近自然、踏青游玩、享受春天乐趣的欢乐节日。清明节气一般是在公历4月5号前后，即春分后第15日。这一时节，生气旺盛、阴气衰退，万物“吐故纳新”，大地呈现春和景明之象，正是郊外踏青春游与行清墓祭的好时段。清明祭祖节期很长，有10日前8日后及10日前10日后两种说法，这近20天内均属清明祭祖节期内。     清明节与春节、端午节、中秋节并称为中国四大传统节日。除了中国，世界上还有一些国家和地区也过清明节，比如越南、韩国、马来西亚、新加坡等，这些国家的清明节与中国的传统既有相似之处也有不同。2006年5月20日，中华人民共和国文化部申报的清明节经国务院批准列入第一批国家级非物质文化遗产名录（类别：民俗；编号：Ⅹ-2）。 四、户外阅读：格聂C线是个什么线？   格聂C线是穿越格聂神山、遍览格聂山区丰富地貌的最佳路线。这条从格聂神山到毛垭草原的路线之所以叫格聂C线，是因为整个徒步路线围绕着莲花状的格聂山区走五分之三，路线在地图上看起来像一个英文字母C，所以取名为格聂C线。   格聂C线沿途地貌景观极其丰富，从雪山冰川到高山草甸到蜿蜒的河谷再到崇山峻岭，从沼泽灌木到外星球地貌到海子群再到大草原......汇聚了格聂山区几乎所有的精华景观。但是，这也是一条相当自虐的线路，全长约105公里，需要徒步6—7天，沿途还会翻越4个5000米以上的高山垭口，并且垭口铺满乱石，极其难走，对体能要求很高。   格聂C线适合徒步的季节在7—10月，7、8月份山坡上开满了各种野花十分漂亮，但是因为雨季不容易见到格聂主峰，另外9、10月份天气稍微稳定，秋色也相当迷人。   如果从理塘县城出发穿越格聂C线，那么根据景观拆分为四个部分：   1、开胃“观光车”：理塘——新冷谷寺   2、180度环行神山：新冷谷寺——拉普垭口   3、穿越瑞士河谷：拉普垭口——哈嘎拉错   4、海子盛宴：哈嘎拉错——毛垭草原 第一段：开胃“观光车”     格聂C线的正式徒步起点在新冷谷寺，但是到达新冷谷寺还需要从理塘坐车，经过铁匠山垭口、喇嘛垭乡、格聂之眼、乃干多村到达新冷谷寺，这段路线虽然是坐车，但风景极佳，就像在景区里坐“观光车”一样享受。 铁匠山垭口   理塘县城到新冷谷寺大概需要3个小时左右车程，大家第一天可以选择住宿新冷谷寺宾馆或虎皮坝扎营。 （温馨提醒：新冷谷寺宾馆目前单间价格是200元，标间价格240元，且只能用现金付款，实际上当车经过乃干多村之后手机就彻底没有信号，所以乡出发前报平安或发朋友圈的朋友做好心理准备，在徒步途中除了格木村和安久村有移动3g网外，全程无信号。）   另外，强烈推荐大家一定要去一趟老冷谷寺，它位于格聂神山和肖扎神山之间的河谷之间，群山环抱，是一座非常隐秘的寺庙，从新冷谷寺到老冷谷寺单程徒步时间约一个小时左右。 第二段：180度环行神山     路线：新冷谷寺——拉普垭口   公里：约36公里   天数：2.5—3天   推荐营地：笑基隆帐山谷、岛岛河谷或热梯河谷、拉普垭口下方营地   从新冷谷寺出发，开启徒步穿越的第一段行程，这段行程将从格聂神山的东面出发，穿行格聂神山的南坡，最后抵达格聂神山的西面，能够从三面饱览格聂神山的雄姿。   走出冷谷寺穿越森林，这一段有明显的道路痕迹，沿着道路走即可。但由于我们不慎偏离了道路，于是就发生了在穿越格聂C线第一集中迷失在森林里的情况。   从迷失的山林中穿出来回到正道上，眼前豁然开朗，草甸上也浮现出明显的路迹，海拔已经爬升到4500米左右，格聂神山的东南面也露出眼前。   翻过几个草坡后，大家可以看到了一颗小树，这也是格聂转山路的一个小路标，看到它也说明你来到了格聂神山的南面，可以近距离观赏到格聂神山南坡的冰川。   这一段路程除了能一直欣赏到格聂神山的雄姿外，脚下连绵起伏的高山草甸也十分抢眼，这些密集的草甸和稀疏的森林搭配起来，会让人误以为闯入了新疆天山秘境。   笑基隆帐山谷正好处于格聂山的正南面，是近距离观赏格聂神山的绝佳机位，很多驴友也把这里设为第一天的营地。 笑基隆山谷拍格聂神山南面   岛岛山谷位于格聂山东南山麓，也是很多驴友梦寐以求的扎营点，如果第一天步行速度够快，那么可以把这里作为第一天的营地。   