12月4日户外约伴网早报

	一、户外知识：迷路时怎样熬到天亮     迷路，是行山穿越中发生比例最高的一项意外。部分时候单纯迷路，只要能够沉下心来，还不至于会导致生命消逝。然而，一旦受困时间延长，甚至不幸的需要在没有太多装备的条件下过夜，将是一场关乎生死的考验。     迷路，按定义，迷路指迷失方向感。但这并不适用于山野活动，很多时候山友们会陷入这样的状况：知道自己在哪座山的某一侧，或哪条山谷里，但脚下走的路径却没了踪迹。换言之，迷失的并非是方向，而是判断不了目的地的方位与到达的正确途径。此时，你可能还没有慌张，想着沿着脚下的支山脊向上爬，总能回到出发的主山脊。但走走一看，前方是一段无法通过的刃脊，两侧目力所及处的其他支山脊状况也一样，而之前走过的唯一可以通向主山脊的支山脊已经看不到了。     如何度过难熬的夜晚：     经过了若干的兜折后，确认自己真的迷路了，精疲力尽的你眼看天色慢慢暗了下来。此时，首要措施并不是执着找路，而是考虑如何安全度过夜晚。     1、时间——无论有没有扎营的装备，都决不能等到天色已经很昏暗，甚至完全黑下来才开始想着找过夜歇脚的地方。通常，需要在距离天黑前至少两小时左右，开始做宿营的准备。在此段时间内，需要做如下事情：     稳定情绪，做好过夜的心理准备；     立即理清所剩下的装备、干粮等；     站上一个高地，确定过夜的地方；     2、地点——山区夜间温度会较低，甚至会遇上雨雪或刮风等天气突变，因此绝不可以随随便便找一个地方停下休息。可以走到较高的的地方观察周边地形的方式找到合适的过夜地点，选择原则如下：    （1）背风的平地。背靠墙垣或岩石背风面，较为平展的地方是合适的地点。如果是在雪山上，建议可以挖雪洞，躲进去，以免有暴风雨；    （2）靠近溪流、河流边，但不能在河滩上，以免涨水或山洪暴发；    （3）切忌在低洼的河谷地区歇脚，因存在滚石危险；    （4）雨季或多雷电区，切忌选择高地、大树下或比较孤立的平地过夜，以避免雷击。    （5）保暖与保存体力——从确认迷路开始，一切都是未知数，有可能需要花上好几天才能出去或等到救援，因此需要合理的分配食物、做好保暖与保存体力。    （6）若遇上昼夜温差大的时候，可采取以下措施保暖：     A、尽可能将所携带的衣物都穿在身上，扣好、拉上全部的拉链；     B、在衣服内交叉双臂，手掌夹于腋下，以保温暖；     C、若无防寒衣物，也没有帐篷时，可挑选并折取尽可能多的长势茂密阔叶类树种的枝叶，将身体四周尽可能多的覆盖住。在阔叶枝叶上覆盖一层针叶枝条，还可防雨。     D、找一些树叶枯草，垫在地上与背后，以隔开冰冷的地面与岩块； 二、老驴推荐：最实用的护膝指南    （一）防护技巧：      1、走路：多使用腿部肌肉发力，减少膝盖的承重，这样不仅能保护膝盖，还能够锻炼腿部，强化腿部的肌肉。      2、骑行：    （1）运动开始之前要进行热身。    （2）骑行过程中要佩戴护膝。    （3）注意道路状况，防止意外事故造成膝盖损伤。    （4）正确的骑行姿势。    （5）合适的座椅高度。     3、登山：    （1）登山过程中使用登山杖可以很好的保护膝盖。    （2）攀爬过程中多借助腿部肌肉的力量。    （3）下山时身体略后倾，不要把全身重量压在膝关节上。    （4）下山落脚时腿部不能完全伸直，需要留有一定的弯曲度。    （5）走路时保持腿部弹性，足部的外侧和前脚掌着地，脚后跟起平衡和控制方向的作用。    （二）锻炼和康复技巧     除了在日常运动中注意保护膝盖，我们还可以通过平时简单的训练来增强膝盖的力量，使之更加强健，受伤之后也更加容易恢复。     1、高抬腿：     双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。     注意：     （1）双腿要分开进行。     （2）端正坐姿，腰背挺直。     2、直腿抬高：     （1）平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起。     （2）大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。      持续练习对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。      3、靠墙静蹲：     （1）双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲。     （2）下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致。     （3）每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。      注意：     （1）躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方。     （2）膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。      4、股四头肌（大腿肌肉）收缩：仰卧位，绷紧大腿肌肉，持续10秒钟之后放松，两条腿交替完成。     5、挤枕头：     （1）仰卧或直坐，双膝弯曲，两膝之间放置一个枕头。     （2）用力夹紧双膝，挤压枕头，保持5秒钟之后放松，重复进行10次。      这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。