1月6日户外约伴网早报

	一、户徒友腊梅含香在户外约伴网精彩游记版块发表了题为“炫彩念跨年行”的游记，记载了野狼部落组织的2016.12.30晚上至2017.1.2的跨年行“观晨雾，赏黑颈鹤，拍星空，元旦念湖腐败游”，此次户外约伴网首次远行美景多多欢乐多多，念湖之行完美之旅，欢迎大家欣赏。请关注：http://aaybw.com/thread-434-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、户外知识：“膝盖使用说明书       研究表明，人在平躺时膝盖的负重几乎为零，但站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪时甚至能达到8倍。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不容轻视。本期康康从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一份“膝盖使用说明书”，全方位养护你的膝盖。 （一）饮食篇 1、控制饭量 肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就必须维持正常体重，避免因肥胖为膝关节增加负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬菜水果，并控制好主食的摄入量。 推荐减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。 2、多吃含钙量高的食物 补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时可以多晒太阳，促进钙吸收。 （二）运动篇 1、运动时量力而为 运动不当很容易造成膝关节损伤，比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。 平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要根据自身条件选择适合自己的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。 2、游泳、脚踏车可保护膝盖 美国运动医学专家建议，交替进行快走、慢走、朝前走、倒退走，以及踩室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。 3、每天抬腿能护膝 平时可以多做抬腿的动作，有助于增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节磨损。 做法：端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。 4、6个动作缓解膝痛 经常膝盖疼的人可以每天做一组练习，能有效缓解不适。 A、爬楼梯 左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡，之后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟，双腿交替进行，反复10次。 B、起立坐下 挑选一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直，反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。 C、坐姿屈腿 席地而坐，双腿并拢伸直，双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝向臀部挪动，感觉到大腿肌肉拉伸，保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿，双腿各做10次。 D、仰卧摆膝 仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧，慢慢地将双膝向右侧旋转，注意双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。 E、俯卧抬腿 俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，再慢慢放下，腿各做10次。 F、侧卧举腿 右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢地尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。 （三）起居篇 1、 减少蹲和跪 蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，避免蹲着做家务或跪着擦地板。 运动时不要勉强蹲得太低，在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后再站起或坐下，有利于保护膝关节。 2、备一副护膝 关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。老人可戴一个保暖型护膝，能简便有效地保护膝关节。 需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。 3、鞋底别太薄 运动时最好穿舒适且有弹力的运动鞋，有利于减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄。 （四）推拿篇 1、记住三个“护膝穴” 用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。 按摩腿部穴位：膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）、内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）、后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中），这三个穴位，每个穴位按1分钟，轮流按3遍，以微微酸胀为宜。 2、点揉痛点 如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。 3、 捏股四头肌 以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。