这一段路线最难的是翻越5040米的拉普垭口，翻上拉普垭口最后看一眼格聂神山的西面，翻下垭口后就再看不到格聂神山了，拉普垭口是定曲与希曲的分水岭，翻过垭口你便就来到了定曲河水系，接下来的路段你将会一直沿着定曲河逆流而上，直到走到它的源头哈嘎拉措。 格聂神山西面/摄影：守静笃 第三段：穿越瑞士河谷   路线：拉普垭口——哈嘎拉措下方营地   公里：约35公里   天数：1.5—2天   推荐营地：格木村、哈嘎拉措下方营地   这一段路线相对平缓轻松，不像上一段高山草甸会反复爬升下降，从拉普垭口下山后就几乎没有上坡，一直沿着定曲河谷走到源头哈嘎拉错。途中会经过格木村，这是一座静谧的小村庄，村子房屋不多，零零散散分散宽阔的河谷中，值得注意的是，格木村是格聂C线中唯一的补给点，也有移动3G信号。   格聂山区徒步最大的魅力就在于景观的多样性，譬如这一段河谷景观，宛若穿越到了瑞士，一派阿尔卑斯山区的风光。   从格木村出发，也是一直沿着定曲河谷走，幽深的河谷，大片的天然草场，加上远处若隐若现的奇幻的山峰，犹如在梦境一般。   定曲河谷还保存完整的原始自然生态环境，茂密的原始森林，这里也是野生动物的天堂，什么岩羊、盘羊、狼、野猪、鹿、狐狸、熊等等，我们拍摄的时候还在这里偶遇到了一只孤狼。   这条河谷中每走一段路程就会出现一群小木屋，这些小木屋都是当地牧民们放牧、四五月份挖虫草、七八月份采菌子的时候居住歇脚的地方，对于我们旅行者来说，它更像个山间豪华别墅，也多亏了这些小木屋，让我们在雨季穿行的时候有个避风港湾。   在定曲河谷的尾段，你将遇到了一大片令人头痛的密集沼泽，而这片沼泽地基本无解，只能硬闯，也不要试图走左右的山坡，因为那也无路可走。 第四段：海子盛宴   路线：哈嘎拉措下方营地——安久村   公里：约34公里   天数：2天   推荐营地：5060垭口与5100垭口之间营地、哈日翁庆措营地   结束了定曲河谷的沼泽后，便会来到哈嘎拉错下方营地，这里也是格聂C线两种走法的分岔路。   一是，从哈嘎拉措营地右侧的翻越小垭口后沿着河谷一直前行，整个行程一直在河谷中穿越，不必翻越三个5000米垭口。   二是，在哈嘎拉措下方营地左拐前往哈嘎拉措，翻过5010垭口、5060垭口、5100垭口，穿过海子群，从哈日翁青措尾穿进哈日沟从安久村出。   我们选择了后者，因为想见识一下格聂山区北部密集的海子群，不过见识海子群之前，你必须得翻上5000米的垭口才能看到，这里有三个5000米的垭口，分别是以海拔而命名的5010垭口、5060垭口、5100垭口。   这三个垭口虽然没隔多远，但它们呈现出来的景观却截然不同，比如第一个垭口坡度稍微平缓一些，有流水，所以这里的石头呈现出冰川漂砾的浑圆状态。   第二个垭口，前半段看起来也比较平缓，但是到后面坡度极陡，一般垭口上面都会有一片平地，但这个垭口上堆满了冲击型巨石，由于它没有经过流水打磨搬运，是直接从山上直接崩裂、垮塌形成，所以相比第一个垭口的石头要棱角分明，行走难度也大一倍。   第三个垭口，这里没有巨大的乱石，它的景观垂直自然带也特别明显，从山底的草木植被到山顶风化已久成为碎粒的花岗岩、沙土，乍一看像极了外星球地貌，站在垭口上还可以看到对面的相丘切克峰。 第三个5100垭口   翻完垭口，我们再来看海子。   从哈嘎拉措开始，就进入格聂北部山区域，这里分布着大量的冰川遗迹，其中最引人注目的是星罗棋布的高山海子。在卫星地图上，很多海子由于太小了，只有把地图放大后才能清晰地看到它们。   除了这些小海子外，格聂山区北部还有五个较明显的大海子，它们分别是哈嘎拉措、上下海子、哈日翁青措、若根措。   哈嘎拉措是我们进入格聂北部山区看到的第一个海子，一公里长，单看可能不起眼，但是配上周围的山峰和云雾就显得别具一格，走完它也就意味着你将开始征战3个5000米垭口。   上下海子，是两个海拔高低不同的海子合称，它们会突然出现在你翻上第三个垭口后，眼前一亮，它们也都是典型的冰碛湖。   翻越完3个5000米垭口后，你还不能完全松懈，在上下海子到哈日翁青措的下坡路段，是本次徒步的最后考验，它的难度在于它根本没路可走，100个人来到这，绝对能走出100种不同的路线。   也许你明明看到哈日翁青措就在眼前，但你至少也得穿两个小时的灌木丛和大石头才能真正抵达，当你走完这堆灌木和大石头后，就来到了哈日翁青措，本次旅程也就接近终点。 哈日翁青措 一些你可能会遇到的问题： 1、关于格聂被禁止穿越问题：   因为在去年11月15日，曾发布过关于禁止一切单位或个人进入格聂神山景区内开展非法穿越活动的《格聂神山景区穿越活动暂行管理办法》。其实，聂山区徒步穿越是可以，只不过需要办好手续、租赁向导和马帮、按照规定许可的旅行徒步线路穿越。 2、关于马匹不能翻越垭口问题：   最后的3个5000垭口的时候，马匹是无法翻越的，所以想要翻越3个5000米垭口只能自己重装。 3、关于路线下撤问题：   格聂C线全程4000米以上，属于高海拔徒步，从新冷谷寺到安久村大约有105公里，需要6天，沿途路况以高山草甸、草地、沼泽、灌木、乱石坡为主。如果中途想下撤，笑基隆帐山谷可以下车到冷谷寺，岛岛河谷、热梯河谷可以下撤到波密乡，定曲河谷路段可以下车到格木村，哈嘎拉垭口往后路段可以下撤到安久村。 4、关于信号问题：   格聂C线全程除格木村和安久村有移动信号外，全程无信号，所以需要提前联系好车辆在安久村接你，在穿出哈日翁庆错后你可以注意手机信号，提前跟司机确认出山时间。 5、关于环保问题：   请大家徒步穿越的时候一定把所有垃圾带走。   （来源：荒野游侠记 徒步中国） 五、健康跑步：怎样跑步，才能不喘得像条狗？ （一）为什么跑步时会上气不接下气？   虽然喘气的状况五花八门，每个人的原因也各不相同，但总的来说，跑步中的喘气，主要是三方面原因引起。 1、当前跑步的强度与能力不匹配   过快的速度、高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作、有氧能力不足 2、呼吸方式需要调整   用嘴呼吸、强度较大时只用鼻子呼吸、呼吸节奏有问题 3、病理因素   流感、哮喘、心源性喘气   另外，还有些外源性的原因，比如较高的气温和湿度，会加大身体负担，也会导致气喘。 （二）怎样跑步才能不喘大气？ 1、如果你的跑步强度和能力不匹配   速度过快，是导致气喘的最大原因。   很多初跑者最容易犯这个错误，上来就跑很快，结果跑不了多远，就气喘如牛，备受挫折，甚至怀疑自己不适合跑步。其实，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，连续跑3~5公里都是没问题的。问题是，你有氧能力尚未具备，就着急以自己能跑得最快速度去跑，当然持续不了多久。   对于这种原因，解决方法很简单，跑慢一点，再慢一点。 2、以高耗能的方式跑   高耗能方式分为两种情况：   ①动作太大   比如过度抬腿，过度摆臂，这都会造成额外的体能消耗，也就间接造成运动强度加大，虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会喘气。   对于这种情况，一定要谨记，跑步是一项利用外力的运动，只需挺直上身自然前倾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然。动作越自然，耗能越小。如果你找不到这种感觉，那么你刻意尝试先在自然状态下走路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，就有感觉了。   ②跑姿问题   跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。跨步会产生刹车效应，弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡），拖着腿会导致不能快速进入下一步，同时腰部负荷增大，这些都会大大消耗体能，间接增加运动强度，导致在并不快的配速下，却气喘吁吁。   保持正确跑姿，可以让你跑得更轻松。 3、有氧能力不足   这没什么好说的，功夫不到家，就去多练吧。   坚持有规律的慢跑、LSD，可以让你以同样的配速跑更久，也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，以可以轻松聊天的强度来跑，休息日可以跑一个LSD，时间1小时~2.5小时。   当然，有一定基础的跑者，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间，那么一般的强度下，肯定是不会喘了。 4、如果你的呼吸方式有问题   ①只用嘴呼吸   虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。   ②只用鼻子呼吸   在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。   一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。 5、呼吸节奏问题   关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。 这里主要介绍一下韵律呼吸法。   韵律呼吸的本质在于平静，对预习的觉察会让你的关注点引向平静。它能使你尽可能地保持放松，平息身体里任何可能影响状态的压力。   韵律呼吸的原理是，跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击力，并且此时的核心的稳定性也最差。这时候最容易受伤。   韵律呼吸的方法是，慢跑和中速跑采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1），间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。如此，可以保证呼气时，两脚均衡落地。   而岔气的一个原因是，当呼气时，横膈膜上升，而此时如果脚落地撞击地面，横膈膜上方的器官会向下移动，这一升一降使得横膈膜处于高度紧张状态，从而极易产生痉挛，而导致岔气现象。很多人岔气多发生在一侧，就是因为采用偶数呼吸法，这样呼气时总是痛一次脚落地，横膈膜这一侧就承受更大的压力，而更容易发生痉挛。   与心率不同，呼吸是可以由人体自动完成（如睡觉时的呼吸，走路时的呼吸等），可以在意志干预下主动调节。通过有计划地、主动韵律呼吸的训练，让这种呼吸节奏成为习惯，成为本能，也会逐渐趋于自动发生和完成。   韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法，即平常所说的腹式呼吸。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。   另外，平衡呼吸法（偶数），其实在较慢的速度跑的时候，也是可以的，但不利于锻炼呼吸能力；自然呼吸法，即由慢及快的呼吸，不去控制，顺乎本能，这种方法有一些出色的运动员也在使用，其实本质上和韵律呼吸是一样的，就是让呼吸和运动融为一体，减少人为干扰和紧张，我本人一直就是这种方法。但从能力培养和防止受伤、岔气方面来讲，韵律呼吸无疑是很不错的方法，大家可以一试。   唱歌的人和游泳的人，在呼吸方面的基础较普通人更好一些，因为他们经过专门的呼吸训练。因此，有意进行呼吸训练的跑友，可以借鉴声乐方面的呼吸技巧和训练方法。 6、如果你生病了   如果你流清涕、打喷嚏，那最好休息；   如果你喘得时候刺啦刺啦，可能是呼吸道发炎，也可能是哮喘，赶紧休息，等病好后再跑；   如果你喘得时候，伴有心慌、胸闷的感觉，请尽快停止跑步，你可能有心源性喘气，不适当的运动会导致危险，请及时就医。   总之，要想跑步不喘气，你只需要做到以下几点：   慢，再慢一点   学习正确跑姿   鼻吸嘴呼，韵律呼吸   生病了就休跑   最后，需要强调一下：改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。  （作者：薛章）